Prezentare generală
Rezistența la insulină îți crește riscul de a dezvolta prediabet și diabet zaharat de tip 2. Un diagnostic de rezistență la insulină este, de asemenea, un semn de avertizare timpurie. S-ar putea să poți preveni diabetul cu alegeri de viață sănătoase, inclusiv exerciții fizice regulate și consumul unei alimentații echilibrate.
Sfaturi pentru dieta
În general, cel mai bine este să alegeți alimente întregi, neprocesate și să evitați mâncarea extrem de procesată și preparată.
Alimentele care sunt extrem de procesate, cum ar fi pâinea albă, pastele, orezul și soda, se digeră foarte repede și pot stimula nivelul de zahăr din sânge. Acest lucru pune un stres suplimentar asupra pancreasului, ceea ce face hormonul insulină.
Corpul tău blochează insulina să funcționeze corect pentru a reduce nivelul de zahăr din sânge pentru persoanele care sunt rezistente la insulină.
Grasimile saturate au fost asociate si cu rezistenta la insulina. Grăsimile sănătoase, nesaturate, precum cele recomandate mai jos, sunt o alegere mai bună. Mâncând alimente bogate în fibre și mese mixte, nu numai carbohidrații singuri, poate ajuta la încetinirea digestiei și la presiunea din pancreas.
Iată câteva alimente pe care le puteți amesteca și potrivi pentru a crea feluri de mâncare sănătoase satisfăcătoare pentru orice masă.
legume
Legumele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce le face un aliment ideal care vă va ajuta să vă gestionați glicemia. Cele mai bune opțiuni de legume sunt:
- proaspăt
- conserve cu sodiu scăzut
- îngheţat
Opțiunile sănătoase includ:
- roșii
- sparanghel
- fasole verde
- morcovi
- ardei colorați
- verdeturi precum spanac, gulere, varză și varză
- legume crucifere, cum ar fi broccoli, conopidă și varza de Bruxelles
Sucurile de legume pot părea sănătoase, dar tind să fie la fel de umplute și nu sunt la fel de fibroase precum legumele proaspete.
fructe
Puneți câteva fructe pentru:
- fibră
- vitamine
- minerale
Alege fructe proaspete sau congelate. Soiurile din conserve fără adaos de zahar sunt de asemenea bine, dar nu au fibra pe care o fac fructele proaspete și congelate de la îndepărtarea pieilor.
Alegeți fructe cu un conținut mai mare de fibre, cum ar fi:
- mere
- fructe de padure
- banane
- struguri
- prune
- piersici
Evitați sucurile de fructe, deoarece pot crește glicemia la fel de rapid ca sifonul obișnuit. Chiar și sucurile neîndulcite sau cele etichetate „fără zahăr adăugat” au un conținut ridicat de zaharuri naturale.
Lactat
Produsele lactate vă oferă calciul de care aveți nevoie pentru a ajuta la promovarea dinților și oaselor puternice. Alegeți lapte mai scăzut de grăsimi, zahăr și iaurt. Săriți laptele integral și iaurturile cu grăsimi mari, deoarece un aport mare de grăsimi saturate, găsit în grăsimile animale, a fost legat de rezistența la insulină.
Dacă sunteți intolerant la lactoză, încercați un lapte alternativ neîndulcit, cum ar fi laptele de soia fortificat sau opțiunile de lapte de vacă fără lactoză. Laptele de orez și migdale sunt, de asemenea, opțiuni alternative de lapte, dar au foarte puține proteine sau valoare nutritivă.
Cereale integrale
Alimentele cu cereale integrale sunt bune pentru persoanele cu rezistență la insulină. Sunt bogați în:
- vitamine
- fibră
- mineral
Unii oameni cred că evitarea tuturor carbohidraților este importantă pentru a preveni diabetul, dar sursele de carbohidrați sănătoși, neprocesate, sunt de fapt o sursă bună de combustibil pentru organismul tău. Cu toate acestea, este încă necesar să controlați porțiuni din aceste opțiuni mai sănătoase.
