Vitamina D este o vitamină critică solubilă în grăsimi, necesară organismului nostru pentru a menține calciul seric, care susține procesele celulare, funcția neuromusculară și osificarea oaselor.
Această vitamină joacă, de asemenea, un rol major în răspunsul imun și este esențială în prevenirea osteoporozei, cancerului, depresiei, diabetului și obezității.
Cu toate acestea, peste 40 la sută din populația americană are deficiență de vitamina D. Veștile bune? Există o mulțime de moduri naturale și delicioase de a intra în vitamina D.
Deoarece vitamina D nu este prezentă în mod natural într-o mare varietate de alimente, este important să știi ce să mănânci pentru a obține acest nutrient în dieta ta. Cele mai bune surse includ ficatul animalelor, peștele gras, gălbenușul de ou și uleiurile de pește - dar puteți obține și vitamina D prin alimente fortificate (deși este întotdeauna cel mai bine să mergeți cu o sursă naturală.)
Iată care sunt primele mele 8 alimente bogate în vitamina D pentru a începe să adaugi în regimul tău:
1. somon
Somonul este o sursă excelentă de proteine, acizi grași omega-3 și vitamina D. Alegeți sălbatic și mâncați-l crud, copt, tigaie sau alegeți somon sălbatic în conservă pentru o opțiune ușoară, mai puțin costisitoare.
Încercați această rețetă pentru somon sălbatic copt.
Distribuie pe Pinterest
2. păstrăv curcubeu
3 uncii de păstrăv curcubeu gătit oferă peste 100 la sută din necesarul dvs. zilnic de vitamina D. Se împachetează într-o mare varietate de vitamine, minerale și proteine. Toată păstrăvul curcubeu din Statele Unite este crescut în fermă, ceea ce îl ajută să aibă un conținut mai mic de mercur decât alți pești populari. Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni de pește sălbatic, încercați codul.
Obține rețeta de păstrăv curcubeu cu perle de mere și un sos de unt Riesling.
Distribuie pe Pinterest
3. Ciuperci
Ciupercile sunt o sursă delicioasă de vitamina D, care oferă și câteva vitamine B și potasiu. Nivelurile de vitamina D variază în funcție de fiecare tip de ciupercă, cum ar fi shiitake, portobello, morel și chanterelle. De asemenea, puteți cumpăra ciuperci care au fost expuse luminii ultraviolete, oferindu-le niveluri de vitamina D și mai mari. Îmi place să devin creativ cu acești tipi, adăugându-i în salate, omlete și mâncăruri cu paste.
Consultați această salată de orz cu ciuperci cu unt.
Distribuie pe Pinterest
4. gălbenușul de ou
Un alt motiv ar trebui să mâncăm întotdeauna oul întreg! Vitamina D se găsește doar în gălbenușul oului. Ouăle conțin de asemenea toți aminoacizii dvs. esențiali și sunt o sursă minunată de colină și grăsimi sănătoase. Alegeți întotdeauna ouă libere sau păstrate, deoarece conțin de 4-6 ori mai multă vitamina D.
Încercați această rețetă pentru un bol de ou tahini gustoase.
Distribuie pe Pinterest
5. Conserve de ton
Tonul din conserve este o modalitate ușoară de a obține vitamina D. Perioada de viață mai lungă o face o căptușeală de cămară excelentă de a arunca în mese ca și o sursă fabuloasă de proteine. Asigurați-vă întotdeauna că provine din surse durabile și alegeți tonul ușor cu cea mai mică cantitate de mercur posibil. Safecatch și Wild Planet sunt opțiuni grozave.
Pune în mișcare acest castron cu thailandez.
Distribuie pe Pinterest
6. Sardinele
Sardinele sunt unul dintre fructele de mare cu cea mai mare densitate de nutrienți, furnizând multă proteină, multe vitamine și minerale esențiale și omega-3 anti-inflamatorii. Din moment ce sardinele mănâncă plancton, acestea nu transportă metale grele și toxine, așa cum fac mulți alți pești, astfel încât sunt una dintre cele mai curate surse de fructe de mare. Sardinele pot fi cumpărate în stare proaspătă sau în conservă și sunt o altă completare ușoară pentru cămară atât pentru proteine, cât și pentru vitamina D.
Sunt multe de făcut cu ele! Consultați această rețetă pentru sardine la grătar cu ierburi verzi tocate grosier sau bici această pastă de sardină cu parmezan cu lămâie sănătoasă. Dacă aveți nevoie de ceva super rapid, gustați această prăjitură cu sardină de 10 minute.
Distribuie pe Pinterest
7. brânză elvețiană
Brânza elvețiană este un alt mod de a vă ridica vitamina D, împreună cu calciul și vitamina K, care lucrează împreună pentru a vă menține oasele puternice. Brânza elvețiană se toacă ușor și se presară peste o salată, se aruncă în legume sau se coace pe pâine. Încercați să cumpărați brânzeturi organice, crude, atunci când este posibil.
Încercați aceste biscuite cu conținut scăzut de carbohidrați, ceto-friendly.
Distribuie pe Pinterest
8. Ulei de ficat de cod
Uleiul de ficat de cod este una dintre sursele de top ale vitaminei D și se întâmplă, de asemenea, să fie o sursă bogată de vitamina A și acizi grași anti-inflamatori omega-3. Dacă gustul vă este greu de tolerat, luați-l sub formă de capsulă.
De ce contează: Vitamina D este o vitamină critică de care mulți dintre noi le lipsește, deoarece nu este ușor să găsim în aprovizionarea noastră zilnică. Este important să începeți să adăugați aceste alimente bogate în nutrienți în dieta noastră. Aruncați ciupercile în omleta de ouă, alegeți somon sau sardine pentru sursa de proteine și bucurați-vă de alte câteva minute de soare în această vară pentru a vă asigura că aveți un nivel sănătos de vitamina D!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN este dieteticiană și nutriționistă în medicină funcțională înregistrată, licențiată în psihologie de la Cornell University și MS în nutriție clinică de la Universitatea New York. Este fondatoarea Nutrition by Nathalie LLC, o practică privată de nutriție din New York, care se concentrează pe sănătate și sănătate, folosind o abordare integrativă, și All Good Eats, un brand de sănătate și wellness social media. Când nu lucrează cu clienții sau la proiecte media, o puteți găsi călătorind împreună cu soțul ei și cu mini-Aussie-ul lor, Brady.
Cercetări suplimentare, scriere și editare au contribuit de Chelsey Fein.
