Pentru a suplimenta sau pentru a mânca?
„Dieta joacă un rol surprinzător de mare în aspectul și tinerețimea pielii tale”, spune nutriționistul holistic certificat Krista Goncalves, CHN. - Și totul se reduce la colagen.
Colagenul este proteina care conferă pielii structura, suplețea și întinderea. Există multe tipuri de colagen, dar corpul nostru constă în principal din tipurile 1, 2 și 3. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, producem mai puțin colagen în pielea noastră în fiecare an - de aici tendința spre riduri și subțierea pielii pe care o vedem mai în vârstă.
Acest lucru explică boom-ul suplimentelor de colagen prezentate în alimentațiile noastre sociale și în rafturile magazinelor din aceste zile. Dar pastilele și pulberile de colagen sunt calea cea mai bună? Diferența cheie între cei doi poate fi scăzută până la biodisponibilitate - capacitatea organismului de a utiliza un nutrient.
De ce ar trebui să luați în considerare alimentele mai întâi
"Alimentele precum bulionul osos conțin o formă biodisponibilă de colagen pe care corpul dumneavoastră îl poate folosi imediat, ceea ce îl face probabil ca este superior suplimentelor", spune dieteticianul înregistrat Carrie Gabriel. O revizuire din 2012 privind nutriția și îmbătrânirea a concluzionat, de asemenea, că fructele și legumele sunt cea mai sigură și mai sănătoasă abordare pentru a spori sănătatea pielii.
În plus, având în vedere că suplimentele contra-counter sunt în mare măsură nereglementate, este probabil mai sigur să rămâi cu o abordare dietetică pentru stimularea colagenului.
Mâncarea alimentelor bogate în colagen sau alimente care stimulează producția de colagen poate ajuta, de asemenea, la crearea elementelor de bază (aminoacizi) de care ai nevoie pentru obiectivele tale de piele. "Există trei aminoacizi importanți pentru sinteza de colagen: prolină, lizină și glicină", spune dieteticianul și expertul în frumusețe Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Bulion osos
Distribuie pe Pinterest
Deși cercetările recente consideră că bulionul osos nu poate fi o sursă fiabilă de colagen, această opțiune este de departe cea mai populară prin cuvânt. Realizat prin fierberea oaselor animalelor în apă, se crede că acest proces extrage colagen. Când faceți acest lucru acasă, condimentați bulionul cu mirodenii pentru aromă.
„Deoarece bulionul osos este format din oase și țesut conjunctiv, acesta conține calciu, magneziu, fosfor, colagen, glucozamină, condroitină, aminoacizi și mulți alți nutrienți”, spune Davidson.
„Cu toate acestea, fiecare bulion de oase este diferit datorită calității oaselor folosite împreună cu alte ingrediente”, adaugă ea.
Pentru a garanta calitatea bulionului dvs., încercați să vă faceți singur cu oase obținute de la un măcelar local de renume.
2. Pui
Distribuie pe Pinterest
Există un motiv pentru care multe suplimente de colagen sunt derivate din pui. Carnea albă preferată a tuturor conține cantități suficiente de lucruri. (Dacă ați tăiat vreodată un pui întreg, ați observat probabil cât de mult conține păsările de țesut conjunctiv.) Aceste țesuturi fac din pui o sursă bogată de colagen dietetic.
Câteva studii au utilizat gâtul și cartilajul de pui ca sursă de colagen pentru tratamentul artritei.
3. Pește și crustacee
Distribuie pe Pinterest
Ca și alte animale, peștele și scoicile au oase și ligamente formate din colagen. Unii oameni au susținut că colagenul marin este unul dintre cele mai ușor de absorbit.
Dar, în timp ce sandvișul tău de prânz sau somnul de prânz poate adăuga cu siguranță aportul de colagen, fiți conștienți că „carnea” de pește conține mai puțin colagen decât alte părți, mai puțin de dorit.
„Nu avem tendința de a consuma părțile cu pește cu cel mai mare colagen, cum ar fi capul, solzii sau globurile oculare”, spune Gabriel. De fapt, cercetătorii au folosit pielea de pește ca sursă pentru peptidele de colagen.
