Prezentare generală
Rezistența cardiorespiratorie este nivelul la care inima, plămânii și mușchii lucrează împreună atunci când te exerciți pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru arată cât de eficient funcționează sistemul dumneavoastră cardiorespirator și este un indicator al cât de adecvat și sănătos sunteți.
Este util să vă cunoașteți nivelul de anduranță cardiorespiratorie, deoarece poate fi fie un semn de sănătate, fie un semn că trebuie să vă îmbunătățiți nivelul de fitness. Creșterea rezistenței cardiorespiratorii are un efect pozitiv asupra sănătății dvs. generale. Plămânii și inima dvs. sunt capabili să utilizeze mai bine oxigenul. Acest lucru vă permite să faceți exerciții fizice mai lungi, fără să vă obosiți Majoritatea oamenilor își pot crește rezistența cardiorespiratorie făcând exerciții fizice regulate.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre anduranța cardiorespiratorie.
Testele de rezistență cardiorespiratorie
Echivalenții metabolici (MET) sunt folosiți pentru a măsura intensitatea dvs. de exercițiu și absorbția de oxigen. Ei măsoară cheltuielile de energie în repaus.
Rezistența cardiorespiratorie se măsoară prin absorbția maximă de oxigen (VO2 max) și modul în care este utilizat în timpul exercițiilor fizice intense. Cantități mai mari de absorbție de oxigen arată că utilizați mai mult oxigen și că sistemul dumneavoastră cardiorespirator funcționează eficient.
Testele VO2 se fac de obicei cu un clinician sau fiziolog de exerciții într-un laborator, spital sau clinică. Puteți face teste submaximale cu un instructor de fitness calificat.
Testele de exercițiu submaximal sunt utilizate pentru a vă măsura rezistența cardiorespiratorie. Dacă sunteți în formă fizică sau un atlet, vă puteți măsura starea cardiorespiratorie folosind:
- testul de rulare Astrand
- proba de alergare de 2,4 km
- testul de scurgere în mai multe etape
Mai mulți oameni sedentari pot face testul de mers pe jos de 1,5 km pe Cooper. Puteți, de asemenea, să faceți un test de rulare sau să estimați propriile niveluri, comparând cât de repede alergați la rezultatele medii ale curselor.
Testele pot ajuta la furnizarea de informații despre cât de bine funcționează inima și plămânii pentru a obține oxigen în mușchi în timpul exercițiului fizic. Rezultatele dvs. pot indica riscul dumneavoastră de a dezvolta boli de inimă sau alte boli cronice. Acestea vor include tensiunea arterială în repaus și ritmul cardiac. Rezultatele pot fi apoi utilizate pentru a determina tipul de exerciții și programe de pierdere în greutate care pot fi necesare.
Exerciții pentru a vă îmbunătăți rezistența cardiorespiratorie
Aceste exerciții vă pot ajuta să vă îmbunătățiți rezistența cardiorespiratorie. Nu aveți nevoie de foarte multe echipamente, astfel încât acestea pot fi realizate oricând și oriunde. Puteți încerca chiar să faceți 5-10 minute din aceste exerciții de câteva ori pe zi, dacă nu aveți la dispoziție blocuri mari de timp.
Exercitiile pot ajuta la arderea grasimilor, la dezvoltarea muschilor si la inima sa pompeze. De asemenea, este important să respirați adânc în timp ce faceți exerciții.
Încercați să faceți fiecare exercițiu timp de cel puțin un minut. Puteți face o pauză de 30 de secunde între fiecare exercițiu. Acestea necesită o anumită cantitate de rezistență, astfel încât puteți crește treptat durata și intensitatea antrenamentelor.
Fugi și sări în loc
Faceți fiecare dintre acești pași timp de 30 de secunde.
- Jog în loc.
- În timp ce continui să faci jogging pe loc, ridică-ți genunchii cât de cât vor merge.
- În continuare, începe să aduci picioarele înapoi și în sus, de parcă vrei să-ți atingi fundul.
Mufe de sărituri
- Stai cu picioarele între ele și brațele alături.
- Sări picioarele în timp ce îți ridici brațele peste cap.
- Salt înapoi la poziția de pornire și continuați această mișcare.
Hamei laterali în picioare
- Dintr-o poziție în picioare, săriți în lateral cu ambele picioare în același timp.
- Puteți sări peste un obiect cu un pic de înălțime pentru a crește dificultatea.
Hopa laterală
- Dintr-o poziție în picioare, coborâți fundul în jos în poziție ghemuită.
- Îndreaptă-ți piciorul drept cât poți mai mult spre dreapta.
- Apoi aduceți piciorul stâng pentru a vă întâlni piciorul drept.
- Pașește piciorul stâng cât mai mult spre stânga.
- Aduceți piciorul drept pentru a întâlni piciorul stâng.
- Continuați această mișcare de fluid.
- Ține-ți fundul jos tot timpul. Mărește-ți viteza sau scufundă-te într-un ghemu inferior pentru a crește dificultatea.
Înăuntru și săriți squats
- Stai cu picioarele împreună.
- Sări picioarele în lateral, astfel încât să fie mai late decât șoldurile.
- Echipați în această poziție.
- Sari picioarele înapoi și ghemuiește-te în această poziție.
- Continuați această mișcare.
Burpees
- Dintr-o poziție în picioare, săriți în sus și ridicați brațele.
- Când picioarele atinge podeaua, aruncați-vă mâinile în jos pe podea, sub umeri.
- Sariți, pășiți sau plimbați-vă picioarele înapoi pentru a intra într-o poziție de scândură.
- Săriți, pășiți sau mergeți cu picioarele înainte spre mâinile voastre.
- Sari în sus și continuă mișcarea cu care ai început.
Alte activități
Puteți face și alte activități fizice, cum ar fi:
- alergare sau jogging
- înot
- ciclism
- dans
- box
- aerobic sau activități similare
- orice sport activ
La pachet
Creșterea rezistenței cardiorespiratorii necesită obținerea unei activități fizice regulate. Asigurați-vă că faceți exerciții aerobice care vă determină să vă continuați ritmul cardiac. Adăugați o variație la rutina de antrenament cât mai mult posibil. Acest lucru vă permite să lucrați diferite grupuri musculare și vă oferă corpului șansa să se odihnească. Asumați-vă de sănătatea dvs. și începeți un program de exerciții astăzi.
