Exercițiul a fost întotdeauna o parte din viața lui Suzanne Wickremasinghe. Ai putea spune chiar că a fost viața ei până când durerea debilitantă i-a lovit corpul.
„Stresul a fost un factor uriaș în escaladarea bolii mele așa cum s-a întâmplat”, explică Wickremasinghe.
„O cauză a stresului meu a fost să știu cât de bun ar trebui să fie exercitarea corpului meu și să mă împing să lucrez, apoi depășind limitele mele des, chiar și când corpul îmi spunea să mă opresc.”
Această acțiune este cea care a dus în cele din urmă la trupul lui Wickremasinghe să-și dea drumul până la punctul în care nu putea face nimic - nici măcar să nu urce scările de acasă fără să se simtă epuizat.
„Când am aflat că am dezvoltat sindromul de oboseală cronică și fibromialgia, am știut că trebuie să găsesc o modalitate de a exersa din nou, deoarece exercițiile fizice adecvate sunt vitale pentru procesul de vindecare al organismului”, spune ea pentru Healthline.
„Am simțit că nu numai tipul corect de exerciții fizice îmi va reduce durerea și oboseala, dar mi-ar îmbunătăți starea de spirit și mi-ar reduce stresul”, spune ea.
De aceea, Wickremasinghe a făcut misiunea ei să găsească modalități de a scoate durerea din exerciții fizice pentru persoanele cu fibromialgie.
În cel puțin 5 minute pe zi, îți poți reduce și durerea.
Distribuie pe Pinterest
Ce este fibromialgia?
Fibromialgia este o tulburare de lungă durată sau cronică care determină dureri și oboseală musculară extremă.
Fibromialgia afectează aproximativ 4 milioane de adulți în Statele Unite. Adică aproximativ 2 la sută din populația adultă. Este de două ori mai frecvent la femei ca la bărbați.
Cauzele afecțiunii sunt necunoscute, dar cercetările actuale analizează modul în care diferite părți ale sistemului nervos pot contribui la durerea de fibromialgie.
De ce anumite exercitii inrautatesc simptomele fibromialgiei?
Mulți oameni sunt sub presupunerea falsă că exercițiile fizice nu sunt potrivite pentru cei care se confruntă cu fibromialgia și vor duce la mai multe dureri.
Dar problema nu se exercită. Este tipul de activitate fizică pe care o desfășoară oamenii.
„Durerea legată de exerciții fizice este foarte frecventă cu fibromialgia”, explică Mously LeBlanc, MD. „Nu este vorba de exercitarea grea (ceea ce provoacă dureri semnificative) - este vorba de exerciții fizice adecvate pentru a ajuta la îmbunătățirea simptomelor”.
Ea, de asemenea, spune Healthline că cheia pentru ameliorarea optimă a durerii pentru persoanele cu fibromialgie este să fie în concordanță cu activitatea fizică.
Dr. Jacob Teitelbaum, expert în fibromialgie, spune că exercitarea grea (supraexercitare) duce la problemele cu care oamenii se confruntă după exerciții fizice, care se numesc „stare de rău post-exercițional”.
El spune că acest lucru se întâmplă deoarece persoanele cu fibromialgie nu au energia să stea ca alții care pot face față creșterii exercițiilor fizice și condiționării.
Din această cauză, Teitelbaum spune că cheia este să găsești o cantitate de mers pe jos sau alte exerciții de intensitate scăzută pe care le poți face, unde te simți „obosit bine” după aceea și mai bine a doua zi.
Apoi, în loc să acumulați lungimea sau intensitatea antrenamentelor, rămâneți la aceeași cantitate în timp ce lucrați pentru a crește producția de energie.
Distribuie pe Pinterest
Cum puteți administra flare-up-urile post-antrenament
Când vine vorba de exerciții fizice și fibromialgie, obiectivul este să înceapă treptat și să te îndrepți spre o intensitate moderată.
„Exerciții care sunt prea intense pentru individ, sau [făcute] pentru prea mult timp, agravează durerea”, spune LeBlanc. De aceea, ea spune că a începe lent și jos este cea mai bună abordare pentru succes. „Cel puțin 5 minute pe zi pot afecta durerea într-un mod pozitiv.”
LeBlanc îi recomandă pacienților să facă exerciții de apă, să meargă pe o mașină eliptică sau să facă yoga blândă. Pentru cele mai bune rezultate, ea îi încurajează, de asemenea, să facă efort zilnic pentru perioade scurte (15 minute la un moment dat).
