Respirați cu burta
Respirația diafragmatică este un tip de exercițiu de respirație care ajută la întărirea diafragmei dvs., un mușchi important care vă ajută să respirați. Acest exercițiu respirator este, de asemenea, numit uneori respirație de burtă sau respirație abdominală.
Are o serie de beneficii care vă afectează întregul corp. Este baza pentru aproape toate tehnicile de meditație sau relaxare, care vă pot scădea nivelul de stres, vă pot reduce tensiunea arterială și reglați alte procese corporale importante.
Haideți să aflăm mai multe despre cum vă beneficiază respirația diafragmatică, cum să începeți și ce spun cercetările despre aceasta.
Beneficiile respiratiei diafragmatice
Respirația diafragmatică are o mulțime de beneficii. Este în centrul practicii meditației, despre care se știe că ajută la gestionarea simptomelor unor afecțiuni la fel de ample precum sindromul intestinului iritabil, depresia și anxietatea și somnul.
Iată mai multe beneficii pe care acest tip de respirație le poate avea:
- Te ajută să te relaxezi, scăzând efectele nocive ale cortizolului hormonului de stres asupra corpului tău.
- Îți scade ritmul cardiac.
- Vă ajută să scădeți tensiunea arterială.
- Te ajută să faci față simptomelor tulburării de stres posttraumatic (PTSD).
- Îți îmbunătățește stabilitatea musculară de bază.
- Îmbunătățește capacitatea corpului tău de a tolera exerciții fizice intense.
- Îți scade șansele de a te răni sau de a-ți scoate mușchii.
- Îți încetinește rata de respirație, astfel încât să cheltuie mai puțină energie.
Unul dintre cele mai mari beneficii ale respirației diafragmatice este reducerea stresului.
Să fii stresat îți împiedică sistemul imunitar să funcționeze la capacitate maximă. Acest lucru vă poate face mai susceptibil la numeroase condiții. Și în timp, stresul pe termen lung (cronic), chiar și din neplăcerile aparent minore precum traficul, problemele cu cei dragi sau alte preocupări zilnice vă pot provoca anxietate sau depresie. Unele exerciții de respirație profundă vă pot ajuta să reduceți aceste efecte ale stresului.
Este deseori recomandat persoanelor cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC). BPOC determină diafragma să fie mai puțin eficientă, astfel încât efectuarea de exerciții de respirație care să beneficieze în mod special de diafragmă poate ajuta la întărirea diafragmei și la îmbunătățirea respirației. Iată cum vă ajută:
- Cu plămânii sănătoși, diafragma face cea mai mare parte a lucrului atunci când inspirați pentru a aduce aer proaspăt și a expira pentru a obține dioxid de carbon și alte gaze din plămâni.
- Cu BPOC și afecțiuni respiratorii similare, cum ar fi astmul, plămânii îți pierd o parte din elasticitate sau întindere, astfel încât nu revin la starea lor inițială atunci când expiră.
- Pierderea elasticității pulmonare poate cauza acumularea de aer în plămâni, astfel încât diafragmul nu are atât de mult spațiu pentru a vă contracta pentru a putea respira oxigen.
- Ca urmare, corpul tău folosește mușchii gâtului, spatelui și pieptului pentru a te ajuta să respirați. Asta înseamnă că nu poți să iei atât de mult oxigen. Acest lucru poate afecta cât de mult oxigen aveți pentru exerciții fizice și alte activități fizice.
- Exercițiile de respirație vă ajută să forțați acumularea de aer în plămâni. Acest lucru ajută la creșterea cantității de oxigen din sângele tău și întărește diafragma.
Instrucțiuni de respirație diafragmatică
Cel mai de tip tip de respirație diafragmatică se face prin inhalare prin nas și respirație prin gură.
Noțiuni de bază ale respirației diafragmei
Iată procedura de bază pentru respirația diafragmatică:
- Așezați-vă într-o poziție confortabilă sau întindeți-vă pe podea, patul dvs. sau pe o altă suprafață confortabilă și plată.
- Relaxați-vă umerii.
- Pune o mână pe piept și o mână pe stomac.
