Ce pot face când mă trezesc foame?
Foamea este o dorință naturală și puternică, dar corpul nostru știe, în general, când este timpul să mănânce și când este timpul să dormi. Pentru majoritatea oamenilor, foamea și pofta de mâncare seara și sunt cele mai scăzute pe parcursul nopții și primul lucru dimineața.
Dacă te trezești trezit în miez de noapte sau dimineața cu bătăi de foame, este posibil ca corpul tău să nu primească ceea ce are nevoie.
Există mai multe motive pentru care te-ai putea confrunta cu foamea noaptea, dar le poți aborda pe cele mai multe dintre ele cu mici modificări ale dietei sau programului. Citiți mai departe pentru a afla de ce s-ar putea să vă treziți foame și ce puteți face pentru a remedia asta.
De ce mă trezesc flămând?
Corpul tău încă arde calorii în timp ce dormi, dar dacă nu ai o afecțiune medicală care necesită tratament, stomacul nu ar trebui să se rumenească noaptea.
Există multe motive pentru care te-ai putea trezi răvășit noaptea sau dimineața. Cel mai adesea, are de-a face cu stilul de viață, dar medicamentele și alte afecțiuni ar putea fi, de asemenea, vinovatul.
Supraalimentare înainte de culcare
Dacă sunteți tipul de persoană pe care trebuie să-l accesați pentru pizza și alte alimente rapide cu o oră sau două înainte de a lovi sacul, acesta ar putea fi motivul pentru care vă treziți flămând.
Consumul de alimente - în special cele cu conținut mare de amidon și zahăr - chiar înainte de culcare provoacă un pic de glicemie. Pancreasul tău eliberează apoi un hormon numit insulină, care îi spune celulelor tale să absoarbă glicemia. Aceasta face ca nivelul glicemiei să scadă, ceea ce duce la foame.
În plus, studiile arată că mâncarea noaptea este, în general, mai puțin satioasă în comparație cu mâncarea dimineața.
Oamenii de știință recomandă să consume doar o gustare mică, densă de nutrienți, cu mai puțin de 200 de calorii chiar înainte de culcare. De exemplu, s-a dovedit că o băutură bogată în proteine înainte de culcare îți satisface foamea și îmbunătățește metabolismul de dimineață.
Lipsa de somn
A nu dormi suficient este asociat cu un control slab al glicemiei. Chiar și doar câteva nopți nedormite îți pot afecta nivelul glicemiei. Lipsa de somn a fost legată de niveluri mai mari de ghrelin, hormonul responsabil de producerea foamei. Vindeți șase-opt ore de somn pe noapte pentru a preveni aceste probleme.
Sindromul premenstrual (PMS)
PMS este o afecțiune care poate afecta sănătatea și comportamentul fizic, de obicei chiar înainte de începerea perioadei. Se crede că este cauzată de modificările nivelului hormonal.
Poftele alimentare, în special pentru gustările zaharoase, sunt un simptom comun, împreună cu:
- balonare
- oboseală
- modificări ale somnului
Dacă observi o schimbare a apetitului sau te trezești foame noaptea chiar înainte de perioada ta, PMS ar putea fi de vină.
medicamente
Anumite medicamente sunt cunoscute pentru a-ți crește pofta de mâncare, ceea ce te poate face să te trezești cu un stomac zgomotos. Acestea includ:
- unele antidepresive
- antihistaminice
- steroizi
- medicamente pentru migrenă
- unele medicamente pentru diabet, cum ar fi insulina
- antipsihotice
- medicamente antisigur
Sete
Setea este adesea confundată cu foamea. Deshidratarea te face letargic, ceea ce te poate face să crezi că îți este foame.
Dacă te trezești cu poftele foamei și poftele, încearcă să bei un pahar mare de apă și așteaptă câteva minute pentru a vedea dacă pofta dispare. Asigurați-vă că rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei.
Stres
Stresul este notoriu pentru că provoacă pofte alimentare. Pe măsură ce nivelurile de stres cresc, corpul tău eliberează anumiți hormoni, cum ar fi cortizolul. Stresul implică răspunsul dvs. la zbor sau la luptă, determinând eliberarea de zahăr în fluxul sanguin pentru energie rapidă.
Yoga, meditația și exercițiile de respirație sunt modalități excelente de a reduce stresul și vârfurile de zahăr din sânge în urma unei mese.
Supraexertare fizică
Exercitiul ajuta la controlul varfurilor de zahar din sange. Nivelul glicemiei scade pe măsură ce mușchii absorbi zahărul din sânge. Dar dacă faci exerciții fizice intens noaptea, s-ar putea să constați că nivelul glicemiei scade prea jos pentru a-ți menține corpul sățioasă pe parcursul nopții.
Asigurați-vă că veți obține suficient pentru a mânca la cină sau luați în considerare o gustare bogată în proteine după un antrenament intens. Dacă de obicei faceți exerciții fizice noaptea și mergeți la culcare târziu, este posibil să doriți să vă mutați timpul de luat masa normal mai aproape - dar nu prea aproape - de culcare.
