Dacă cumpărați ceva printr-un link din această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Cum funcționează asta.
17 modalități de a reduce nivelul cortizolului
Stresul este un lucru truditor. Se poate curba în interiorul dvs. și poate crește ca un animal de companie Chia până când toate varzații au scăpat de sub control. Uneori stresul se poate manifesta în simptome fizice, cum ar fi stupii temporari, durerile de cap de o zi sau creșterea în greutate pe termen lung.
Un mod simplu de a face este de a lăsa corpul și mintea să se reseteze. Faceți un pui de somn, chiar 10 minute de somn pot fi de ajutor. Dacă ai fost somnolent în primul rând, lipsa somnului poate îngreuna gestionarea stresului.
Sfaturi de deprimare super rapide
- Forțați un râs sau un zâmbet - chiar anticiparea unui râs vă poate stimula starea de spirit.
- Asigurați-vă că nu vă încurajați, deoarece postura poate afecta starea de spirit.
- Anulați toate notificările telefonului.
- Dă-i cuiva o îmbrățișare.
- Joacă o melodie fericită sau o melodie care te face fericit.
Dar când boiloverul de stres se întâmplă în timpul lucrului, la o petrecere sau în public, renunțarea la tot pentru a face un pui de somn nu este cu siguranță un aspect bun. Și în aceste situații, stresul poate alătura și echipelor cu anxietate, lăsându-ți să-ți dai seama cum să te reîncarci în ambele emoții.
Din fericire, există sfaturi și trucuri care vă pot ajuta să reduceți nivelul cortizolului. Dacă aveți nevoie de sfaturi rapide pentru a vă inima să vă bată la un ritm mai ușor de gestionat, citiți modalitățile noastre de a calma stresul în cinci minute sau mai puțin.
Dacă observați un model mai mare, este posibil să doriți să respirați mai mult cu sfaturile noastre de 30 de minute sau să discutați cu un profesionist pentru a ajunge la rădăcina problemei.
Moduri de calmare a stresului în 5 minute sau mai puțin
1. Recunoaște-ți stresul
Recunoașterea stresului dvs. poate ajuta cu adevărat la ridicarea greutății de pe umeri și ar putea fi primul pas pentru a cere ajutor.
Confruntarea la stres este o oportunitate de a vă reseta mintea și de a o lua ca o șansă de a crește. Cercetătorii spun că creierul se reface și încearcă să învețe din experiență, astfel încât să te descurci diferit data viitoare.
Deci, gândiți-vă dacă stresul este o acumulare sau este legat de o problemă mai lungă. Dacă nu are legătură cu nimic, poate este un semn pentru care mintea și corpul tău au nevoie de o pauză.
Dacă este legat de o problemă mai lungă pe care nu o puteți rezolva imediat, încercați un alt dintre sfaturile de relaxare rapidă de mai jos.
2. Guma de mestecat
Masticarea este o formă excelentă de reducere a stresului. Dacă aveți gumă la îndemână, în special gumă parfumată, mestecați-o timp de cel puțin trei minute. Un studiu realizat pe 101 adulți a descoperit că persoanele care au mestecat gumă în timpul muncii au avut un răspuns la stres mai mic.
Dar nu mesteca cu jumătate de inimă! Poate fi util să vă extrageți energia acumulată pe gingie. Un alt studiu a descoperit că mestecarea viguroasă a fost necesară pentru a atinge ameliorarea stresului.
3. Bea ceai care reduce stresul
Există mai multe suplimente care pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății, dar multe dintre aceste suplimente pot dura câteva săptămâni sau luni de administrare înainte de a avea efect.
Cu toate acestea, actul de a părăsi câteva minute pentru a face ceaiul poate fi terapeutic. Deci, de ce să nu faceți și o băutură care să scadă stresul? Studiile arată că 1 gram de oțet de cidru de mere poate dura peste 95 de minute pentru a-și lucra magia, în timp ce matcha poate dura până la o oră la lucru.
