Depunerea efortului de îmbunătățire a posturii are beneficii uriașe.
Dar care este o postură bună cu adevărat?
„Postura bună este cunoscută și sub denumirea de coloana vertebrală neutră. Când avem o postură bună, mușchii din jurul coloanei vertebrale sunt echilibrați și susțin corpul în mod egal”, explică Nina Strang, kinetoterapeut și specialist în consolidarea și condiționarea de la Universitatea din Michigan.
Iată un check-in postura rapid: când stai, picioarele trebuie să se odihnească pe podea, având o greutate uniformă pe ambele șolduri. Spatele trebuie să fie mai ales drept (veți avea curbe naturale în zonele lombare, toracice și cervicale). Umerii ar trebui să fie înapoi, dar relaxat, iar urechile ar trebui să se alinieze peste guleruri.
Când stați în picioare, picioarele ar trebui să aibă o ușoară îndoire a genunchiului, astfel încât să nu fiți hiperextendente sau să vă blocați articulațiile genunchiului, spune Kara Griffith, fiziologul de la Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Acum că știm care este o postură bună, iată 12 beneficii cheie, împreună cu sfaturi pentru realizarea lor.
1. Durere redusă la spate
Așezați-vă pe partea inferioară a spatelui. Mai precis, pune presiune asupra structurilor posterioare ale coloanei vertebrale, inclusiv discurile intervertebrale, punctele de fațetă, ligamentele și mușchii, explică Strang.
Faceți punți pentru a vă întări partea inferioară a spatelui
Podurile vă întăresc și vă angajați mușchii gluteali și abdominali, astfel încât corpul dvs. se bazează pe ei în loc să vă streseze spatele inferior.
prin Gfycat
Întindeți-vă pe spate, cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea, instruiește Strang. Strângeți-vă miezul fără a vă schimba poziția din spate. „Ridicați-vă șoldurile și coborâți trunchiul de pe sol, contractându-vă mușchii gluteus maximus.” Coborâți încet șoldurile înapoi.
Sfat postura: deplasați-vă frecvent - se recomandă la fiecare 20-30 de minute. „Nimeni nu este capabil să stea cu o postură perfectă tot timpul; este nevoie de multă putere pentru a face acest lucru. Când simțiți că mușchii obosesc, sau înșivă încet, ridicați-vă și deplasați-vă”, încurajează Strang.
Ce trebuie să cauți: nu anticipează o scădere a durerilor de spate inferioare în prima zi. „Postura este ceva ce ar trebui să te aștepți să lucrezi toată viața ta”, spune Strang.
Întinzându-ți pieptul și întărindu-ți mușchiul de sus și partea superioară a spatelui, vei observa o reducere treptată, dar vizibilă a durerii
2. Mai puține dureri de cap
„Postura slabă poate contribui la tensiunile durerii de cap, datorită creșterii tensiunii musculare în partea din spate a gâtului. Deseori dacă ne corectăm postura, putem reduce tensiunea musculară și ne putem îmbunătăți durerile de cap”, spune Strang.
Întindeți mușchii gâtului cu un exercițiu de retragere a capului
Acest exercițiu întărește mușchii gâtului, care sunt adesea slabi și întinși.
prin Gfycat
Întindeți-vă pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Trageți bărbia înapoi spre podea ca și cum încercați să faceți o bărbie dublă. Țineți timp de 10 până la 15 secunde și repetați de 10 ori.
Sfat postura: consultați- vă des cu corpul. „Conștientizarea este esențială pentru o bună postură. Ne ocupăm muncind la calculatoarele noastre sau mâncăm o masă bună și ne comprimăm într-o postură slabă”, spune Griffith. Postează o notă pe ecranul computerului pentru a-ți aminti să te înscrii în aliniere corectă.
Ce trebuie să cauți: prevenirea cefaleelor va diferi de la o persoană la alta. Dacă nu experimentați progresul dorit, încorporați mai multe exerciții de bază și întinderi pectorale în rutina voastră.
3. Creșterea nivelului de energie
Atunci când oasele și articulațiile sunt în aliniere corectă, permite mușchilor să fie folosiți așa cum sunt intenționați, astfel încât vei avea mai puțină oboseală și mai multă energie, explică Griffith. Cu alte cuvinte, „mușchii nu trebuie să muncească atât de mult pentru a face ceea ce ar trebui să facă”.
