Prezentare generală
Metabolismul tău implică un set de procese pe care toate lucrurile vii le folosesc pentru a-și menține corpul. Aceste procese includ atât anabolism cât și catabolism. Ambele ajută la organizarea moleculelor prin eliberarea și captarea energiei pentru a menține corpul rulant puternic. Aceste faze ale metabolismului se produc simultan.
Anabolismul se concentrează în jurul creșterii și construcției - organizarea moleculelor. În acest proces, moleculele mici, simple, sunt construite în cele mai mari, mai complexe. Un exemplu de anabolism este gluconeogeneza. Acest lucru este atunci când ficatul și rinichii produc glucoză din surse noncarbohidrate.
Catabolismul este ceea ce se întâmplă atunci când digerați alimente și moleculele se descompun în organism pentru a fi utilizate ca energie. Molecule mari, complexe din corp, sunt defalcate în mai mici, simple. Un exemplu de catabolism este glicoliza. Acest proces este aproape inversul gluconeogenezei.
Înțelegerea anabolismului și a catabolismului vă poate ajuta să vă antrenați mai eficient pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi. Odihna este, de asemenea, o parte din ecuație. Metabolismul tău este la serviciu chiar și atunci când dormi.
Hormoni implicați în catabolism și anabolism
Hormonii dvs. joacă un rol important în aceste procese. Diferiți hormoni din organism sunt asociați fie cu anabolism și catabolism.
Anabolismul implică hormoni:
- estrogen
- insulină
- hormon de creștere
- testosteron
Catabolismul implică hormoni:
- adrenalina
- cortizol
- citokine
- glucagon
Orice perturbare a hormonilor dvs., cum ar fi afecțiunile tiroidiene, poate afecta, de asemenea, aceste procese și metabolismul general. De exemplu, un mic studiu pe culturisti a examinat echilibrul lor anabolic-catabolic hormonal, în timp ce se pregăteau pentru concurență. Unii dintre bărbați au continuat să se antreneze și să mănânce ca de obicei, în timp ce alții au fost restricționați de energie pentru a-și reduce grăsimea corporală.
Grupul cu restricții energetice a înregistrat scăderi semnificative ale grăsimii corpului și a masei musculare în comparație cu controlul. Nivelul lor de insulină și hormon de creștere a scăzut, de asemenea, pe toată durata studiului. De asemenea, nivelul de testosteron a scăzut între 11 și 5 săptămâni înainte de concurență. Cu alte cuvinte, „căile anabolice” ale bărbaților au fost compromise, chiar și la cei care luau proteine ridicate.
Cercetatorii au ajuns la concluzia ca culturistii ar putea avea nevoie sa foloseasca alte strategii nutritive pentru a preveni un efect de degradare catabolica inainte de concurenta.
Cât de catabolism și anabolism afectează greutatea corpului
Deoarece anabolismul și catabolismul sunt părți ale metabolismului tău, aceste procese îți afectează greutatea corpului. Nu uitați: Când vă aflați într-o stare anabolică, vă construiți și vă mențineți masa musculară. Când vă aflați într-o stare catabolică, vă descompuneți sau pierdeți masa totală, atât de grăsime, cât și de mușchi.
S-ar putea să vă puteți manipula greutatea corporală înțelegând aceste procese și metabolismul general. Atât procesul anabolic cât și catabolic duc la pierderea de grăsime în timp. În ceea ce privește greutatea pe scara de baie, ca referință, totuși, lucrurile pot deveni un pic complicate.
- Dacă faci o mulțime de antrenamente anabolice, vei avea tendința de a pierde grăsime și de a menține sau chiar a câștiga mușchi. Musculatura este mai densă decât grăsimea, deci greutatea și indicele de masă corporală pot rămâne mai mari, în ciuda unui fizic mai slab.
- Pe de altă parte, antrenamentele catabolice v-ar putea ajuta să vă pierdeți kilogramele, atât prin gătirea grăsimilor, cât și a mușchilor. Veți cântări mai puțin, dar veți avea și masa musculară mult mai puțin critică.
Puteți gândi la aceste procese ca la o ecuație pentru a prezice dacă puteți pierde sau câștiga în greutate sau nu.
Ia catabolism (câtă energie produce corpul tău) și scade anabolismul (câtă energie consumă corpul tău). Dacă produci mai mult decât folosești, poți împacheta kilogramele pe măsură ce energia se păstrează ca grăsime. Dacă utilizați mai mult decât produceți, se poate întâmpla contrariul.
Există excepții, desigur, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale subiacente care vă afectează hormonii.
