Prezentare generală
Direcționarea grăsimii în piept poate fi dificilă. Dar, cu exerciții specifice, un plan de dietă și un pic de răbdare, este posibil să scapi de depunerile de grăsime încăpățânate pe piept.
Cum să scapi de grăsimea toracică
Primul pas pentru a scăpa de excesul de grăsime toracică este de a înțelege cum funcționează pierderea de grăsime în general. Nu există nicio modalitate de a viza grăsimea în piept fără a picura grăsimea din restul corpului.
„Ecuația Forbes” afirmă că pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să ardeți 3.500 de calorii prin exerciții fizice sau restricții alimentare.
Deoarece majoritatea oamenilor consumă între 1.800 și 3.000 de calorii pe zi, obiectivul ar trebui să fie să funcționezi cu un deficit mic de calorii în fiecare zi. De exemplu, ar trebui să încercați să utilizați cu 500 până la 800 de calorii mai mult pe zi decât le consumați.
La un deficit de 500 de calorii în fiecare zi, te-ai putea pierde teoretic o liră pe săptămână. Dacă ați menținut-o, puteți pierde 10 kilograme în 10 săptămâni. Persoanele cu cel mai mare succes în pierderea în greutate și în menținerea acestuia pierd greutate lent, dar constant, și adoptă un stil de viață sănătos în loc să folosească diete de accident.
Cum se creează un deficit caloric
Reducerea aportului de grăsimi și carbohidrați este o modalitate practică de a crea un deficit caloric. Antrenamentul în greutate în combinație cu cardio de mare intensitate este un alt.
Urmărirea caloriilor dvs. folosind o aplicație sau un caiet este o modalitate bună de a începe să vă dați seama de consumul zilnic mediu de calorii. O aplicație sau un site web vă poate spune câte calorii sunt în multe alimente diferite pentru a vă ajuta să urmăriți asta.
După ce aveți statistici care se întind pe trei zile din dieta dvs. tipică, adăugați caloriile și împărțiți în funcție de cantitatea de zile înregistrate pentru a obține aportul caloric zilnic. Înarmat cu aceste informații, puteți stabili cât de limitată trebuie alimentația dvs. pentru ca dvs. să slăbiți.
Dacă lucrați timp de o oră la sală, puteți arde 400 de calorii sau mai mult folosind o combinație de antrenament cardio și greutate de înaltă intensitate. Dacă vă limitați aportul de calorii în aceeași zi cu 600 de calorii sub media dvs., sunteți aproape o treime din modul în care pierdeți un kilogram.
Exerciții de ardere a greutății pentru piept
Aceste exerciții nu vor scăpa de grăsimea toracică, dar pot tonifica și consolida zona pieptului tău.
Flotări
Împingerea clasică este o modalitate excelentă de a începe să îți îndrepți pieptul și partea superioară a corpului.
Începeți într-o poziție de scândură, cu brațele întinse sub restul corpului și picioarele depărtate de umăr.
Coborâți-vă încet spre pământ, ținându-ți brațele cât mai aproape de corpul tău cât poți lângă podea.
Apăsați în sus pentru a ridica corpul înapoi la poziția inițială. Repetați de câte ori puteți și încercați să creșteți numărul de pushup-uri pe care le faceți în fiecare set de fiecare dată când practicați acest exercițiu.
Presă bancă
Când începeți prima dată să apăsați în greutate, începeți cu o greutate mai mică și aveți pe cineva care să vă vadă pentru a vă asigura că nu lăsați bara și nu vă răniți.
Începeți să vă întindeți cu spatele plat pe bancă și cu bara la nivelul ochilor deasupra voastră. Prindeți bara la lățimea umărului. Trageți omoplatele împreună și arcuiește-ți spatele înainte de a încerca să ridici bara.
Ridicați ușor bara de pe suport. Respirați adânc înainte de a coborî bara în jos spre piept, menținând coatele la un unghi de 45 de grade în timp ce bara coboară.
