Prezentare generală
Unele grăsimi corporale sunt esențiale pentru menținerea vieții și protejarea organelor tale. Excesul de grăsime se poate forma pe corp dacă luați mai multe calorii decât corpul dvs. poate folosi sau arde. În cazul în care corpul dvs. depozitează această grăsime este determinată în mare parte de genetică. Femeile tind să stocheze grăsime suplimentară în șolduri, burtă inferioară și coapse interioare. Bărbații pot avea, de asemenea, grăsime interioară a coapsei, deși tind să stocheze grăsimea în zona abdomenului.
Citiți mai departe pentru a afla cum puteți reduce aspectul de grăsime pe coapsele interioare și găsiți sfaturi pentru reducerea grăsimilor corporale.
Exerciții pentru tonifierea coapselor interioare
Puteți face următoarea rutină de două sau trei ori pe săptămână pentru a vă ajuta să vă tonificați mușchii interni ai coapsei. Mușchii tonifiați pot ajuta la reducerea aspectului de grăsime.
Când faceți rutina, lucrați pe întregul lucru, apoi repetați-l de două sau trei ori mai mult.
Bacsis
Dacă sunteți scurt la timp, luați în considerare să faceți o cură de curățare sau un ghemuit în timp ce vă spălați pe dinți. De asemenea, puteți face prânzuri fără gantere
1. Prelungire curioasă
Reps: 10-15 pe fiecare picior
Echipament necesar: nici unul
- Începeți să stați cu picioarele într-o poziție largă.
- Păstrând pieptul în poziție verticală și umerii în jos, încrucișează piciorul stâng în spatele dreptului și ghemuiește-te într-o poziție curioasă.
- Din poziția coborâtă, împingeți-vă corpul înapoi în poziție verticală, readucând piciorul stâng înapoi în poziția de pornire.
- În continuare, repetați cu piciorul drept.
- Alternați picioarele timp de 15-30 de secunde sau efectuați 10-15 repetări pe fiecare picior.
Pentru o provocare suplimentară, puteți ține gantere în fiecare mână în timp ce faceți acest exercițiu. Ganterele pot crește rezistența.
2. Prânzuri cu gantere
Reps: 30 secunde pe picior
Echipament necesar: gantere de 5 sau 8 kilograme (opțional)
- Stai cu picioarele înălțime de șold și țineți o ganteră în fiecare mână. Greutățile ar trebui să fie constante în partea ta. Dacă ești începător, poți face asta și fără gantere.
- Pasează înainte cu piciorul stâng și lungește-te înainte. Nu lăsați genunchiul să depășească degetele de la picioare. Vrei să-ți menții piciorul perpendicular. Genunchiul drept ar trebui să fie la aproximativ un centimetru de pământ.
- Țineți ganterele constante și drepte în fiecare mână sau efectuați un buclat bicep în timp ce vă lăsați pentru o provocare suplimentară. Torsul trebuie să rămână în poziție verticală pe tot parcursul.
- Păstrându-vă greutatea în principal în călcâi, împingeți piciorul stâng înapoi în poziția inițială.
- Repetați această mișcare cu piciorul stâng timp de 30 de secunde. Apoi, schimbați picioarele și alungați cu dreapta.
3. Pile ghemuite
Reps: efectuați timp de 30 de secunde în total
Echipament necesar: nici unul
- Stai cu picioarele în poziție largă, cu degetele de la picioare și genunchii orientați spre exterior.
- Coborâți încet într-o poziție ghemuită. Puteți ține mâinile pe șolduri pentru a ajuta la echilibru. Mențineți coloana vertebrală și trunchiul în poziție verticală.
- Ridicați-vă încet în sus, strângându-ți gluturile în vârf.
- Continuați timp de 30 de secunde în total.
4. Patinatorii
Reps: 20 de repetări
Echipament necesar: nici unul
- Începeți într-o poziție scurtă (vezi mai sus) cu piciorul stâng în spatele dreptului și ambele genunchi aplecați.
- Apăsați lateral în jos de piciorul stâng și aterizați în partea dreaptă, cu piciorul stâng în spatele dvs. într-o poziție scurtă pe partea cealaltă. Opriți între picioare.
- Poți sări sau să faci pas, în funcție de nivelul tău de fitness. Puteți, de asemenea, să vă țineți piciorul din spate de pământ pentru mai multe provocări.
- Repetați de 20 de ori (10 pe parte). Odihnați-vă și efectuați un alt set, dacă doriți.
5. Medicină lunge minge laterale
Reps: 10-15 repetări sau 30 de secunde pe picior
Echipament necesar: bilă medicamentoasă (opțional)
- Începeți să stați cu picioarele mai mari decât distanța de șolduri. Țineți o minge de medicament la nivelul pieptului cu ambele mâini. Dacă ești începător, încearcă această mișcare fără bilă de medicamente.
- Faceți un pas spre stânga. Ghemuiește-te pe piciorul stâng îndoind genunchiul și coborând corpul până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Mențineți degetele de la picior îndreptate înainte și genunchiul stâng în linie cu glezna stângă.
