Între muncă, facturi, familie și încercarea de a rămâne sănătos, presiunile cotidiene ale vieții te pot transforma într-o mizerie neliniștită. Poate ai fost un copil neliniștit, care a devenit un adult neliniștit sau poate ai dezvoltat anxietatea mai târziu în viață. Indiferent de momentul în care au început simptomele, este posibil ca mintea ta să fie în exces și aștepți mereu să fie scos covorul de sub tine.
Nu esti singur. Potrivit Asociației Anxietate și Depresiune din America, tulburările de anxietate sunt cele mai frecvente boli mintale din Statele Unite, care afectează 40 de milioane de adulți. Ca atâția alții care caută alinare, este posibil să fi apelat la medicamente pentru ajutor. Deși medicamentele antianxietate îți pot ușura anxietatea, seninătatea poate veni cu o marcă de preț sub formă de reacții adverse. Probleme cu somnul, scăderea libidoului, somnul și foamea crescută sunt unele dintre cele mai frecvente inconveniente ale tratării anxietății cu drogurile.
Vestea bună este că pastilele popping nu sunt singura modalitate de a-ți pune frica și nervii sub control. Iată opt moduri simple și eficiente de a combate anxietatea fără medicamente.
1. Strigă-l
A vorbi cu un prieten de încredere este o modalitate de a face față anxietății. Dar este ceva chiar mai bun decât să vorbești: să urli în vârful plămânilor tăi. În copilărie, probabil ai fost învățat să nu strigi și i s-a spus să-ți folosească „vocea interioară”. Dar ca adult, îți poți face propriile reguli. Deci, dacă aveți de-a face cu frustrări și anxietate, eliminați.
Acest lucru nu înseamnă a pune frică în ceilalți, astfel încât ei să se simtă la margine ca tine. Vorbim despre o eliberare sănătoasă a emoțiilor într-un mediu controlat. Cu cât lupți mai mult cu anxietatea, cu atât poate deveni copleșitor. În schimb, îmbrățișează anxietatea ca parte a vieții tale, apoi lasă-o să plece. Țipă în vârful plămânilor, lovește-ți o pernă, trântește-ți picioarele sau bate-ți pieptul. Faceți orice vă ajută să o scoateți! Un profesor de yoga din Los Angeles a dezvoltat chiar o clasă numită Tantrum Yoga, care încurajează yoghinii să încerce aceste metode neconvenționale ca o modalitate de a elibera emoții care „se blochează în corpurile noastre și s-ar putea transforma în stres, boli etc.”
2. Treci în mișcare
Exercițiul este probabil ultimul lucru pe care doriți să-l faceți atunci când mintea dvs. este în exces. S-ar putea să vă faceți griji pentru durerile post-antrenament și să nu puteți să mergeți sau să stați în următoarele două zile. Sau mintea ta ar putea merge la cel mai rău caz și te temi să exagerezi și să faci un atac de cord. Dar, în realitate, exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune soluții naturale de antianxietate.
Activitatea fizică crește nivelul de endorfine și serotonină pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine emoțional. Și când te simți mai bine pe interior, întreaga ta perspectivă se îmbunătățește. Și pentru că creierul tău nu se poate concentra în același timp pe două lucruri simultan, exercițiile fizice îți pot scoate mintea din problemele tale. Vizează cel puțin 30 de minute de activitate fizică trei-cinci zile pe săptămână. Nu credeți că trebuie să vă luptați printr-un antrenament dureros. Orice tip de mișcare este bună, așa că pune-ți gemul preferat și mișcă-te prin casă. Sau apuca-ți o rogojină și izbăvește-te în pozele preferate de yoga.
3. Se rupe cu cofeina
O ceașcă de cafea, ciocolată sau un Coca-Gheață rece vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. Dar dacă cofeina este drogul ales de dumneavoastră, anxietatea dvs. s-ar putea agrava.
Cofeina conferă sistemului nervos o agitație, care poate stimula nivelul de energie. Dar când este sub presiune, această energie nervoasă poate induce un atac de anxietate. Acum, ideea de a renunța la băutura ta cafeinizată preferată ar putea să îți crească ritmul cardiac și să inducă anxietate în timp ce citești acest lucru, dar nu trebuie să oprești curcanul rece sau să renunți complet la cofeină. Este vorba de moderare.
Mai degrabă decât patru căni de cafea pe zi, scalați înapoi la una sau două căni de dimensiuni normale pe zi - normal ca în 8 uncii, nu 16 sau 32 uncii. Dă-i un test de test și vezi cum te simți. Pe măsură ce te-ai îngrășat, introdu încet alte băuturi în dieta ta, cum ar fi ceaiul din plante decaffeinate, care îți poate calma mintea și nervii.
4. Dă-ți o culcare
Cu programul dvs. ocupat, nu există timp pentru somn, nu? Unii indivizi care se laudă să aibă nevoie de doar trei sau patru ore de somn pe noapte, ca și cum ar spune: „Sunt mai hotărât și angajat decât toți ceilalți”. Dar, indiferent de ce ai putea să-ți spui, nu ești un robot. Oamenii au nevoie de somn pentru a funcționa corect, așa că dacă nu sunteți atrași de pe o planetă din apropiere, acest lucru este valabil și pentru dvs.