Răsuciți torsul pentru a vă activa abs lateral
Consolidă-ți oblicii, astfel încât mușchii drepți să fie activi atunci când stai sau stai în picioare.
prin Gfycat
Începeți să stați pe podea cu genunchii aplecați. Ridicați picioarele de pe podea cu aproximativ 6 centimetri. Strângeți-vă miezul în timp ce rotiți partea superioară a corpului și coatele dintr-o parte în alta.
Sfat pentru postură: Pentru a vă menține nivelul ridicat de energie, nu uitați că este bine să vă relaxați din când în când. „Dă-ți mușchilor posturali o pauză din când în când. Acestea pot fi suprasolicitate și pot provoca durere”, explică Strang.
Ce trebuie să căutați: Notarea unui vârf în nivelul dvs. de energie este variabilă. Depinde de cât de slabă este poziția ta, de cât de puternic ești și de cât de conștient rămâi din postura ta.
„Ar trebui să observați o îmbunătățire într-o săptămână, dar dacă doriți să obișnuiți, poate dura o lună pentru ca o bună postură să devină naturală”, spune Griffith.
4. Mai puțină tensiune în umeri și gât
O poziție a capului înainte pune eforturi pe zona superioară a spatelui, a umărului și a gâtului. Griffith explică cu o aliniere adecvată, articulațiile și ligamentele sunt mai puțin stresate și mai puțin supuse unei suprautilizări cronice.
Uită-te în oglindă și execută această întindere a gâtului
Intinde gatul pentru a scuti presiunea si a corecta tensiunea.
prin Gfycat
Stai cu o coloană vertebrală dreaptă și gât. Trage ușor bărbia înapoi. Ar trebui să simțiți o ușoară încordare a mușchilor claviculari și o prelungire a părții posterioare a gâtului. Țineți timp de 3 secunde și completați 15 repetări.
Sfat pentru postare: Setați mementouri în calendarul dvs. pentru a vă conecta de mai multe ori pe parcursul zilei. Asigurați-vă că urechile sunt deasupra umerilor și că folosiți mușchii gâtului din față - nu doar mușchii posterior - pentru a vă ține capul sus.
Ce trebuie să căutați: veți observa probabil tensiune redusă la nivelul umerilor și gâtului în prima săptămână sau două. Aplicarea căldurii sau a gheții poate oferi o ușurare suplimentară.
5. Scăderea riscului de purtare anormală a suprafețelor articulare
Ședința strânsă și în picioare, cum ar fi sprijinirea pe un picior sau pe o parte a corpului, duce la încordarea șoldului. „Articulațiile tale se degradează în mod natural în timp. Dacă postura dvs. este uniformă, nu apar multe probleme. Dar dacă sunteți inegali, mai multe dureri și probleme tind să apară”, afirmă Griffith.
Întăriți-vă miezul și coborâți spatele cu această extensie a flexorului șoldului
Acest exercițiu vă consolidează miezul și partea inferioară a spatelui în același timp, în timp ce vă întindeți flexorii șoldului.
prin Gfycat
Începeți în poziție lunge cu un genunchi pe podea și piciorul întins înapoi. Celălalt picior ar trebui să se afle într-un unghi de 90 de grade în fața ta, cu piciorul plantat pe podea. Implicați-vă miezul trăgând ușor.
Sfat de postură: „ Când stați la șezut,„ utilizați o rola lombară sau un prosop rulat pentru a vă susține curba lombară naturală”, sugerează Strang. În acest fel, veți avea suport pentru o postură mai dreaptă, permițându-i să fie mai durabilă.
Ce să cauți: cu cât lucrezi mai mult la consolidarea nucleului și îndreptarea posturii tale, cu atât va fi mai natural și mai puțin provocator.
6. Creșterea capacității pulmonare
„ Dacă te netezi, îți compresezi plămânii”, explică Griffith. „Dacă stai și stai mai înalt, plămânii tăi au mai mult spațiu pentru a se extinde.” Cu alte cuvinte, o postură bună îți îmbunătățește respirația.
Împingeți bucățele pentru a vă alina plămânii
prin Gfycat
Stai cu picioarele distanță de șold. Intrerupe mainile in spatele spatelui. Țineți timp de 20 de secunde pentru a vă întinde pieptul și mușchii pectorali.
Ca alternativă, așezați-vă antebrațele de-a lungul cadrului ușii la înălțimea umărului. „Cu un picior în fața celuilalt, începeți să vă deplasați greutatea înainte până când simțiți o întindere în piept. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde”, recomandă Strang.
