Alergarea este o formă populară de exerciții fizice, dar poate provoca uneori dureri de călcâie. Deseori, durerile de călcâie sunt cauzate de fasciită plantară, preocupări structurale sau modele de mișcare necorespunzătoare.
Este esențial să vă îngrijiți rapid și să tratați durerile de călcâi pentru a evita alinierii și complicațiile ulterioare.
Continuați să citiți pentru a afla măsurile pe care le puteți face pentru a preveni apariția durerilor de călcâie și tratamentele pe care le puteți utiliza atunci când faceți acest lucru.
Cauzele durerilor de călcâie după alergare
Câțiva factori pot fi în joc atunci când vine vorba de dureri de călcâie după alergare, deși poate proveni de la ceva la fel de simplu ca excesul sau o gamă redusă de mișcare în gleznă.
Adesea, câteva influențe se combină pentru a provoca durere, dezechilibre musculare și alte simptome. Este posibil să aveți mai multe riscuri pentru aceste probleme dacă aveți o greutate mai mare sau leziuni care vă afectează modelele de aliniere și mișcare.
Persoanele care au arcade căzute (picioare plate) sau arcade foarte înalte sunt mai predispuse la dureri de călcâie după alergare, deoarece aceste forme ale piciorului pot pune eforturi în exces pe fascia plantară.
Fascia plantară este ligamentul gros care se desfășoară de-a lungul fundului piciorului. Durerea, inflamația și ruperea fascii plantare este cunoscută sub numele de fasciită plantară.
Alte cauze includ condiții precum:
- Boala Sever
- Tendinita lui Ahile
- fracturi de stres
- artrită
- iritarea nervilor
Cum să tratezi durerile de călcâi după alergare
Există mai multe modalități prin care poți trata singură durerea de călcâi. Tratamentele la domiciliu sunt mai eficiente dacă tratați simptomele din timp, așa că aveți grijă de simptome imediat ce apar.
Următoarele abordări pot ajuta la reducerea durerii, stresului și inflamației.
Ia o pauză
Dă-ți o pauză și odihnește-ți picioarele în timpul flăcărilor. Luați timp liber de la alergare și orice alte activități care provoacă durere. Nu le reluați până când simptomele dvs. nu scad.
Pentru a calma durerea și a crește flexibilitatea, efectuați exerciții de întindere și întărire a vițelului de două până la trei ori pe zi, timp de cel puțin 5 minute în fiecare sesiune.
Reduceți inflamația cu gheață și AINS
Pentru a reduce durerea și inflamația, utilizați un pachet de gheață pe călcâie și zonele înconjurătoare timp de 20 de minute de câteva ori pe zi.
Puteți lua, de asemenea, antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve, Naprosyn)
- aspirină
De asemenea, ia în considerare calmantele naturale, cum ar fi:
- suplimente de ulei de pește
- curcumă
- cuișoare
Tratamentele de acupunctură și masajul de sine pot aduce și ușurare.
Folosiți tampoane cu toc sau inserții orthotice
Folosiți tampoane cu toc, panouri sau ascensoare în pantofi pentru un plus de confort. Un dispozitiv orthotic fără bancare sau personalizat poate îmbunătăți stabilitatea și corecta dezechilibrele musculare. De asemenea, poate împiedica piciorul să se miște prea mult sau incorect.
Evitați să mergeți desculți. Acest lucru poate crește stresul și încordarea la călcâie.
Încercați o distribuție amovibilă de mers sau o despicătură de noapte
Dacă trebuie să vă mențineți complet de pe picior, puteți folosi o distribuție de mers detașabilă timp de câteva săptămâni pentru a vă sprijini piciorul și glezna.
De asemenea, sunt disponibile agățări de noapte. Acestea vă întind piciorul și îl mențin în poziția corectă în timp ce dormiți.
Când să vezi un doctor
De obicei, puteți trata durerile de călcâie cu tratamente la domiciliu și măsuri preventive.
