Prezentare generală
Ouăle sunt un aliment incredibil de versatil. De la zgâriat la braconaj, există multe moduri de a găti un ou exact așa cum îți place.
Nu sunt doar pentru micul dejun. Ouăle sunt utilizate într-o varietate de alimente, inclusiv:
- produse de patiserie
- salate
- sandwich-uri
- inghetata
- supe
- se amestecă-cartofi
- sosuri
- caserole
Deoarece s-ar putea să mănânce ouă în mod regulat, orice persoană conștientă de sănătate ar trebui să știe despre alimentația lor.
Din fericire, ouăle sunt mai sănătoase și mai scăzute în calorii decât cred majoritatea oamenilor!
Defalcarea caloriilor
Conform Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), există aproximativ 72 de calorii într-un ou mare. Un ou mare cântărește 50 de grame (g).
Numărul exact depinde de mărimea unui ou. Vă puteți aștepta ca un ou mic să aibă puțin mai puțin de 72 de calorii și un ou extra-mare să aibă puțin mai mult.
Iată o defalcare generală după dimensiune:
- ou mic (38 g): 54 calorii
- ou mediu (44 g): 63 calorii
- ou mare (50 g): 72 calorii
- ou extra-mare (56 g): 80 calorii
- ou jumbo (63 g): 90 calorii
Distribuie pe Pinterest
Rețineți că este vorba de un ou fără ingrediente adăugate.
Odată ce începeți să adăugați ulei sau unt într-o tigaie pentru a găti oul, sau serviți-l alături de slănină, mezeluri sau brânză, numărul de calorii crește dramatic.
Albi vs. gălbenușuri
Există o diferență destul de mare de calorii între albusul și gălbenușul de ou. Gălbenușul unui ou mare conține aproximativ 55 de calorii, în timp ce partea albă conține doar 17.
Cu toate acestea, profilul nutrițional al unui ou este mai mult decât doar numărul de calorii.
Ouăle sunt un aliment incredibil de bine rotunjit și conțin o multitudine de nutrienți sănătoși. Ca și calorii, conținutul nutrițional variază foarte mult între gălbenușuri și albusuri de ou.
Proteină
Proteinele sunt esențiale pentru creștere, sănătate și reparații. De asemenea, este necesar să se facă hormoni, enzime și anticorpi.
Există 6,28 g de proteine într-un ou mare și 3,6 g se găsesc în albusul de ou. Aceasta este o mulțime de proteine!
Regimul alimentar recomandat pentru proteine este de 0,8 g de proteină pe kilogram (kg) de greutate corporală.
De exemplu, o persoană care cântărește 140 de kilograme (63,5 kg) are nevoie de aproximativ 51 g de proteine pe zi. Un singur ou ar oferi aproape 12 la sută din nevoile zilnice de proteine ale acestei persoane.
Puteți utiliza acest calculator util din USDA pentru a vă da seama de câtă proteină aveți nevoie în fiecare zi pentru a rămâne sănătos.
grăsimi
Aproximativ jumătate din caloriile dintr-un ou provin din grăsimi. Un ou mare are puțin sub 5 g de grăsime, care este concentrat în gălbenușul de ou. Aproximativ 1,6 g este grăsime saturată.
Gălbenușurile de ou conțin și acizi grași omega-3 sănătoși. Acizii grași Omega-3 ajută la reducerea inflamației în organism și vă pot reduce riscul de boli cronice, precum boli de inimă, cancer și artrită.
Sunt concentrate foarte mult în creier și s-a dovedit a fi importante pentru cunoaștere și memorie.
Cantitatea exactă de omega-3s variază în funcție de dieta specifică a găinii care a produs oul. Unele găini sunt hrănite cu o dietă suplimentată cu acizi grași omega-3.
În magazinul alimentar, căutați ouă etichetate omega-3 sau DHA. DHA este un tip de omega-3.
Colesterol
Poate ai auzit că gălbenușurile de ou au mult colesterol. Oul mediu mare conține 186 miligrame (mg) de colesterol.
Este o concepție greșită comună că ouăle sunt „rele pentru tine” din cauza conținutului de colesterol. Nu toate colesterolul este rău. Colesterolul servește de fapt mai multe funcții vitale în organism. Majoritatea oamenilor pot mânca un ou sau două în fiecare zi, fără a avea probleme cu nivelul de colesterol.
Dacă nivelul colesterolului dvs. este deja ridicat sau aveți diabet, puteți mânca încă ouă cu moderație (patru până la șase pe săptămână) fără probleme. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu mâncați în mod constant alte alimente bogate în grăsimi saturate, grăsimi trans sau colesterol.
Carbohidrați
Ouăle conțin foarte puțini carbohidrați, cu doar 0,36 g per ou mare. Nu sunt o sursă de zahăr sau fibre.
Vitamine si minerale
O varietate de vitamine și minerale pot fi găsite în ouă.
Vitamine
Ouăle sunt o sursă excelentă de vitamine B, în special vitaminele B-2 (riboflavina) și B-12 (cobalamina).
Vitamina B-12 este utilizată de organism pentru a face ADN, materialul genetic din toate celulele noastre. De asemenea, menține nervii și celulele sanguine ale corpului nostru, protejează împotriva bolilor de inimă și previne un tip de anemie numită anemie megaloblastică.
Doar alimentele de origine animală conțin vitamina B-12 în mod natural. Dacă sunteți un vegetarian care nu mănâncă carne, ouăle sunt o modalitate bună de a vă asigura că mai primiți ceva B-12.
Ouăle conțin, de asemenea, o cantitate corectă de vitamine A, D și E, precum și folat, biotină și colină. Majoritatea vitaminelor dintr-un ou, cu excepția riboflavinei, se găsesc în gălbenuș.
