Prezentare generală
Frecvența cardiacă sau pulsul dvs. se măsoară în bătăi pe minut (bpm). În timpul exercițiilor cardio, cum ar fi alergarea, ritmul cardiac crește. Frecvența cardiacă în timpul alergării poate fi o măsură bună a cât de greu muncești.
Pe măsură ce ritmul și ritmul dvs. de muncă cresc, la fel și ritmul cardiac. Sângele circulă către mușchi, astfel încât să poată obține oxigenul și nutrienții de care au nevoie pentru a continua.
Puteți determina frecvența cardiacă țintă pentru rularea utilizând o formulă bazată pe vârsta și ritmul cardiac maxim. Când alergați, ar trebui să vă antrenați între 50 și 85% din ritmul cardiac maxim. Pentru a calcula rata maximă, scadeți vârsta de la 220.
Dacă ritmul cardiac scade sub acest lucru, poate doriți să ridicați ritmul pentru a obține rezultate mai bune din antrenamentul dvs. Dacă ritmul cardiac atinge valoarea maximă, poate doriți să vă întoarceți pentru a vă putea termina alergarea. Un monitor de frecvență cardiacă vă poate ajuta să vă urmăriți.
Frecvența cardiacă medie în timpul alergării
Frecvența cardiacă medie în timpul alergării este diferită pentru fiecare persoană. Asta pentru că poate fi influențat de:
- vârstă
- nivel de fitness: alergătorii tind să aibă un ritm cardiac mai odihnitor decât persoanele non-atletice
- temperatura aerului: căldura și umiditatea pot crește ritmul cardiac
- consumul de medicamente: medicamente precum beta-blocanții îți pot încetini rata și doze mari de medicamente tiroidiene o pot crește
- stres: emoțiile provocate de stres pot să încetinească sau să îți accelereze rata
Majoritatea alergătorilor cu vârste cuprinse între 20 și 45 de ani vor dori să se antreneze, în medie, între 100 și 160 bpm. Dar această medie depinde de o serie de factori, inclusiv frecvența cardiacă maximă și nivelul actual de fitness. Puteți utiliza formula și graficul de mai jos pentru a determina intervalul țintă al frecvenței cardiace.
Cum să vă determinați frecvența cardiacă ideală
Pentru a determina frecvența cardiacă ideală, trebuie să vă calculați frecvența cardiacă maximă.
Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, scade vârsta de la 220.
De exemplu, dacă aveți 30 de ani, frecvența cardiacă maximă ar fi de 190.
Rețineți, acesta este doar un ghid. Frecvența cardiacă maximă poate varia între 15 și 20 bpm în ambele direcții.
Asociația Americană a Inimilor recomandă exercițiile fizice cu o frecvență cardiacă țintă de 50 până la 75 la sută din frecvența cardiacă maximă pentru începători și pentru un exercițiu moderat intens.
Puteți lucra la 70 până la 85 la sută din ritmul cardiac maxim în timpul activității viguroase. Urmați tabelul de mai jos ca un ghid general. Frecvența cardiacă poate fi cu 15-20 bpm mai mare sau mai mică. Utilizați un monitor pentru a urmări.
| Vârsta în ani | Frecvența cardiacă țintă (bpm) | Frecvența cardiacă maximă (bpm) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
Când frecvența cardiacă este prea mare
Depășirea ritmului cardiac maxim pentru perioade lungi de timp poate fi periculoasă pentru sănătatea ta. Acest lucru este valabil mai ales dacă ești nou exercițiu.
Un studiu asupra jucătorilor de hochei recreativ a descoperit că cei care și-au depășit continuu ținta și ritmurile cardiace maxime în timpul jocului au avut rate slabe de recuperare după exercițiu. De asemenea, și-au crescut riscul pentru evenimente cardiace, cum ar fi:
- aritmii
- vopsea toracică
- disconfort
S-ar putea să doriți să vă întoarceți într-un ritm mai confortabil dacă atingeți constant ritmul cardiac maxim în timpul alergării. Încetați exercițiile fizice dacă vă simțiți cu capul ușor, amețit sau bolnav.
Ce este antrenamentul ritmului cardiac?
În loc de ritm pe kilometru, antrenamentul ritmului cardiac se bazează pe bpm ca ghid pentru cât de repede ar trebui să alergi. Antrenamentul ritmului cardiac utilizează zone bazate pe frecvența cardiacă maximă.
Următoarele sunt cele cinci zone diferite pe baza frecvenței cardiace maxime:
- Zona 1: 50 până la 60% din frecvența cardiacă maximă
- Zona 2: 60 până la 70% din frecvența cardiacă maximă
- Zona 3: 70 până la 80% din ritmul cardiac maxim
- Zona 4: 80 - 90% din frecvența cardiacă maximă
- Zona 5: 90 până la 100 la sută din frecvența cardiacă maximă
În funcție de obiectivele dvs., puteți petrece timp antrenându-vă în diferite zone.
Alergătorii de maraton, de exemplu, se concentrează pe păstrarea unui ritm constant pe mai mulți kilometri. Poate că vor să-și petreacă jumătate din antrenament în zonele 1 și 2. Cu toate acestea, pot efectua un antrenament rapid sau de intervale în zonele 3 și 4.
Dacă te pregătești pentru 5K, s-ar putea să vrei să petreci mai mult timp antrenându-te în zonele 3 până la 4. Sportivii de elită și sprinterii pot concentra mai mult antrenamentul lor în zonele 4 și 5.
Folosiți un monitor de frecvență cardiacă pentru a urmări antrenamentul. Dacă te descoperi că lucrezi continuu în zona 4 sau mai mare, poate vrei să încetinești. Puteți lucra cu un antrenor profesionist sau antrenor care vă ajută să determinați un program de antrenament în funcție de obiectivele dvs.
La pachet
Antrenamentul ritmului cardiac poate fi un mod eficient de a măsura cât de greu lucrează corpul dvs. în timpul alergării. Nu uitați să nu vă împingeți până la punctul de epuizare completă la antrenament.
Încercarea de a menține ritmul cardiac într-o zonă confortabilă poate fi dificilă. Lucrați cu un antrenor sau un profesionist de fitness pentru a proiecta antrenamente la un nivel adecvat pentru dvs. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de alergare sau de fitness.
