14 Modalități De A Gestiona Stresul De Lucru și De A Evita Arderea

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Stresul legat de muncă ne poate obține cel mai bun dintre noi toți. E-mailuri, mesaje slabe, telefoane care sună de pe cârlig, colegul tău renunțând la o întâlnire improvizată - este suficient pentru a face pe oricine să fie înțepenit.

Simțirea unei anumite tensiuni este normală, mai ales dacă vă confruntați cu un termen limită sau cu o misiune provocatoare. Dar, atunci când stresul de muncă devine cronic, acesta poate ajunge să afecteze atât starea ta de bine fizică, cât și cea emoțională.

Experiența încordării de muncă este inevitabilă - chiar dacă iubești ceea ce faci - dar există pași pe care îi poți face pentru a reduce stresul la locul de muncă.

1. Fiți conștienți de modul în care vă afectează

Acest lucru poate suna excesiv de simplu, dar este ușor de subestimat cât de mult te afectează stresul. Ia act dacă te simți epuizat emoțional și pesimist până la sfârșitul zilei.

Expunerea pe termen lung la stresul nemijlocit poate influența sănătatea corpului și a sănătății mintale, iar cercetările recente sugerează o legătură potențială între arsura la locul de muncă și depresia și anxietatea.

Semne de stres

Iată câteva dintre semnele subtile ale stresului:

• energie redusă sau oboseală
• dureri de cap
• insomnie
• modificări ale apetitului
• probleme digestive
• ritm cardiac rapid
• transpiraţie
• stimă de sine scazută
• pierderea impulsului sexual
• boli frecvente

2. Scrieți-vă stresorii

Identificarea și înregistrarea situațiilor stresante vă pot ajuta să înțelegeți ce vă deranjează. Unele dintre acestea pot fi surse subtile de tensiune, cum ar fi un spațiu de lucru inconfortabil sau un drum lung.

Țineți un jurnal timp de 1 săptămână pentru a urmări declanșările de stres și reacțiile la acestea. Asigurați-vă că includeți persoanele, locurile și evenimentele care v-au oferit un răspuns fizic, mental sau emoțional.

Pe măsură ce scrii, întreabă-te:

• Cum m-a făcut asta să mă simt? (Frică, supărat, rănit?)
• Care a fost reacția mea? (Am vizitat mașina automată după aceea sau am făcut o plimbare?)
• Care sunt câteva moduri de rezolvare a acestuia? (Cum pot găsi soluții pentru acest stresor?)

3. Faceți timp pentru reîncărcare

A lua chiar și câteva minute de timp personal în timpul unei zile aglomerate poate ajuta la prevenirea arderii.

Ascultarea unui podcast interesant între întâlniri sau vizionarea unui videoclip YouTube amuzant vă poate oferi pauze relaxante pe tot parcursul zilei.

De asemenea, este important să vă luați pauze de la a vă gândi la locul de muncă, fără a verifica e-mailurile legate de muncă la ora liberă sau deconectarea de la telefon seara.

Citiți mai multe modalități de reîncărcare.

4. Abonați-vă abilitățile de gestionare a timpului

Uneori, a te simți copleșit de muncă se reduce la cât de organizat ești. Încercați să stabiliți o listă de priorități la începutul săptămânii de lucru, pregătind sarcini și clasându-le în funcție de importanță.

De asemenea, puteți învinge procrastinarea, deoparte blocuri de timp specifice pentru lucrări de concentrare profundă

5. Echilibrează-ți viața personală și munca

Să fii disponibil 24 de ore te va arde cu ușurință. Este important să creezi granițe clare între munca ta și viața de acasă pentru a te ajuta să eviți potențialul de stres.

O parte din aceasta înseamnă să aloci timp pentru socializare și stabilirea regulilor pentru momentul în care vei verifica e-mailurile sau vei lua apeluri telefonice.

6. Reevaluați gândurile negative

Când ați experimentat îngrijorarea și stresul cronic pentru o perioadă îndelungată de timp, mintea dvs. poate tinde să sară la concluzii și să citească în fiecare situație cu un obiectiv negativ.

De exemplu, dacă șeful tău nu-ți spune bine prima oară dimineața, s-ar putea să reacționezi crezând că „sunt nebuni pe mine”.

În loc să faceți judecăți automate, încercați să vă distanțați de gândurile negative și să observați pur și simplu.

7. Se bazează pe o rețea puternică de asistență

Țineți legătura cu prietenii de încredere și cu membrii familiei pentru a vă ajuta să faceți față situațiilor de muncă stresante.

