introducere
Ai niște gunoi în plus în care ai vrea să vezi ultimul?
Accelerați-vă pierderea de grăsime cu rutine de exerciții de ardere a caloriilor. Efectuați exerciții cu o singură mișcare pentru a îmbunătăți definirea mușchilor în spate.
Combinați-vă planul de exerciții cu obiceiurile alimentare sănătoase pentru a obține fundul dorit. Efectuați exerciții de la 1 la 5 pe această listă pentru antrenamentele cardio-torching de calorii. Combinați-le cu exercițiile 6 - 10 pentru mișcări de antrenament.
1. Urcați până la scări
Distribuie pe Pinterest
Pășește-te de ascensoare și scări rulante! Urcați scările ori de câte ori puteți să ardeți calorii și să îmbunătățiți starea de fitness.
Un studiu apărut în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă a arătat că chiar și cantități mici de urcare a scării au dat unui grup de femei tinere beneficii semnificative pentru sănătate.
Femeile urcau scările în proporție de 90 de pași pe minut, timp de aproximativ două minute de fiecare dată. Urcau scările o dată pe zi, cinci zile pe săptămână în prima săptămână a studiului. Până la săptămânile șapte și opt, urcau scările de cinci ori pe zi, cinci zile pe săptămână.
Asta înseamnă doar 10 minute de exercițiu pe zi, dar a fost suficient pentru a face diferența.
2. Faceți o drumeție
Distribuie pe Pinterest
Drumeția oferă beneficii similare cu urcarea scărilor. Urcarea scărilor și drumeția arde aproximativ aceeași cantitate de calorii, dacă mergeți în același timp la aceeași intensitate relativă, potrivit funcției Get Moving! Calculator.
Includeți urcări de deal în aventura dvs. pentru a stimula impactul antrenamentului. Gândiți-vă la fiecare pas în sus, ca un alt pas către un spate mai subțire.
3. Urcați pe o stâncă
Distribuie pe Pinterest
Căutați un antrenament cu corp întreg, care arde o tonă de calorii?
Alpinismul arde aproape de două ori mai multe calorii decât drumeția și urcarea scărilor în același timp. Palatele de escaladă interioare oferă un mod relativ sigur de a învăța cum să urci.
Ca bonus, mintea ta se antrenează, de asemenea. Veți folosi abilități de rezolvare a problemelor pentru a afla cum să urcați fiecare rută.
4. ÎNVĂȚĂȚI sala de sport
Distribuie pe Pinterest
Antrenamentul de mare intensitate (HIIT) implică legarea unei serii de tipuri de exerciții alternante, pentru un antrenament rapid.
Cel puțin patru minute de HIIT pot face diferența în sănătate și fitness. Deplasați acest timp până la 20 sau 30 de minute pentru a arde mai multe calorii.
Includeți unul sau două exerciții pentru fiecare grup muscular major în rutina dumneavoastră HIIT. Rutina ta ar trebui să aibă 12-15 exerciții. Efectuați fiecare exercițiu cu mult efort timp de 30 de secunde. Luați 10 secunde de odihnă înainte de a începe următorul exercițiu.
Efectuați exercițiile de mișcare singură menționate enumerate mai jos pentru un antrenament focalizat. Faceți unul sau două alte exerciții între fiecare exercițiu de glute. Ca parte a unei rutine HIIT, încercați:
- salturi de sărituri
- flotări
- abdomene
- jogging în loc
- picior ascensor
- goluri de tensiune
- scanduri
5. curgeți în yoga
Distribuie pe Pinterest
Cursurile de yoga cu viteză rapidă sau cu putere rapidă includ, de obicei, secvențe de exercițiu asemănătoare HIIT pentru o porție a fiecărei practici.
Căutați o clasă de yoga care să includă cel puțin 15 sau 20 de minute de mișcări provocatoare, legate, care vă fac să transpirați.
Majoritatea claselor de yoga includ întinderea mai profundă pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a promova relaxarea.
6. Squats
Distribuie pe Pinterest
Începeți cu greutatea corpului.
- Începeți cu picioarele la distanță între umăr.