Sfat de poziție: „În poziție așezată, balansează-ți pelvisul înainte și înapoi pentru a determina cât de multă mișcare disponibilă ai coloanei vertebrale. Postura ta vertebrală ideală va fi în mijlocul acestor intervale, spune Strang.
Un alt truc ușor este să vă asigurați că cea mai mare parte a presiunii se află pe „oasele dvs. așezate”, nu pe coloana din spate sau pe partea din spate a coapselor.
Ce trebuie să caute: „Dacă stăm șchiopiți, este dificil pentru diafragma noastră să se contracte pe deplin și plămânii să se extindă pe deplin”, descrie Strang. Pentru o îmbunătățire mai rapidă, prelungiți-vă poziția așezată și deschideți-vă plămânii cu trei respirații profunde de mai multe ori pe zi.
7. Circulare și digestie îmbunătățite
Griffith explică: „Dacă comprimați organele vitale, circulația dvs. este slabă, iar acele organe nu vor funcționa la fel de bine.” Un flux sanguin sănătos necesită o aliniere adecvată și evitarea pozițiilor care circulă în crampe, cum ar fi încrucișarea picioarelor.
Extindeți-vă coloana vertebrală cu un sul de toracă
prin Gfycat
Așezați-vă pe spate pe sol și așezați un sul de spumă ferm într-o poziție orizontală sub voi, în partea inferioară a cuștii. Sprijiniți-vă gâtul cu brațele.
Extindeți încet coloana vertebrală peste role. Țineți 5 secunde și inspirați adânc. Mutați încet până la 1 centimetru simultan.
Strang sugerează efectuarea zilnică a acestui exercițiu.
Sfat de postură: „Când stai, scoate-ți șoldurile până înapoi pe scaun. Picioarele trebuie să fie pe sol pentru a îmbunătăți sprijinul. Puteți utiliza un sul lombar de-a lungul spatelui jos pentru a vă ajuta să mențineți această postură. Umerii ar trebui să se întoarcă și mușchii gâtului relaxați”, oferă Strang.
8. Durere redusă TMJ (articulația temporomandibulară)
Atunci când avem o poziție a capului în față, articulația noastră mandibulară și mușchii maxilarului prezintă stres și tensiune. „Acest lucru poate contribui la durere cu mâncarea, vorbirea, căscatul, precum și clicul cu deschiderea și durerile de cap”, spune Strang.
Slăbiți-vă maxilarul
prin Gfycat
Cu capul și gâtul într-o poziție neutră și ochii priviți în față, întoarceți-vă capul încet dintr-o parte în alta pentru a vă întinde mușchii gâtului.
Sfat de postură : Reglați ergonomia la locul de muncă și acasă pentru a susține o postură mai bună. Găsește un scaun mai susținător, folosește un birou de stat și își cumpără un sul lombar pe care îl poți duce oriunde mergi, sugerează Strang.
Ce trebuie să căutați: eliberarea tensiunii la nivelul gâtului și a umerilor superiori ar trebui să reducă efectele durerii TMJ. Concentrați-vă să vă relaxați maxilarul pe parcursul zilei, în special în situații de stres ridicat, cum ar fi conducerea în timpul orei de vârf sau concentrarea pe un proiect de muncă dificil.
9. Îmbunătățirea rezistenței nucleului și a scapularului
După cum descrie Strang, efortul muscular este necesar pentru a menține o postură bună. Dacă țineți o postură bună, mușchii de la nivelul spatelui și superior vor rămâne activi și angajați.
Implicați mușchii spatelui cu ridicarea brațului deasupra capului
prin Gfycat
Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe sol cu o greutate uniformă pe ambele șolduri. Implicați-vă miezul prin legătura ușoară și aplatizarea spatelui inferior. Lasă-ți brațele să cadă în părțile tale confortabil. Ridicați-le amândouă în același timp peste cap și aduceți-le înapoi în poziția de pornire.
Sfat de postură : „Într-o poziție în picioare, țineți-vă umerii înapoi și aliniați. Angajează-ți abdominalele și păstrează-ți o încovoiere minunată a genunchiului, astfel încât să nu hiperextendiți sau să blocați articulațiile genunchiului”, explică Griffith.
În timp, puterea de bază se va îmbunătăți - ajutând la susținerea restului corpului.
Ce să caute: miezul tău va continua să se consolideze în fiecare zi, dacă îl angajezi în timp ce stai și stai corect.
