Suma pe care o poți presa pe bancă poate fi folosită ca marker al puterii tale, dar este doar o parte a imaginii. Bărbatul obișnuit la treizeci de ani poate să depășească 90% din greutatea corporală, deși acest lucru poate varia în funcție de mai mulți factori.
Cât de mult poți presa pe bancă depinde de nivelul tău de fitness și de cât de mult te-ai antrenat. Liz Marsland, un antrenor CrossFit L-2 de la CrossFit Shapesmiths, spune că privește întreaga persoană și consideră dimensiunea, construirea și experiența lor de ridicare pentru a avea o idee de referință a acestora.
Un atlet avansat sau de elită poate ridica de obicei mai mult de două ori mai mult decât o persoană care nu s-a antrenat. O bară standard cântărește 45 de kilograme și este posibil să începeți ridicând doar bara.
Dacă nu ați efectuat nicio ridicare înainte, Marsland recomandă învățarea tehnicii cu o bara de antrenament care cântărește 22 de kilograme. Acest lucru vă va permite să vă simțiți confortabil și să vă perfecționați tehnica înainte de a adăuga greutăți.
Este important să folosiți o formă bună și să vă construiți treptat, astfel încât să puteți menține rezultatele.
Citiți mai departe pentru a afla despre mediile presei de la bancă. Rețineți că fiecare persoană este diferită și este posibil să nu faceți parte din categoria exactă pe care o credeți. Utilizați aceste diagrame pentru a vă face o idee despre locul în care ar trebui să vă aflați și pentru a stabili anumite obiective.
Media pentru bărbați
În general, bărbații vor ridica sarcini mai mari decât femeile. Bărbații au tendința de a fi cei mai puternici în anii treizeci și treizeci de ani și pot crește greutatea presei de la bancă în această perioadă. Odată ce se împlinesc patruzeci de ani, greutatea lor de presă de bancă tinde să scadă.
Desigur, există excepții de la aceste reguli, dar sunt considerente importante de reținut.
Puteți utiliza aceste diagrame pentru a vă face o idee despre cât de mult se poate apela la un adult adult:
Presa bancară medie în greutate
| Greutate corporală (lbs) | Neinstruit | Novice | Intermediar | Avansat | Elită |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Presa bancară medie în funcție de vârstă
| Vârstă | Greutate totală |
|---|---|
| 20-29 | 100 la sută din greutatea corporală |
| 30-39 | 90% din greutatea corpului |
| 40-49 | 80 la sută din greutatea corporală |
| 50-59 | 75 la sută din greutatea corporală |
Media pentru femei
Marsland explică faptul că presa de bancă poate fi extrem de benefică în dezvoltarea forței la femei, deoarece funcționează mai multe părți ale corpului tău.
Ea spune că femeile ar trebui să înceapă cu blândețe, mai ales dacă nu au deja multă forță superioară a corpului. De asemenea, puteți face scufundări, împingeri și variații de scânduri pentru a crea rezistență.
Mărimea și nivelul de fitness, mai degrabă decât vârsta, sunt cele mai bune modalități de a determina capacitatea unei femei de a face presă. Puteți vedea defalcarea pentru femei aici:
| Greutate corporală (lbs) | Neinstruit | Novice | Intermediar | Avansat | Elită |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Cum să devii mai puternic
Pentru a dezvolta forța superioară a corpului necesar pentru a face presă pe greutăți mai grele, rămâneți consecvent în abordarea dvs. și urmați aceste sfaturi:
Construiți treptat
Creșteți greutatea încet și lăsați orice așteptări imediate. Amintiți-vă că este nevoie de timp pentru a vedea rezultatele.
Mananca un zar sănătos t
Mănâncă o mulțime de fructe și legume proaspete. Includeți alimente care formează mușchi slab, cum ar fi carbohidrații sănătoși, grăsimile și proteinele. Rămâi hidratat și bea suficiente lichide înainte, în timpul și după antrenamentul tău.
Folosiți o formă bună
Faceți acest lucru prin apăsarea picioarelor în podea, arcuindu-vă ușor spatele inferior și apăsând pe umeri și glute în bancă.
