Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.
Osteoartrita (OA) a genunchiului se întâmplă atunci când cartilajul se uzează într-o articulație, iar osul începe să erodeze. În afară de deteriorarea țesuturilor, probabil că veți începe să experimentați durere și inflamație.
Unele opțiuni dietetice vă pot ajuta să aveți grijă de articulațiile voastre.
În acest articol, aflați ce puteți mânca pentru a ajuta la îmbunătățirea sănătății articulațiilor genunchiului.
Cum ajută alimentele OA
Cum și ce mâncați poate afecta dezvoltarea artrozei.
Oamenii de știință spun că atunci când apare inflamația, organismul produce molecule cunoscute sub numele de radicali liberi. Radicalii liberi se formează în organism ca răspuns la toxine și procese naturale, inclusiv inflamații.
Când se acumulează prea mulți radicali liberi, rezultă stresul oxidativ. Stresul oxidativ poate contribui la deteriorarea celulelor și a țesuturilor în întregul corp.
Aceasta include deteriorarea sinoviului și cartilajului, care joacă un rol în amortizarea articulației genunchiului. Stresul oxidativ poate declanșa și inflamația suplimentară.
Antioxidantii sunt molecule care pot ajuta la protejarea organismului de radicalii liberi. Sunt prezenți în organism și le puteți obține și din alimente pe bază de plante.
Cercetătorii nu știu exact modul în care radicalii liberi și stresul oxidativ afectează OA, dar unii au sugerat că consumul de antioxidanți poate ajuta.
Consumul unei diete care vă permite să mențineți o greutate sănătoasă va ajuta, de asemenea, la gestionarea OA a genunchiului.
Mâncăruri pentru a mânca
Diversi nutrienți pot ajuta la stimularea sănătății articulațiilor și la reducerea inflamației.
Următoarele alimente pot ajuta la întârzierea apariției sau progresiei artrozei:
- fructe și legume, care furnizează antioxidanți
- alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, care conțin calciu și vitamina D
- uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin
Aceste alimente fac parte dintr-o dietă antiinflamatoare.
Alimente de evitat
Unele alimente pot crește riscul de stres oxidativ.
Alimentele care pot avea acest efect includ:
- alimente puternic procesate
- alimentele care conțin zahăr adăugat
- grăsimi nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans și grăsimile saturate
- carnea roșie
Mâncarea acestor alimente ar putea crește nivelul inflamației.
Importanța pierderii în greutate
Conform ghidurilor de la Colegiul American de Reumatologie și Fundația Artrita, menținerea unei greutăți sănătoase este esențială pentru gestionarea sau reducerea riscului de osteoartrită a genunchiului.
Asta pentru ca:
- A avea o greutate suplimentară pune o presiune suplimentară asupra articulației genunchiului.
- Oamenii de știință au descoperit o legătură între obezitate și inflamație.
Grasimea corporala produce hormoni si substante chimice care pot creste nivelul inflamatiei.
Modalitățile de reducere sau gestionare a greutății includ:
- Dine into. Micul de mese vă poate ajuta să gestionați mai bine ceea ce mâncați și modul în care sunt preparate mesele.
- Optați pentru opțiuni sănătoase atunci când luați masa. Alegeți o salată sau o altă opțiune ușoară când mâncați afară. De asemenea, îndepărtați de toate prânzurile care pot mânca și de tip bufet.
- Limitați-vă porțiunile. Un pas simplu care vă poate ajuta să vă limitați porțiunile este utilizarea unei plăci mai mici.
- Luați doar o porție. Puneți suficient pe farfuria prima dată pentru a nu fi tentat să luați mai mult.
- Așteptați cel puțin 20 de minute înainte de a vă întoarce pentru un al doilea ajutor. Durează 20 de minute ca stomacul să-ți semnalizeze creierul că nu mai ești flămând.
- Evitați culoarul pentru desert. În schimb, alimentează-ți coșul de cumpărături cu fructe și legume proaspete.
- Coloreaza placa. Umpleți jumătate din farfurie cu legume proaspete de diferite culori.
