Prezentare generală
Exercițiile pe care le faceți înainte de intervenția chirurgicală de înlocuire a genunchiului vă pot consolida genunchiul, pot îmbunătăți flexibilitatea și vă pot ajuta să vă recuperați mai repede.
Există numeroase exerciții pe care le puteți face acasă. Dar este important să vorbiți cu chirurgul și kinetoterapeutul înainte de a începe orice nou sistem de exerciții fizice.
Jamie Nelson, PT, DPT, oferă idei despre modul în care vă puteți consolida mușchii înainte de operație. Făcând aceste exerciții va permite reabilitarea să meargă mai rapid și mai eficient.
Începeți cu 5 până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu de două ori pe zi în prima săptămână, apoi creșteți la 10 până la 15 repetări până la a doua săptămână și, în final, treceți până la 15 până la 20 de repetări până la a treia săptămână.
1. Coapsa se strecoară
Acest exercițiu ajută la construirea mușchiului cvadriceps care se atașează la genunchi.
- Stați pe spate.
- Strângeți mușchii din fața coapsei împingând partea din spate a genunchiului în jos spre podea sau pat.
- Țineți timp de 5 secunde și apoi eliberați.
- Efectuați până la 3 seturi de 5 până la 20 de repetări.
2. Ridicarea laterală a piciorului drept se ridică
Acest exercițiu este crucial în construirea mușchilor răpitori de șold localizați în partea laterală a feselor. Acești mușchi stabilizează pelvisul în timp ce stai în picioare și mergi.
- Minți de partea ta.
- Ridicați piciorul drept în sus spre tavan la o distanță de aproximativ 1 1/2 până la 2 metri față de celălalt picior.
- Coborâți piciorul și repetați.
- Efectuați până la 3 seturi din 10.
- Întindeți-vă pe spate și așezați piciorul rănit plat pe podea sau pat, în timp ce îndoiți celălalt picior.
- Ridicați piciorul îndreptat în sus cu aproximativ 12 centimetri și țineți-l acolo timp de 5 secunde.
- Coborâți încet piciorul.
- Efectuați până la 3 seturi de 5 până la 20 de repetări.
3. Ridica piciorul drept
Aceste ridicări ale picioarelor vă vor ajuta să vă construiți cvadricepsul și mușchii flexori ai șoldului. Acest lucru este deosebit de important pentru redobândirea forței după operație.
- Întindeți-vă pe spate și îndoiți-vă genunchiul neîngrijit, astfel încât piciorul să fie plat pe podea.
- Strângeți coapsa rănită și ridicați piciorul drept la înălțimea genunchiului opus.
- Țineți timp de 2 secunde în partea de sus și coborâți încet până la poziția de pornire.
- Efectuați până la 3 seturi de 5-20 de repetări.
4. Cochilii
Acest lucru funcționează rotatoarele externe ale șoldului și o parte a răpitoarelor tale. Ambele sunt importante pentru ambulație și echilibru timpuriu.
- Întindeți-vă de partea dvs. cu genunchiul rănit îndreptat spre tavan.
- Ținându-ți călcâiele, deschideți și închideți picioarele ca o scoică.
- Efectuați până la 3 seturi de 5 până la 20 de repetări.
5. îndoirea genunchiului
Acest lucru vă ajută să vă mențineți intervalul de mișcare înainte de operația dumneavoastră.
- Așezați-vă pe un scaun stabil și îndoiți genunchiul pe spate, pe cât posibil.
- Țineți-l timp de 5 secunde și apoi întoarceți-l în poziția de repaus.
- Efectuați până la 3 seturi de 5 până la 20 de repetări.
6. Lovitură de șezut
Acest lucru ajută la întărirea mușchiului cvadriceps prin întreaga gamă de mișcare.
- Stai pe un scaun stabil și ridică piciorul până când este drept.
- Mențineți poziția timp de 5 secunde.
- Coborâți încet piciorul.
- Efectuați până la 3 seturi de 5 până la 20 de repetări.
7. Ridicarea scaunului
Probabil va trebui să folosești o trestie sau un mers imediat după operație. Acest exercițiu vă va consolida tricepsul, care sunt mușchi importanți pentru utilizarea fiecărui dispozitiv de asistență.
- Stai pe un scaun robust cu brațele.
- Apucați brațele scaunului și împingeți-le în jos în timp ce ridicați corpul și îndreptați brațele și coatele.
- Coborâți încet înapoi pe scaun. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați tricepsul, astfel încât să vă poată ține atunci când aveți slăbiciune după operație.
8. Lovi lovituri
Întindeți-vă pe podea sau pe un pat și așezați o pătură rulată sau o cutie mare sub genunchiul rănit. Îndreptați piciorul și genunchiul și mențineți poziția timp de 5 secunde. Coborâți încet piciorul în jos și odihniți-vă. Asigurați-vă că partea din spate a genunchiului rămâne în contact cu obiectul tot timpul, iar micul spatelui rămâne pe podea. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la întărirea mușchiului cvadriceps.
9. Recuperarea stomacului
Aceasta vă ajută să vă consolidați hamstringsul și mușchii gluteali. Acești mușchi sunt importanți pentru a intra și a ieși de pe scaune și mașini.
- Intinde-te pe stomac cu picioarele drepte și apoi aduce-ți încet piciorul drept rănit către tavan.
- Țineți 2-3 secunde.
- Coborâți încet piciorul.
- Efectuați 3 seturi de 5-20 repetări.
10. Stând pe un picior cu sprijin
Acest exercițiu este crucial pentru menținerea echilibrului și reducerea riscului de căderi. Efectuați acest exercițiu de câte ori puteți pe zi.
- Așezați-vă în fața unui blat sau a unei bare la nivelul taliei.
- Țineți-vă de bar și stați-vă pe piciorul afectat timp de 30 de secunde.
- Încercați să mențineți bara cât se poate de ușor pentru a vă contesta echilibrul.
Linia de jos
Petreceți cel puțin 15 minute de două ori pe zi, făcând aceste exerciții. Abilitatea ta de a-ți acumula forța în mușchii din jurul genunchiului înainte de operație va avea mare impact asupra vitezei și calității recuperării tale.
