10 Alternative Deadlift Fără Durere: Greutate Corporală, Gantere și Multe Altele

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Deadlift-urile convenționale au reputația de a fi regele exercițiilor de haltere.

Ei vizează întregul lanț posterior - inclusiv glute, hamstrings, romboizi, capcane și miez - care este esențial pentru funcția de zi cu zi.

Însă pot apărea probleme dacă nu există o formă bună, partea inferioară a spatelui luând de obicei o parte mai mare.

Indiferent dacă nu sunteți încă confortabil cu variația standard, nu puteți din cauza unei accidentări sau doriți doar să schimbați lucrurile, aceste alternative vizează mulți din aceiași mușchi - fără încordare.

Podul cu glute

Distribuie pe Pinterest

Acest exercițiu favorabil începătorilor necesită doar greutatea corporală și ia presiunea de pe spatele tău.

De ce funcționează

Se adresează lanțului posterior, dar este mult mai accesibil decât un deadlift.

Cum să o facă

1. Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, cu brațele în jos de părțile laterale.
2. Inhalează și împinge prin toate cele patru colțuri ale picioarelor, antrenându-ți miezul, gluturile și hamstrings-ul pentru a-ți ridica șoldurile spre tavan.
3. Pauză în partea de sus, apoi eliberează încet înapoi pentru a începe.

Îndepărtarea șoldului Barbell

Distribuie pe Pinterest

O evoluție de la puntea gluteă, tracțiunea șoldului barbell vă permite să adăugați rezistență la mișcare.

De ce funcționează

Vei lovi gluturile și hamstrings-ul cu o rezistență suplimentară, dar fără o implicare mult mai mică în spate.

Cum să o facă

1. Poziționează-te în fața unei bănci, așezat cu spatele superior pe el și cu un bilet în șolduri. Genunchii trebuie să fie îndoiți, cu picioarele plate pe pământ.
2. Trecând pe călcâi, împingeți-ți șoldurile spre cer, ținându-ți miezul logodit și apăsând glute.
3. Când ajungeți în vârf, întrerupeți-vă și eliberați-vă înapoi pentru a începe.

Se întinde bucla de hamstring cu bandă

Distribuie pe Pinterest

Hamstrings mai puternici sunt un beneficiu important al deadlift-ului. Încercați o curlă mincinoasă pentru rezultate similare.

De ce funcționează

Această mișcare vă va consolida hamstringsul fără a vă încărca spatele.

Cum să o facă

1. Ancorează-ți banda la un obiect stabil.
2. Întindeți-vă stomacul în fața benzii, picioarele întinse, poziționându-vă cu banda desfăcută în jurul unei glezne.
3. Inhalează și ridică piciorul cu banda atașată, îndoind genunchiul și oprindu-te când piciorul inferior este perpendicular pe sol.
4. Expirați și eliberați încet piciorul înapoi la sol.

Trap bar deadlift

Distribuie pe Pinterest

O variație pe un deadlift convențional, un deadlift trap bar este la fel de eficient.

De ce funcționează

Cu o bară de capcană, greutatea va fi în concordanță cu centrul de greutate al corpului dvs. în timp ce ridicați - în loc să fie în fața lui, ca într-un deadlift tradițional.

Acest lucru îți permite să pui mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui în timp ce lovești mulți din aceiași mușchi.

Cum să o facă

1. Încărcați bara de capcane cu greutatea corespunzătoare și treceți în interior, poziționând picioarele în jurul lățimii umărului.
2. Articulați-vă pe șolduri, apoi îndoiți genunchii și apucați mânerele de pe ambele părți.
3. Ținând spatele plat și pieptul sus, așezați-vă înapoi în șolduri, concentrându-vă privirea în fața voastră.
4. Inhalează-te și ridică-te, inițiează mișcarea în șolduri și strângându-ți glutele în vârf.
5. Expirați și eliberați în poziția inițială.

Deadlift românesc cu un singur picior

Distribuie pe Pinterest

Provocă-ți echilibrul, făcându-l pe un singur picior.

De ce funcționează

Vă veți contesta lanțul posterior și echilibrul.

Cum să o facă

1. Țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Ținând spatele drept și privirea drept înainte, puneți-vă greutatea în piciorul drept.
3. Începeți să articulați la talie, menținând genunchiul drept moale.
4. Agățați-vă înainte, ducând piciorul stâng în sus și înapoi până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap până la picioare.
5. Asigurați-vă că șoldurile rămân pătrate până la sol și pieptul rămâne mândru pe parcursul mișcării. Ganterele ar trebui să stea în fața ta.
6. Reveniți la început și repetați.

Hiperextensie spate

Distribuie pe Pinterest

Folosirea mașinii de hiperextensie poate oferi multe dintre aceleași avantaje ca un deadlift.

De ce funcționează

Vă veți orienta cu spatele, hamstringsul și gluturile în josul spatelui.

