Mușchii testați: partea inferioară a spatelui, hamstrings, șolduri și cvadriceps
"Testul de rezistență musculară squat măsoară rezistența musculară a corpului inferior, în special șolduri, cvadriceps, hamstrings, partea inferioară a spatelui și mulți mușchi de susținere mai mici", explică Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Și cea mai bună parte, nu ai nevoie de echipament.
- Stai cu picioarele înălțime la umăr. Extindeți-vă brațele în fața dvs. sau așezați-vă mâinile în spatele urechilor pentru a vă asigura stabilitatea și forma bună. Gaze ar trebui să fie înainte, dar ușor în jos pentru a menține coloana vertebrală neutră.
- Îndoaie genunchii și scufundă-ți șoldurile în jos și înapoi, schimbându-ți greutatea în călcâie. Odată ce genunchii ating aproximativ 90 de grade, reveniți la poziția în picioare.
- Efectuați cât mai multe repetări pentru oboseală și pierderea formei adecvate.
- Înregistrați numărul de repetări.
Pentru a ajuta la executarea acestei mișcări, Baston spune să așezi un scaun în spatele tău și să atingeți ușor scaunul cu fundul înainte să stea. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că sunteți ghemuit suficient de scăzut, care este de aproximativ 90 de grade.
Corpul superior: Test de împingere
Distribuie pe Pinterest
Muschii testati: buchete, deltoizi, serratus anterior, triceps, abs
Testul pushup este unul dintre cele mai bune moduri de a evalua rezistența corpului superior, explică Bell, în special în mușchii pieptului și umerilor.
Pentru a face testul pushup, veți avea nevoie de un cronometru sau un cronometru pe telefon și o minge, precum o minge de tenis. Este posibil să doriți și un covor de exercițiu.
- Puneți-vă într-o poziție înaltă a scândurii, cu o bilă sub piept.
- Exersează un pushup aplecându-ți coatele și atingându-ți pieptul la mingea de sub tine. Asigurați-vă că îndreptați brațele la tot pasul când vă împingeți înapoi în poziția înaltă a scândurii.
- Repetați de mai multe ori posibil până când forma dvs. este compromisă.
- Alternativ, efectuați cât de mult puteți în 60 de secunde.
- Înregistrați numărul de pushup-uri efectuate corect.
Împingeri de genunchi
Dacă nu poți realiza un singur împingere pe degetele de la picioare, Bell spune să înceapă în aceeași poziție a scândurii cu spatele plat și o linie dreaptă din vârful capului până la degetele de la picioare.
Fără a mișca nimic, aruncați genunchii pe podea și efectuați astfel testul pushup. Aceasta va fi o poziție de împingere mai realizabilă.
Nucleu: reținere scândură scăzută (coatele și degetele de la picioare)
Distribuie pe Pinterest
Mușchi testați: rectus abdominis, oblici, flexori de șold, erectori spinae și abdomini transversali
Mușchii de bază, care îi includ pe cei abdominali, șolduri și partea inferioară a spatelui, joacă un rol critic în activitățile zilnice. Menținerea forței și rezistenței în acești mușchi vă ajută cu mișcări care necesită îndoirea, răsucirea, atingerea și tragerea.
Pentru a face testul planșei, veți avea nevoie de un covor de exercițiu și un cronometru sau un cronometru pe telefon.
- Puneți-vă în poziție de scândură cu corpul superior de pe sol și susținut de coatele și antebrațele. Picioarele trebuie să fie drepte, cu greutatea luată de degetele de la picioare. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la cap până la picioare.
- De îndată ce vă aflați în poziția corectă, porniți cronometrul.
- Mențineți această poziție atât timp cât puteți sau până când nu puteți să vă țineți spatele drept sau să vă coborâți șoldurile.
- Înregistrați ora.
Dacă nu puteți ține o scândură joasă, Bell spune că vă puteți arunca genunchii (exact cum ați făcut în testul pushup). Pentru rezultate valide, nu uitați să luați note foarte specifice, astfel încât re-testarea să arate exact cât de departe ați ajuns.
De asemenea, dacă sunteți în căutarea unei versiuni mai avansate a testului scândurii, Baston spune să efectuați scândura cu brațele drepte, păstrându-vă coatele și încheieturile în aliniere cu umerii. Acest lucru necesită o rezistență mai mare a corpului superior în comparație cu scândura cotului, care necesită mai multă rezistență a miezului.
Sfaturi de siguranță de luat în considerare
Când vine vorba de efectuarea acestor teste în siguranță, luați în considerare aceste puncte:
- Înainte de a începe orice fel de evaluare fizică, asigurați-vă că sunteți capabil să efectuați testele în siguranță. Dacă aveți nelămuriri cu privire la abilitatea dvs., solicitați asistență unui antrenor certificat sau a unui kinetoterapeut.
- Dacă simțiți durere, amețeli sau greață, întrerupeți evaluarea.
- De îndată ce formularul dvs. este compromis, opriți testul. Dacă aveți dificultăți în menținerea execuției corecte a mișcării, luați în considerare una dintre modificări.
Cum să îmbunătățești rezistența musculară
Să ai un obiectiv în care să lucrezi te poate ajuta să rămâi concentrat, motivat și angajat în sănătatea și bunăstarea ta.
Diagrame comparative sunt disponibile pentru fiecare test de rezistență musculară în funcție de vârstă și sex. Dar Baston spune că nu este un fan al utilizării acestor diagrame, deoarece acestea te pot lăsa să te simți învins și descurajat dacă nu te conformezi cu „norma”.
De aceea, utilizarea propriilor rezultate pentru a măsura progresul este esențială pentru îmbunătățirea rezistenței musculare.
Având în vedere acest lucru, odată ce aveți rezultatele de bază, asigurați-vă că includeți exerciții în rutina dvs. generală de fitness care stimulează rezistența musculară în mușchii majori din corp. În plus, o parte din concentrarea dvs. trebuie să fie pe antrenament într-o gamă de rep mai mare care încurajează rezistența musculară.
De exemplu, efectuarea de exerciții de formare a forței cu greutăți ușoare pentru un număr mare de repetări vă va ajuta mușchii să dezvolte densitatea mitocondrială și eficiența aerobă necesară pentru a susține eforturile de antrenament de anduranță.
Exercițiile de formare a forței includ:
- genuflexiuni
- flotări
- scanduri
- rânduri
- plãmîni
- presă pentru piept
- presă de umăr
- bucle biceps
- triceps se scufundă
Domeniul de reprezentare recomandat pentru rezistența musculară este de 12 până la 15 repetări.
Rezistență față de forță
Testele de rezistență musculară, care evaluează capacitatea mușchilor de a rezista la oboseală, se încadrează în categoria mai largă a evaluărilor de fitness muscular, potrivit Colegiului American de Exercițiu.
Celelalte teste de rezistență musculară, care măsoară cantitatea maximă de forță pe care o puteți produce într-un număr specific de repetări, este cealaltă evaluare a aptitudinii musculare.
A lua cu livrare
Testele de rezistență musculară sunt un instrument util care vă ajută să evaluați capacitatea unui anumit mușchi sau grupuri musculare de a rezista la oboseală.
Testarea rezistenței musculare nu numai că te ajută să evaluezi rutina ta actuală de fitness și să îți faci ajustări la antrenamentele tale, ci îți oferă și o idee mai bună despre capacitatea corpului tău de a îndeplini sarcini esențiale de viață zilnică.