10. O formă mai bună în timpul antrenamentelor
Postura noastră nu ne afectează doar când stăm și stăm în picioare, dar și atunci când facem exerciții fizice. De exemplu, având un miez angajat și o coloană vertebrală neutră în timpul unui ghemuit va ajuta la prevenirea rănilor.
Încercați poza copacului
prin Gfycat
Stați în picioare cu picioarele ferm plantate pe pământ. Adu-ți mâinile să se întâlnească în mijlocul pieptului, cu palmele și degetele atingând. Trageți omoplatele înapoi cu urechile sprijinite deasupra umerilor.
Ridicați un picior până la coapsă sau luci (nu genunchiul) și apăsați talpa piciorului în picior pentru stabilitate. Ambele picioare ar trebui să fie angajate, iar miezul tău ar trebui să fie legat ușor, deoarece mențineți o coloană vertebrală neutră.
Sfat de postură: „Majoritatea mediilor în care trăim și lucrăm ne încurajează să facem lucruri în fața noastră, ceea ce duce la o postură mai mare”, explică Strang. Concentrându-ne atenția asupra alinierii adecvate, ne îmbunătățim rezultatele antrenamentului și prevenim accidentarea.
Ce să căutați: concentrați-vă asupra puterii de bază și acordați atenție echilibrului. În timp, vei observa că această poziție vine cu mai multă ușurință și va deveni un centru pentru calm.
11. Aparent mai înalt
În timp ce gheață pe tort, o postură bună ne poate face mai atractivi. „Oamenii arată mai înalți și mai subțiri când au o postură bună”, recunoaște Griffith. Uneori chiar poate face ca abdominalii noștri să pară mai definiți.
Flexează cu scândura antebrațului
prin Gfycat
Întindeți-vă pe podea cu fața în jos. Țineți antebrațele paralele și picioarele la distanță de șold.
„Strângeți-vă miezul și ridicați-i trunchiul de pe sol. Asigurați-vă că vă uitați în jos între coate, omoplatele sunt trase înapoi și mușchii de bază sunt strânși. Nu vă lăsați șoldurile în aer”, spune Strang.
Țineți scândura până la 30 de secunde, dar opriți-vă mai devreme dacă formularul dvs. începe să scadă. Completează 3 seturi.
Sfat de poziție: stați în fața unei oglinzi cu poziția dvs. normală. Privește-te din toate unghiurile. Apoi, îndreptați-vă postura și observați diferența în modul în care arătați.
Ce să cauți: aspectul tău este unul dintre primele aspecte care se vor schimba atunci când exersezi o postură bună. Poate fi aproape imediat. Pentru a face o postură bună un obicei, continuați să construiți cât timp stai într-o poziție aliniată pe tot parcursul zilei.
12. Creșterea încrederii în sine
Nu numai că o postură bună vă poate crește nivelul de energie și vă poate reduce durerea, dar vă poate crește și respectul de sine. Un studiu din 2009 spune că o postură bună vă oferă mai multă încredere în propriile gânduri.
Exersează tracțiunea la umăr înapoi
prin Gfycat
Stai sau stai cu o coloană vertebrală neutră. Mutați omoplatele spre spate. Ridicați ambele antebrațe la un unghi de 90 de grade pe fețele voastre. Trageți omoplatele mai strâns, ca și cum le strângeți, în timp ce brațele vă extind în mod natural înapoi. Completează trei seturi de 12 repetări.
Sfat postura: Înainte de o întâlnire, prezentare sau interviu de muncă, asigurați-vă că umerii sunt relaxați, coloana vertebrală este în aliniere, iar urechile se odihnesc deasupra umerilor.
Ce să cauți: Simțirea mai încrezătoare în tine însuți poate începe din prima zi. Pur și simplu acordați atenție posturii dvs. în timp ce intri într-o cameră, stai la o masă sau lucrezi la un proiect la computer.
Sus pentru o provocare? Obțineți toate avantajele unei bune posturi încercând provocarea noastră de 30 de zile!
Jenna Jonaitis este o scriitoare freelance a cărei lucrare a apărut în The Washington Post, HealthyWay și SHAPE, printre alte publicații. Recent a călătorit cu soțul ei timp de 18 luni - agricultură în Japonia, studiind spaniola la Madrid, voluntariat în India și drumeție prin Himalaya. Ea este mereu în căutare de bunăstare în minte, corp și spirit.
