Dacă doriți o modalitate eficientă de a arde calorii, creșteți rezistența cardiovasculară și musculară și duceți-vă condiția fizică la nivelul următor, atunci luați în considerare adăugarea de sprinturi și intervale la rutina de antrenament.
Antrenamentele Sprint sunt un plus excelent la o sesiune de antrenament cardio sau de rezistență. Le puteți personaliza în funcție de timp, nivel de fitness, intensitate și spațiul pe care îl aveți disponibil pentru exerciții fizice.
Pentru a vă ajuta să începeți, iată câteva sfaturi și exemple de antrenamente de sprint la nivel începător și intermediar până la nivel avansat.
Antrenamente sprint pentru începători
Când vine vorba de adăugarea de antrenamente sprint la rutina ta de fitness, o regulă generală este să o iei încet.
Cu alte cuvinte, nu adăugați prea mult, prea curând. Doriți să vă permiteți timp corpului dvs. să se adapteze intensității mai mari și să vă acordați timp de odihnă adecvat între antrenamente.
În acest sens, antrenorul de fitness certificat, Emily Fayette de la SHRED Fitness, împărtășește aceste sfaturi pentru proiectarea unui antrenament sprint pentru începători.
- Începeți întotdeauna cu o încălzire. „Începeți cu întinderi dinamice, mersul cu viteză sau cu un glumeț ușor pentru a vă pregăti mușchii pentru munca care urmează să se întâmple”, explică Fayette.
- Crește-ți antrenamentul. Începeți cu segmente de sprint mai scurte, urmate de dublare a duratei de recuperare sau mai multe, dacă este nevoie. De exemplu, sprint 30 de secunde la 80 la sută din efortul maxim urmat de 60 până la 120 secunde de recuperare, care ar putea include repaus complet, mers rapid sau jog ușor.
- Permiteți timp pentru recuperare. „Nu trageți ștecherul după un antrenament dur sau orice antrenament. Ia-ți timp să faci jogging sau să te plimbi și să te întinzi în timp ce ritmul cardiac îți scade”, adaugă ea.
Proba de rutină pentru începători
- Încălzire : Încălziți-vă corpul timp de cinci minute cu mersul pe jos, cu jogging ușor sau cu întinderi dinamice.
- Sprint: Faceți primul sprint într-un ritm moderat, aproximativ 50 până la 60% din efortul maxim. Sprint timp de 30 de secunde.
- Recuperare activă: încetiniți viteza sau mergeți timp de 60 până la 120 de secunde.
- Sprint: sprint timp de 30 de secunde la 70% efort maxim.
- Recuperare activă: încetiniți viteza sau mergeți timp de 60 până la 120 de secunde.
- Sprint: sprint timp de 30 de secunde la efort maxim de 80 la sută.
- Recuperare activă: încetiniți viteza sau mergeți timp de 60 până la 120 de secunde.
- Continuați acest model timp de 20 de minute cu ajutorul sprintului, la un efort maxim de 80 la sută.
Antrenamente de sprint la nivelul următor
Indiferent dacă ați stăpânit sprinturile pentru începători sau aveți deja experiență cu aceste tipuri de antrenamente, creșterea intensității prin manipularea timpului este un mod eficient de a vă duce antrenamentele de sprint la nivelul următor.
După ce sunteți gata să vă avansați antrenamentele de sprint, Fayette sugerează modificarea duratei de sprint și reducerea timpului de recuperare.
„De exemplu, întoarceți-vă la antrenamentul începător de 30 de secunde la 80% din efortul maxim urmat de 60 până la 120 de secunde de recuperare, puteți să bați timpul sprint la 45 de secunde, cu o recuperare de 60 până la 120 de secunde sau 30 de secunde de sprinturi cu 60 până la 90 de secunde de recuperare”, explică ea.
Eșantionează rutina la nivelul următor cu o creștere a intervalelor de viteză
- Încălzire : Încălziți-vă timp de cinci minute cu mersul, cu jogging ușor sau cu întinderi dinamice.
- Sprint: 45 de secunde la 80% din efortul maxim.
- Recuperare activă: încetiniți viteza sau mergeți timp de 60 până la 120 de secunde.
- Repetați acest model timp de 20 până la 30 de minute.
Eșantionează rutina la nivelul următor, cu o scădere a timpului de recuperare activă
- Încălzire : Încălziți-vă timp de cinci minute cu mersul, cu jogging ușor sau cu întinderi dinamice.
- Sprint: 30 de secunde la 80% din efortul maxim.
