Prezentare generală
Gestionarea obezității include o combinație de modificări ale stilului de viață, modificări dietetice și creșterea activității fizice în timp. Împreună cu un angajament pentru un stil de viață mai sănătos, medicul dumneavoastră vă poate sugera medicamente pe bază de rețetă sau intervenții chirurgicale care vă vor ajuta să slăbiți.
Primul pas în tratarea obezității este gestionarea așteptărilor tale. O tranziție la un stil de viață mai sănătos necesită timp, efort și angajament. Este posibil să nu vedeți rezultatele imediat. Probabil veți trece și prin perioade în care nu pierdeți în greutate, chiar dacă faceți totul bine.
Pierderea în greutate înseamnă despre a fi sănătos, nu despre numărul de pe scară. Evitați să faceți presiune pentru a vă stabili și apoi încercați să atingeți așteptări nejustificate. Stabiliți-vă obiectivele în funcție de ceea ce vă simțiți mai confortabil.
Probabil că veți avea unele neplăceri în călătoria dvs. de slăbit. Asta e ok. Cheia este să respectați planul dvs. și să continuați călătoria dvs. de pierdere în greutate. Modificările stilului de viață nu se vor întâmpla peste noapte. Dureaza.
Aflați care sunt dietele și tratamentele eficiente și pe care ar trebui să le evitați.
Dietele care funcționează
Există tone de planuri de dietă care plutesc pe internet cu promisiuni puternice de pierdere rapidă în greutate. Dintre aceste planuri de dietă, cele care funcționează cel mai bine sunt planurile care reduc numărul de calorii pe care le consumi și sunt ușor de lipit în timp.
Cea mai simplă abordare dietetică este de a crește aportul de legume, fructe, cereale integrale și proteine slabe, evitând în același timp gustări zaharoase și alimente procesate.
Planurile de dietă, precum cele prezentate mai jos, pot fi, de asemenea, eficiente dacă se termină corect. Dar trebuie să faceți unele încercări și erori înainte de a găsi unul care să funcționeze bine pentru dvs. Adresați-vă medicului pentru o recomandare unui dietetician pentru ajutor.
Iată câteva planuri de dietă care s-au dovedit a fi eficiente.
Numărarea caloriilor
Pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți. Deci, cea mai simplă metodă de pierdere în greutate este să numeri numărul de calorii pe care le consumi.
Programele de pierdere în greutate care implică numărarea caloriilor duc adesea la o pierdere în greutate mai mare decât cele care nu, conform unui studiu revizuit la egalitate din 2014.
Primul pas este să aflați câte calorii aveți nevoie pentru a mânca în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Există calculatoare disponibile online, ca acesta, pentru a vă ajuta să descoperiți acest lucru. Introduceți nivelul dvs. actual, greutatea, sexul și nivelul de activitate pentru a determina nevoile dvs. de calorii.
Următorul pas este să urmăriți numărul de calorii din alimentele pe care le mâncați în fiecare zi. Acest lucru necesită un efort, dar există multe aplicații și site-uri web disponibile pentru a simplifica procesul.
Unele dintre cele mai populare aplicații sau site-uri web gratuite pentru contorizarea caloriilor includ:
- Palatul meu de fitness
- Pierdeți-l!
- FatSecret
Introduceți tipul de mâncare pe care îl mâncați și cât de mult ați mâncat. Aplicația sau site-ul va face restul. Pentru a vă asigura că calculați cu exactitate caloriile, este posibil să doriți să investiți într-o scară alimentară.
Diete cu conținut scăzut de carbohidrați
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins, dieta South Beach sau dieta ketogenă („keto”), implică reducerea numărului de carbohidrați pe care îl consumi în fiecare zi, în timp ce crește cantitatea de proteine.
Aceste diete limitează adesea carbohidrații la doar 20 până la 50 de grame pe zi. Când mănânci aceste câteva glucide, corpul tău începe să schimbe grăsimile în compuși cunoscuți ca cetone. Corpul tău trece la utilizarea cetonelor ca sursă principală de energie.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă încurajează să mâncați multă proteină, care s-a dovedit că arde mai multe calorii în timpul digestiei decât carbohidrații sau grăsimile și vă ajută să vă mențineți mai mult timp.
Un studiu a arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați precum dieta Atkins sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât alte tipuri de diete.
Diete bazate pe plante
Dietele vegetale sau pe bază de plante pun accent pe consumul de alimente întregi, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale, evitând în același timp carne, lactate și alimente procesate.
Într-un studiu care a implicat 75 de participanți care aveau exces de greutate sau aveau obezitate, cei care au consumat o dietă vegană au văzut îmbunătățiri semnificative ale greutății corporale, a masei grase și a markerilor de rezistență la insulină.
Dietele pe bază de plante pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului dumneavoastră de boli de inimă și alte probleme de sănătate.
Postul intermitent
Postul intermitent este o modalitate de a-ți gestiona aportul caloric prin mersul cu bicicleta între perioadele de post și mâncare. Postul face ca nivelul dvs. de insulină să scadă, în timp ce nivelul hormonilor de creștere crește dramatic.
Acest lucru vă ajută să pierdeți grăsime, menținând în același timp mușchii. O revizuire sistematică și metaanaliză din 2018 sugerează că acest tip de alimentație poate duce la o pierdere în greutate de 4 până la 8 la sută în medie.
