Prezentare generală
Dieta ketogenă (sau ceto) continuă să fie una dintre cele mai populare tendințe de dietă din Statele Unite. Acest lucru se datorează mai ales faptului că dovezile clinice arată că vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea.
Prin reducerea drastică a carbohidraților și înlocuirea acestor carbohidrați cu alimente bogate în grăsimi sau proteine, această dietă vă poate pune corpul într-o stare de cetoză.
Când ești în cetoză, corpul tău arde grăsimi în loc de glucoză (de obicei din carbohidrați) pentru energie.
În timp ce dieta keto te poate ajuta să arzi grăsime, pot exista și reacții adverse. Multe dintre aceste reacții adverse sunt legate de tractul dumneavoastră gastrointestinal (GI) care reacționează la absența glucidelor.
Un astfel de efect secundar este constipația. Aceasta înseamnă că aveți trei sau mai puține mișcări intestinale pe săptămână. Să fii constipat poate, de asemenea, să-ți facă scaunele grele și grele și greu de trecut.
Deci, de ce se întâmplă asta? Citiți mai departe pentru a afla ce provoacă constipația cu dieta keto și ce puteți face pentru a preveni acest lucru.
De ce dieta keto provoacă constipație?
Dacă se presupune că dieta keto îți îmbunătățește sănătatea, ce provoacă reacția tractului GI la acest mod de a mânca cu un conținut ridicat de grăsimi și cu un nivel scăzut de carbohidrați? Iată câteva dintre principalele motive pentru care puteți prezenta constipație în timp ce urmați dieta keto:
Ajustarea la mai puțini carbohidrați și mai multă grăsime
Corpurile noastre sunt concepute pentru a digera trei macronutrienți: carbohidrați, grăsimi și proteine. În timp ce mănânci prea multe carbohidrati, de obicei nu este recomandat dacă încerci să slăbești, reducerea prea rapidă a aportului de carbohidrați poate pune tractul GI în stare stresată.
Când treceți la o dietă keto, corpul trebuie să se adapteze de la digerarea unei sarcini grele de carbohidrați până la digerarea multă grăsime. Poate dura ceva timp până când intestinul tău se obișnuiește să descompună mai multe grăsimi decât era obișnuit.
Nu este suficientă fibră
Când urmați dieta keto, mâncați de obicei doar 20 până la 50 de grame de carbohidrați în fiecare zi. Aceasta este cu mult mai mică decât recomandările privind orientările alimentare de 225 până la 325 grame de carbohidrați, bazate pe o dietă de 2.000 de calorii.
De asemenea, carbohidrații sănătoși, cum ar fi fructele și cerealele integrale conțin fibre. Când reduci aceste alimente, nu mai primești „alimentația” normală în alimentația ta, încât trebuie să îți păstrezi regimul intestinal.
Mâncarea cu conținut scăzut de fibre în loc de carbohidrați cu fibre mari
Deși doar aproximativ 5% din alimentele pe care le consumi în dieta keto sunt formate din carbohidrați, cheia este să te asiguri că mănânci genul potrivit. Obțineți carbohidrați sănătoși, hrănitori, cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale.
Dacă mănânci numai carbohidrați cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi pâinea albă, orez alb sau mărfuri zaharoase, probabil că nu vei primi fibra de care ai nevoie pentru a muta alimentele prin tractul GI.
Cum se tratează constipația
Constipația pe termen lung poate duce la complicații, inclusiv fisuri anale, hemoroizi și dureri abdominale. Acesta este motivul pentru care nu doriți ca acesta să nu fie bifat prea mult timp.
Dacă sunteți nou la dieta keto, este posibil să constatați că constipația dvs. durează doar câteva zile până la câteva săptămâni. Pe măsură ce corpul se adaptează digerând mai multe grăsimi și mai puține carbohidrați, constipația dvs. se poate îmbunătăți.
Dacă constipația dvs. continuă să fie o problemă, încercați unul dintre aceste remedii la domiciliu:
- Bea mai multă apă.
- Adăugați temporar mai multe alimente bogate în fibre în dieta dvs., precum cereale integrale, leguminoase și fructe de pădure.
- Du-te la o plimbare rapidă după mese.
- Încercați antrenamentul intestinului, o metodă prin care treceți scaunele în același timp în fiecare zi.
Dacă constipația dvs. nu este mai bună după trei săptămâni, asigurați-vă că luați o programare pentru a discuta cu medicul dumneavoastră. Ei pot lucra cu tine pentru a găsi cel mai bun tratament.
În timp ce stimulanții fără rețea pot ajuta, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de fibre sau laxative. Unele dintre aceste produse sunt bogate în carbohidrați, ceea ce îți poate dezactiva eforturile asupra dietei keto.
Cum se poate preveni constipația pe dieta keto
O modalitate prin care poți preveni constipația este prin introducerea treptat a dieta keto.
De exemplu, puteți începe cu un aport zilnic de carbohidrați pe capătul superior, în jur de 50 de grame, și apoi puteți reduce încet aportul de carbohidrați pe măsură ce sistemul digestiv se ajustează.
Această abordare poate dura ceva mai mult pentru a ajunge la cetoză. Dar s-ar putea să fiți mai probabil să respectați dieta dacă aveți mai puține reacții adverse.
Un alt mod de a preveni constipația cu dieta keto este să te asiguri că grăsimile și proteinele pe care le consumi provin din alimente întregi. Mâncând o mulțime de mese procesate și alimente rapide poate pune un stres suplimentar asupra sistemului dumneavoastră de GI.
Alimentele procesate, de obicei, nu oferă multă valoare nutritivă. De asemenea, sunt de obicei sărace în fibre, care trebuie să vă mențineți intestinul într-o stare de funcționare bună. În cele din urmă, este important să vă asigurați că beți suficientă apă.
La pachet
Dieta keto poate provoca inițial constipație, deoarece corpul obișnuiește să digere mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi. Dar, pe măsură ce tractul dumneavoastră GI se adaptează la acest mod de a mânca, este posibil să descoperiți că devine mai puțin o problemă.
De asemenea, puteți reduce riscul de constipație consumând mai multe alimente cu conținut ridicat de fibre pentru a vă ajuta să vă mențineți intestinele în mișcare.
Dacă constipația ta nu se îmbunătățește, în ciuda remediilor și tratamentelor la domiciliu, s-ar putea să fie timpul să te adresezi medicului tău. Aceștia pot recomanda medicamente pe bază de rețetă sau unele modificări dietetice pentru a vă ajuta tratamentul GI înapoi în stare de funcționare.
