Presa de banc este unul dintre cele mai cunoscute exerciții pentru dezvoltarea unui piept ucigaș - aka banca este probabil una dintre cele mai populare echipamente de la sală.
Nu e nevoie să te sperie! Dacă nu vă puteți părea să vă urcați pe o bancă sau dacă nu aveți acces la un biliard și farfurii, există o mulțime de alte exerciții pentru a încerca care să ofere multe din aceleași avantaje.
Mai jos, am tratat 12 alternative de presă pe bancă pentru a vă construi mușchii pectorali.
Lucruri de luat în considerare
Cu fiecare exercițiu, veți dori să completați 3 seturi de 12 repetări.
Acest lucru ar trebui să fie destul de provocator încât să puteți completa ultima reprezentare cu o formă bună, dar nu puteți completa alta.
Asigurați-vă că adăugați greutate pentru a vă provoca constant - asta se numește supraîncărcare progresivă.
Presă în piept cu gantere
Distribuie pe Pinterest
Ganterele pot fi mai ușor de localizat - și manevrat - decât o barilă, în special pentru un începător.
Un alt bonus: presa de piept cu gantere vizează aceleași mușchi ca și presa de bancă: pectorali, deltoid anterior și triceps.
Cum să o facă
- Întindeți-vă cu spatele pe o bancă și cu o ganteră în fiecare mână, odihnindu-vă la nivelul pieptului.
- Îndreptați-vă palmele spre picioare și asigurați-vă că picioarele sunt plane pe podea.
- Începeți să extindeți brațele și să împinge ganterele peste piept. Brațele tale trebuie să fie direct peste umeri în vârf.
- Odată ce brațele sunt drepte, întrerupeți și eliberați greutățile înapoi până la nivelul umerilor.
- Veți observa o gamă crescută de mișcare cu gantere decât cu o barilă. Apăsați din nou în sus.
Flotări
Distribuie pe Pinterest
Necesitând niciun echipament, pushup-ul poate fi efectuat oriunde.
Dar nu-l lăsa să te păcălească - încă îți țintește pieptul într-un mod mare, plus mulți alți mușchi din întregul corp.
Dacă un pushup standard este prea provocator, începeți pe genunchi.
Cum să o facă
- Asumă-ți o poziție înaltă a scândurii cu mâinile ușor mai late decât umerii.
- Capul trebuie să fie poziționat astfel încât să privești chiar înainte, iar corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.
- Începeți să vă îndoiți coatele, care ar trebui să fie într-un unghi de 45 de grade și coborâți până când pieptul atinge solul.
- Apăsați înapoi pentru a începe.
Înclinați presă cu gantere
Distribuie pe Pinterest
O variantă a presei toracice, presă înclinată vizează porțiunea superioară a mușchiului pectoral și a umerilor mai mult decât o face o presă standard de bancă.
Cum să o facă
- Reglați-vă banca astfel încât să fie setată la un unghi de 45 de grade.
- Țineți o ganteră în fiecare mână și așezați-vă spatele plat pe bancă.
- Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea.
- Adu-ți ganterele la nivelul umerilor, palmele subliniate.
- Întindeți coatele, împingând ganterele deasupra capului.
- Eliberați gantera, aducându-le în părțile laterale ale pieptului, apoi împingeți-vă înapoi în sus.
Declină presa cu gantere
Distribuie pe Pinterest
În timp ce presa cu halte înclină vizează piesele superioare, presa cu halte în scădere vizează piesele inferioare.
Cum să o facă
- Reglați banca astfel încât să fie într-un ușor declin.
- Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă pe bancă, ținând ganterele la nivelul umerilor.
- Extindeți coatele, împingând ganterele în sus.
- Eliberați-le, lăsându-le să revină la nivelul umerilor, apoi împingeți-le din nou în sus.
Dumbbell zboară
Distribuie pe Pinterest
În timp ce zboara cu gantere țintește pieptul, de asemenea, recrutează umerii și partea superioară a spatelui într-un mod mai mare.
Nu veți putea merge la fel de greu cu o zboară cu gantere, așa că alegeți gantere cu greutate ușoară până la moderată.
Cum să o facă
- Țineți o ganteră în fiecare mână și culcați-vă cu spatele plat pe bancă.
- Așezați-vă picioarele pe podea.
- Extindeți-vă brațele și aduceți ganterele peste centrul pieptului. Ar trebui să fie paralele cu corpul tău.
- Începeți încet să vă lăsați brațele în fiecare parte, păstrând o ușoară îndoire în cot.
- Opriți-vă când ganterele sunt la nivelul umerilor.
- Folosind mușchii pieptului, trage ganterele înapoi în centru.
Benzi scufundate
Distribuie pe Pinterest
Folosind doar greutatea corporală, scufundările de banc promovează rezistența corpului superior.
Acestea vizează tricepsul, pieptul și umerii - la fel cum ar face o presă de bancă - plus lăutarii.