După ce bara îți atinge corpul, ridică-l încet înapoi.
Cablu-cross
Exercițiul prin cablu încrucișat ajută la tonifierea mușchilor din jurul zonei toracice și sub brațele tale.
Începeți să setați scripetele deasupra capului. Setați la început rezistența la greutate scăzută și vizionați să faceți cât mai multe repetări.
Stând cu spatele la mașină cu șoldurile pătrate, trageți încet ambele scripete spre tine. Dacă puteți, aduceți-le până la capăt, până când brațele se încrucișează într-o formă X. Repetați de câte ori puteți, crescând treptat cantitatea de greutate pe măsură ce crești mai confortabil.
Gantarul trage peste
Acest exercițiu se face în timp ce stai jos pe o bancă de antrenament. Ținând un ganter, astfel încât una dintre părțile laterale ale greutății să fie îndreptată spre tine, țineți-l drept peste piept, la lungimea brațelor. Cel mai bine este să-l țineți de partea opusă a greutății, cu degetele înfășurate în jurul barei, pentru a împiedica greutatea să cadă deasupra voastră.
Coborâți încet gantera înapoi peste cap și spre podea. Încercați să mențineți brațele drepte tot timpul când coborâți gantera.
Când încercați prima dată acest exercițiu, asigurați-vă că folosiți o ganteră cu greutate mică, astfel încât să vă puteți bucura de ceea ce faceți. În mod ideal, faceți pe cineva să vă vadă în timp ce faceți acest exercițiu pentru a vă asigura că gantera este ținută în siguranță și corect.
Cardio
Exercitarea cardio regulată vă va ajuta să ardeți calorii și să blastizați grăsimea în tot corpul. Opțiunile Cardio pentru pierderea în greutate includ:
- scări pas cu pas
- eliptic
- alergând afară într-un ritm moderat
- funie de sărit
- ciclism
Pentru cele mai bune rezultate, încercați să vă încadrați în 20 până la 40 de minute de cardio pe zi, de cel puțin 4 ori pe săptămână.
Ce provoacă grăsimea toracică la bărbați
Depozitele excesive de grăsime pe pieptul dvs. pot fi cauzate de o genetică simplă: corpul fiecăruia are o formă diferită și toți purtăm grăsimi în diferite părți ale corpului nostru.
Acestea fiind spuse, uneori excesul de grăsime toracică la bărbați este cauzat de un nivel scăzut de testosteron (numit ginecomastie). Aceasta duce la o umflare benignă a țesutului sânului. Nu vă pune sănătatea în pericol, chiar dacă se poate simți inconfortabil.
Un studiu a estimat că 30 la sută dintre bărbați vor experimenta ginecomastie în viața lor. Cele mai frecvente puncte de viață pentru a experimenta ginecomastie sunt copilăria, pubertatea și între 50 și 80 de ani.
Anumite medicamente pot provoca ginecomastie ca efect secundar. Acestea includ:
- antibiotice
- medicamente anti-anxietate
- steroizi, antidepresive
- medicamente pentru ulcer
- tratamente pentru cancer
Cum să pierzi grăsimea în piept pentru femei
Pentru femeile care încearcă să piardă grăsimea în piept, se aplică încă multe din aceleași reguli. Nu este posibilă pierderea grăsimii într-o zonă a corpului tău fără a pierde grăsime.
Direcționarea pieptului prin exercițiile de tonifiere menționate mai sus, evitând, de asemenea, grăsimile și carbohidrații, poate acționa pentru a reduce grăsimea într-un mod sănătos.
La pachet
Pierderea grăsimii din zona pieptului poate părea descurajantă, dar combinația potrivită de dietă, activitate și exerciții fizice poate face posibilă.
Dacă sunteți îngrijorat de greutatea dvs. sau dacă aspectul dvs. vă face să vă conștienți de sine, adresați-vă unui medic. Acestea îți pot oferi sfaturi adaptate etapei tale de viață.
