Întinderea lungă în picioare îți funcționează șoldurile, fundul și coapsele. Mișcarea repetitivă eliberează, de asemenea, etanșeitatea în șolduri.
- Stai cu picioarele la distanță de șold. Implicați-vă abdomene și coborâți umerii.
- Îndreaptă-ți piciorul drept înainte.
- Coborâți-vă corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Înclinați-vă strălucirea dreaptă ușor în față peste degetele de la picioare.
- Înclinați-vă ușor în față la șolduri, menținându-vă spatele drept și miezul angajat.
- Țineți timp de 15 până la 30 de secunde. Începeți cu un set de 2 până la 4 repetări.
- Împingeți-vă în piciorul drept pentru a vă ridica. Repetați cu celălalt picior.
2. Îngenunchirea întinderii șoldului-flexor
Distribuie pe Pinterest
Pentru o variantă mai simplă pe întinderea lunge în picioare, încercați o întindere în genunchi flexor de șold. Acest lucru este ideal dacă aveți probleme de mobilitate.
Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar, așezați un prosop pliat, o pătură sau un tampon sub genunchi.
- Îngenunchează-te pe genunchiul stâng. Plasează piciorul drept pe podea în fața ta.
- Îndoaie genunchiul drept la 90 de grade. Țineți genunchiul peste glezna dreaptă.
- Așezați-vă mâinile pe șolduri. Îndreptați coloana vertebrală și coborâți umerii.
- Împingeți ușor în șoldul drept. Implicați-vă miezul și coapsa stângă.
- Țineți timp de 30 de secunde. Începeți cu un set de 2 - 5 repetări.
- Comutați picioarele și repetați.
3. Întinderea lui Spiderman
Distribuie pe Pinterest
Această mișcare întinde mușchii din șold și inghinal. De asemenea, îți funcționează miezul. Întinderea spidermanului este similară cu lunga scăzută și poarta șopârlă în yoga.
- Începeți în poziție de împingere pe mâini și degetele de la picioare.
- Plasează genunchiul drept lângă cotul drept.
- Lasă-ți șoldurile în jos. Țineți timp de 30 de secunde.
- Reveniți la poziția push-up. Repetați cu piciorul stâng.
4. Cochilii
Distribuie pe Pinterest
Exercițiul de scoici întărește flexorii șoldului. Acesta ajută la ameliorarea etanșeității datorită slăbiciunii și inactivității. Exercițiul este adesea folosit pentru durerile de spate. Scoicile îți vor tonifica, de asemenea, gluturile.
- Întinde-te pe partea ta cu genunchii aplecați la un unghi de 45 de grade.
- Ține-ți capul pe mâna brațului inferior și pune-ți cealaltă mână pe șold.
- Aliniați-vă călcâiele cu gletele voastre. Stivați-vă șoldurile una peste alta.
- Ținându-vă călcâiele, ridicați genunchiul de sus cât mai sus fără a vă mișca șoldurile. Nu mișcați piciorul inferior de pe podea.
- Repetați de 8 până la 10 ori. Comutați laturile și repetați.
5. Întindere orizontală ghemuită
Distribuie pe Pinterest
Întinderea ghemuită orizontală ameliorează etanșitatea în șolduri, inghine și în spate. Este asemănătoare cu Cat-Cow and Frog Pose în yoga.
- Genunchi pe podea. Puneți genunchii mai largi decât șoldurile.
- Aliniați-vă gleznele cu genunchii. Extindeți coloana vertebrală.
- Împingeți-vă șoldurile spre călcâie.
- Țineți timp de 30 de secunde.
6. Poza unghiului lateral
Distribuie pe Pinterest
Poza unghiului lateral este frecventă în practicile yoga. Pe măsură ce întindeți glutele și coapsa interioară, acesta scade tensiunea în șolduri.
- Așezați-vă picioarele la o distanță de 3 sau 4 metri.
- Rotiți piciorul stâng spre exterior și piciorul drept la 45 de grade.
- Îndoaie genunchiul stâng la 90 de grade. Ridicați brațele la înălțimea umărului.
- Extindeți brațul stâng la podea și brațul drept peste cap.
- Faceți fața torsului înainte. Țineți între 3 și 5 respirații.
- Eliberați și întoarceți brațele la înălțimea umărului. Îndreptați ambii picioare înainte.
- Repetați partea din dreapta.
Urmăriți un videoclip de la GuerillaZen Fitness pentru mai multe despre cum să îmbunătățiți rotația internă a șoldului.
7. Rotația internă a șoldului așezată
Rotațiile interne de șold așezate îmbunătățesc mobilitatea șoldului și mișcarea de șold. Acest lucru poate reduce etanșeitatea și disconfortul.
Dacă aveți probleme la genunchi, evitați acest exercițiu. Poate pune mult stres pe genunchi.
- Stai pe jos. Îndoiți genunchii.
- Puneți picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor.
- Pentru stabilitate, așezați-vă mâinile pe podea în spatele vostru.
- Flexează piciorul drept. Păstrați piciorul stâng în loc.