Dacă vă confruntați cu o săptămână de muncă deosebit de dificilă, încercați să întrebați prietenii părinți dacă pot ajuta cu carpoolingul copiilor la școală în anumite zile.

Dacă aveți oameni pe care vă puteți baza în perioadele grele, puteți atenua o parte din tensiunea acumulată.

8. Ai grijă de tine

Să-ți pui deoparte timpul pentru îngrijirea de sine este o necesitate dacă în mod regulat te simți copleșit de muncă. Aceasta înseamnă să acorde prioritate somnului, să aloci timp pentru distracție și să te asiguri că vei mânca pe tot parcursul zilei.

9. Învață tehnici de relaxare

Încetinirea intenționată și a fi conștient de mediul înconjurător te poate menține relaxat pe parcursul săptămânii. Meditația, exercițiile de respirație profundă și atenția sunt toate pentru a vă calma anxietatea.

Începeți să luați câteva minute în fiecare zi pentru a vă concentra să fiți prezent și să vă bucurați de o activitate simplă - fie că este vorba de o scurtă plimbare în jurul parcului sau de a aprecia o masă la biroul dvs.

Faceți din ea un obicei

Iată câteva alte modalități de a-ți integra atenția în rutina ta zilnică:

• Pauză câteva momente înainte de a începe ziua de lucru și stabilește-ți intenția.
• Descărcați o aplicație de meditație pe care o puteți utiliza atunci când simțiți o presiune excesivă la locul de muncă sau în timpul navei.
• Programează-te într-o pauză de 5 minute pentru a încerca exerciții de respirație.

10. Stai în afara morii de bârfe

Conflictul la locul de muncă poate influența starea de bine emoțională. Încercați să evitați participarea la situații de bârfă.

Dacă știi că unul dintre colegii tăi este în special predispus la bârfe, găsește o modalitate de a petrece mai puțin timp cu ei sau de a orienta conversația către subiecte mai sigure.

Alte strategii pentru a rămâne în afara infracțiunii includ:

• subliniind pozitivul („Tom a jonglat foarte mult în ultimul timp și a tratat-o cu adevărat bine.”)
• ignorând conversația și schimbând subiectul în ceva fără legătură
• mers pe jos („Îmi pare rău, am un termen imens datorat după prânz și nu pot rămâne și discuta”).

11. Dă drumul perfecționismului

Dacă trebuie să faceți corect această prezentare sau să vă aflați care lucrează ore suplimentare pentru a perfecționa un raport finalizat acum câteva zile, este posibil să fie timpul să faceți un pas înapoi și să reflectați.

În timp ce perfecționismul are unele beneficii pozitive, poate fi, de asemenea, foarte stresant și poate duce la apariția arzării.

Încercați să vă păstrați standardele înalte în control, concentrându-vă pe efortul pe care îl depuneți într-un proiect și nu personalizați eșecul când faceți o greșeală.

12. Mergeți în vacanță

Posibilitatea de a vă deconecta sau „opri” de la responsabilități și activități legate de locul de muncă vă poate ajuta să vă relaxați și să vă relaxați ca niciun altul.

Nici nu trebuie să instalați jetul în toată lumea. O stație sau o călătorie fără muncă la câteva ore în afara orașului vă poate ajuta în continuare să resetați.

13. Abordați-vă supraveghetorul

Obținerea de sprijin de la șeful tău poate atenua în mod semnificativ sentimentele de arsuri.

Stabiliți un moment liniștit pentru a discuta cu ei și discutați calm cu sentimentul copleșit de sarcini provocatoare. Abordează conversația dintr-un loc de soluționare a problemelor, mai degrabă decât enumerarea reclamațiilor.

De exemplu, ați putea spune că doriți să revizuiți ceea ce vă așteptați în afara programului de lucru, deoarece lucrurile se simt cam copleșitoare în acest moment. Ideea este de a găsi o rezoluție care ajută la reducerea încordării.

14. Caută consiliere

Nu trebuie să aveți o stare de sănătate mintală pentru a încerca terapia. Simțirea copleșită la locul de muncă este un motiv perfect valabil pentru a primi ajutor suplimentar.

Lucrul cu un terapeut vă poate ajuta să identificați mai bine sursele stresului dvs. de muncă și vă poate ajuta să găsiți modalități de a le naviga mai bine. De asemenea, te pot ajuta să dezvolți strategii pentru decomprimare și îngrijire de tine.

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Ghidul nostru de terapie pentru fiecare buget vă poate ajuta.