Există mai multe metode de post intermitent, inclusiv:
- Post de zi alternativ (dieta 5: 2). Mâncați normal timp de cinci zile pe săptămână și restricționați-vă aportul de calorii la 500 până la 600 de calorii timp de două zile în fiecare săptămână.
- 16/8 metoda. Cu această metodă, vă restricționați perioada de mâncare la opt ore. De exemplu, puteți mânca doar între 12 pm și 20 pm. Apoi postești timp de 16 ore între ele.
- Mănâncă-stop-Mănâncă. Această metodă include postul timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână. De exemplu, nu mănânci între cină o zi până la cina a doua zi.
Poate dura ceva pentru a găsi un plan care să funcționeze cel mai bine pentru tine. Discutați cu medicul dumneavoastră sau dieteticianul dacă nu sunteți sigur care este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.
Modificarea stilului de viață
Gestionarea obezității depășește cu mult dieta. De asemenea, trebuie să vă reglați stilul de viață. Dar nu este nevoie să faceți toate aceste schimbări simultan.
Iată câteva modificări ale stilului de viață pe care le puteți adăuga rutinei zilnice în timp:
- păstrează-ți frigiderul plin cu fructe, legume și gustări sănătoase
- crește-ți aportul de apă
- folosiți o placă mai mică
- mănâncă încet
- nu mâncați când stai în fața unui televizor
- asigurați-vă că veți dormi suficient
- parcați departe de intrarea unei clădiri, așa că trebuie să mergeți puțin pentru a intra înăuntru
- folosiți scările în loc de lift
- evita restaurantele cu fast-food
- mănâncă alimente bogate în fibre
- reduce nivelul de stres
- elimina toate băuturile zaharoase; dacă vă este greu să renunțați la sodă, treceți la dietă sau încercați apă spumantă
- începe-ți ziua cu un mic dejun sănătos, bogat în proteine, precum ouăle în loc de cereale sau baghete
- când luați masa, cereți o cutie pentru a lua acasă și puneți jumătate din farfuria în ea pentru a mânca a doua zi
- citiți cu atenție etichetele alimentare și acordați atenție la ceea ce este considerat o mărime a porții și numărul de calorii din fiecare porție
A face doar câteva dintre aceste modificări poate avea un efect masiv asupra greutății și sănătății generale.
Programe de exerciții
Exercitiul fizic este o parte cheie a traiului sanatos. Exercițiile fizice îți îmbunătățesc sănătatea fizică și psihică. De asemenea, te poate ajuta să slăbești. Veți dori să vizați o combinație de exerciții cardiovasculare și antrenament de rezistență.
În ceea ce privește cardio, ține doar 30 de minute pe zi la început și apoi pregătește-ți drumul. Câteva modalități de a face exerciții cardio includ:
- jogging
- ciclism
- puterea de mers
- drumeții
- înot
- folosind un eliptic
Pierderea masei musculare este frecventă în timpul dietei. Pentru a combate pierderea musculară, încercați să ridicați greutăți sau să faceți exerciții de greutate corporală, cum ar fi pushups și situps cel puțin de două ori pe săptămână.
Medicamente cu prescripție medicală
Întrebați medicul dumneavoastră dacă un medicament pe bază de rețetă vă poate ajuta să slăbiți. Rețineți că aceste medicamente nu sunt potrivite pentru toată lumea. Unele dintre ele au efecte secundare dure. De asemenea, va trebui să ții pasul cu dieta și modificările de exercițiu de mai sus.
Exemplele includ:
- orlistat (Xenical)
- bupropion și naltrexona (Contrave)
- liraglutidă (Saxenda)
- fenermina și topiramatul (Qsymia)
Opțiuni chirurgicale
Intervenția de scădere în greutate, adesea numită chirurgie bariatrică sau bypass gastric, implică creșterea stomacului.
În timpul operației, un chirurg va tăia peste vârful stomacului și îl va sigila de restul stomacului pentru a crea o pungă mică. Această pungă poate ține doar aproximativ o uncie de mâncare. Intestinul tău subțire este conectat direct la pungă.
Chirurgia bariatrică nu este pentru toată lumea și are riscuri. De asemenea, va trebui să îndepliniți anumite cerințe de eligibilitate, cum ar fi:
- un indice de masă corporală (IMC) de 40 sau mai mult
- un IMC cuprins între 35 și 39,9 și o problemă gravă de sănătate legată de greutate
- angajament pentru o dietă specială înainte și după operație
Ce nu va funcționa
Orice dietă care promite o „rezolvare rapidă” într-un timp scurt probabil nu va fi ceea ce aveți nevoie pentru a gestiona obezitatea. De fapt, aceste tipuri de diete pot înrăutăți lucrurile.
Evitați planurile de dietă puternic restrictive, cum ar fi:
- diete lichide
- Diete „detox”
- „Curăță“
- diete fad care vă permit să mâncați doar câteva tipuri de mâncare în fiecare zi, cum ar fi dieta cu ciorba de varză sau dieta grapefruit
La pachet
Obezitatea este o boală complexă. Modul ideal de a trata obezitatea este cu o combinație de dietă, activitate fizică și schimbări ale stilului de viață. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda medicamente sau operații pe bază de rețetă.
Gestionarea obezității înseamnă să îți îmbunătățești sănătatea generală, nu doar să slăbești.
Cheia pentru pierderea în greutate eficientă este consecvența. Cea mai bună dietă pentru tine este cea la care te poți lipi pe termen lung.