- Respirați prin nas pentru aproximativ două secunde. Ar trebui să experimentați aerul care vă trece prin nări în abdomen, făcând stomacul să se extindă. În timpul acestui tip de respirație, asigurați-vă că stomacul dvs. se mișcă spre exterior, în timp ce pieptul rămâne relativ nemișcat.
- Păstrează-ți buzele (ca și cum ai fi pe cale să bei printr-un paie), apasă ușor pe stomac și expiră încet timp de aproximativ două secunde.
- Repetați acești pași de mai multe ori pentru cele mai bune rezultate.
Respirația cu întindere a coastei
Întindere coaste este un alt ajutor exercitiu de respiratie profunda. Iată cum se face:
- Ridică-te drept și arcuiește-ți spatele.
- Respiră până nu mai poți.
- Inhalați încet și treptat, luând cât mai mult aer posibil până nu mai puteți inspira.
- Tine-ti respiratia aproximativ 10 secunde.
- Respirați încet prin gură. Puteți face acest lucru în mod normal sau cu buzele purtate.
Respirație numerotată
Respirația numerotată este un exercițiu bun pentru a obține controlul asupra tiparelor de respirație. Iată cum puteți face acest lucru:
- Ridică-te, stai nemișcat și închide ochii.
- Inhalează adânc până nu mai poți lua aer.
- Expirati pana cand tot aerul a fost golit de plamani.
- Ține-ți ochii închiși! Acum, inspirați din nou în timp ce ilustrați numărul 1.
- Păstrați aerul în plămâni câteva secunde, apoi lăsați totul afară.
- Inhalați din nou în timp ce ilustrați numărul 2.
- Țineți-vă respirația în timp ce numărați în tăcere până la 3, apoi lăsați-o din nou.
- Repetați acești pași până când ați ajuns la 8. Simțiți-vă liber să contați mai sus dacă vă simțiți confortabil.
Ce se întâmplă în timpul respirației diafragmatice?
Diafragma este un mușchi respirator în formă de cupolă care se găsește lângă partea inferioară a centurii, chiar sub pieptul tău. Când inhalați și expirați aer, diafragma și alți mușchi respiratori din jurul plămânilor se contractă. Diafragma face cea mai mare parte a lucrului în timpul părții de inhalare. În timpul inhalării, diafragma se contractă astfel încât plămânii să se poată extinde în spațiul suplimentar și să lase atât de mult aer cât este necesar.
Mușchii între coaste, cunoscute sub numele de mușchi intercostali, îți ridică cusca pentru a-ți ajuta diafragma să lase suficient aer în plămâni.
Mușchii de lângă guler și gât ajută și acești mușchi atunci când ceva vă face mai greu să respirați corect; toți contribuie la cât de rapid și cât de mult se pot mișca coastele și face spațiu pentru plămânii tăi.
Unii dintre acești mușchi includ:
- scalenes
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternocleidomastoidian
Sistem nervos autonom și respirația ta
De asemenea, respirația face parte din sistemul nervos autonom (ANS). Acest sistem este responsabil de procesele corporale esențiale la care nu trebuie să vă gândiți, cum ar fi:
- procesele digestive
- cat de repede respiri
- proces metabolic care îți afectează greutatea
- temperatura corpului general
- tensiune arteriala
ANS are două componente principale: diviziunile simpatice și parasimpatice. Fiecare divizie este responsabilă pentru diferite funcții corporale.
Simpaticul face ca aceste procese să meargă, în timp ce parasimpaticul le oprește să se întâmple. Și în timp ce simpaticul îți controlează răspunsul la luptă sau zbor, parasimpaticul este responsabil de procesele de zi cu zi.
Așa că, deși majoritatea funcțiilor ANS sunt involuntare, puteți controla unele dintre procesele ANS, făcând exerciții de respirație profundă.
A lua respirații profunde vă poate ajuta să vă reglați voluntar ANS, care poate avea multe beneficii - mai ales prin scăderea ritmului cardiac, reglarea tensiunii arteriale și vă poate ajuta să vă relaxați, toate acestea contribuind la scăderea cât de mult din cortizolul hormonului de stres este eliberat în corp..
