Nu este un secret faptul că a avea prea multă grăsime corporală poate fi rău pentru sănătatea ta. Probabil vă concentrați asupra cât de mult aveți, dar un alt aspect la care merită să fiți atenți este distribuția grăsimilor - sau locul în care îl aveți.
Se dovedește, există anumite locuri în care consumul de grăsime în exces ar putea fi problematic. Și există alte locuri în care s-ar putea să nu fie atât de mare.
Cum poți spune diferența? Iată ce ar trebui să știți despre distribuția grăsimilor și ce vă poate spune despre sănătatea dvs. În plus, iată cum puteți obține un echilibru mai bun.
1. Acolo unde îți este localizată grăsimea nu este în totalitate sub controlul tău - mai ales pe măsură ce îmbătrânești
Aveți multe cuvinte despre cantitatea totală de grăsime corporală. În ceea ce privește locul unde această grăsime tinde să apară? Acest lucru poate fi puțin mai greu de gestionat.
Majoritatea oamenilor tind să acumuleze grăsime, fie în secțiunea lor medie, fie în șolduri și coapse. Dar genele, sexul, vârsta și hormonii dvs. ar putea afecta câtă grăsime aveți și unde merge.
Ce determină alocarea grăsimilor?
- Genele tale. Aproape 50% din distribuția grăsimilor poate fi determinată de genetică, estimează un studiu din 2017. Dacă majoritatea oamenilor din familia ta au burticele mai rotunde sau șoldurile mai pline, există șanse mari să le urmezi.
- Sexul tău. Nivelurile de grăsime sănătoasă corporală pentru bărbați variază între 6 și 24 la sută, dar pentru femei, este cuprins între 14 și 31 la sută, notează Consiliul American privind exercițiile fizice. „Și bărbații tind să acumuleze mai multă grăsime în jurul secțiunii, în timp ce femeile o câștigă mai mult în șolduri și fese”, spune Keith Ayoob, EdD, RD, profesor clinic emerit la Colegiul de Medicină Albert Einstein.
- Varsta ta. Adulții mai în vârstă tind să aibă niveluri mai mari de grăsime corporală în general, datorită unor factori precum încetinirea metabolismului și pierderea treptată a țesutului muscular. Și grăsimea în plus este mai probabil să fie viscerală în loc de subcutanat.
- Nivelurile de hormoni. Greutatea și hormonii sunt în mod obișnuit legate, cu atât mai mult în 40 de ani. Acest lucru se datorează declinului natural al hormonilor precum testosteronul (la bărbați) și estrogen (la femei), explică Pamela Peeke, MD, expert în grăsimi corporale și autor al „Corpului pentru viață pentru femei”.
2. Dar există mai mult de un tip de grăsime corporală la care trebuie să fiți atenți
Credeți sau nu, sunt trei. Nu numai că fiecare are o funcție diferită. Toate sunt situate în diferite părți ale corpului tău.
| Tipul gras | Unde |
| subcutanat | peste tot, dar mai ales în jurul fundului, șoldurilor și coapselor |
| viscerala | în jurul abs, dar nu poate fi simțit |
| maro | umăr și piept |
Iată o descriere a acestor tipuri de grăsime:
- Grăsimea subcutanată se află în partea de sus a mușchiului, chiar sub pielea ta. Este genul pe care îl poți ciupi sau ciupi, adesea în jurul fundului, șoldurilor sau coapselor. Acest lucru reprezintă aproximativ 90 la sută din depozitele noastre de grăsimi.
- Grăsimea viscerală se află adânc în interiorul cavității abdominale. Înconjoară organe vitale precum ficatul, intestinele și inima. Spre deosebire de grăsimea subcutanată, nu o poți atinge sau simți. Dar poate prezenta riscuri grave pentru sănătate. (Mai multe despre asta mai târziu.)
