Cum Să Scapi De Grăsimea Din Spate Cu Schimbări De Exerciții, Dietă și Stil De Viață

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Acest exercițiu cu impact redus este ușor pe șolduri și o modalitate simplă de a începe să vă tonifiați spatele.

1. Începeți să vă culcați cu burta pe mingea de exercițiu, cu ochii priviți la sol. Palmele trebuie să fie plane pe podea și picioarele pot fi îndoite la genunchi.
2. Strângeți-vă mușchii gluteți și echilibrați-vă pe minge în timp ce apăsați picioarele împreună și în sus. Mingea trebuie să rămână stabilă în timpul acestei mișcări.
3. Țineți această poză timp de câteva secunde, apoi coborâți picioarele. Repetați de mai multe ori, crescând durata în care țineți ridicarea șoldului dacă puteți.

Cuțit lateral

Distribuie pe Pinterest

Acest exercițiu vizează oblicii tăi, care se află pe abdomen, dar îți afectează și „mânerele de dragoste” și zona inferioară a spatelui.

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele îngrămădite unul peste altul.
2. Pune mâna stângă în spatele capului. Mâna dreaptă se poate odihni oriunde te simți confortabil.
3. Strângeți oblicii în timp ce trageți piciorul stâng în sus spre brațul stâng, care ar trebui să rămână stabil pe cap. Vei aduce brațul stâng îndoit spre genunchiul stâng.
4. Repetați de mai multe ori înainte de a comuta în partea opusă.

Supraom

Distribuie pe Pinterest

Acest exercițiu numit pentru un super-erou îți funcționează partea inferioară a spatelui, precum și glute.

1. Întindeți-vă pe stomac, pe un covor de yoga dacă aveți unul.
2. Întinde-ți corpul astfel încât picioarele și brațele să fie întinse.
3. Ridicați-vă mâinile și picioarele de pe sol în același timp. Atat bratele cat si picioarele trebuie sa fie la aproximativ 6 centimetri de pamant.
4. Dacă puteți, ridicați butonul de burtă de pe podea și mențineți poziția timp de câteva secunde. Cu control, coborâți picioarele și brațele înapoi înainte de a repeta exercițiul.

Exerciții de ardere a grăsimii pentru partea superioară a spatelui

Lateral crește cu ganterele

Distribuie pe Pinterest

Acest exercițiu ușor de greutate funcționează mușchii chiar sub gât. Și lucrul cu greutăți vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul pe tot parcursul zilei.

1. Stai cu o ganteră în fiecare mână, cu fața în față. De asemenea, puteți modifica această mișcare făcând-o dintr-o poziție de șezut. Nu trebuie să folosiți multă greutate, fie - a face o mulțime de repetări cu greutăți mai ușoare ar putea fi mai bine pentru tonifierea spatelui.
2. Ridicați încet greutățile cu brațele întinse direct, până când brațele sunt paralele cu podeaua. Nu strângeți umerii sau „ridicați din umeri” în timp ce faceți acest lucru.
3. Cu control, întoarceți-vă brațele în corp. Respirați și repetați de 10 până la 12 ori pentru un set.

Canotaj

Distribuie pe Pinterest

Un rând de cablu așezat îți va lucra mușchii spatelui, în special latissimus dorsi. De asemenea, puteți imita mișcarea unei mașini pe rând, pur și simplu așezându-vă pe o bancă și folosind gantere ușoare sau o bandă de rezistență.

1. Începeți să vă așezați cu spatele drept și cu mâinile de o parte și de alta prinderea benzii de rezistență, gantere sau mânerul mașinii pe rând.
2. Trage-ți brațele, îndoindu-ți coatele și trage cu toată greutatea în timp ce te apleci.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați. În loc de repetări, încercați să repetați rapid acest exercițiu timp de câteva minute pentru a vă crește ritmul cardiac.

Speedbag

Distribuie pe Pinterest

Geanta rapidă vă ajută să vă tonificați brațele și partea superioară a corpului. Deși este cel mai bine să folosești o geantă montată pe un perete sau pe tavan, nici măcar nu ai nevoie de o geantă pentru a efectua acest exercițiu.

1. Stai cu umerii ținuți sus, în poziție de luptă. Asta înseamnă că picioarele tale sunt la distanță de șold, cu un picior ușor în fața celuilalt, iar mâinile sunt în pumn, aproape de maxilarul tău.
2. Setați un cronometru pentru oriunde între 30 de secunde și 2 minute.
3. Vizează-ți geanta (sau imaginează-ți una!). Cu unghiile orientate spre exterior, urmărește să lovești geanta de câte ori poți în intervalul de timp ales, rotind brațele în timp ce faci acest lucru.
4. Când cronometrul se oprește, acesta este un „set”. Faceți până la trei seturi.

Modul de viață se modifică pentru pierderea în greutate

Modificările stilului de viață vă pot face eforturile mai scăzute de pierdere în greutate. Iată câteva modificări care trebuie luate în considerare efectuarea în rutina dvs.:

• Începeți să mergeți mai mult. Pur și simplu mersul pentru a-ți părăsi copilul la școală sau pentru a-ți lua cafeaua în loc să conduci la cafenea arde calorii.
• Dacă fumați, luați în considerare renunțarea. Acest lucru poate fi dificil, dar un medic vă poate ajuta să creați un plan de renunțare la fumat care funcționează pentru dumneavoastră.
• Exersează-ți postura. Nu numai că acest lucru va reduce aspectul grăsimii din spate, dar va ajuta și la întărirea spatelui și vă va oferi un pic de antrenament chiar acolo unde stați.

Ce provoacă grăsimea din spate?

Lipsa de exerciții cardio sau un stil de viață sedentar poate contribui la grăsimea din spate. O dietă bogată în sodiu sau zahăr poate contribui, de asemenea, la inflamația din corp, ceea ce face ca grăsimea din spate și „balonarea” să pară semnificative.

Postura slabă și îmbrăcămintea care nu se potrivește bine pot contribui la creșterea spatelui sau să pară plictisitoare.

Cu toate acestea, este important să rețineți că, de cele mai multe ori, genetica este principalul factor în joc în care excesul de greutate merge pe corpul vostru. Asta înseamnă că grăsimea din spate poate fluctua în funcție de faza de viață în care vă aflați, de greutatea totală a corpului, de înălțimea și de nivelul dvs. de activitate.

La pachet

Este un mit că poți viza doar o zonă a corpului tău pentru a pierde în greutate. Dar făcând exerciții care se concentrează pe spatele tău, împreună cu consumul unei alimentații sănătoase și reducerea caloriilor, poți tonifica acea porțiune a corpului tău.

Consistența este cheia aici. De asemenea, este util să ai un sistem de asistență. Înscrieți-vă la sală sau într-o aplicație pentru pierderea în greutate pentru a vă oferi o șansă mai bună de succes.

Nu uitați că corpul fiecărei persoane are limitări și nu trebuie să le vedeți ca fiind defecte. Ai răbdare cu corpul pe care îl ai în timp ce lucrezi pentru atingerea obiectivelor tale de sănătate.