Deși ceaiul durează cel puțin o oră pentru a intra în vigoare, doar un pas îndepărtat poate semnala corpului tău pentru a te relaxa. În plus, odată ce te întorci la birou, timpul poate zbura mai repede decât îl știi.
4. Inhalați uleiuri esențiale sau investiți într-un difuzor
Inhalarea uleiurilor esențiale poate ajuta la calmarea minții în momentele de stres, anxietate și insomnie. Această tehnică populară, cunoscută și sub numele de aromaterapie, se concentrează pe utilizarea mirosurilor pentru a vă echilibra în mod holistic sănătatea fizică, emoțională și psihologică.
Uleiurile esențiale populare pentru combaterea stresului includ:
- lavandă
- Trandafir
- vetiver
- bergamota
- Musetel roman
- varietate de tămâie
- lemn de santal
- ylang ylang
- floare de portocal
Alegeți mirosurile pe baza preferințelor personale. De exemplu, dacă mirosul de mentă îți amintește de vacanța acasă, folosește mentă.
Pentru a utiliza uleiuri esențiale pentru stres, aplicați trei picături pe un tampon de bumbac și respirați-l adânc de 10 ori. De asemenea, puteți achiziționa un difuzor pentru camera sau biroul dvs., astfel încât să elibereze constant un miros calmant.
5. Întindeți-vă la birou
Este incredibil de important să faceți pauze în timpul lucrului, chiar și atunci când simțiți că există o grabă pentru a vă duce la îndeplinire sarcina. Pentru perioadele în care nu poți părăsi biroul, poți să te întinzi în timp ce stai timp de cinci minute fără intervenție.
Stretching-ul poate ajuta, de asemenea, cu disconfort și dureri sau răni legate de muncă. Cea mai simplă întindere pe care o puteți face este întinderea corpului superior și a brațului. Pentru a face acest lucru:
- Închideți-vă mâinile și împingeți în sus cu palmele orientate spre cer.
- Întindeți și mențineți poza timp de 10 secunde.
- Încercați să răsuciți torsul la stânga și la dreapta timp de 30 de secunde, apoi repetați.
Pentru o întindere întreagă, consultați rutina noastră de întindere a biroului.
Sfaturi bonus pentru stres
- Țineți o bilă de stres la birou. Uneori, tot ce trebuie să faci este să exersezi fizic toată energia acumulată.
- Aveți un articol tactil pentru confort. Acesta poate fi un cristal sau o bucată de catifea.
- Cumpărați un tampon pentru masaj. Această achiziție de 45 de dolari este cea mai accesibilă valoare de cumpărare pentru relaxare de moment. Uneori, stresul poate fi rezultatul încordării sau durerilor de spate. Sau mușchii încordați vă pot crește stresul. Un masaj din spate cu funcționalitate încălzită vă va ajuta să vă relaxați și mai mult.
Moduri de calmare a stresului în 10 minute
6. Mergi la plimbare
Exercitarea sau mersul pe jos este o modalitate excelentă de a gestiona stresul. În primul rând, vă permite să scăpați de situație. În al doilea rând, exercițiile fizice vă ajută corpul să elibereze endorfine, neurotransmițătorii care vă fac să vă simțiți călduros și confuz.
Gândește-te la mers ca la o meditație mișcătoare. Câteva ture în jurul blocului vă pot ajuta să uitați de tensiunea anterioară și să vă relaxați, astfel încât să reveniți la situația mai calmă și mai colectată.
7. Memorizează această rutină de yoga
Yoga nu este doar un exercițiu popular pentru toate vârstele, dar câștigă și tracțiune pentru scăderea stresului, anxietății și depresiei. Conform cercetărilor, yoga întrerupe stresul producând un efect care este opus răspunsului dvs. de zbor sau de luptă.
O rutină simplă vă poate ajuta să scădeți nivelul de cortizol, tensiunea arterială și ritmul cardiac. Una dintre rutinele noastre preferate de 10 minute este cea de Tara Stiles. Această rutină începe cu o mulțime de balansări relaxante.
