Dreptul De Mâncare Pentru Artroză (OA) A Genunchiului

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.

Osteoartrita (OA) a genunchiului se întâmplă atunci când cartilajul se uzează într-o articulație, iar osul începe să erodeze. În afară de deteriorarea țesuturilor, probabil că veți începe să experimentați durere și inflamație.

Unele opțiuni dietetice vă pot ajuta să aveți grijă de articulațiile voastre.

În acest articol, aflați ce puteți mânca pentru a ajuta la îmbunătățirea sănătății articulațiilor genunchiului.

Cum ajută alimentele OA

Cum și ce mâncați poate afecta dezvoltarea artrozei.

Oamenii de știință spun că atunci când apare inflamația, organismul produce molecule cunoscute sub numele de radicali liberi. Radicalii liberi se formează în organism ca răspuns la toxine și procese naturale, inclusiv inflamații.

Când se acumulează prea mulți radicali liberi, rezultă stresul oxidativ. Stresul oxidativ poate contribui la deteriorarea celulelor și a țesuturilor în întregul corp.

Aceasta include deteriorarea sinoviului și cartilajului, care joacă un rol în amortizarea articulației genunchiului. Stresul oxidativ poate declanșa și inflamația suplimentară.

Antioxidantii sunt molecule care pot ajuta la protejarea organismului de radicalii liberi. Sunt prezenți în organism și le puteți obține și din alimente pe bază de plante.

Cercetătorii nu știu exact modul în care radicalii liberi și stresul oxidativ afectează OA, dar unii au sugerat că consumul de antioxidanți poate ajuta.

Consumul unei diete care vă permite să mențineți o greutate sănătoasă va ajuta, de asemenea, la gestionarea OA a genunchiului.

Mâncăruri pentru a mânca

Diversi nutrienți pot ajuta la stimularea sănătății articulațiilor și la reducerea inflamației.

Următoarele alimente pot ajuta la întârzierea apariției sau progresiei artrozei:

fructe și legume, care furnizează antioxidanți
alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, care conțin calciu și vitamina D
uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin

Aceste alimente fac parte dintr-o dietă antiinflamatoare.

Alimente de evitat

Unele alimente pot crește riscul de stres oxidativ.

Alimentele care pot avea acest efect includ:

alimente puternic procesate
alimentele care conțin zahăr adăugat
grăsimi nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans și grăsimile saturate
carnea roșie

Mâncarea acestor alimente ar putea crește nivelul inflamației.

Importanța pierderii în greutate

Conform ghidurilor de la Colegiul American de Reumatologie și Fundația Artrita, menținerea unei greutăți sănătoase este esențială pentru gestionarea sau reducerea riscului de osteoartrită a genunchiului.

Asta pentru ca:

A avea o greutate suplimentară pune o presiune suplimentară asupra articulației genunchiului.
Oamenii de știință au descoperit o legătură între obezitate și inflamație.

Grasimea corporala produce hormoni si substante chimice care pot creste nivelul inflamatiei.

Modalitățile de reducere sau gestionare a greutății includ:

Dine into. Micul de mese vă poate ajuta să gestionați mai bine ceea ce mâncați și modul în care sunt preparate mesele.
Optați pentru opțiuni sănătoase atunci când luați masa. Alegeți o salată sau o altă opțiune ușoară când mâncați afară. De asemenea, îndepărtați de toate prânzurile care pot mânca și de tip bufet.
Limitați-vă porțiunile. Un pas simplu care vă poate ajuta să vă limitați porțiunile este utilizarea unei plăci mai mici.
Luați doar o porție. Puneți suficient pe farfuria prima dată pentru a nu fi tentat să luați mai mult.
Așteptați cel puțin 20 de minute înainte de a vă întoarce pentru un al doilea ajutor. Durează 20 de minute ca stomacul să-ți semnalizeze creierul că nu mai ești flămând.
Evitați culoarul pentru desert. În schimb, alimentează-ți coșul de cumpărături cu fructe și legume proaspete.
Coloreaza placa. Umpleți jumătate din farfurie cu legume proaspete de diferite culori.
Evitați alimentele prelucrate cu grăsimi și zahăr. Optează pentru deserturi pe bază de fructe și creează-ți propria salată pansament cu suc de lămâie și ulei de măsline.

Aflați mai multe aici despre impactul greutății corporale asupra durerilor de genunchi.

Sfat: încercați să mâncați supe scăzute de calorii ca starter pentru a controla foamea. De asemenea, vă recomandăm supa de legume din linte din Ina Garten.

Vitamina C

Vitamina C este o vitamină și un antioxidant. Corpul tău are nevoie de el pentru a face cartilaj, care protejează oasele din articulația genunchiului. De asemenea, poate ajuta la eliminarea radicalilor liberi.

Un aport adecvat de vitamina C poate ajuta la prevenirea dezvoltării simptomelor OA.

Includeți aceste articole în coșul de cumpărături:

fructe tropicale precum papaya, guava și ananas
citrice, cum ar fi portocalele și grepfrutul
pepene galben
căpșune
kiwi
zmeură
legume crucifere, cum ar fi conopida, broccoli și kale
ardei gras
roșii

Sfat: încercați rețeta lui Jacques Pépin pentru roșii umplute.

Vitamina D și calciu

Unii oameni de știință au sugerat că vitamina D poate ajuta la prevenirea sau la gestionarea osteoartritei, dar rezultatele au fost amestecate.

O revizuire din 2019 nu a găsit nicio dovadă că vitamina D poate împiedica osteoartrita să progreseze, dar a ajuns la concluzia că ar putea ajuta la ameliorarea durerilor articulare la persoanele care au un nivel scăzut de vitamina D.

