Dacă cumpărați ceva printr-un link din această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Cum funcționează asta.
Cutia plyo este liderul echipamentelor de gimnastică versatile
Puține lucruri sunt la fel de versatile ca oțetul de cidru de mere sau o mică rochie neagră. Dar există un lucru - pe care l-ai văzut probabil la sala de sport - care se apropie: o cutie.
Uneori numită cutie plyo, acest echipament este unul dintre cele mai bune din lumea fitnessului. Antrenor personal certificat Morgan Olson, ISSA, CF-L2, fondatorul Babe Go Lift, îi laudă: „Vă permit să vă deplasați și să vă întăriți întregul corp.”
Partea cea mai bună este că nici nu ai nevoie de o cutie reală.
„Puteți folosi o cutie, un banc sau un pas, dacă sala de sport nu are o cutie sau nu aveți acces la echipamentele de fitness”, spune Olson. Și dacă sunteți în aer liber, puteți folosi chiar și o bancă sau un rock.
Orice ai folosi, trebuie să-ți poți menține greutatea corporală, să stai stabil și să fie înalt de 16 până la 24 de centimetri.
Ar putea fi ceva mai perfect decât această repornire de fitness a Anului Nou care nu necesită echipament? Credem că nu.
Aici, Olsen vă oferă șase exerciții fără corp, pe care le puteți face folosind doar o cutie. Fie încorporați mișcări individuale în regimul dvs. preexistent, fie faceți un antrenament complet făcând toate cele șase.
Sunteți gata să începeți? Ia o cutie plyo aici.
Step-up box
Această mișcare repetată, de coborâre, îți va viza coapsele, șoldurile, gluturile și miezul. „Mișcarea de urgență este de aur pentru persoanele care doresc să tonifieze și să ridice„ underbutt-ul”și să îmbunătățească șoldurile crăpate”, spune Olson. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o cutie (sau bancă sau treaptă) care să fie ridicată la genunchi.
Olson sugerează să încetinești mișcările în jos și să eviți să vă balansați piciorul sau să folosiți impuls. Acest lucru vă va ajuta să vizați în continuare glutele.
„Nu te lăsa dus și pune cutia prea sus. Dacă ești începător, o cutie prea înaltă va interfera cu mișcări lente și controlate”, adaugă Olson.
Directii
- Pașește-ți piciorul pe cutie, genunchi ușor afară și peste gleznă.
- Treceți-vă prin călcâi, smulgându-vă coastele și strângându-vă fundul.
- Stai înalt, apoi revino la podea aplecându-ți pieptul înainte pentru a contrabalansa greutatea corporală.
- La întoarcere, trageți piciorul din spate de cutie pentru stabilitate.
- Acesta este un singur reprezentant.
- Comutați picioarele și completați un alt reprezentant. Obțineți 10 repetări pe picior, 20 repetări în total.
Sfaturi de urgență pentru cutie
- nu te plimba cu șoldul
- pieptul centrat peste genunchi
- genunchi peste gleznă
- conduce prin călcâie
- genunchiul împinge afară
- relaxați-vă la picior
Butoane cu cutie
Îmbunătățește-ți umărul, bicepsul, tricepsul și puterea spatelui cu o modificare a mișcării clasice de presare.
„Dacă puteți face pushup-uri standard, acest lucru sună prea ușor. Dar nu este. Chiar și pentru specialiști, recomand acest pushup pentru înclinare, deoarece vă permite să antrenați volumul și să vizați corpul superior ușor diferit”, explică Olson.
Și dacă încă nu puteți efectua un pushup standard, acesta este perfectul.
Sfat Pro: „Acordați atenție coatelor”, spune Olson. „Dacă coatele urmează, acesta este un nu-nu. Dacă coatele se întind în lateral, în loc să se angajeze înapoi și să se apropie de coaste, acesta este un nu.
Directii
- Începeți să așezați mâinile cu lățimea umărului de pe cutie.
- Puneți-vă într-o poziție scândură scândură.
- Înclinați încet coatele și coborâți pieptul la cutie.
- Când ajungeți în partea de jos, împingeți-vă înapoi până la poziția de pornire, prelungindu-vă omoplatele.
- Acesta este un singur reprezentant.
- Completează 10 repetări. Dacă puteți completa cu ușurință 10 repetări fără oboseală, vizați 20 de repetări.
Sfaturi pentru împingere în cutie
- mențineți poziția scândurii
- implică miezul
- picioarele împreunate, glute stoarse
- trageți omoplatele înapoi
- împinge pieptul departe de cutie
- coatele la coaste
- păstrați caseta sub linia sfarcurilor
Cutia vitelului se ridică
„Mușchiul gambei este un mușchi lent, așa că poate fi benefic să faci un număr mare de repetări, ceea ce va ajuta la creșterea puterii picioarelor, viteza de alergare și reducerea aspectului de cancles”, spune Olson.
Sugestia ei: „Închide ochii, pune-ți niște Cardi B și tonează-ți acei mușchi. Vă mulțumesc mușchiul superficial al gambei (gastrocnemius) și mușchiul gambei adânci (soleus) din jurul gleznelor sau creierelor.”
Directii
- Stai cu picioarele puțin mai înguste decât lățimea umărului una de alta.
- Reglați piciorul astfel încât ambele tocuri să fie în afara cutiei. Mutați greutatea la bilele picioarelor.
- Ridicați-vă la vârfuri.
- Țineți-l timp de 2 secunde în vârf.