8. Interveniți cu tehnici de reducere a stresului bazate pe mindfulness
Uneori, stresul îți poate provoca mintea în spirală și te poate duce în jos pe o gaură de iepure inutilă a gândurilor negative. O modalitate de a scăpa de acea spirală este să te ancorezi în prezent și să te concentrezi pe rezultatele imediate pe care le poți obține.
Metode de încercat
- Închide ochii și scanează-ți corpul. Acordați atenție sentimentelor fizice.
- Stați și meditați, acordând atenție respirației, sunetelor, senzațiilor și emoțiilor. Lasă-i să treacă prin tine.
- Schimbați-vă mișcarea făcând o plimbare sau în picioare.
- Acordați atenție deplină activităților zilnice mici, cum ar fi apă potabilă, mâncare sau spălarea dinților.
9. Scrie-l
Scrierea a ceea ce sunteți stresat vă poate ajuta să vă concentrați gândurile asupra pozitivului sau a modalităților de a aborda negativul.
Scrieți stresul
- Încercați „deci ce?” exercitați-vă punându-vă acea întrebare până când vă dezvăluie ceva despre voi înșivă.
- Vedeți dacă există excepții de la preocupările dvs.
- Țineți un jurnal pentru a urmări modificările și învățările.
Tratați această metodă de a scrie-o ca pe o modalitate de a lua notițe fără să vă deramați întreaga zi de muncă. Țineți aceste notițe la îndemână pentru a verifica dacă există modele de stres.
10. Încercați să respirați 4-7-8
Metoda de respirație 4-7-8 este un truc puternic care oferă corpului tău un plus de oxigen. Respirația profundă este un mod eficient de a reduce anxietatea, stresul și depresia.
Pentru a face acest lucru: așezați vârful limbii pe acoperișul gurii și păstrați-l acolo tot timpul.
Un ciclu de 4-7-8 respirație
- Parteați-vă ușor buzele și expirați cu un sunet plin de gură prin gură.
- Închideți-vă buzele și inspirați-le tăcut prin nas. Numără până la 4 în cap.
- Tine respiratia timp de 7 secunde.
- Exhalează (cu un sunet whoosh) timp de 8 secunde.
- Exersați acest lucru fără minte pentru a vă lăsa creierul să se relaxeze.
- Completați acest ciclu pentru patru respirații complete.
11. Încercați tehnica libertății emoționale (EFT)
Atingerea sau acupresiunea psihologică este o secvență metodică specifică care implică atingerea unor puncte specifice meridianelor (zonele din care curge energia corpului, conform Medicinii tradiționale chineze) și recitarea frazelor de configurare care vă vor ajuta să recunoașteți problemele și să vă acceptați.
EFT în 5 pași
- Identificați ceea ce vă provoacă stres.
- Pe o scară de la 0 la 10, scrieți cât de intens este problema (10 fiind cea mai mare).
- Creați o frază de configurare care să abordeze problema dvs. De exemplu: „Chiar dacă sunt stresat de acest termen, mă accept profund și complet pe mine.”
- Atingeți cele nouă puncte meridionale (sprânceană, laterală a ochilor, sub ochi, sub nas, bărbie, începutul claviculei și sub braț) de șapte ori. Repetați fraza cu fiecare punct de atingere. Faceți această secvență de două până la trei ori.
- Evaluează intensitatea finală pentru a vedea dacă nivelul de stres a scăzut la 0. Dacă nu, repetă.
12. Vorbeste in persoana a treia
Indiferent dacă este pentru tine sau cu un prieten, discuțiile pot ajuta la modificarea nivelului de stres. Da, a vorbi cu tine însuți sau despre tine în persoana a treia este o formă de exercitare a autocontrolului asupra emoțiilor negative.
Potrivit cercetătorilor, „A te referi la tine în persoana a treia îi determină pe oameni să se gândească la ei mai asemănători cu modul în care gândesc despre ceilalți.”
A face acest lucru vă poate ajuta să vă distanțați de experiență sau situație. Cea mai bună parte, totuși? Necesită mai puțin efort.