Împingeți-vă spre oboseală fără să vă exagerați sau să vă forțați dincolo de limitele voastre. Puteți utiliza acest calculator pentru a găsi maximum de repetare.
Diferați-vă rutina de întărire
Acest lucru vă va ajuta să vă vizați întregul corp. Includeți exerciții aerobice și întinderi care cresc flexibilitatea.
Odihnește-ți grupurile musculare majore pentru cel puțin o zi întreagă între ședințele de haltere. Faceți pauze între seturi, dacă este necesar. Exersați respirația corectă prin expirarea pe măsură ce ridicați greutatea și inhalați pe măsură ce o coborâți.
Lucrați cu un formator
Marsland subliniază utilitatea de a lucra cu un formator, deoarece acestea vă pot ajuta să urmați un program și să dezvoltați cel mai eficient antrenament.
Ea explică: „Ei pot oferi sfaturi despre tehnică, inclusiv unghiuri ușoare ale corpului lor, pe care doar un instructor le va observa. Acestea pot oferi sprijin mental, astfel încât să puteți face eforturi pentru această ridicare grea și să vă asigurați siguranța asigurându-vă că corpul dvs. este în poziția corectă."
Folosiți scala RPE
Marsland recomandă utilizarea RPE sau scala Rata de efort perceput pentru a determina cât de mult poți ridica. Ea subliniază că ar trebui să vă folosiți întregul corp pentru mișcare - nu doar brațele - deoarece este o mișcare cuprinzătoare.
Marsland spune că clienții ei pot vedea îmbunătățiri de până la 20 de kilograme după doar câteva ședințe de utilizare a unei tehnici adecvate. Ea îi încurajează să varieze modul în care își provoacă corpurile în același mediu pentru a da cele mai bune rezultate.
Alternative la presa de bancă
Presa de banc este unul dintre cele mai bune exerciții toracice pentru a construi masa și forța musculară, dar și alte exerciții sunt benefice pentru mușchii toracilor.
Faceți aceste exerciții pe lângă presa de bancă sau ca alternativă, în funcție de preferințele dvs. și de ce echipament aveți la dispoziție.
Pec deck
Puntea de pește îți activează mușchii pieptului în același mod ca și presa de pe bancă. Poziția așezată susține o postură și formă bună, care este ideală pentru începători și persoanele cu leziuni ale corpului inferior.
Acest exercițiu întărește umerii, brațele și miezul, care ajută la mișcările corpului superior.
Pentru a asigura siguranța, utilizați o formă adecvată și tehnici de respirație corecte. Nu faceți acest exercițiu dacă aveți griji cu privire la umeri. Evitați să vă forțați sau să vă țineți respirația.
Întreruperea cablurilor îndoite în față
Acest exercițiu folosește o mașină de scripete pentru a strânge, tonifica și întări pieptul. Ajută la îmbunătățirea echilibrului și a intervalului de mișcare.
Folosiți mișcări lente, constante și rămâneți în limitele voastre. Experimentați cu diferite unghiuri pentru a viza diferiți mușchi și folosiți întotdeauna o formă adecvată.
Flyes cu gantere înclinate
Mușchii înclinați cu gantere îți lucrează pieptul superior și umerii Brațele și încheieturile vă ajută la stabilizarea mișcării.
Faceți acest exercițiu întins pe spate pe o bancă înclinată. De obicei, folosiți gantere, dar vă puteți configura cu o stație de cablu pe ambele părți.
Linia de jos
Utilizați aceste medii de presă de banc ca markeri pentru dezvoltarea propriului program. Faceți forma bună o prioritate față de creșterea greutății presei de pe bancă.
Fii consecvent în demersul tău și urmărește rezultate treptate în loc de îmbunătățirea imediată. Ascultă-ți corpul și fă o pauză dacă simți durere. Odihnește-te cel puțin o zi completă în fiecare săptămână.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă tocmai începeți sau aveți probleme medicale care ar putea fi afectate de haltere.