Indiferent dacă aveți de-a face cu insomnie, limitați-vă în mod intenționat cantitatea de somn sau sunteți o bufniță de noapte auto-profesată, privarea cronică de somn vă face susceptibilă la anxietate. Fă-ți o favoare (și tuturor celor din jurul tău) o favoare și primești opt-nouă ore de somn în fiecare seară. Dezvoltați o rutină de culcare pentru a citi o carte sau a face ceva relaxant înainte de culcare. Cu cât sunteți mai bine pregătiți pentru a beneficia de o noapte bună, cu o calitate mai bună a somnului pe care îl veți avea, ceea ce duce la o dimineață mai bună.
5. Simțiți-vă OK spunând că nu
Placa ta este atât de mare și, dacă te copleșești de problemele personale ale tuturor, anxietatea ta se va agrava și ea. Cu toții am auzit zicala „Există mai multă fericire în a da decât a primi”. Dar nicăieri în această propoziție nu se spune că ar trebui să stai pe spate și să-i lași pe ceilalți să încalce timpul.
Indiferent dacă conduci pe cineva în preajmă, îți ridici copiii de la școală sau îți împrumuti o ureche despre problemele lor, vei avea puține puteri pentru a te îngriji de treburile personale dacă îți cheltui aproape toată energia grijă de ceilalți. Aceasta nu înseamnă că nu ar trebui să ajute pe nimeni, ci să-ți cunoști limitările și să nu-ți fie frică să spui „nu” atunci când trebuie.
6. Nu săriți mesele
Dacă anxietatea provoacă greață, gândul de a mânca mâncare este la fel de atrăgător precum consumul de murdărie. Dar săriturile meselor pot agrava anxietatea. Glicemia scade atunci când nu mănânci, ceea ce determină eliberarea unui hormon de stres numit cortizol. Cortizolul vă poate ajuta să performați mai bine sub presiune, dar vă poate face și să vă simțiți mai rău dacă sunteți deja predispus la anxietate.
Faptul că trebuie să mănânci nu justifică umplutura doar în gură, deci nu este o scuză pentru a exagera cu zahăr și mâncare. Zahărul nu provoacă anxietate, dar o grăbire a zahărului poate provoca simptome fizice de anxietate, cum ar fi nervozitatea și agitarea. Și dacă începeți să vă obsedați de reacția la zahăr, ați putea avea un atac de panică.
Încorporează mai multe proteine, fructe, legume și grăsimi sănătoase în dieta ta. Mâncați între cinci și șase mese mici pe tot parcursul zilei și evitați sau limitați aportul de zahăr și carbohidrați rafinați.
7. Dă-ți o strategie de ieșire
Uneori, anxietatea se datorează sentimentului scăpat de sub control. Nu poți fi întotdeauna pe scaunul șoferului vieții tale, dar poți lua măsuri pentru a-ți identifica declanșatorii și pentru a face față circumstanțelor care provoacă anxietate.
Gândul de a intra într-o situație socială sau de a întâlni oameni noi te face să vrei să sari de pe un pod? Pe măsură ce toată lumea de la o petrecere se angajează în conversații captivante, poate te vezi ținându-te de perete și numără în jos secundele până când vei fi scăpat de mizeria ta. Ai condus cu prietenii și nu poți pleca, așa că îți petreci toată noaptea arătând ca însoțitorul de pumnal. Teama asta te face să refuzi invitațiile și să dormi în weekend.
Dar dacă ai avea o strategie de ieșire în loc înainte de a ieși din casă? De exemplu, în loc să faci carpool cu prietenii tăi de animale de petrecere, ai putea conduce singur. În acest fel, puteți pleca dacă anxietatea începe să se dezvolte și nu puteți face față nici unui minut de interacțiuni incomode. Cu cât te simți mai mult sub control, cu atât vei avea mai puțin anxietate.
8. Trăiește în clipa asta
În afară de cuvintele din această pagină, la ce te gândești acum? Ești îngrijorat de o întâlnire pe care o ai săptămâna viitoare? Ești stresat de îndeplinirea obiectivelor tale financiare? Sau poate te obsedează dacă vei fi un părinte bun - deși ai zero copii și nu ai planuri de conceput în viitorul apropiat.
Dacă ați răspuns „da” la oricare dintre aceste întrebări, tocmai ați descoperit o parte a problemei. La fel ca mulți alții cu tulburări de anxietate, aveți probleme în a trăi în acest moment. În loc să vă faceți griji pentru astăzi, vă gândiți deja la problemele de mâine. Și în funcție de gravitatea anxietății tale, s-ar putea să te stresezi asupra greșelilor de ieri.
Nu poți controla viitorul și nu poți împrumuta o mașină a timpului și să schimbi trecutul, așa că iată un gând: luați fiecare zi așa cum vine. Nu înseamnă că nu puteți fi proactiv și evitați problemele. Însă nu vă concentrați prea mult asupra a ceea ce a fost și a ceea ce va fi că vă creați anxietate pentru voi. Mintea și meditația sunt înrădăcinate în viața în acest moment și s-au dovedit că ușurează anxietatea. Încercați să exersați câteva minute pe zi și creșteți durata în timp. Cea mai bună parte? O poți face oriunde: în pat, la biroul tău de lucru sau chiar la domiciliu.
La pachet
Anxietatea este o fiară, dar este posibil să câștigi bătălia fără medicamente. Uneori, depășirea îngrijorării și nervozității este pur și simplu o problemă de a-ți modifica comportamentul, gândurile și stilul de viață. Puteți începe cu o abordare fără medicamente și apoi vorbiți cu un medic dacă simptomele dvs. nu se îmbunătățesc sau se înrăutățesc. Aceste tactici fără medicamente, antianxietate, vă pot ajuta chiar să vă completați regimul de medicamente. Faceți ceea ce funcționează pentru dvs. și știți că anxietatea nu vă controlează viața.