- Apoi, coborâți până când călcâiul este sub înălțimea cutiei.
- Țineți întinderea timp de 2 secunde, apoi conduceți-vă înapoi spre vârfuri.
- Acesta este un singur reprezentant.
- Efectuați 20 de repetări.
Sfaturi pentru creșterea vițelului
- țineți peretele pentru echilibru
- călcâie peste cutie
- Tippy-degetele de la picioare
- așteptare
- genunchii aplecați, tocurile inferioare
- du-te înapoi spre vârfuri de vârf
Scufundări în cutie
Nu numai că acestea vor face ca brațele tale să pară ucigătoare în rezervorul tău de antrenament, cercetările au descoperit că sunt o mișcare eficientă pentru îndreptarea tricepsului, pieptului, umerilor și miezului.
Femeile, în special, nu își desfășoară adesea tricepsul, așa că, consolidându-le, puteți reduce aspectul de „aripi de lilieci”, spune Olson.
Directii
- Cu fața departe de cutie, așezați mâinile pe marginea lățimii, cu degetele îndreptate spre corp.
- Pleacă picioarele până când picioarele tale sunt drepte. Ridicați botul de pe cutie și puneți-vă greutatea în călcâie.
- Ținându-ți coatele aproape de corp, îndoaie-ți brațele astfel încât întregul corp să coboare spre pământ. Continuați până când umerii dvs. sunt în linie cu coatele.
- Apăsați palmele în casetă și reveniți la început.
- Acesta este un singur reprezentant.
- Completează 10 repetări. Dacă este prea ușor, țineți 20 de repetări.
Cutii pentru înot
- cu fața departe de cutie
- degetele spre bum
- picioarele drepte, brațele drept.
- coatele înapoi și în jos
- apăsați balsamurile în cutie
Burpee box sare
Atât burpeele cât și salturile de cutie sunt un test incredibil de explozivitate și rezistență. Adăugați mișcările împreună și vă veți îmbunătăți rezistența cardiovasculară și vă veți consolida întregul corp.
Olson spune că vei ajuta să tonifiezi și să îți strânge glute, quads, hamstrings, gambe, piept, triceps, biceps și abs.
„Salturile cu cutii de Burpee sunt foarte multă muncă. Însă mintea ta se va lovi de insuficiența minții înainte de a face mușchii sau corpul tău. Dă-ți capul în jos, ghemuiește-te și urmărește-te să devii un antrenor mai exploziv”, spune Olson.
Directii
- Stai la 2 metri de cutie, cu o lățime de umeri.
- Ajunge-ți mâinile la pământ.
- Sari picioarele înapoi în poziția scândurii. Apoi coborâți-vă întregul corp pentru a vă culca pe podea. Eliberează-ți mâinile.
- Înlocuiți mâinile și apăsați de pe podea într-un pushup. Sări picioarele sub mâini.
- Reveniți la o poziție în picioare, cu picioarele sub șolduri. Acesta este un burpee.
- Acum, sari pe cutie, aterizând ușor cu ambele picioare pe cutie.
- Coborâți sau coborâți din cutie.
- Acesta este un singur reprezentant.
- Obțineți 20 de repetări pentru a îmbunătăți rezistența cardiovasculară.
Burpee box salturi
- mâinile la podea
- intinde-te
- apăsați în scândură
- sari picioarele la mâini
- stand
- sari pe cutie
- înapoi în jos
Saltul de adâncime plus saltul
Salturile de adâncime sunt un exercițiu de bază, pometometric, care îți funcționează întregul corp. Îți folosești picioarele în săritură, leagănești brațele pentru o înălțime suplimentară și îți întărești miezul la aterizare. „Cu siguranță veți vedea și veți simți că prada ta crește,” spune Olson.
Această mișcare se referă la scurtarea timpului de reacție, care este util pentru persoanele dintr-o echipă sportivă. Și, de asemenea, vă va crește puterea corporală mai mică, ceea ce se va traduce în morți și ghemuțe mai grele.
Directii
- Începeți să stați în poziție verticală pe cutie.
- Pleacă de pe bancă cu piciorul tău dominant. (Notă: Aceasta trebuie să fie un pas, nu un salt.)
- Aterizați pe sol cu ambele picioare în același timp.
- De îndată ce aterizați pe pământ, explodați cât mai sus.
- Absorbi impactul aterizării prin împingerea șoldurilor înapoi și îndoirea genunchilor.
- Acesta este un singur reprezentant.
- Faceți 10 repetări în total, odihnind după cum este necesar Această mișcare este de calitate, nu de viteză.
Saltul de adâncime plus indicii de salt
- stai pe cutie
- cobori
- sari imediat în aer
- teren cu genunchii îndoiți
Antrenament cu corp întreg
Instrucțiuni de antrenament
- Finalizați fiecare dintre cele 6 exerciții de mai sus pentru numărul de repetări notate, în ordine, fără a vă odihni între mișcări.
- După finalizarea tuturor celor 6 mișcări, odihniți-vă timp de 1 până la 2 minute și repetați timp de 3 runde în total.
- Acest lucru ar trebui să dureze oriunde între 25 și 30 de minute în total.
Gabrielle Kassel este un rugby-playing, noroi, proteine-smoothie-amestecare, preparare de masă, CrossFitting, New York-based wellness writer. A devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, a periat, s-a spălat și s-a scăldat cu cărbune - totul în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de autoajutor, apăsând pe bancă sau practicând igiena. Urmăriți-o pe Instagram.
