Întinderile de bicep sunt o modalitate excelentă de a-ți completa antrenamentul din partea superioară a corpului. Aceste întinderi pot crește flexibilitatea și raza de mișcare, permițându-vă să vă deplasați mai adânc și mai departe cu o mai mare ușurință.
În plus, acestea ajută la ameliorarea etanșității și tensiunii musculare, ceea ce este benefic în prevenirea accidentării și îmbunătățirea performanței.
În timp ce încercați aceste întinderi, ascultați-vă corpul astfel încât să fiți conștienți de când să vă întoarceți și când să mergeți mai adânc. Mențineți o respirație lină, constantă, relaxată. Nu blocați coatele și nu forțați nici o poziție și evitați mișcări sacadate, sărute sau apăsate.
1. Întinderea bicepului în picioare
Vei simți o întindere în biceps, piept și umeri.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face această întindere:
- Intercalează mâinile la baza coloanei vertebrale.
- Îndreptați-vă brațele și întoarceți-vă palmele cu fața în jos.
- Ridicați-vă brațele cât puteți de sus.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
Repetați de 1 până la 3 ori.
2. Întinderea bicepului așezat
Pentru această întindere, țineți-vă capul, gâtul și coloana vertebrală într-o singură linie. Evitați să alunecați sau să vă arcați spatele. În plus față de biceps, veți simți, de asemenea, o întindere în umeri și piept.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face această întindere:
- Stai cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea în fața șoldurilor.
- Așezați-vă mâinile pe podea în spatele vostru, cu degetele orientate departe de corp.
- Distribuie-ți uniform greutatea între picioare, fese și brațe.
- Scoateți-vă lent fesele înainte, spre picioare, fără a vă mișca mâinile.
- Mențineți această poziție până la 30 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire și relaxați-vă pentru câteva momente.
Repetați de 2 până la 4 ori.
3. Intinderea bicepului de la intrare
Această întindere a ușii este o modalitate excelentă de a vă deschide pieptul în timp ce vă întindeți bicepsul.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face această întindere:
- Stai într-o ușă cu mâna stângă apucând ușa la nivelul taliei.
- Pasează înainte cu piciorul stâng, îndoaie genunchiul și dă-ți greutatea înainte.
- Simțiți întinderea în braț și umăr, păstrând o ușoară îndoire în cot.
- Mențineți această poziție până la 30 de secunde.
- Repetați partea opusă.
4. Întinderea peretelui bicep
Aceasta este o întindere ușoară pe care o vei simți în piept, umeri și brațe. Experimentați cu poziția mâinii, mișcând-o mai sus sau mai jos pentru a vedea cum afectează întinderea.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face această întindere:
- Apăsați palma stângă pe un perete sau un obiect robust.
- Întoarceți-vă încet corpul de perete.
- Simțiți întinderea în piept, umăr și braț.
- Mențineți această poziție până la 30 de secunde.
- Repetați partea opusă.
5. Extensii orizontale ale brațului
Extensiile orizontale ale brațului combină mișcarea activă cu întinderea. Puteți face această întindere în timp ce stai sau stai în picioare.
Pentru a face această întindere:
- Extindeți-vă brațele în lateral, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
- Întoarce-ți degetul mare în jos, astfel încât palmele să se uite în urmă.
- Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Împingeți-vă mâinile înainte și înapoi timp de 30 de secunde.
Faceți 2 până la 3 seturi, crescând treptat timpul în care dețineți poziția.
6. Rotatii orizontale ale mainilor
Este posibil ca aceste rotații ale mâinilor să nu pară mult, dar ajută la creșterea forței în tot brațul tău, în timp ce îți întinzi ușor bicepsul.
Pentru a face această întindere:
- Rotiți-vă umerii înainte îndreptându-vă degetul în jos.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Rotiți-vă umerii înapoi, întorcându-vă degetele în sus.
- Reveniți la poziția de pornire.
Faceți 2 până la 3 seturi până la 1 minut.
Lucruri de care trebuie să ții cont
Întinderea este deseori recomandată după un antrenament pentru a preveni durerea musculară. Dovezile sunt contradictorii cu privire la faptul că întinderea ajută într-adevăr la reducerea durerilor musculare. Dacă faceți constant întinderea va ajuta la creșterea flexibilității și la îmbunătățirea gamei dvs. de mișcare.
Toți acești factori vor ajuta la ușurarea mișcărilor, astfel încât să aveți mai puțin șanse de a experimenta stresul sau încordarea.
Discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a începe orice nou program de exerciții, mai ales dacă aveți răni la nivelul corpului superior. Dacă în timp ce vă întindeți, aveți dureri persistente care depășesc un disconfort ușor și nu se vindecă în câteva zile, întrerupeți întinderile.