Cum să o facă
- Stai jos pe o bancă, cu mâinile lângă coapse.
- Îndepărtați-vă picioarele și întindeți-vă picioarele, ridicându-vă fundul de pe bancă și ținându-l acolo cu brațele întinse.
- De asemenea, aveți opțiunea de a lăsa genunchii îndoiți dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar.
- Agățându-vă la cot, coborâți-vă corpul în jos, cât puteți merge sau până când brațele vă ating 90 de grade.
- Împingeți-vă prin palme înapoi pentru a începe.
Presă de podea
Distribuie pe Pinterest
O presă de podea este practic o presă pe bancă, deci funcționează aceiași mușchi.
Deoarece vă puteți simți implicarea umerilor și spatelui cu partea superioară a corpului peste tot podeaua, este un exercițiu minunat pentru a vă proteja umerii.
Cum să o facă
- Întindeți-vă cu spatele plat pe pământ și picioarele întinse, ținând o barilă peste piept. Palmele tale ar trebui să fie orientate spre exterior.
- Împingeți barbellul întinzând brațele.
- Întrerupeți partea de sus, apoi coborâți greutatea până când brațele vă ating pământul.
- Explodează înapoi pentru un alt reprezentant.
Apăsați pieptul de cablu în picioare
Distribuie pe Pinterest
Având nevoie de un strat suplimentar de stabilitate stând în picioare, presa pentru pieptul cablului vizează aceiași mușchi ca o presă pe bancă și vă provoacă și mai departe.
Cum să o facă
- Poziționați două cabluri ușor sub nivelul pieptului. Îndreptați-vă departe de mașină și apucați mânerele cu o prindere deasupra și cu coatele îndoite.
- Încurcați-vă poziția, aplecați-vă și împingeți mânerele spre mijlocul pieptului.
- Faceți o pauză aici, apoi eliberați cablurile până când mânerele sunt la nivelul pieptului.
- Apoi împingeți-vă înapoi.
Pulovere cu gantere
Distribuie pe Pinterest
Direcționând pieptul într-un mod ușor diferit, puloverele cu gantere necesită, de asemenea, mușchii stabilizatori și miezul pentru a lucra în overdrive.
Cum să o facă
- Ținând gantera cu ambele mâini, poziționează-te pe minge sau bancă, astfel încât spatele superior să fie sprijinit la suprafață.
- Genunchii trebuie să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade.
- Extindeți-vă brațele peste cap, astfel încât să fie paralele cu pământul.
- Ținând brațele întinse și cu miezul legat, trage gantera în sus și peste cap.
- Când brațele ating perpendicular pe sol, coborâți-le înapoi pentru a începe.
Butonuri compensate
Distribuie pe Pinterest
A face un pushup cu o mână pe o suprafață ridicată necesită umeri, piept și miez pentru a lucra într-un mod diferit pentru a stabiliza corpul.
Gama dvs. de mișcare este de asemenea crescută.
Cum să o facă
- Asumați-vă o poziție înaltă a scândurii cu o mână pe un pas sau cu o minge Bosu.
- Completați un pushup cu coatele poziționate într-un unghi de 45 de grade, menținând corpul într-o linie dreaptă de la cap la călcâie.
- Îndreptați-vă mâinile împreună în centrul pasului sau al mingii și deasupra, schimbând părțile.
Crossover de cablu
Distribuie pe Pinterest
Un alt exercițiu care vizează partea inferioară a pieselor, încrucișarea cablurilor necesită o stabilitate suplimentară și rezistența miezului, deoarece stai în picioare.
Cum să o facă
- Poziționează două cabluri în treapta superioară.
- Prindeți mânerele cu o strângere de mână și palmele orientate către corp. Fata departe de masina.
- Încordează-ți poziția, apleacă-te în față și, cu o ușoară îndoire în cot, începe să-ți strângi mâinile.
- Oprește-te când ating.
- Eliberează greutatea, permițându-ți brațele să treacă pe lângă umeri, apoi trageți-le din nou împreună.
Mașină de presat piept
Distribuie pe Pinterest
Mașinile oferă mai multă stabilitate decât greutățile libere, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru începători.
Mașina de presat în piept funcționează la fel și mușchii ca și o presă de bancă.
Cum să o facă
- Așezați-vă pe mașină, spate plat pe suport.
- Prindeți mânerele cu palmele orientate spre exterior.
- Împingeți greutatea departe de corp, ținându-vă picioarele pe podea.
- Odată ce brațele sunt drepte, întrerupeți-vă și reveniți la început.
Linia de jos
Amestecarea lucrurilor poate oferi mai multe câștiguri decât crezi! Provocă-ți mușchii într-un mod diferit și spune la revedere zilelor tale de așteptare pentru o presă pe bancă.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup, al cărui obiectiv este de a ajuta femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, se uită la emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine acră. Găsește-o pe Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.