Exerciții catabolice și anabolice
Munca corpului în moduri diferite poate produce rezultate diferite. Cardio și antrenamentul de forță sunt asociate cu diferite procese metabolice. Iată cum să obții la maxim antrenamentele tale, în funcție de obiectivele tale.
catabolica
Exercițiile catabolice sunt exerciții aerobice sau cardio. Acestea pot include mișcări - cum ar fi alergarea, înotul și bicicleta - unde sunteți într-o stare activă constantă pentru o perioadă relativ lungă de timp. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, urmăriți să obțineți cel puțin următoarele cantități de exerciții aerobice în fiecare săptămână:
- 150 minute de intensitate moderată sau
- 75 minute de intensitate viguroasă
Acest lucru este de obicei defalcat în trei până la cinci zile de antrenament. Dacă aveți un istoric de stări de sănătate, consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a obține OK înainte de a începe acest regim.
Frecvența cardiacă, tensiunea arterială și respirația cresc toate în timpul exercițiului catabolic. Corpul descompune glicogenul în timpul sesiunilor de transpirație, pentru a-l folosi drept combustibil. Când rămâneți fără depozite de carbohidrați, cortizolul corpului dvs. folosește aminoacizi pentru a crea energie.
Drept urmare, exercițiile catabolice vă pot ajuta să construiți o inimă și plămâni sănătoși. Dar, de asemenea, pot provoca pierderea de masă corporală, atât musculară, cât și de grăsime. Acesta descompune eficient mușchiul în timp. O parte din acest mușchi poate fi reconstruit în timpul somnului sau în repaus de opt ore sau mai mult prin procese anabolice spontane.
Anabolic
Dacă doriți să construiți mușchi, să fiți într-o stare catabolică prea mult timp poate funcționa împotriva voastră. Îți poate scădea masa musculară și chiar îți poate compromite sănătatea generală. Prevenirea catabolismului înseamnă să păstrezi un echilibru bun între nutriție, antrenament și recuperare.
Mușchiul poate fi menținut antrenând trei sau patru zile pe săptămână. Următorul program de exerciții te poate ajuta să rămâi într-o clădire sau într-o stare anabolică. Încercați să vă concentrați pe o zonă pe zi, odihnindu-vă între ele.
| Grupuri musculare | Exercițiu |
| piept, abdominale |
• presă bancă inclinabilă • presă bancă cu gantere • traversare de cabluri • crunches (3 seturi de 25 repetări) |
| cvadriceps, hamstrings, viței |
• extensii ale picioarelor gheme de barbell • prese pentru picioare înclinate • șireturi pentru gantere • bucle pentru picioare în picioare • bucle pentru picioare mincinoase • ridicarea gambei mașinii în picioare |
| spate, biceps și abdominale |
• larg prindere pullup (3 seturi de 10 repetari) • close-grip lat pulldown • îndoită peste rând halteră • halteră deadlift • agățat ridica picior (3 seturi de 25 repetari) |
| umeri, triceps |
• presă de umăr așezată cu gantere • ridicare laterală cu haltera • ridicare inversă • gantere de umeri • împingere triceps • extensie triceps culcat |
Dacă nu se menționează altfel, efectuați fiecare exercițiu în 3 seturi de 15 repetări, lucrând la 12 și apoi 8 repetări. În general, pentru a rămâne într-o stare anabolică și pentru a vă menține masa musculară, trebuie să vă antrenați în mod regulat.
Lucrand impreuna
Puteți face, de asemenea, exerciții care sunt un amestec atât de anabolizant cât și de catabolic. Un program de exerciții bine rotunjit ar trebui să includă atât antrenamente aerobe, cât și antrenamente de forță. Sprinting și alte antrenamente cu intensitate mare (HIIT) sunt exemple bune. În acest fel de antrenament, corpul tău lucrează din greu atât la rezistența cardiovasculară, cât și la forță. Rezultatul este construirea de mușchi și pierderea de grăsime.
Cercetătorii au examinat această idee prin faptul că participanții au alergat de 250 de metri de patru ori pe o banda de alergare, la 80% din capacitatea lor maximă de viteză. S-au odihnit trei minute între sprinturi. Rezultatele lor au arătat schimbări în echilibrul anabolic-catabolic al hormonilor. Testosteronul, de exemplu, a crescut semnificativ, arătând implicarea procesului anabolic.
Linia de jos
Anabolismul necesită energie pentru a crește și a construi. Catabolismul folosește energia pentru a se descompune. Aceste procese metabolice lucrează împreună în toate organismele vii pentru a face lucruri precum producerea de energie și celule de reparație.
Înțelegerea diferenței dintre procesele anabolice și catabolice vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele în sală și la scară. Orice ai căuta să realizezi, exerciții fizice regulate - antrenament cardio și de forță - plus o dietă bogată în alimente întregi te poate ajuta să rămâi sănătos pe dinafară și pe dinafară.