- Țineți ambele brațe drept în fața dvs. pentru a vă echilibra.
- Coborâți încet în jos spre podea.
- Nu lăsați genunchii să călătorească în fața degetelor de la picioare.
- Imaginează-ți că stai jos pe un scaun cât mai încet. Coborâți în jos până la un unghi de 90 de grade în genunchi. Nu lăsați genunchii să se îndrepte spre centru; ține-le îndreptate în linie cu degetele de la picioare.
- Ridicați-vă încet timp de 1 rep.
Pe măsură ce devii mai puternic, țineți ganterele de partea ta în timp ce te ghemuiești pentru a crește provocarea.
7. Scaunul Pose
Distribuie pe Pinterest
Ședința nu este bună pentru întărirea mușchilor fundului, cu excepția cazului în care nu ai ce să stai. Încercați acest exercițiu de yoga, similar cu ghemuța de mai sus, pentru forță:
- Apăsați spatele într-un perete.
- Mișcați-vă picioarele în jurul lățimii șoldului.
- Încrucișează-ți brațele, ridicându-le departe de corp.
- Glisați încet spatele pe perete până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Nu lăsați genunchii să treacă de degetele de la picioare și să vă mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare.
- Țineți timp de 30 de secunde.
Îngreunează acest lucru făcând această poză fără perete. Aceasta se numește Chair Pose, sau Utkatasana, în yoga. Stai cu picioarele înălțime de șold, sau puțin mai aproape împreună. Mătură-ți brațele drept de urechi. Stai încet în scaunul tău în aer. Asigurați-vă că vă puteți vedea încă degetele de la picioare în fața genunchilor.
8. Lunging
Distribuie pe Pinterest
Poate părea simplă, dar este o mișcare eficientă pentru tonifierea spatelui.
- Stai cu picioarele împreună.
- Fă un mare pas înapoi.
- Indoaie genunchiul frontal la 90 de grade.
- Aruncați genunchiul din spate spre podea.
- Ridicați călcâiul din spate, astfel încât să fiți pe bila piciorului din spate.
- Îndreaptă-ți piciorul din spate înainte.
- Reveniți la poziția de pornire pentru 1 rep.
- Repetați pe partea cealaltă.
Puteți crește intensitatea adăugând o ganteră în fiecare mână.
9. Pasul lateral
Distribuie pe Pinterest
- Stai între două bănci stabile sau platforme de înălțime egală.
- Urcați pe fiecare bancă sau platformă fără a vă orienta spre bancă, așa că faceți un pas lateral.
- Reveniți de fiecare dată la poziția de pornire mijlocie înainte de a păși în cealaltă parte.
Țineți o ganteră în fiecare mână în jos de părțile dvs. pentru a crește arsura.
10. Lovitură
Distribuie pe Pinterest
- Începeți pe toate cele patru.
- Așezați genunchii sub șolduri, cam la distanță de șold.
- Așezați-vă mâinile la distanță între umăr.
- Aliniați ondularea încheieturilor sub umeri.
- Extindeți-vă piciorul drept înapoi, degetele de la picioare îndreptate în jos. Ridicați piciorul până când este la nivel cu spatele.
- Coborâți piciorul timp de 1 rep.
- Faceți 5 repetări pe această parte, apoi schimbați laturile.
Pasii urmatori
Majoritatea adulților ar trebui să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobe cu intensitate moderată sau cel puțin 75 de minute pe săptămână de exerciții aerobice mai dure. De asemenea, este recomandat să adauge antrenamente de întărire pentru toți mușchii majori, două până la trei zile pe săptămână.
Alpinismul, HIIT-ul și yoga-ul cu ritm rapid pentru ambele tipuri de antrenamente. Ele îți cresc ritmul cardiac și întăresc și mușchii.
A arde mai multe calorii vă ajută să pierdeți grăsime, indiferent unde îl ține corpul. Construirea mușchilor îți crește arsurile calorii, adăugând, de asemenea, mai multă definiție în fund.
Combinați-vă antrenamentele obișnuite cu obiceiurile alimentare sănătoase pentru a obține acel fund care merită costum de baie.
