Dacă cumpărați ceva printr-un link din această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Cum funcționează asta.
Depresia prezintă atâtea provocări
Trăiesc cu depresie atât de mult, încât simt că am trecut prin fiecare simptom pe care afecțiunea îl are.
Speranță, verifică. Oboseală, verificați. Insomnie, verificați. Creșterea în greutate - și pierderea în greutate - verificați și verificați.
Trăirea cu depresie este grea, indiferent de simptomele pe care le întâmpini. Uneori, doar actul de a te ridica din pat poate părea un obstacol atât de important încât nu ești sigur cum o face toată lumea în fiecare zi.
Și dacă sunteți ca mine, tulburările de somn sunt un simptom comun. Am reușit chiar să experimentez simultan insomnia și hipersomnia (dormind prea mult).
Deși folosesc medicamente, lucrez cu un terapeut și exersez și alte tehnici utile care mă trec pe parcursul zilei chiar acum, uneori cea mai mare întreprindere începe ziua.
Iată câteva sfaturi pe care le-am colectat de-a lungul anilor pentru a mă trage din pat (și din depresia profundă).
Creați o rutină matinală în care merită să vă treziți
Mulți oameni - inclusiv eu - sunt blocați într-o rutină de a se târî din pat pentru a ajunge la muncă … și asta este. Abia avem timp pentru micul dejun în rutina noastră. Încercăm doar să ieșim pe ușă.
Dar dacă creezi o rutină matinală în care merită să te trezești, este posibil să ai o perspectivă diferită pentru dimineața ta.
1. Începeți lent: așezați-vă
Începeți cu elementele de bază: încercați doar să vă așezați. Împingeți-vă pernele și poate aveți o pernă suplimentară în apropiere pentru a vă propune.
Uneori, doar actul de a vă așeza vă poate apropia de a vă ridica, de a vă pregăti și de a vă începe ziua.
2. Ce este pentru micul dejun? Începeți să gândiți mâncare
Gândirea la mâncare sau la prima ta ceașcă de cafea poate fi o motivație grozavă. Dacă stomacul începe să râșnească suficient în timp ce te forțezi să te gândești la ouă, slănină și pâine prăjită, vei fi mai probabil să te tragi în sus.
Totuși acest lucru nu funcționează întotdeauna, mai ales dacă întâmpinați o pierdere a apetitului din cauza depresiei. Totuși, știți că mâncând ceva dimineața - chiar dacă este doar o felie de pâine - vă va ajuta să vă ridicați.
În plus, dacă luați medicamente dimineața, este de obicei o idee bună să aveți ceva în stomac.
3. Nu ignorați clasicii - încercați o alarmă
Reveniți la clasici. Setați o alarmă sau o întreagă alarmă enervantă și puneți-vă telefonul sau ceasul la îndemână.
Va trebui să te ridici pentru a-l opri. Deși este ușor să te urci din nou în pat, dacă ai mai multe alarme setate, până la a treia, probabil vei fi așa: „FINE! SUNT SUS!"
4. Concentrează-te asupra a ceea ce te înconjoară
Hârtia și stilourile pot părea de modă veche, dar efectul pe care îl au cu siguranță nu este. Luați în considerare să scrieți ceva pentru care sunteți recunoscători în fiecare zi. Sau chiar mai bine, faceți asta noaptea și recitiți-vă recunoștința dimineața. Amintindu-ți despre pozitivele din viața ta îți poate începe ziua un pic mai bine.
O altă opțiune este să vă concentrați asupra animalelor dvs. de companie, care s-au dovedit că oferă multe beneficii. Ele pot fi o motivație excelentă pentru a te trezi dimineața, indiferent dacă se hrănește, se plimbă sau se înghesuie cu ele.
A petrece doar câteva minute fiind iubit necondiționat de animalul dvs. de companie poate avea un efect pozitiv copleșitor asupra stării de spirit.
5. Fii motivat cu rutina
Nu vă grăbiți să vă ridicați și să vă pregătiți și să luați toată plăcerea din dimineața. Puteți încerca, de asemenea, să utilizați alte forme de motivație pentru a vă ridica, cum ar fi telefonul.
Lăsați-vă să vă verificați e-mailul sau vizionați un videoclip cu animale drăguțe pentru a începe ziua. Doar pentru a vă asigura că nu stați pe telefon toată dimineața în pat, setați un cronometru. Păstrați-l în jur de 15 minute pentru telefon. O altă opțiune este să puneți telefonul la îndemâna, astfel încât trebuie să vă ridicați pentru a-l folosi.
Nu uitați, acordați-vă timp pentru a crea o rutină de care vă veți bucura
Dacă începeți să vă priviți dimineața într-un mod mai blând și mai pozitiv, s-ar putea să nu vă gândiți doar la asta ca să vă ridicați și să faceți asta sau asta.
Mici acte plăcute
- Faceți o ceașcă de cafea sau ceai și stați afară chiar și doar 10 minute.
- Faceți niște întinderi de yoga blânde.
- Folosiți o meditație dimineață pentru a vă începe ziua într-un mod mai liniștit și mai atent.
- Mâncați-vă micul dejun în timp ce ascultați muzică care vă face să vă simțiți mai pozitiv, treaz sau calm.
Învață să te bucuri de îngrijirea de dimineață. Este doar un alt lucru pe care îl poți face pentru a-ți ajuta să-ți gestionezi depresia și să-ți treci ziua.
Straluceste putin lumina: terapie cu lumina
Toți sunt diferiți. Dar lucrul care m-a întors cu adevărat de la cineva curlat într-o minge de depresie și lipsă de speranță de a sta în pat a fost terapia ușoară.