Moduri de calmare a stresului în 30 de minute
13. Exercițiu, dar fă-l zilnic
Am menționat mersul mai devreme, dar asta a fost doar o pauză rapidă. Exercitiile de rutina pot ajuta la imbunatatirea modului in care corpul foloseste oxigenul si te ajuta sa faci fata situatiilor stresante. Avantajele rezolvării se acumulează în timp. S-ar putea să poți simți diferența pe măsură ce te ții de rutina ta.
Este recomandat să faci exerciții fizice cel puțin 30 de minute, cinci zile pe săptămână.
14. Ia o baie fierbinte
Răspunsul la spălarea unei zile de stres poate fi în baie. Apa caldă este cunoscută pentru a ajuta la eliberarea endorfinelor și crește fluxul de sânge către piele. Baile calde pot, de asemenea:
- îmbunătățește respirația
- reduce riscul de atac de cord
- tensiune de sange scazuta
- a arde calorii
Pentru persoanele care trăiesc cu durere cronică, băile fierbinți pot ajuta, de asemenea, la menținerea mușchilor desfăcuți și la reducerea flăcărilor.
15. Curățați camera, biroul sau vasele
În afară de a îndepărta dezordurile și de a-ți alina un spațiu aglomerat, curățarea este o practică eficientă de mindfulness. Un studiu a descoperit că studenții care spălau vasele aveau stări de mindfulness și dispoziții pozitive mai mari.
Dacă nu aveți timp să curățați bine, profitați de această ocazie pentru a organiza articole sau pentru a aborda o singură sarcină de curățare simultan. De exemplu, dacă aveți o încărcătură de rufe, folosiți fiecare sarcină de spălare și uscare pentru a face pauzele.
16. Vorbeste-l sau adreseaza-te prietenilor
Sprijinul social este o modalitate extrem de eficientă de a elimina stresul. Rugați un prieten sau un coleg de lucru să fie un consiliu de sunet în timp ce vă vorbiți problemele.
Uneori, cazul situațiilor stresante este că încercați să găsiți o problemă sau o conexiune atunci când nu există una. Perspectiva unui străin vă poate ajuta să vedeți asta mai clar.
Dacă vă adresați unui prieten, asigurați-vă că vă mulțumiți și returnați favoarea atunci când cereți!
17. Spuma extrage tensiunea
Uneori, stresul devine fizic: vă poate determina mușchii să se înnodeze. Aceste noduri se pot dezvolta în locuri foarte specifice care se acumulează în timp, pe care nu le poți desface cu ușurință prin exerciții fizice sau prin masaj de sine. Aici intră rostogolirea spumei.
Rularea cu spumă adaugă presiune în acele puncte declanșatoare, semnalizându-ți corpul să crească fluxul de sânge în acea zonă și pentru ca mușchiul tău să se relaxeze. O rutină cu corp complet poate ajuta la promovarea relaxării așa cum va face un masaj. Încercați opt mișcări aici.
Aruncă o privire mai atentă la stresul tău
Stresul invizibil este real și se poate acumula în stresul cronic. Uneori nu-l observăm pentru că a fost acolo tot timpul, ca o pistru sau o aluniță. Cu toate acestea, schimbarea pistrui sau alunițe este ceva care doriți să vă luați timp pentru a verifica, nu? Stresul este același.
Dacă observați o schimbare în răbdarea dvs. sau vă aflați mai ușor declanșat de zgomote ușoare sau greșeli simple, luați în considerare dacă trebuie să faceți o pauză și să vă calmați mintea sau dacă există ceva mai mare în joc. Stresul cronic vă poate crește riscul pentru alte probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea.
Dacă aceste strategii nu vă oferă instrumente pentru a face față, încercați să căutați ajutor de la un profesionist.
Mindful Moves: yoga pentru anxietate
Christal Yuen este un editor la Healthline, care scrie și editează conținut care se învârte în jurul sexului, frumuseții, sănătății și stării de bine. Caută în permanență modalități de a ajuta cititorii să își croiască propria călătorie. O găsiți pe Twitter.
