Alergarea pe loc este adesea folosită ca parte a unei încălziri înainte de o sesiune de exerciții. Practica poate include exerciții de agilitate, cum ar fi:
- genunchi inalti
- lovituri de fund
- genofexiuni
Alergarea pe loc nu oferă aceleași avantaje ca alergatul, deoarece utilizați mușchi și mișcări diferite, dar multe dintre beneficii sunt similare.
Alergarea pe loc este o opțiune fantastică de antrenament aerob atunci când vrei să alergi, dar te găsești incapabil să alergi afară sau pe o banda de alergare.
Poate fi cea mai bună opțiune dacă:
- ești înghesuit într-o cameră de hotel
- trebuie să ardeți niște aburi la serviciu
- te afli într-un aeroport în timpul unei prelungiri lungi
Dacă doriți să faceți o ședință cardio mai lungă, alergarea pe loc poate să nu fie cea mai bună opțiune pe termen lung, cu excepția cazului în care alternativele sunt limitate.
Beneficiile rulării pe loc
- Alergarea la locul dvs. este un exercițiu aerob care vă solicită să vă mișcați și să vă contractați constant mușchii, ceea ce îmbunătățește rezistența, stabilitatea și flexibilitatea musculară.
- Trebuie să utilizați o formă adecvată pentru a maximiza beneficiile rulării pe loc. Alergarea pe loc pe un covor sau umplutura poate ajuta la reducerea impactului și stresului asupra corpului.
- Alergarea necesită - și ajută la dezvoltarea - un nucleu puternic și corp superior, pe lângă un corp inferior puternic.
- Alergarea pe loc poate ajuta la reducerea durerii în genunchi, în timp ce le face mai puternice și mai sănătoase.
- Dezvoltarea echilibrului, agilității și coordonării pentru a rula pe loc vă poate permite să reduceți riscul de căderi sau răniri.
- Cercetările din 2015 au constatat că alergarea pe loc în timp ce se angajează mușchii abdominali ajută la îmbunătățirea posturii.
- Alergarea pe loc îți ridică ritmul cardiac, îmbunătățește nivelul glicemiei și arde calorii și grăsimi, toate acestea ajută la pierderea în greutate.
- De asemenea, veți stimula funcția cardiovasculară, veți îmbunătăți capacitatea pulmonară și veți îmbunătăți circulația.
- Încorporarea altor exerciții cardio va viza diferiți mușchi și vă va schimba rutina pentru a preveni plictiseala.
Alergarea pe loc vs. alergarea
Alergarea pe loc necesită mișcări musculare diferite decât alergarea normală. Nu folosește aceeași mecanică a corpului ca alergarea obișnuită, așa că vă veți folosi mușchii în moduri diferite.
Alergarea pe loc nu necesită să folosiți mușchii care vă propulsează pentru a merge mai departe. Vei ateriza mai mult pe degetele de la picioare, ceea ce crește glezna și forța inferioară a picioarelor.
Cu toate acestea, folosirea degetelor de la picioare și a bilelor mai mult poate pune exces de presiune pe genunchi și șolduri.
În loc să vă propulsați corpul înainte, vă veți ridica genunchii în sus, ceea ce necesită o rezistență mai mică la glute. După alergarea pe loc, puteți prezenta oboseală musculară, durere sau disconfort.
Menținerea formei corecte în timpul rulării pe loc poate fi dificilă pentru perioade lungi.
Alergarea pe loc este ideală dacă doriți să faceți câteva sesiuni de alergare de 10 minute pe parcursul zilei și sunt limitate în ceea ce privește spațiul.
Alergarea periodică îți va activa hamstringsul și glutește mai mult, în timp ce va pune mai puțin stres pe flexorii șoldului. În general, alergarea este mai ușoară pe corp și oferă mai multe beneficii cardiovasculare decât alergarea pe loc.
Cum să alergi pe loc
Încălziți-vă întotdeauna corpul începând cu un ritm mai lent sau făcând câteva exerciții de încălzire înainte de a începe. Finalizați cu o răcoritoare mergând pe jos sau făcând jogging în loc timp de câteva minute și făcând câteva întinderi.
În timp ce alergi pe loc, folosește-ți forța superioară a corpului pentru a-ți muta brațele înainte și înapoi. Creșteți intensitatea mișcând mai repede picioarele.
Pentru a rula pe loc:
- Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp.
- Ridicați genunchiul la fel de înalt ca șoldurile.
- Apoi treceți la piciorul opus, ridicând rapid piciorul drept la înălțimea șoldului.
- În același timp, mișcați brațul drept înapoi și brațul stâng înainte și în sus.
- Continuați aceste mișcări.
Puteți alerga la locul său pentru un antrenament cu intervale și puteți să îl despărțiți cu diferite exerciții. Începeți cu un interval de 10 minute. Construiți treptat durata și intensitatea extinzând fiecare interval la 15 până la 20 de minute.
Puteți, de asemenea, să vă scurtați perioada de odihnă.
De exemplu:
- Jog pe loc timp de 4 minute.
- Se rulează mai repede timp de 2 minute.
- Faceți un minut de exercițiu cu greutate corporală.
- Jog pe loc timp de 3 minute.
- Se odihnește 1 - 2 minute.
Măsuri de precauție
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții, mai ales dacă sunteți nou la fitness.
Alergarea pe loc poate pune mai mult stres asupra anumitor mușchi, mai ales dacă o faci pentru perioade mai lungi. Puteți suferi dureri în:
- șolduri
- gambe
- gleznele
Construiește-ți încet rutina și asigură-te că folosești forma corectă. Nu mai alerga dacă ai răni sau simți că te-ai împins prea tare.
Optați pentru un exercițiu cu impact redus în timp ce corpul dvs. se reface. Discutați cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor personal dacă doriți ca cineva să se uite la tehnica dvs.
Este mai bine să mergi?
În funcție de obiectivele tale, s-ar putea să fie mai benefic să mergi decât să alergi pe loc. Mersul îți pune mai puțin presiune asupra articulațiilor tale și este posibil să poți face asta mai mult timp.
Alergarea pe loc este mai stresantă asupra corpului. Cu toate acestea, poate arde mai multe calorii decât mersul, ceea ce poate duce la o scădere în greutate. De asemenea, are un efect mai pozitiv asupra sănătății cardiovasculare.
Cu toate că, poate fi dificil să alergi pe loc o perioadă de timp susținută în timp ce mersul pe perioade mai lungi este mai ușor pe corp.
În general, atât alergarea, sub orice formă, cât și mersul pe jos sunt forme excelente de exercițiu pe care le puteți adapta pentru a se potrivi obiectivelor dvs. de fitness.
Linia de jos
Alergarea pe loc nu va fi cel mai probabil exercițiul principal din planul dvs. de fitness, dar cu siguranță vă poate aduce rezultate. Este un mod suficient de:
- stimulează sănătatea cardio
- a arde calorii
- construiți forța
Chiar dacă nu obțineți beneficiile exacte, așa cum este alergarea obișnuită, alergarea pe loc este încă un antrenament eficient. Este ideal atunci când nu poți merge pentru o alergare normală sau vrei să te apuci de un antrenament scurt în timpul zilei de muncă.
Experimentați cu diferite exerciții pentru a include în timp ce alergați pe loc pentru a viza diferite grupuri de mușchi și pentru a adăuga unele variații la rutina dvs.