Este important să vă concentrați pe alegerea cât mai mult posibil a boabelor sănătoase, neprocesate. De asemenea, este util să mâncați aceste alimente ca o masă mixtă, cu proteine și grăsimi, deoarece acestea vă pot ajuta să evitați vârfurile de zahăr din sânge.
Pentru a obține cantitatea recomandată de nutrienți, vizați produsele care listează ingredientele cu cereale integrale mai întâi pe etichetă.
Exemple sunt:
- cereale integrale de grâu sau de piatră
- ovăz integral și făină de ovăz
- bulgur
- făină de porumb integral sau porumb
- orez brun
Puteți căuta, de asemenea:
- orz cu cereale întregi
- secară întreagă
- orez salbatic
- farro întreg
- Quinoa
- mei
- hrişcă
Fasole și leguminoase
Fasolea este o sursă excelentă de fibre. Ele cresc nivelul de zahăr din sânge încet, ceea ce reprezintă un plus pentru persoanele cu rezistență la insulină. Câteva opțiuni bune sunt:
- pinto
- Lima
- fasole roșie și neagră
Dacă aveți timp scurt, conservele de fasole sunt o bună alternativă la fasolea uscată. Aveți grijă să vă scurgeți și să clătiți conservele sau alegeți opțiunile „fără sare adăugate”, deoarece pot fi bogate în sodiu.
Peşte
Peștele încărcat cu acizi grași omega-3 vă poate reduce riscul de boli de inimă, o afecțiune obișnuită pentru persoanele cu diabet. Peștele bogat în omega-3 include:
- somon
- macrou
- hering
- sardine
- ton
- păstrăv curcubeu
Tilapia, codul, pâlpâitul, halibutul și fagul sunt, de asemenea, bune pentru tine, dar sunt mai mici în omega-3, deoarece sunt mai mici în grăsimi totale. Fanii de crustacei se pot bucura de:
- homar
- scoici
- crevetă
- stridii
- moluște comestibile
- crabi
Cu toate acestea, ca în cazul tuturor alimentelor, limitați peștele care este pâine sau prăjită. Dacă alegeți să mâncați pește prăjit, asigurați-vă că este gătit într-un ulei mai sănătos.
păsări de curte
Pentru a menține sănătos consumul de păsări de curte, coji și arunca pielea. Pielea de pasăre are mult mai multă grăsime decât carnea. Vestea bună este că puteți găti cu pielea pornită pentru a menține umezeala și apoi să o eliminați înainte de a o mânca.
Încerca:
- piept de pui
- Găină cornică
- Curcan
Alte proteine slabe
Atâta timp cât sunt slabi, proteine precum carnea de porc, mânza, mielul și carnea de vită sunt bune dacă aveți rezistență la insulină. Ar trebui să optați pentru:
- cotlet de porc sau coajă centrală
- cotletul cu prăjitura de vițel sau prăjirea
- cotlet de miel, fripturi sau picioare
- alegeți sau selectați carne de vită slabă cu grăsimea tăiată
Este disponibilă carne de vită măcinată cu un conținut mai mic de grăsimi. Puteți înlocui curcanul sol.
Sursele de proteine vegetariene ar putea fi și opțiuni grozave. Alegerile bune includ:
- soia
- tempeh
- fasole
- tofu
- leguminoase
Grăsimi sănătoase
Alege surse de grasime nesaturate sanatoase. Aceste grăsimi pot încetini digestia și pot oferi acizi grași esențiali.
Nuci, semințe și unturi de nuci și semințe oferă:
- grăsimi sănătoase
- magneziu
- proteină
- fibră
Nucile și semințele sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați, ceea ce va aduce beneficii oricui încearcă să-și gestioneze glicemia.
Acizii grași omega-3 sănătoși pentru inimă se găsesc și în unele nuci și semințe precum semințele de in și nuci. Dar fii atent. Nucile, deși sunt foarte sănătoase, sunt de asemenea bogate în calorii. Acestea pot adăuga prea multe calorii în dieta dvs. dacă nu sunt repartizate corespunzător.