Cum să o facă

1. Ridicați-vă pe mașina de hiperextensie cu partea din față spre pământ.
2. Cu mâinile în spatele capului, agățați-vă la talie, coborând în jos până când corpul superior este perpendicular pe pământ.
3. Folosiți-vă spatele și păturile inferioare pentru a ridica partea superioară a spatelui, oprindu-vă atunci când corpul dvs. formează o linie dreaptă - venind mai sus decât acest lucru vă va pune spatele inferior la risc de vătămare.
4. Faceți o pauză aici, apoi coborâți înapoi și repetați.

Cablul trage prin

Distribuie pe Pinterest

Exersați balamalele șoldului cu un cablu trageți.

De ce funcționează

Din nou, îți lovești lanțul posterior cu mai puțin stres pe spate decât un deadlift convențional.

În plus, tracțiunea cablului imită mișcarea balamalei șoldului unui deadlift.

Cum să o facă

1. Reglați mașina de cabluri astfel încât atașarea la tragere a frânghiei să fie la sol. Stai cu spatele la mașină.
2. Prinde frânghia între picioare cu două mâini și ridică-te. Scoateți câțiva pași, astfel încât greutatea să fie în afara raftului.
3. Agățați-vă la talie și împingeți-vă șoldurile înapoi spre mașină, permițând cablului să vă străbată picioarele până când simțiți o tragere în hamstrings. Mențineți coloana vertebrală neutră și pieptul sus.
4. Întrerupeți-vă și reveniți la început, strângându-vă gluturile în partea de sus.

Bulgarul împărțit

Distribuie pe Pinterest

Testează puterea picioarelor tale - plus echilibrul tău - cu această mișcare.

De ce funcționează

Întărește hamstringsul și gluturile izolând o parte la un moment dat, ceea ce ajută la remedierea inconsistențelor de forță.

Cum să o facă

1. Stai aproximativ doi metri în fața unei bancuri la nivelul genunchiului, așezând partea superioară a piciorului drept deasupra acesteia.
2. Piciorul stâng ar trebui să fie suficient de departe în fața băncii, unde vă puteți lăsa confortabil.
3. Înclinați-vă ușor înainte în talie și începeți să vă alăturați pe piciorul stâng, oprindu-vă când coapsa stângă este paralelă cu pământul.
4. Împingeți-vă prin piciorul stâng pentru a reveni la picioare.

Kettlebell se leagănă

Distribuie pe Pinterest

Concentrați-vă pe acești mușchi mari - și pe puterea voastră - cu balansoarul.

De ce funcționează

Balansoarul Kettlebell utilizează o mișcare de balamală a șoldului, la fel ca deadlift-ul.

Cum să o facă

1. Puneți o ceainică pe sol ușor în fața voastră.
2. Agățați-vă la șolduri și îndoiți-vă ușor în jos, așezând ambele mâini pe mânerele kettlebell.
3. Trageți Kettlebell înapoi între picioare și conduceți șoldurile înainte, folosind forța pentru a împinge kettlebell-ul până la nivelul pieptului. Mențineți spatele drept pe toată durata mișcării.
4. Lăsați kettlebell-ul să se întoarcă în jos, agățându-se pe șolduri și lăsându-i să cadă înapoi prin picioare.
5. Repetați mișcarea.

Indoit peste rand

Distribuie pe Pinterest

Deadlifts vă întăresc și spatele. Pentru același efect, lovește-ți spatele superior cu un rând îndoit.

De ce funcționează

Vă reprezintă capcanele, lats-urile și romboidele, plus brațele și miezul.

Cum să o facă

1. Țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Balama la talie 45 de grade cu brațele întinse. Genunchii trebuie să fie moi și coloana vertebrală ar trebui să fie neutră.
3. Trage-ți coatele în sus și înapoi spre peretele din spatele tău, strângând omoplatele în vârf.
4. Faceți o pauză aici, apoi eliberați-vă din nou pentru a începe.

Pistol ghemuit

Distribuie pe Pinterest

Ca mișcare avansată, pistolul ghemuit necesită forță și putere în lanțul posterior, echilibru și flexibilitate.

De ce funcționează

Prin echilibrul provocator și puterea unilaterală, ghemuțele pistolului oferă avantaje distincte.

Cum să o facă

1. Dacă ești începător, poziționează-te lângă un perete sau un alt obiect pe care îl poți folosi pentru stabilitate.
2. Puneți greutatea în piciorul drept, ridicând ușor piciorul stâng în fața voastră.
3. Inițiați mișcarea în șolduri, așezându-vă pe spate, asigurându-vă că genunchiul drept nu se ascunde și pieptul rămâne ridicat.
4. Coborâți în jos, cât puteți, dar opriți-vă când coapsa este paralelă cu pământul.
5. Apăsați prin picior pentru a reveni la început.

Linia de jos

În timp ce termenele convenționale au multe avantaje, acestea nu sunt singura modalitate de a dezvolta un lanț posterior puternic. Amestecați și potriviți aceste alternative pentru a vă duce antrenamentul la forță la un alt nivel.

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, Wisconsin, un antrenor personal și un instructor de fitness al grupului al cărui obiectiv este să ajute femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, se uită la emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine acră. Găsiți-o pe Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.