- Păstrați bila medicamentului la piept. Ar trebui să se alinieze șoldului, cotului și umărului stâng atunci când vă aflați în ghemuță.
- Împingeți-vă cu piciorul stâng pentru a reveni la poziția de pornire.
- Repetați de 10-15 ori sau de 30 de secunde. Comutați picioarele.
6. Ridicarea interioară a coapsei
Reps: 15 pe fiecare picior
Echipament necesar: nici unul
- Începeți să vă culcați pe spate, abs abs. Extindeți-vă mâinile în părțile laterale. Ridicați ambele picioare la tavan cu picioarele încovoiate.
- Mențineți piciorul stâng ridicat în poziție și coborâți piciorul drept în lateral, cât puteți merge fără să ridicați șoldul stâng de pe sol. Mențineți piciorul flexat tot timpul.
- Aduceți piciorul drept înapoi în poziția de pornire și strângeți ambele picioare împreună în partea de sus.
- Repetați de 15 ori pe piciorul drept și apoi treceți la 15 repetări cu stânga.
Exerciții suplimentare
În plus față de exercițiile de mai sus, puteți crește, de asemenea, intensitatea plimbării sau a alerga adăugând o înclinare. Puteți face un antrenament de înclinare în interior pe banda de alergare sau în afara pe unele dealuri. Alergarea și mersul în sus ajută la antrenarea mușchilor coapsei.
Pe banda de alergare, creșteți treptat înclinația până la 5, 10 sau 15%. Afară, căutați un deal mic sau o alee abruptă pentru a începe.
Încercați să faceți antrenamente de deal de două-trei ori pe săptămână, să începeți. Ai putea chiar să începi cu antrenament pe deal și să faci apoi exercițiile de mai sus sau să faci mai întâi rutina de exerciții, urmată de antrenament pe deal.
Ar trebui să localizați trenul?
Antrenamentul la fața locului presupune antrenarea unui singur mușchi sau „zonă problematică” pentru pierderea de grăsime. De exemplu, efectuarea a 100 de crenguțe pe zi pentru a reduce grăsimea din burtă. Cu toate acestea, probabil că nu va funcționa. Majoritatea profesioniștilor de fitness sunt de acord acum că antrenamentul la fața locului este un mit.
Antrenamentul la fața locului nu funcționează, deoarece vizați mușchii mici. În schimb, puteți obține rezultate mai mari prin efectuarea de exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare simultan, cum ar fi lunges, ghemuțe, pushups și pullups. De asemenea, veți arde mai eficient grăsimile adăugând antrenamente de antrenament (HIIT) de 20 de minute la rutina dvs. de două sau trei ori pe săptămână.
Cum să pierzi grăsime
Excesul de grăsime corporală se poate forma pe coapse interioare:
- grăsime subcutanată (localizată chiar sub piele)
- grăsime intramusculară (localizată în mușchi)
Puteți reduce aceste tipuri de grăsime corporală prin reducerea caloriilor din dieta dvs. și exerciții fizice. Pentru mai multe idei, iată 30 de moduri ușoare, bazate pe știință, de a pierde în greutate în mod natural.
Calorii în raport cu calorii
Pentru a pierde grăsimea corporală, inclusiv din coapsele interioare, poate fi necesar să reduceți numărul de calorii pe zi pe care îl luați. În funcție de dieta curentă, este posibil să fie necesar:
- mananca mai putin pe zi
- elimina alimentele procesate
- tăiați băuturi zaharoase
Încercați să schimbați alimentele procesate pentru alimente întregi, inclusiv proteine slabe, fructe și legume. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta cu un plan de dietă personalizat și sănătos.
Exercițiu aerobic vs. anaerob
Exercitiile aerobice precum alergarea, ciclismul si mersul pe jos iti cresc ritmul cardiac. Pot fi executate pentru o perioadă lungă de timp. Exercițiile anaerobe precum antrenamentele de forță, antrenamentul pe intervale și sprintul sunt concepute pentru a fi o „scurtă explozie” de activitate.
Ambele tipuri de exerciții fizice sunt importante pentru nivelul dvs. general de fitness. Dar studiile au arătat că exercițiile anaerobe, în special HIIT, sunt foarte eficiente pentru pierderea de grăsime. Antrenamentul la intervale vă poate ajuta să vă construiți mușchi și să vă îmbunătățiți capacitatea aerobă. De asemenea, veți economisi timp, deoarece aceste antrenamente sunt concepute pentru a fi efectuate rapid, dar eficient. Aflați mai multe despre diferențele dintre exercițiile aerobice și cele anaerobe.
La pachet
Unele grăsimi interioare ale coapsei sunt frecvente, în special pentru femeile care tind să păstreze grăsimea în jurul secțiunilor lor. Puteți reduce grăsimea interioară a coapsei consumând o dietă cu alimente în principal, neprocesate. De asemenea, puteți efectua exercițiile de întărire de mai sus pentru a ajuta la „tonifierea”. Studiile au arătat că antrenamentul la intervale de înaltă intensitate este eficient pentru sablarea grăsimilor. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de exerciții.