Fii atent la modul în care sunt preparate nuci și semințe. Unele gustări, precum și unturi de nuci și semințe conțin adaos de sodiu și zahăr. Acest lucru ar putea crește caloriile și scade valoarea nutritivă a nucilor sau a untului de nucă.
Avocado și măsline sunt, de asemenea, alegeri ideale. Se recomandă gătirea cu ulei de măsline în loc de grăsimi solide.
Exercițiu
Exercitarea periodică poate ajuta la prevenirea diabetului prin:
- scăderea glicemiei
- tunderea grăsimii corporale
- reducerea greutății
De asemenea, vă ajută celulele să devină mai sensibile la insulină.
Nu trebuie să completați un triatlon pentru a vă potrivi. Orice lucru care te face să te miști se califică drept exercițiu. Faceți ceva care vă place, cum ar fi:
- gradinarit
- mersul pe jos
- alergare
- înot
- dans
Continuați mișcarea pentru a arde calorii și mențineți nivelul glicemiei pe țintă. Noile orientări sugerează ruperea timpului de ședere la fiecare jumătate de oră.
Chiar dacă aveți timp scurt, puteți încorpora cu ușurință scurte activități în zilele voastre.
La locul de muncă, luați scările în locul liftului și plimbați-vă în jurul blocului în timpul orei de prânz. Acasă, jucați un joc de prindere cu copiii sau mergeți pe loc în timp ce vă uitați la televizor. Când efectuați porții, parcați destul de departe de destinație pentru a vă plimba bine.
Exercițiul fizic se adaugă - 10 minute de trei ori pe zi adaugă până la 30 de minute de mișcare.
Pierdere în greutate
Să fii obez sau supraponderal îți crește riscul de diabet și de complicații legate de diabet. Cu toate acestea, a pierde chiar și câteva kilograme vă poate reduce riscul pentru probleme de sănătate, contribuind în același timp la controlul nivelului de glucoză.
Un studiu din 2002 a arătat că pierderea de 5 până la 7 la sută din greutatea corporală ar putea ajuta la reducerea riscului de diabet cu mai mult de 50 la sută.
Studii de urmărire recente au arătat că pierderea în greutate de 7-10% asigură prevenirea maximă a diabetului de tip 2. De exemplu, dacă greutatea dvs. inițială este de 200 de kilograme, pierderea de 14 - 20 de kilograme va face o diferență uriașă.
Cel mai bun mod de a pierde în greutate este să mănânci mai puține calorii decât arzi și să faci exerciții fizice regulat în fiecare zi.
Este important să fii realist în planul tău de alimentație și în programul de exerciții fizice. Stabiliți obiective mici care pot fi realizate și specifice.
De exemplu, începeți cu o schimbare sănătoasă la dieta dvs. și o completare la nivelul activității. Nu uitați, pierderea în greutate nu se va întâmpla peste noapte. Pierderea în greutate este mai ușoară decât menținerea acestei pierderi în greutate pe termen lung. Luarea timpului necesar pentru a stabili noi obiceiuri de viață este esențială.
Monitorizare timpurie
Mulți oameni nu știu că au rezistență la insulină până când nu se dezvoltă în diabetul de tip 2.
Dacă aveți riscuri de prediabetes sau diabet, cereți medicului dumneavoastră să testeze. Verificarea nivelului de hemoglobină A1c vă poate ajuta să identificați rezistența la insulină sau prediabetul mai devreme decât un zahăr din sânge.
Dacă descoperiți rezistența la insulină din timp, puteți face schimbări importante pentru a vă reduce riscul de a dezvolta diabet și complicații grave de sănătate care pot veni cu acesta.
Nu uitați să consultați medicul sau dieteticianul înainte de a vă schimba dieta sau rutina de exerciții fizice. Acestea te pot ajuta să creezi un plan sănătos de masă și un regim de exerciții care să se potrivească cel mai bine nevoilor tale.