Un alt studiu a descoperit niveluri mai mici de afectare a artrozei la persoanele cu niveluri ridicate de calciu în sângele lor.

Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. Consumul de alimente cu acești nutrienți poate oferi o anumită protecție.

Vă puteți îmbunătăți nivelul de vitamina D printr-o expunere controlată, zilnică la lumina soarelui, dar unele alimente bogate în vitamina D îl asigură.

Alimentele care conțin vitamina D, calciu sau ambele includ:

fructe de mare, cum ar fi somonul prins în sălbăticie, cod, sardine și creveți
conserve de pește, cum ar fi tonul
lapte fortificat și alte produse lactate
ouă
iaurt
legume cu frunze verzi

Alte alimente care conțin sau sunt îmbogățite cu vitamina D sau calciu sunt:

suc de portocale
cereale de dimineață
tofu

Orientările actuale nu recomandă să luați suplimente de vitamina D pentru osteoartrită, din cauza lipsei de dovezi că poate ajuta.

Discutați întotdeauna orice supliment cu un medic înainte de a le utiliza, deoarece este posibil ca unele suplimente să nu fie potrivite pentru toată lumea.

Sfat: consultați somonul la gratar marinat Southwestern de la Bobby Flay cu chutney chile roșu-roșcat.

Beta caroten

Beta caroten este un alt puternic antioxidant. Îl poți identifica cu ușurință, deoarece dă fructe și legume, cum ar fi morcovii, culoarea lor portocalie strălucitoare. Beta carotenul este benefic pentru pielea, ochii și părul tău.

Alte surse excelente includ:

legume crucifere, cum ar fi varza de Bruxelles, verdeața de colard, verdeața de muștar și de ciorbă
verdeturi, cum ar fi salata de romaine și spanacul
cartofi dulci
dovlecei de iarnă
pepene galben
pătrunjel
caise
frunze de mentă
roșii
sparanghel

Sfat: consultați această rețetă pentru budinca de cartofi dulci de la Taste of Home.

acizi grasi omega-3

Unele studii au sugerat că un aport mai mare de acizi grași omega-3 în comparație cu acizii grași omega 6 poate ajuta la prevenirea osteoartritei.

Sfaturile pentru obținerea unui echilibru corect includ:

folosind uleiuri omega-3, cum ar fi uleiul de măsline, pentru gătit și pansamente pentru salată
consumul de pește gras de două ori pe săptămână
tăierea cărnii roșii și a altor proteine animale
consumând un sfert de cană de nuci sau semințe pe zi

Omega-3 poate acționa pentru a reduce inflamația din corpul dvs. limitând producția de citokine și enzime care descompun cartilajul.

Alimentele care sunt surse bune de acizi grași omega-3 sunt:

somon, fie sălbatic, proaspăt sau conserve
hering
macrou, dar nu regele macrou
sardine
anșoa
păstrăv curcubeu
Stridiile Pacificului
ouă fortificate cu omega-3
semințe de in și măcinat de in
nuci

Acizii grași Omega-6 sunt prezenți în:

carne și păsări de curte
cereale
ouă
nuci si seminte
unele uleiuri vegetale

Orientările actuale recomandă să nu luați suplimente cu ulei de pește, deoarece nu există suficiente dovezi care să le ajute.

Sfat: încercați clătitele cu banane din grâu integral de pe blogul 100 de zile de mâncare reală. Topiți-le cu nuci pentru o aromă suplimentară.

Bioflavonoide

Bioflavonoidele, cum ar fi quercetina și antocianidinele, sunt forme de antioxidanți.

Quercetin are proprietăți antiinflamatorii, iar rezultatele studiilor efectuate la animale au sugerat că ar putea juca un rol ca tratament pentru osteoartrită.

Surse bune de quercetină includ:

ceapă roșie, galbenă și albă
nap
prazul
roșii cherry
brocoli
afine
coacăze negre
lingonberries
pudră de cacao
ceai verde
caise
mere cu piele

Sfat: obțineți o rețetă aromată pentru broccolini usturoi din Food and Wine.

condimente

Nutrienții din unele condimente au și efecte antiinflamatorii. Printre cele mai promițătoare sunt ghimbirul și turmericul.

Într-un studiu mic, 30 de persoane care au luat 1 gram de ghimbir pudră în fiecare zi timp de 8 săptămâni au experimentat o reducere a durerii la genunchi și îmbunătățiri ale mobilității și calității vieții.

Pentru a adăuga ghimbir în dieta dvs., încercați următoarele:

Grăbește ghimbirul proaspăt în prajeli sau pansamente cu salată.
Infuzați ghimbirul tocat în apă clocotită pentru a face ceai de ghimbir.
Adăugați ghimbirul pudră la brioșele cu conținut ridicat de fibre și cu un conținut scăzut de grăsimi.
Adăugați ghimbir proaspăt sau praf la prăjituri, fursecuri, curry și mâncăruri cu mere.

Turmericul este un condiment galben-muștar din Asia și ingredientul principal în curry-ul galben. Este format în principal din curcumină.

Studiile au arătat că administrarea a aproximativ 1 g de curcumină timp de 8-12 săptămâni poate ajuta la ameliorarea durerii și inflamației în artroză.

Puteți cumpăra produse și suplimente de curcuma online. Verificați întotdeauna mai întâi cu medicul pentru a vă asigura că orice suplimente sunt sigure pentru utilizare.

Sfat: Faceți curry de pui cu lapte de nucă de cocos folosind această rețetă sănătoasă de pe blogul SkinnyTaste.