Pregătirea pentru un 10K, jumătate de maraton sau maraton este o afacere serioasă. Loviți trotuarul prea des și riscați vătămări sau incendii. Nu este suficient și s-ar putea să nu vezi niciodată linia de sosire.
Cu toate planurile, programele și sfaturile despre orice, de la alergări lungi și zile de odihnă până la alergări de tempo și sprinturi de deal, este ușor să fii copleșit.
Veștile bune? Există tone de experți cu experiență în derulare, care pot oferi răspunsuri simple la întrebările dvs. cele mai complicate. Am discutat cu câțiva dintre ei pentru a afla tot ce trebuie să știți despre rularea tempo-ului.
Beneficiile rulării tempo-ului
O rulare de tempo este un tip de antrenament pentru construirea vitezei care te poate ajuta să te antrenezi pentru o cursă sau să devii un alergător mai rapid în general. Dacă vă întrebați cine ar trebui să includă alergările de tempo în antrenamentul lor săptămânal, răspunsul este oricine serios cu privire la antrenamentul pentru un eveniment de anduranță.
Îmbunătățiți viteza sau distanța
Obiectivul ritmului de alergare este de a-ți împinge corpul să alerge din ce în ce mai repede pentru perioade mai lungi de timp, spune Molly Armesto, antrenor în funcțiune și fondator All About Marathon Training.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă creșteți pragul anaerob, care vă ajută corpul să se adapteze la alergare într-un ritm mai rapid, fără a obosi la fel de ușor.
Îmbunătățirea cardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, antrenor certificat de USATF și director de educație pentru STRIDE, spune că alergările de tempo sunt o modalitate excelentă de a-ți crește fitnessul aerob pe perioade lungi de timp și de a păstra fitness-ul pe care l-ai câștigat de la alte antrenamente.
Îmbunătățirea rezistenței mentale
Alergările de timp sunt „de asemenea o modalitate excelentă de a construi duritate mentală, deoarece multe dintre aceste antrenamente se fac într-un ritm care ar putea fi mai dificil decât ai obișnuit”, a spus Stonehouse.
Ritmul de rulare a timpului
4 moduri de a-ți trece ritmul
- într-un moment în care este mai greu să ții o conversație cu cineva
- 80 până la 90 la sută din VO₂ max
- 85 - 90% din frecvența cardiacă maximă
- un ritm între jumătatea ta de maraton și viteza cursei de 10K
Pentru ca timpul de alergare să fie sigur și eficient, trebuie să știți ritmul în care ar trebui să efectuați aceste tipuri de antrenamente.
În general, spune Stonehouse, este vorba despre aproximativ 80 până la 90 la sută din VO max, sau 85 până la 90 la sută din ritmul cardiac maxim. Dacă nu cunoașteți niciuna dintre acestea, puteți trage pentru un ritm între jumătatea maratonului și ritmul cursei 10K.
Dacă te pregătești pentru un obiectiv de cursă, Armesto spune că va trebui să te uiți la ritmul tău pe kilometru și apoi să încerci să faci ca ritmul tău să alerge cu aproximativ 15 până la 30 de secunde mai repede decât obiectivul tău.
De exemplu, dacă obiectivul dvs. de timp al maratonului este de 8:30 minute pe milă - terminarea maratonului la 3:42:52 - ar trebui să vă faceți ca ritmul să se desfășoare în jur de 8:00 până la 8:15 minute pe mile.
Dar dacă încerci doar să devii un alergător mai rapid, în general, Armesto spune că poți să te ridici în pas pe baza nivelului tău de efort. „Un ghid bun este să alergi într-un ritm dificil de purtat o discuție cu cineva”, a spus ea.
Un alt ghid de urmat este să parcurgi un ritm care te face să aștepți cu nerăbdare să îți încheie antrenamentul cu tempo, deoarece ar trebui să fie greu, dar durabil pentru perioada de timp necesară.
„Antrenamentele de la Tempo nu ar trebui să fie cele mai dificile alergări pe care le faci, ci, în schimb, ar trebui să-ți ofere baza și sprijinul pentru a face cele mai grele alergări”, a spus Armesto. Ritmul real în care îți faci ritmul va fi subiectiv pentru obiectivele tale.
Găsiți ritmul cardiac maxim
Pentru a-ți găsi frecvența cardiacă maximă, scade-ți vârsta de la 220. Această metodă bazată pe vârstă este o modalitate de a estima care ar fi ritmul cardiac maxim.