Cu toate acestea, dacă simptomele dvs. nu se îmbunătățesc în câteva săptămâni, consultați medicul dumneavoastră sau un kinetoterapeut. Aceștia pot diagnostica cauza corectă și pot recomanda un plan de tratament. Aceasta poate include injecții cu corticosteroizi în zona călcâiului pentru a reduce inflamația și durerea.
Este posibil să fiți referit la un chirurg la picior și gleznă, deși nevoia de intervenție chirurgicală nu este comună. Vor determina sursa de bază a durerii tale de călcâi printr-o examinare și radiografie sau alte teste imagistice pentru a decide cel mai bun curs de acțiune.
Sunați imediat medicul dumneavoastră dacă aveți dureri severe la călcâie, care vă limitează capacitatea de a merge sau este însoțit de roșeață și umflare.
Cum să preveniți durerile de călcâie după alergare
Este important să continuați cu măsuri preventive, chiar dacă tratați dureri de călcâie, deoarece cauza de bază a durerii tale de călcâi poate continua. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că simptomele nu se manifestă sau se agravează.
Schimbați tiparele de lovire de picior
Acordă atenție locului în care lovește piciorul când lovește pentru prima dată pământul în timp ce alergi. Majoritatea oamenilor aleargă cu un model de lovire cu picioarele din spate, care se crede că contribuie la durerea călcâiului.
Luați în considerare trecerea la un punct de contact la nivelul picioarelor midfoot sau la nivelul picioarelor anterioare pentru a vedea dacă acest lucru reduce impactul sau vă ușurează orice durere de călcâie. Este posibil să nu funcționeze pentru toată lumea. De asemenea, este posibil să constatați că exercitați prea multă presiune asupra părților interioare sau exterioare ale picioarelor.
Rețineți că schimbarea modelului de lovire vă poate determina să vă puneți mai mult stres pe genunchi sau în alte părți ale piciorului, ceea ce duce la încordare suplimentară.
Optați pentru diferite suprafețe de rulare
Când este posibil, alergați pe iarbă, căi de murdărie sau o pistă sintetică și încorporați treptat dealuri în rutina voastră. Evitați rularea pe suprafețe dure, plane, cum ar fi podele din beton sau dale.
Dacă nu ai de ales decât să alergi pe o suprafață dură, găsește o pereche de pantofi care te vor ajuta să absoarbă șocul.
Întindeți înainte și după alergare
Faceți întinderi simple pentru a desface picioarele, gleznele și vițeii de două ori pe zi, plus înainte și după alergare. Câteva exerciții simple pentru a slăbi mușchii includ:
- role de minge de golf
- întinde piciorul și glezna
- se întinde vițelul
Mențineți o greutate sănătoasă
Dacă ai o greutate mai mare, te poate determina să suporti o presiune prea mare asupra corpului tău inferior, în special a genunchilor, gleznelor și călcâielor, în timpul alergării.
Pierderea excesului de greutate te va ajuta să te simți mai ușor pe picioare. În plus, este posibil să fiți mai echilibrat în general, ceea ce ajută la menținerea tiparelor de mișcare sănătoase.
Investește într-o nouă pereche de pantofi de alergare
Investește într-o pereche de pantofi care susțin structura picioarelor și sunt făcute special pentru alergare.
Pentru a pune mai puțin stres pe fascia plantară, căutați pantofi care au un suport bun pentru arc și un toc ridicat. Puteți, de asemenea, să bandați sau să vă legați piciorul.
Cereți recomandări medicului sau kinetoterapeutului dacă nu sunteți sigur de ce să alegeți.
A lua cu livrare
Ascultă-ți corpul în timpul și după alergări și ajustează-ți programul de antrenament în consecință. Fii atent la tiparele de rulare. Faceți modificările necesare, mai ales dacă întâmpinați dureri de călcâi.
Rugați un antrenor sau un prieten să vă privească tehnica și să evidențieze orice dezechilibre care ar putea contribui la durerea călcâiului. Dacă acest lucru nu este posibil, faceți un videoclip alergând pentru a vedea dacă se observă mișcări anormale.
Tratează întotdeauna durerile de călcâie imediat ce apare. Faceți o pauză de la alergare până când simptomele vă scad. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu puteți trata singuri durerile de călcâi.