- Aduceți genunchiul drept în interior și spre podea. Repetați pe partea cealaltă.
8. Întindere fluture așezată
Distribuie pe Pinterest
Întinderea fluture așezat este un deschizător de șold care îți angajează coapsele și inghinala.
Nu vă faceți griji dacă genunchii nu sunt aproape de sol. Pe măsură ce șoldurile se desfășoară, le vei putea scădea.
- Stai pe podea cu picioarele împreună. Îndreptați-vă spatele.
- Așezați-vă mâinile deasupra picioarelor.
- Înclinați-vă înainte de șolduri. Împingeți ușor coatele pe coapse.
- Țineți timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de 2 până la 4 ori.
9. Îndoire înainte cu unghi larg așezat
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu este denumit și întindere de șa așezată. Eliberează tensiune în șolduri, hamstrings, gambe și partea inferioară a spatelui.
- Stai pe podea cu picioarele deschise la 90 de grade.
- Dacă spatele se rotunjește când stai, ridică-ți șoldurile și stai pe un bloc de yoga. Acest lucru vă va ajuta să vă extindeți partea inferioară a spatelui.
- Luați-vă în brațe drept înainte. Îndreaptă-ți degetele de la picioare până la tavan.
- Înclinați-vă înainte de șolduri. Îndreptați-vă spatele și angajați-vă miezul.
- Țineți timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de 2 până la 4 ori.
10. Poză de porumbel
Distribuie pe Pinterest
Pentru o întindere adâncă, încercați poza porumbeilor. Își dezleagă flexorii șoldului, șoldurile exterioare și gluturile. Această poză eliberează, de asemenea, tensiune în mușchiul dvs. psoas, care vă conectează coapsele și partea inferioară a spatelui.
Dacă aveți genunchii răi, așezați un prosop pliat sau o pătură sub genunchi. Aceasta va acționa ca o pernă.
- Începeți pe toate cele patru. Puneți genunchiul stâng în spatele încheieturii stângi.
- Așezați luciul stâng pe podea. Mutați încet piciorul stâng înainte.
- Lungiți piciorul drept în spatele tău. Așezați partea superioară a gleznei pe podea.
- Dacă șoldurile nu ating podeaua, așezați-le deasupra unui bloc de yoga sau a unei perne.
- Extindeți coloana vertebrală. Așezați-vă mâinile pe podea sau un bloc de yoga.
- Țineți timp de 5 până la 10 respirații. Comutați laturile și repetați.
11. Poza porumbei supine
Distribuie pe Pinterest
În cazul în care poza porumbeilor se simte inconfortabil, încercați poza supine porumbei. Această versiune este ideală dacă ai genunchii răi sau șoldurile strânse. Este, de asemenea, numit poza rafinată de porumbel, poză figură 4, sau ochiul acului.
Pentru un sprijin suplimentar, așezați-vă capul pe o pernă.
- Culcați-vă pe spate. Îndoiți genunchii.
- Ridicați piciorul stâng. Puteți așeza piciorul stâng pe un perete.
- Încrucișează stralucirea dreaptă peste coapsa stângă.
- Țineți coapsa dreaptă timp de 3 - 5 respirații. Pentru a aprofunda întinderea, aplicați ușor presiune.
- Reveniți la poziția de pornire. Comutați laturile și repetați.
12. Intindere cu role de spuma
Distribuie pe Pinterest
Un role de spumă vă poate elibera tensiunea de pe șolduri, cearcăne și picioare. Acest instrument aplică presiune mușchiului și țesutului înconjurător.
- Așezați coapsa dreaptă pe un role de spumă.
- Îndreptați piciorul drept în spatele vostru. Îndoaie genunchiul stâng la 90 de grade și pune-l în lateral.
- Ține-ți antebrațele pe podea în fața ta.
- Rulează încet corpul înainte și înapoi. Repetați într-o parte în alta.
- Continuați timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați piciorul stâng.
13. Masaj thailandez
Distribuie pe Pinterest
Un masaj thailandez este un alt mod de a-ți dezlega mușchii. Acest tip de masaj combină acupresiunea, compresia profundă și mișcările asemănătoare cu yoga.
În timpul unui masaj thailandez, puteți purta haine libere. Terapeutul dumneavoastră va aplica o presiune fermă, ritmică. De asemenea, îți vor muta corpul în poziții care îți prelungesc mușchii.
Masajele thailandeze sunt de obicei făcute pe podea cu o rogojină. Cu toate acestea, unele tehnici pot fi făcute pe o masă de masaj.
A lua cu livrare
Exercițiile și întinderile de flexor de șold pot ameliora tensiunea în mușchii șoldului. Pentru a vă bucura de aceste beneficii, este important să le faceți în mod regulat. Puteți încerca, de asemenea, un masaj thailandez.
Dacă vă vindecați de o accidentare sau aveți probleme de mobilitate, discutați cu un medic sau kinetoterapeut. Acestea pot recomanda cele mai bune modificări pentru nevoile dvs.