Colina este o vitamină importantă pentru funcționarea normală a tuturor celulelor din corpul tău. Asigură funcțiile membranelor celulare, în special în creier. Este necesar în cantități mai mari în timpul sarcinii și alăptării.
Un ou mare are aproximativ 147 mg de colină, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH).
minerale
Ouăle sunt, de asemenea, o bună sursă de seleniu, calciu, iod și fosfor.
Seleniul antioxidant ajută la protejarea organismului de deteriorarea radicalilor liberi care au fost asociate cu îmbătrânirea, bolile de inimă și chiar unele tipuri de cancer.
Siguranța ouălor
Ouăle sunt unul dintre cele opt tipuri de alimente considerate a fi un alergen alimentar major. Printre simptomele unei alergii la ou care ar putea apărea imediat după consumarea unuia se numără:
- stupi pe fata sau in jurul gurii
- congestie nazala
- tuse sau piept strâns
- greață, crampe și uneori vărsături
- o urgență severă, care poate pune viața în viață și rară, numită anafilaxie
Ouăle crude nu sunt considerate sigure pentru a le consuma. Acest lucru se datorează riscului de contaminare cu bacteriile dăunătoare cunoscute sub numele de Salmonella.
Unii oameni mănâncă ouă crude, deoarece riscul contaminării cu Salmonella este foarte scăzut în Statele Unite. Totuși, este posibil să nu fie un risc demn de luat.
Intoxicația cu Salmonella poate provoca febră, crampe și deshidratare. Sugarii, adulții în vârstă, femeile însărcinate și persoanele cu sistem imunitar slăbit prezintă un risc crescut de îmbolnăvire gravă.
Cea mai bună metodă de a preveni otrăvirea cu Salmonella este să refrigerezi ouăle cumpărate din magazin imediat ce ai ajuns acasă și să te asiguri că îți gătești bine ouă, până la cel puțin 160 ° F (71,1 ° F), înainte de a mânca.
Dacă aveți de gând să mâncați ouă crude sau neîncălzite, optați pentru ouă pasteurizate.
Rețete de încercat
Ouăle pot fi gătite în mai multe moduri diferite. Le puteți fierbe în coajă pentru a face un ou fiert tare. Puteți să prăjiți ouă, să faceți o omletă sau o frittată sau pur și simplu să le purtați, săriți sau să fie murate.
Ouăle pot fi folosite și în rețete pentru micul dejun, prânz, cină și desert! Iată doar o mână de nenumărate moduri de a găti cu ouă:
Frittata de legume verzi
Frittatele sunt perfecte pentru o cină rapidă sau un brunch de weekend. Includeți legume precum spanac și dovlecel. Lasă gălbenușurile pentru o versiune mai scăzută de calorii, precum această rețetă de la „Cheful sănătos”.
Vizualizați rețeta.
Ouă coapte în avocado cu slănină
Combinația oului cu avocado este fericirea pură. Încercați această rețetă pentru ouă coapte în avocado cu slănină de la „White on Rice Couple” pentru următorul dvs. mic dejun copios.
Vizualizați rețeta.
Gratare cremă de porumb
Ouăle sunt o parte importantă a acestui preparat preparat din gratin de porumb cremos de la bucătarul profesionist din spatele blogului „Easy and Delish”.
Vizualizați rețeta.
Salată de ouă Jalapeno
Salatele de ouă pot îmbătrâni rapid. Pleacă de pe calea bătută cu această versiune condimentată a salatei clasice de ouă de la „Homesick Texan”.
Vizualizați rețeta.
3 ingrediente tort de ciocolata fara faina
Nicio listă de rețete nu este completă fără desert! Prăjitura cu ciocolată fără făină este atât glutenă, cât și relativ bogată în proteine. În plus, există doar trei ingrediente în această rețetă de la „Povăielile lui Kirbie”.
Vizualizați rețeta.
A lua cu livrare
Un singur ou mare conține aproximativ 72 de calorii: 17 în alb și 55 în gălbenușuri. Mâncarea unui ou mare ar însemna mai puțin de 4 la sută din calorii într-o dietă de 2.000 de calorii.
Ouăle sunt o sursă bogată de:
- proteină
- colină
- Vitaminele B, inclusiv B-12
- acizi grași omega-3, în funcție de dieta găinii
Vitaminele, nutrienții și mineralele găsite în ouă vă pot ajuta:
- construiți și reparați mușchii și organele
- îmbunătățește-ți memoria, dezvoltarea creierului și funcția creierului
- protejați-vă împotriva bolilor de inimă
- prevenirea anemiei
- crește păr și unghii sănătoase și puternice
În general, partea albă a oului este cea mai bună sursă de proteine, cu foarte puține calorii. Gălbenușul de ou poartă colesterolul, grăsimile și cea mai mare parte a caloriilor generale. De asemenea, conține colină, vitamine și minerale.
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a adăuga niște proteine, vitamine și grăsimi sănătoase în dieta dvs. fără a adăuga prea multe calorii, ouăle sunt o alegere excelentă.
Jacquelyn a fost scriitor și analist de cercetare în spațiul sănătății și farmaceutice de când a absolvit o diplomă în biologie de la Universitatea Cornell. Nativ din Long Island, NY, s-a mutat la San Francisco după facultate, apoi a luat un scurt hiatus pentru a călători în lume. În 2015, Jacquelyn s-a mutat din California însorită în Sunnier Gainesville, Florida, unde deține 7 acri și 58 de pomi fructiferi. Iubește ciocolata, pizza, drumețiile, yoga, fotbalul și capoeira braziliană.