- Evitați alimentele prelucrate cu grăsimi și zahăr. Optează pentru deserturi pe bază de fructe și creează-ți propria salată pansament cu suc de lămâie și ulei de măsline.
Aflați mai multe aici despre impactul greutății corporale asupra durerilor de genunchi.
Sfat: încercați să mâncați supe scăzute de calorii ca starter pentru a controla foamea. De asemenea, vă recomandăm supa de legume din linte din Ina Garten.
Vitamina C
Vitamina C este o vitamină și un antioxidant. Corpul tău are nevoie de el pentru a face cartilaj, care protejează oasele din articulația genunchiului. De asemenea, poate ajuta la eliminarea radicalilor liberi.
Un aport adecvat de vitamina C poate ajuta la prevenirea dezvoltării simptomelor OA.
Includeți aceste articole în coșul de cumpărături:
- fructe tropicale precum papaya, guava și ananas
- citrice, cum ar fi portocalele și grepfrutul
- pepene galben
- căpșune
- kiwi
- zmeură
- legume crucifere, cum ar fi conopida, broccoli și kale
- ardei gras
- roșii
Sfat: încercați rețeta lui Jacques Pépin pentru roșii umplute.
Vitamina D și calciu
Unii oameni de știință au sugerat că vitamina D poate ajuta la prevenirea sau la gestionarea osteoartritei, dar rezultatele au fost amestecate.
O revizuire din 2019 nu a găsit nicio dovadă că vitamina D poate împiedica osteoartrita să progreseze, dar a ajuns la concluzia că ar putea ajuta la ameliorarea durerilor articulare la persoanele care au un nivel scăzut de vitamina D.
Un alt studiu a descoperit niveluri mai mici de afectare a artrozei la persoanele cu niveluri ridicate de calciu în sângele lor.
Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. Consumul de alimente cu acești nutrienți poate oferi o anumită protecție.
Vă puteți îmbunătăți nivelul de vitamina D printr-o expunere controlată, zilnică la lumina soarelui, dar unele alimente bogate în vitamina D îl asigură.
Alimentele care conțin vitamina D, calciu sau ambele includ:
- fructe de mare, cum ar fi somonul prins în sălbăticie, cod, sardine și creveți
- conserve de pește, cum ar fi tonul
- lapte fortificat și alte produse lactate
- ouă
- iaurt
- legume cu frunze verzi
Alte alimente care conțin sau sunt îmbogățite cu vitamina D sau calciu sunt:
- suc de portocale
- cereale de dimineață
- tofu
Orientările actuale nu recomandă să luați suplimente de vitamina D pentru osteoartrită, din cauza lipsei de dovezi că poate ajuta.
Discutați întotdeauna orice supliment cu un medic înainte de a le utiliza, deoarece este posibil ca unele suplimente să nu fie potrivite pentru toată lumea.
Sfat: consultați somonul la gratar marinat Southwestern de la Bobby Flay cu chutney chile roșu-roșcat.
Beta caroten
Beta caroten este un alt puternic antioxidant. Îl poți identifica cu ușurință, deoarece dă fructe și legume, cum ar fi morcovii, culoarea lor portocalie strălucitoare. Beta carotenul este benefic pentru pielea, ochii și părul tău.
Alte surse excelente includ:
- legume crucifere, cum ar fi varza de Bruxelles, verdeața de colard, verdeața de muștar și de ciorbă
- verdeturi, cum ar fi salata de romaine și spanacul
- cartofi dulci
- dovlecei de iarnă
- pepene galben
- pătrunjel
- caise
- frunze de mentă
- roșii
- sparanghel
Sfat: consultați această rețetă pentru budinca de cartofi dulci de la Taste of Home.
acizi grasi omega-3
Unele studii au sugerat că un aport mai mare de acizi grași omega-3 în comparație cu acizii grași omega 6 poate ajuta la prevenirea osteoartritei.