Terapia cu lumină strălucitoare (aka terapia cu lumină albă) este adesea recomandată persoanelor cu tulburări depresive majore, cu un model sezonier (aka SAD) sau cu tulburări de somn.
Mai sunt necesare mai multe cercetări, dar dovezi sugerează că poate avea potențialul de a ajuta persoanele cu depresie și să aibă calități asemănătoare antidepresivelor. Psihologul meu și alți câțiva experți pe care i-am cunoscut recomandă, de asemenea, aceste lumini pentru persoanele cu alte tipuri de depresie nonsezonală.
Așezați în fața luminii pentru câteva momente este necesar să vă luați „doza”, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să sari din pat imediat. În timp ce ochii mei se luptă să se deschidă, de obicei mă aplec, pornesc micuța cutie de soare din camera mea … și este imposibil să-i închid din nou.
Îmi pot verifica telefonul sau mă apuc de o ceașcă de ceai cald și mă întorc cu fața la lumină timp de 20 de minute în timp ce sunt încă în pat. Până când s-a terminat, am descoperit că sunt gata să mă ridic și să încep să mă mișc. Prietenul meu (cu care trăiesc și care nu se bucură de 12 alarme la rând) stă de asemenea cu mine și spune că se simte mai treaz când o face.
Nu-ți fie teamă să apelezi la altcineva pentru ajutor
Dacă depresia este mai severă sau nu poți să te ridici din pat devine o problemă cronică, nu-ți fie frică să ceri ajutor.
Locuiești cu cineva? Ai un prieten sau un colaborator pe același program de lucru ca și tine? Nu-ți fie teamă să le ceri să facă parte din rutina ta.
Dacă locuiești cu cineva, roagă-i să vină să te trezească sau să stea cu tine. Poate fi orice, de la a face cafea dimineața sau de a vă asigura că sunteți din pat înainte de a pleca la muncă.
Sau să vă adresați unui coleg, dacă vă simțiți confortabil. Este posibil ca cineva din același program de lucru să vă poată suna atunci când dimineața trebuie să te ridici din pat. Cinci minute de încurajator chat-uri de trezire vă pot îmbogăți pentru o zi mai bună.
Majoritatea oamenilor sunt compasiuni și sunt deschise să ajute. Nu trebuie să vă împărtășiți întregul dvs. istoric de sănătate mintală pentru ca ei să înțeleagă ceva care se întâmplă. Doar să recunoști că este un moment dificil poate fi suficient.
Poate fi greu să ceri ajutor inițial, așa că rețineți acest lucru: nu sunteți o povară, iar cei care iubesc sau care vă îngrijesc vor fi cu siguranță ajutați.
Ajustați-vă planul de tratament curent
O altă formă de ajutor poate veni de la un profesionist în domeniul sănătății mintale. Ele pot ajuta cu medicamente, tehnici sau terapii alternative. Dacă nu sunteți în stare să vă dați jos din pat și să vă desfășurați activitățile de zi cu zi, atunci este probabil momentul să vă ajustați sau să vă schimbați planul de tratament.
Chiar dacă știți că medicamentele vă provoacă efecte secundare somnolente (sau nu adormite), nu trebuie să perseverați doar pentru că este menționat pe etichetă. Nu simțiți că este o prostie să spuneți furnizorului dumneavoastră de asistență medicală că efectele vă deranjează. Ei pot discuta despre ajustarea dozajului sau momentul în care le luați.
De exemplu, dacă un medicament se activează, medicul vă poate recomanda să luați primul lucru dimineața. Acest lucru vă poate ajuta să vă ridicați și să vă ajute să evitați insomnia.
Cu toate acestea, pentru medicamente cu efecte de sedare, asigurați-vă că nu le luați decât noaptea înainte de culcare. De multe ori, oamenii pot lua un medicament dimineața și află că sunt epuizați, fără să-și dea seama că are un efect sedativ.
Uneori, stai doar în pat
Vor fi zile în care pur și simplu nu crezi că te poți ridica. Și este OK să aveți din când în când. Luați o zi de sănătate mintală. Ia-ți timp pentru tine.
Uneori, sunt atât de epuizat, suprasolicitat și copleșit de depresia mea și de activitățile de zi cu zi, încât pur și simplu nu pot să mă ridic. Și atâta timp cât știu când să caut ajutor pentru o criză, știu că jobul meu nu va exploda în timp ce sunt plecat.
Sănătatea mea mentală este la fel de importantă ca și sănătatea mea fizică
Dacă mă simt în special deprimat, îmi pot lua ziua liberă ca și cum aș avea febră sau gripă.
Nu te bate. Fii blând cu tine. Permiteți-vă să vă luați ziua liberă dacă aveți nevoie.
Unii oameni pur și simplu nu sunt oameni dimineața - și este în regulă. Poate sunteți doar cineva care durează mult mai mult pentru a se ridica și a se mișca decât alții. E în regulă, de asemenea.
O mare parte din problemele cu depresia provin dintr-un ciclu de gândire negativ. Simțirea parcă nu te poți trezi dimineața nu ajută. Poate vă gândiți, sunt leneș, nu sunt suficient de bun, sunt inutil.
Dar acestea nu sunt adevărate. Fii amabil cu tine însuți la fel cum ai fi cu ceilalți.
Dacă începeți să spargeți ciclul de bătaie, puteți descoperi că dimineața este puțin mai ușoară.
Jamie este un editor de copii care se află din sudul Californiei. Are o dragoste pentru cuvinte și conștientizarea sănătății mintale și caută mereu modalități de a le combina pe cele două. Este, de asemenea, un pasionat avid pentru cei trei P-uri: cățeluși, perne și cartofi. Găsește-o pe Instagram.