- Grăsimea brună este un tip special de grăsimi care ajută organismul să ardă calorii în plus pentru a rămâne cald. Bebelușii au foarte multe grăsimi brune, dar și adulții au cantități mici, mai ales în jurul zonelor de umăr și piept. Un studiu mic care a implicat cinci bărbați a găsit petrecerea timpului la temperaturi reci - în jurul valorii de 19 ° C (19 ° C) sau mai rece - îl poate activa și poate stimula arderea caloriilor.
3. Subcutanat, tipul „ciupitor”, are de fapt anumite avantaje importante
Distribuie pe Pinterest
Grăsimea subcutanată este în principiu energie stocată. Cantități mici din acesta pot fi mai utile decât credeți.
Pompează hormoni precum leptina, care semnalează creierului că ești plin și nu trebuie să continui să mănânci. De asemenea, face adiponectina, un hormon antiinflamator care joacă un rol în menținerea nivelului sănătos al glicemiei.
Cu alte cuvinte? Rezistați la acest îndemn de a vă judeca jiggle. Poate fi un lucru bun.
4. Prea multe grăsimi viscerale pot fi periculoase
Deoarece este depozitat în jurul organelor tale vitale, grăsimea viscerală își poate face drum în ficat. De acolo, se transformă în colesterol, care călătorește în fluxul sanguin și înfundă arterele.
Grăsimea viscerală este de asemenea crezută că semnalează eliberarea de substanțe chimice inflamatorii și contribuie la rezistența la insulină.
Ambele procese pot provoca ravagii asupra corpului.
Excesul de grăsime viscerală poate crește riscul de:
- boala de inima
- tensiune arterială crescută
- Diabet
- accident vascular cerebral
- anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân și de colon
Deși este greu să recunoști câtă grăsime viscerală ai, a avea prea mult este surprinzător de comun. Rezultatele arată că 44 la sută dintre femei și 42 la sută dintre bărbați au exces de grăsime viscerală. Cel mai precis mod de a măsura cantitatea din corpul dvs. este cu ajutorul unei scanări magnetice sau a tomografiei.
5. IMC nu este întotdeauna cel mai bun predictor al nivelului sănătos al grăsimilor corporale
Distribuie pe Pinterest
Este mai probabil să aveți prea multă grăsime viscerală dacă indicele de masă corporală (IMC) se încadrează în categoria supraponderală (25 până la 29,9) sau obeză (30 sau peste).
Dar Ayoob nu ar trebui să te bazezi doar pe IMC pentru a-ți spune dacă grăsimea corpului tău se încadrează în intervalul sănătos.
Cercetările arată că 22 la sută dintre bărbați și 8 la sută dintre femeile considerate greutate normală au de fapt prea multă grăsime viscerală. (Și sunt expuse riscurilor pentru problemele de sănătate care pot veni cu acesta.)
Tot contrariul poate fi adevărat. Aproximativ 22% dintre bărbați și 10% dintre femeile cu obezitate au niveluri de grăsime viscerală care se încadrează în intervalul normal.
A lua? Este la fel de important să acorzi atenție cantității de grăsime din jurul secțiunii tale ca numărul de pe scară.
6. Factorii dvs. de stil de viață pot afecta cât de mult se acumulează grăsimea viscerală
Corpul tău nu are toate cuvintele cu privire la locul în care grăsimea tinde să trăiască. Unii factori de viață joacă, de asemenea, un rol.
Distribuie pe Pinterest
Iată trei obiceiuri comune care determină acumularea de grăsime viscerală:
- Mâncarea prea multă mâncare de gunoi. „Aceste alimente au capacitatea de a fi absorbite rapid în fluxul sanguin, declanșând un vârf de insulină, care acționează ca un hormon de depozit de grăsime”, spune specialistul integrat în pierderea în greutate Luiza Petre, MD. A lua prea multe grăsimi saturate pare să promoveze acumularea de grăsimi viscerale.
- Fiind sedentar. Cu cât petreci mai mult timp stând, cu atât va fi mai mare circumferința taliei tale, sugerează descoperirile. Așadar, când Netflix spune: „Mai ești cu ochii? folosiți asta ca memento pentru a face o plimbare.