De asemenea, este o idee bună să beți mai multă apă după un antrenament pentru a evita deshidratarea.
Sindromul mâncării de noapte (NES)
NES este o tulburare alimentară care provoacă lipsa poftei de mâncare dimineața, îndeamnă la mâncare noaptea și dificultăți în somn. Nu se știe prea multe despre ceea ce provoacă sindromul mâncării de noapte, dar oamenii de știință speculează că are ceva de-a face cu nivelurile mai scăzute de melatonină noaptea.
Persoanele cu această afecțiune au, de asemenea, leptină mai mică, care este suprimantul natural al apetitului corpului și alte probleme legate de sistemul de reacție la stres al organismului.
NES nu este întotdeauna recunoscută de medici și nu există opțiuni specifice de tratament. Antidepresivele pot ajuta la îmbunătățirea stării.
graviditate
Multe femei constată că pofta de mâncare este crescută în timpul sarcinii. Trezirea foame probabil nu este un motiv de îngrijorare, dar va trebui să vă asigurați că orice mâncare târziu-noapte nu vă face să câștigați prea mult în greutate.
Mâncați o cină sănătoasă și nu vă culcați flămând. O gustare bogată în proteine sau un pahar cald de lapte îți poate menține constant nivelul de zahăr din sânge peste noapte.
Foamea noaptea, în timp ce gravidă, poate fi un simptom al diabetului gestațional, care este creșterea glicemiei în timpul sarcinii. Toate femeile sunt testate pentru această afecțiune între 24 și 28 de săptămâni de sarcină și se rezolvă de obicei după nașterea copilului.
Alte condiții de sănătate
Unele afecțiuni de sănătate pot avea un efect profund asupra poftei de mâncare, mai ales dacă acestea implică metabolismul tău. Obezitatea, diabetul și hipertiroidismul sunt cunoscute pentru a cauza probleme cu controlul apetitului.
Diabetul cauzează probleme în reglarea nivelului de zahăr din sânge. În diabetul de tip 2, de exemplu, celulele nu răspund la insulină și zahărul circulă în sânge. Rezultatul este că corpul tău nu primește niciodată energia de care are nevoie, așa că vei continua să simți foame.
Alte simptome ale diabetului includ:
- setea excesivă
- oboseală
- răni cu vindecare lentă
- vedere încețoșată
- nevoie excesivă de a urina
Să fii supraponderal sau obez poate de asemenea face mai dificil pentru organismul tău să folosească insulină și să controleze nivelul zahărului din sânge.
Apetitul crescut este, de asemenea, unul dintre cele mai frecvente simptome ale hipertiroidismului, care apare atunci când tiroida face prea mult din hormonii tetraiodotironină (T4) și triiodotironină (T3).
Cum să faci față
O dietă echilibrată îți poate îmbunătăți nivelul general de sănătate și energie și, de asemenea, te va sătura în toată noaptea. Aceasta înseamnă că mănâncă mai multe fructe și legume și mai puțin zahăr, sare, cafeină și alcool.
Încercați să nu consumați o masă mare chiar înainte de culcare. Mâncarea unei mici gustări este o idee grozavă dacă a trecut ceva timp de la cină, dar va trebui să evitați prea mult zahăr și amidon. Scopul este să vă mențineți nivelul glicemiei cât mai stabil.
Opțiunile bune pentru o gustare de noapte târziu includ:
- cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsime
- iaurt grecesc simplu cu fructe
- o mână de nuci
- pita de grâu integral cu hummus
- prăjituri de orez cu unt natural de arahide
- mere cu unt de migdale
- o băutură proteică cu conținut scăzut de zahăr
- oua fierte tari
Dacă vă simțiți mereu flămând înainte de culcare, luați în considerare să vă mutați ora de luat masa în sus cu o oră sau două.
Dacă sunteți supraponderali sau obezi, s-a demonstrat că pierderea în greutate îmbunătățește controlul glicemiei și reglează pofta de mâncare.
Când să vezi un doctor
Consultați un medic dacă aceste modificări ale stilului de viață nu ajută sau aveți alte simptome. Dacă medicul dumneavoastră vă oferă un diagnostic al unei afecțiuni medicale care stă la baza, cum ar fi diabetul, vi se va pune probabil un plan de tratament care să vă ajute să gestionați afecțiunea.
Dacă credeți că foamea dvs. este un rezultat al medicației, nu încetați să o luați fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Este posibil să vă recomande un alt medicament sau să vă ajusteze doza.
La pachet
Modificări dietetice simple, cum ar fi evitarea amidonului și zahărului înainte de culcare, reducerea stresului, somnul adecvat și rămânerea hidratată vă pot ajuta să vă controlați glicemia și să vă reglați pofta de mâncare.
Dacă aveți un exces de greutate sau observați simptome ale altor afecțiuni de sănătate, consultați medicul dumneavoastră.