De exemplu, frecvența cardiacă maximă a unui alergător în vârstă de 37 de ani ar fi:
220-37 = 183 bătăi de inimă pe minut (bpm)
Pentru a-și viza ritmul de rulare a ritmului, ei ar calcula versiunea zecimală de 85 la sută cu ritmul cardiac maxim:
183 x 0,85 = 155.55
Deci, ritmul lor cardiac maxim pentru un ritm de ritm ar fi de aproximativ 155 bpm.
Antrenament de timp alergat
Acum, când știi de ce ar trebui să incluzi cursele de tempo în planul tău general de antrenament, este timpul să le încerci. Mai jos, Armesto împărtășește pașii pentru a finaliza una dintre piesele ei preferate.
Durata de 20-60 minute
- Încălzire. La fel ca în cazul tuturor antrenamentelor cu viteză, trebuie să vă asigurați că vă încălziți înainte de a începe să vă provocați cu un ritm mai rapid decât normal. Încălzirea timpului dvs. poate fi alcătuită pur și simplu din aproximativ 10 până la 12 minute sau aproximativ o milă de alergare ușoară.
- Mărește viteza. După ce te-ai încălzit, crește-ți viteza la ritmul de rulare a ritmului tău.
- A face exerciții fizice. Porțiunea de ritm de ritm al antrenamentului dvs. ar trebui să dureze aproximativ 20 până la 40 de minute și nu mai mult de 1 oră.
- Răcire. Reduceți ritmul și ritmul cardiac la normal, încetinind ritmul sau mersul timp de aproximativ 10 minute.
Sau faceți segmente mai scurte
Armesto spune, de asemenea, că puteți împărți rularea tempo-ului în segmente. De exemplu, dacă aveți o alergare tempo de 30 de minute pe care trebuie să o realizați, puteți face două seturi de 15 minute de alergare tempo. „În funcție de distanța de cursă sau de obiectivul dvs. de timp, puteți merge mai departe și mai repede, dar faceți acest lucru treptat”, a adăugat ea.
Faceți doar o dată sau de două ori pe săptămână
Întrucât antrenamentele de rulare a ritmului sunt de obicei de intensitate ridicată, Stonehouse sugerează limitarea acestora la una la două ori pe săptămână. În plus, atunci când le combinați cu viteza dvs. de lucru și cu o durată lunară săptămânală, veți avea nevoie de odihnă pentru a vă asigura că nu vă suprasolicitați.
Începeți în primele săptămâni de antrenament
Dacă vă pregătiți pentru un obiectiv de timp, Armesto spune că veți dori cu siguranță să le încorporați în primele 2 - 3 săptămâni ale antrenamentului dvs. și să continuați pe durata planului de antrenament, în funcție de planul de lungime.
Mergeți puțin mai mult sau puțin mai repede
Pentru alergătorii mai avansați, Armesto spune că puteți maximiza alergările tempo-ului dvs. prin creșterea lungimii alergării cu câteva minute de fiecare dată sau prin creșterea ritmului de rulare a ritmului dvs. de fiecare dată.
Tempo care rulează pe o banda de alergare
Indiferent dacă te antrenezi înainte de apariția soarelui sau situația ta actuală este mai puțin decât de dorit - salut, ploaie torențială! - folosirea unei benzi de alergare pentru a efectua alergări de tempo este perfect acceptabilă, cu câteva avertismente.
„Atâta timp cât știi ritmul pe care trebuie să-l desfășoare ritmul tău, poți găsi acel ritm pe banda de alergare și să-l urmărești”, a spus Stonehouse.
Cum se compară antrenamentul în prag cu alergarea în timp?
Petreceți timp în comunitatea rulantă și veți auzi tot felul de termeni de antrenament. Alergarea în timp și antrenamentul de prag sunt adesea utilizate în mod interschimbabil și pentru un motiv întemeiat. Cursele de timp sunt un tip de antrenament de prag numit antrenament maxim în stare constantă.
Scopul antrenamentului de prag este de a efectua alergări ale ritmului puțin sub sau la nivelul pragului de lactat. Pragul de lactat se referă la intensitatea exercițiului fizic la care există o creștere bruscă a nivelului de lactat din sânge. A fi capabil să te antrenezi la acest nivel este unul dintre cei mai consistenți predictori ai performanței în evenimentele de anduranță.
A lua cu livrare
A deveni un alergător mai bun necesită timp, efort și un plan eficient de antrenament. Antrenamentele tale săptămânale ar trebui să constea dintr-o varietate de timpi și pași, inclusiv de la una la două perioade de tempo.
Prin efectuarea curselor de ritm pe parcursul antrenamentelor de 10K, jumătate de maraton sau maraton, crește probabilitatea că vei putea împinge corpul să alerge mai greu și mai repede pentru perioade mai lungi de timp.