- Recuperare activă: încetiniți viteza sau mergeți timp de 60 până la 90 de secunde.
- Repetați acest model timp de 20 până la 30 de minute.
Beneficiile antrenamentelor sprint
Dacă încă nu sunteți sigur că adăugați intervale de sprint la rutina dvs. de exerciții fizice, luați în considerare câteva dintre aceste avantaje cheie:
Eficienţă
Adăugarea de sprinturi la orice antrenament te ajută să beneficiezi de antrenament cu intervale de mare intensitate sau HIIT. Acest tip de antrenament se împerechează cu intervale mai intense, cu o perioadă de recuperare cu intensitate scăzută până la moderată.
Nu numai că acest lucru economisește timp și vă stimulează starea de fitness cardiovasculară, dar, potrivit unui studiu realizat în Biologia Sportului, efectuarea unui antrenament HIIT poate arde mai multe calorii decât un antrenament în stare de echilibru.
Îmbunătățește performanța atletică la sportivi calificați sau antrenați
Includerea intervalelor de sprint în rutina dvs. generală de fitness poate ajuta la creșterea performanței atletice.
Conform unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, alergătorii instruiți au putut să îmbunătățească atât rezistența, cât și performanțele anaerobe după două săptămâni de antrenament pe intervale de sprint.
Păstrează masa musculară
Corpul tău este format din fibre musculare de tip I și de tip II.
Reclutezi fibrele musculare de tip I, sau cu încetinire lentă, atunci când parcurgi distanțe sau faci atacuri mai lungi de cardio.
Fibrele musculare de tip II, sau cu twitch rapid, sunt cele pe care le utilizați atunci când faceți sprinturi.
Conform Consiliului American privind exercițiile fizice, fibrele de tip II sunt cele care îmbunătățesc definiția musculară și conferă picioarelor un aspect slab. În plus, din moment ce atrofia fibrelor de tip II pe măsură ce îmbătrânești, efectuarea unor intervale de sprint poate ajuta la păstrarea masei musculare slabe, deseori pierdute odată cu înaintarea în vârstă.
Îți sporește puterea
Întrucât antrenamentul sprint necesită explozii rapide de energie în stare anaerobă, Fayette spune că vei experimenta un impuls pentru puterea și viteza ta.
Crește pragul anaerob
Când îți crești pragul anaerob, așa cum o faci cu antrenamentul sprint, Fayette subliniază că acest lucru permite corpului tău să lucreze mai mult pentru o durată mai lungă de timp.
Precauții de luat în considerare
La fel ca orice exercițiu, există anumite precauții pe care trebuie să le luați în considerare înainte de a încerca un antrenament sprint.
Conform Mayo Clinic, antrenamentele în stil balistic de intensitate mai mare, cum ar fi intervalele de sprint pe pistă sau banda de alergare nu sunt potrivite pentru persoanele cu leziuni musculo-scheletice, fundație musculo-scheletică slabă sau modele improprii de mișcare.
Acestea fiind spuse, persoanele cu aceste condiții pot beneficia în continuare de sprinturi cu impact scăzut, făcând exerciții pe o bicicletă interioară, un antrenor eliptic sau alergând în piscină.
Alergarea sprinturilor pe o pistă oferă o suprafață mai moale decât lovirea trotuarului. Dacă aveți o pistă de calitate în apropiere, luați în considerare să faceți sprinturi acolo.
Unele facilități de fitness au piste interioare pe care le puteți folosi. Indiferent de teren, asigurați-vă că aveți pantofi de alergare susținători pentru a efectua sprinturi.
În plus, oricine are probleme legate de inimă ar trebui să discute cu medicul înainte de a încerca sprinturi.
În plus, cei noi care vor exercita ar putea beneficia de colaborarea cu un antrenor pentru proiectarea unui program sprint. Instructorul poate personaliza o rutină care se potrivește nivelului tău și poate evidenția orice greșeli pe care le faci cu tehnica ta.
La pachet
Încorporarea sprinturilor în rutina dvs. de exerciții este un mod eficient și eficient de a vă antrena sistemul anaerob, de a arde calorii și de a îmbunătăți masa musculară slabă în picioare.
Deoarece aceste tipuri de antrenamente sunt foarte solicitante, ar trebui să efectuați doar intervale de sprint două-trei zile pe săptămână.
Dacă simțiți durere sau disconfort, aveți dificultăți în respirație sau simțiți leșin, opriți ceea ce faceți. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aceste simptome continuă să se întâmple.