Dacă sunteți prea bolnav pentru a merge, Teitelbaum spune să înceapă cu condiționarea (și chiar mersul pe jos) într-o piscină cu apă caldă. Acest lucru vă poate ajuta să ajungeți la punctul în care puteți merge afară.
De asemenea, Teitelbaum spune că persoanele cu fibromialgie au o problemă numită intoleranță ortostatică. „Asta înseamnă că atunci când se ridică, sângele se grăbește pe picioarele lor și rămâne acolo”, explică el.
El spune că acest lucru poate fi ajutat dramatic prin creșterea aportului de apă și sare, precum și prin utilizarea ciorapilor de compresie cu presiune medie (20-30 mmHg) atunci când sunt în sus și în jur. În aceste situații, folosirea unei biciclete obișnuite poate fi de asemenea foarte utilă pentru exerciții fizice.
Pe lângă antrenamentele de mers pe jos și de apă, mai multe studii menționează și yoga și tai-chi-ul ca două metode de exercițiu care ajută la creșterea activității fizice, fără a provoca flăcări.
Cea mai bună rutină de exerciții pentru persoanele cu fibromialgie
- Exercițiu constant (țineți zilnic) timp de 15 minute.
- Cât mai puțin de 5 minute pe zi îți pot reduce durerea.
- Încercați să vă simțiți „obosiți” după un antrenament, dar mai bine a doua zi.
- Dacă exercițiul fizic îți crește durerea, mergi mai ușor și fă exerciții fizice mai puțin timp.
- Nu încercați să vă ridicați în timp sau intensitate decât dacă observați o creștere a energiei.
7 sfaturi pentru a vă ajuta să începeți și să vă simțiți mai bine
Informațiile despre modalitatea de a intra în formă sunt abundente și ușor accesibile. Din păcate, multe dintre recomandări sunt destinate persoanelor relativ sănătoase, care nu prezintă dureri cronice.
Găsirea sfaturilor de fitness care se adresează în special fibromialgiei este esențială pentru succesul tău.
De aceea, Wickremasinghe a decis să creeze o metodă de rezolvare pentru ea și pentru alții, care se confruntă cu fibromialgia.
Prin intermediul site-ului ei Cocolime Fitness, împărtășește antrenamente, sfaturi și povești de inspirație pentru persoanele care se confruntă cu fibromialgia, oboseala și multe altele.
Iată câteva dintre cele mai bune sfaturi ale lui Wickremasinghe:
- Ascultați-vă întotdeauna corpul și faceți exerciții fizice numai atunci când aveți energie pentru a face acest lucru, nu faceți niciodată mai mult decât doriți corpul dumneavoastră.
- Faceți mai multe pauze între exerciții pentru a vă recupera. Puteți, de asemenea, împărți antrenamentele în secțiuni de 5-10 minute, care pot fi realizate pe parcursul zilei.
- Întinde-te zilnic pentru a ajuta la postură și crește mobilitatea. Acest lucru va duce la mai puțină durere atunci când ești activ.
- Lipiți-vă cu mișcări cu impact redus pentru a preveni excesul de durere.
- Evitați să intrați în modul de intensitate ridicată în timp ce vă recuperați (nu mai mult de 60 la sută din ritmul cardiac maxim). Rămânerea sub această zonă va ajuta la prevenirea oboselii.
- Păstrează-ți toate mișcările fluide și limitează intervalul de mișcare într-un anumit exercițiu ori de câte ori provoacă durere.
- Păstrați evidența modului în care o anumită rutină sau activitate de exercițiu vă face să vă simțiți până la două până la trei zile după aceea pentru a vedea dacă rutina este durabilă și sănătoasă pentru nivelul de durere actual.
Cel mai important, Wickremasinghe spune să găsești exerciții care îți plac, care nu te stresează și că aștepți cu nerăbdare să faci cele mai multe zile. Pentru că atunci când vine vorba de vindecare și simțire mai bună, coerența este esențială.
Sara Lindberg, BS, MEd, este o scriitoare independentă de sănătate și fitness. Ea are o diplomă de licență în științele exercițiilor și un master în consiliere. Și-a petrecut viața educând oamenii despre importanța sănătății, a sănătății, a mentalității și a sănătății mintale. Ea este specializată în conexiunea minte-corp, cu accent pe modul în care bunăstarea noastră mentală și emoțională ne afectează starea fizică și sănătatea.