Sfaturile pentru obținerea unui echilibru corect includ:
- folosind uleiuri omega-3, cum ar fi uleiul de măsline, pentru gătit și pansamente pentru salată
- consumul de pește gras de două ori pe săptămână
- tăierea cărnii roșii și a altor proteine animale
- consumând un sfert de cană de nuci sau semințe pe zi
Omega-3 poate acționa pentru a reduce inflamația din corpul dvs. limitând producția de citokine și enzime care descompun cartilajul.
Alimentele care sunt surse bune de acizi grași omega-3 sunt:
- somon, fie sălbatic, proaspăt sau conserve
- hering
- macrou, dar nu regele macrou
- sardine
- anșoa
- păstrăv curcubeu
- Stridiile Pacificului
- ouă fortificate cu omega-3
- semințe de in și măcinat de in
- nuci
Acizii grași Omega-6 sunt prezenți în:
- carne și păsări de curte
- cereale
- ouă
- nuci si seminte
- unele uleiuri vegetale
Orientările actuale recomandă să nu luați suplimente cu ulei de pește, deoarece nu există suficiente dovezi care să le ajute.
Sfat: încercați clătitele cu banane din grâu integral de pe blogul 100 de zile de mâncare reală. Topiți-le cu nuci pentru o aromă suplimentară.
Bioflavonoide
Bioflavonoidele, cum ar fi quercetina și antocianidinele, sunt forme de antioxidanți.
Quercetin are proprietăți antiinflamatorii, iar rezultatele studiilor efectuate la animale au sugerat că ar putea juca un rol ca tratament pentru osteoartrită.
Surse bune de quercetină includ:
- ceapă roșie, galbenă și albă
- nap
- prazul
- roșii cherry
- brocoli
- afine
- coacăze negre
- lingonberries
- pudră de cacao
- ceai verde
- caise
- mere cu piele
Sfat: obțineți o rețetă aromată pentru broccolini usturoi din Food and Wine.
condimente
Nutrienții din unele condimente au și efecte antiinflamatorii. Printre cele mai promițătoare sunt ghimbirul și turmericul.
Într-un studiu mic, 30 de persoane care au luat 1 gram de ghimbir pudră în fiecare zi timp de 8 săptămâni au experimentat o reducere a durerii la genunchi și îmbunătățiri ale mobilității și calității vieții.
Pentru a adăuga ghimbir în dieta dvs., încercați următoarele:
- Grăbește ghimbirul proaspăt în prajeli sau pansamente cu salată.
- Infuzați ghimbirul tocat în apă clocotită pentru a face ceai de ghimbir.
- Adăugați ghimbirul pudră la brioșele cu conținut ridicat de fibre și cu un conținut scăzut de grăsimi.
- Adăugați ghimbir proaspăt sau praf la prăjituri, fursecuri, curry și mâncăruri cu mere.
Turmericul este un condiment galben-muștar din Asia și ingredientul principal în curry-ul galben. Este format în principal din curcumină.
Studiile au arătat că administrarea a aproximativ 1 g de curcumină timp de 8-12 săptămâni poate ajuta la ameliorarea durerii și inflamației în artroză.
Puteți cumpăra produse și suplimente de curcuma online. Verificați întotdeauna mai întâi cu medicul pentru a vă asigura că orice suplimente sunt sigure pentru utilizare.
Sfat: Faceți curry de pui cu lapte de nucă de cocos folosind această rețetă sănătoasă de pe blogul SkinnyTaste.
La pachet
Experții recomandă să vizați și să mențineți o greutate sănătoasă dacă aveți exces de greutate sau obezitate.
Modalitățile de a face acest lucru includ:
- monitorizarea aportului alimentar
- alegerea alimentelor sănătoase
- mentinand corpul in miscare
Alte sfaturi dietetice care vă pot ajuta să gestionați sau să preveniți OA a genunchiului includ:
- Colorați farfuria cu fructe și legume.
- Alegerea de pește, nuci și uleiuri sănătoase peste carne și grăsimi trans.
- Arome de mâncare cu condimente, cum ar fi ghimbir și turmeric.
- Obținerea suficientă vitamina C și vitamina D.
- Evitarea alimentelor procesate cu grăsimi și zahăr adăugate.