- Lăsând stresul să scapă de sub control. De-a lungul timpului, stresul cronic determină organismul să se împacheteze în exces de grăsimi viscerale. „Cea mai mare concentrație de receptori pentru cortizolul hormonului de stres poate fi găsită adânc în țesutul adipos visceral”, explică Peeke.
7. Șase moduri de a realiza o distribuție mai sănătoasă a grăsimilor
Este posibil să nu aveți un control complet asupra locului în care corpul preferă să păstreze grăsimea. Totuși, asta nu înseamnă că nu există pași pe care să-i faceți pentru ca excesul de grăsime să nu ajungă în locuri potențial dăunătoare, cum ar fi adânc în burtă.
Distribuie pe Pinterest
6 sfaturi pentru distribuția sănătoasă a grăsimilor
- Alege glucide complexe și proteine.
- Mănâncă grăsimi sănătoase.
- Exersează 30 de minute pe zi și crește intensitatea.
- Păstrează-ți stresul sub control.
- Ia șase-șapte ore de somn în fiecare seară.
- Limitați consumul de alcool.
- Alegeți carbohidrați și proteine complexe peste lucrurile zaharoase. Ei digeră într-un ritm mai lent, astfel încât nivelul dvs. de insulină să rămână constant în loc să se învârtă și să vă solicite corpul să păstreze grăsime suplimentară din burtă, spune Petre.
- Mergeți pentru grăsimi dietetice mai sănătoase. Grasimile polinesaturate precum nucile, somonul si semintele de in sunt un pariu deosebit de bun - mai ales atunci cand le schimbi in grasimi saturate. Rezultatele sugerează că grăsimile polinesaturate promovează creșterea țesutului muscular care torcează caloriile, în timp ce grăsimile saturate par să încurajeze excesul de depozitare a grăsimilor.
- Exercițiu - și încearcă să crești intensitatea. Obțineți cea mai mare bătaie pentru buck-ul tău, rupând o transpirație. Antrenamentul ajută la creșterea masei musculare, ceea ce la rândul său reduce grăsimea corporală, explică Petre. Intervalele de intensitate ridicată (cum ar fi alternarea sprintului cu mersul pe jos) sunt mai eficiente pentru atacarea grăsimilor viscerale decât exercițiile aerobice moderate, arată cercetările.
- Încercați să vă mențineți stresul sub control. Amortizarea tensiunii împiedică sistemul să inunde constant de cortizol. Peeke, la rândul său, poate ajuta la evitarea excesului de grăsime de la preluarea acasă în țesutul tău visceral, spune Peeke.
- Dormi suficient. Într-un studiu de șase ani, participanții care au dormit în mod normal timp de cinci ore au arătat o creștere de 32 la sută a grăsimilor viscerale. Cei care au înregistrat șase-șapte ore și-au crescut doar grăsimea viscerală cu 13 la sută.
- Limitați-vă aportul de băutură. Inundarea sistemului cu cantități excesive de alcool într-o singură ședință înseamnă că mai multe calorii ar putea fi păstrate sub formă de grăsime viscerală. Băutorii mai grei tind să aibă și un nivel mai ridicat de grăsime din burtă, așa că rămân la nu mai mult de o băutură pe zi (pentru femei) sau două pe zi (pentru bărbați). Și, mai presus de toate, evitați consumul de băuturi. Aceasta este definită ca patru sau mai multe băuturi în două ore.
Nu încercați toți acești pași simultan dacă vi se pare copleșitor. Să te bucuri de pașii bebelușului și să-ți creezi obiceiuri pe viață este mai eficient și mai sănătos pentru tine.
Dacă este ceva, nu uitați acest sfat cheie: urmăriți porțiunile în general. Când mănânci prea mult din orice aliment - chiar și sănătos - caloriile suplimentare pe care corpul tău nu le trebuie să fie păstrate sub formă de grăsime.
Marygrace Taylor este o scriitoare a sănătății și a sănătății a cărei lucrare a apărut în Paradă, Prevenire, Redbook, Glamour, Sănătatea femeilor și altele. Vizitați-o la marygracetaylor.com.