Riscuri și cercetare
Respirația diafragmatică nu este întotdeauna utilă singură. Cercetările efectuate asupra afecțiunilor legate de ANS, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS), au descoperit că respirația profundă este adesea cea mai eficientă ca tratament atunci când este combinată cu terapia cognitiv-comportamentală (CBT) sau cu hipnoterapia.
Exercițiile de respirație profundă nu sunt întotdeauna utile dacă aveți o tulburare de anxietate generalizată (GAD) sau o altă stare similară de sănătate mentală.
GAD poate dura până la câteva luni sau ani, iar numeroasele griji sau anxietăți care îl însoțesc se pot simți greu de controlat. Exercițiile de respirație profundă pot provoca mai multă anxietate dacă nu par să funcționeze.
Tehnici precum terapia cognitiv-comportamentală (CBT) sunt, de obicei, o opțiune mai bună pentru a ajuta pe cineva să facă față anxietății sau alte probleme de sănătate mintală.
Pregătit pentru a vă ajuta cu sănătatea
Există o mulțime de exerciții de respirație diferite, dar este posibil să nu fie toate alegerea potrivită pentru tine.
Discutați cu unul sau mai mulți dintre următorii profesioniști pentru sfaturi despre exerciții de respirație:
- Medicul dumneavoastră de îngrijire primară. Probabil că aceștia știu mai multe despre starea de sănătate în general decât oricine, așa că pot da sfaturi bune adaptate nevoilor tale.
- Un specialist respirator. Dacă aveți o afecțiune respiratorie precum BPOC, un specialist vă poate oferi tratamente specifice și sfaturi despre respirația dumneavoastră.
- Un specialist cardiac. Dacă aveți o afecțiune care vă afectează inima sau fluxul sanguin, un expert cardiac vă poate ghida prin beneficiile respirației pentru inima voastră.
- Un profesionist în sănătate mintală. Dacă vă gândiți la respirație pentru a ajuta la reducerea stresului, discutați cu un terapeut sau consilier care vă poate ajuta să măsurați dacă exercițiile de respirație vă vor ajuta.
- Un kinetoterapeut. Mușchii și postura dvs. pot afecta respirația dvs., iar un kinetoterapeut vă poate ajuta să învățați cum să vă folosiți cel mai bine mușchii și mișcarea pentru a vă ajuta să respirați mai bine.
- Un profesionist de fitness autorizat. Dacă doriți doar să folosiți respirația pentru stresori zilnici, discutați cu un antrenor personal sau un profesor de yoga sau mergeți la sală și aflați cele mai bune exerciții de respirație pentru sănătatea și fitness-ul dvs.
Sfaturi pentru a începe și a continua
Crearea unei rutine poate fi o modalitate bună de a obține obiceiul exercițiilor de respirație diafragmatică. Încercați următoarele pentru a intra într-o canelură bună:
- Faceți exercițiile în același loc în fiecare zi. Undeva este liniștit și liniștit.
- Nu vă faceți griji dacă nu o faceți corect sau suficient. Acest lucru poate provoca stres suplimentar.
- Șterge-ți mintea despre lucrurile care te stresează. Concentrați-vă în schimb pe sunetele și ritmul respirației sau asupra mediului din jurul vostru.
- Faceți exerciții de respirație cel puțin o dată sau de două ori pe zi. Încercați să le faceți în același timp în fiecare zi pentru a consolida obiceiul.
- Faceți aceste exerciții timp de aproximativ 10-20 de minute simultan.
A lua cu livrare
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu terapeutul respirator dacă sunteți interesat să utilizați acest exercițiu pentru a vă îmbunătăți respirația dacă aveți BPOC.
Respirația diafragmatică poate ajuta la ameliorarea unora dintre simptomele tale în cazul BPOC sau a altor afecțiuni legate de ANS-ul tău, dar este întotdeauna cel mai bine să obții părerea unui profesionist medical pentru a vedea dacă merită timpul tău sau dacă are vreun dezavantaj.
Respirația diafragmatică este cea mai eficientă atunci când te simți odihnit. Încercați una sau mai multe tehnici pentru a vedea care dintre ele funcționează cel mai bine, oferindu-vă cel mai mult ușurare sau sentimente de relaxare.