4. Albusuri de ou
Distribuie pe Pinterest
Deși ouăle nu conțin țesuturi conjunctive ca multe alte produse animale, albusurile au cantități mari de prolină, unul dintre aminoacizii necesari pentru producerea de colagen.
5. Citrice
Distribuie pe Pinterest
Vitamina C joacă un rol major în producția de pro-colagen, precursorul organismului pentru colagen. Prin urmare, obținerea suficientă vitamina C este esențială.
După cum probabil știți, fructele citrice precum portocalele, grepfrutul, lămâile și varul sunt pline de acest nutrient. Încercați un grapefruit prăjit pentru micul dejun sau adăugați segmente de portocale la o salată.
6. Boabe
Distribuie pe Pinterest
Deși citricele tinde să obțină toată gloria pentru conținutul său de vitamina C, fructele de pădure sunt o altă sursă excelentă. Uncie pentru uncie, căpșunele oferă de fapt mai multă vitamina C decât portocalele. Zmeura, afinele și murele oferă și o doză grea.
„Mai mult”, spune Davidson, „fructele de pădure au un conținut ridicat de antioxidanți, care protejează pielea de deteriorare.”
7. Fructe tropicale
Distribuie pe Pinterest
Completează lista fructelor bogate în vitamina C sunt fructele tropicale precum mango, kiwi, ananas și guava. De asemenea, Guava se mândrește cu o cantitate mică de zinc, un alt coeficient pentru producerea de colagen.
8. Usturoiul
Distribuie pe Pinterest
Usturoiul poate adăuga mai mult decât aromă mâncărurilor de mâncare și mâncărurilor de paste. V-ar putea stimula și producția de colagen. Potrivit lui Gabriel, „Usturoiul are un conținut ridicat de sulf, care este o urmă minerală care ajută la sinteza și la prevenirea descompunerii colagenului.”
Este important să rețineți, însă, că cât de mult consumați contează. „Probabil că ai nevoie de mult pentru a culege beneficiile colagenului”, adaugă ea.
Dar, cu numeroasele sale beneficii, merită să iei în considerare usturoiul parte din dieta ta obișnuită. După cum se spune online: Dacă vă place usturoiul, luați măsurarea într-o rețetă și dublați-o.
9. Verdele frunze
Distribuie pe Pinterest
Știm cu toții că verdele frunze este un jucător cheie într-o dietă sănătoasă. După cum se dovedește, acestea pot oferi, de asemenea, beneficii estetice.
Spanacul, kaleul, rahatul elvețian și alte verzi de salată își capătă culoarea din clorofilă, cunoscute pentru proprietățile sale antioxidante.
„Unele studii au arătat că consumul de clorofilă crește precursorul colagenului din piele”, spune Gabriel.
10. Fasolea
Distribuie pe Pinterest
Fasolea este un aliment bogat în proteine, care conține adesea aminoacizii necesari sintezei de colagen. În plus, multe dintre ele sunt bogate în cupru, un alt nutrient necesar pentru producerea de colagen.
11. Anacardii
Distribuie pe Pinterest
Data viitoare când ajungi la o mână de nuci pentru a gusta, faceți-i anvelope. Aceste nuci de umplere conțin zinc și cupru, ambele stimulând capacitatea organismului de a crea colagen.
12. Roșii
Distribuie pe Pinterest
O altă sursă ascunsă de vitamina C, o roșie medie poate oferi până la aproape 30 la sută din acest nutrient important pentru colagen. Roșiile se mândresc de asemenea cu cantități mari de licopen, un puternic antioxidant pentru susținerea pielii.
13. Ardei gras
Distribuie pe Pinterest
În timp ce adăugați roșii într-o salată sau un sandwich, aruncați și niște ardei roșii. Aceste legume bogate în vitamina C conțin capsaicină, un compus antiinflamator care poate combate semnele îmbătrânirii.
Zaharul și glucidele rafinate pot deteriora colagenul
Pentru a-ți ajuta organismul să-și facă cea mai bună producție de colagen, nu poți greși cu alimente vegetale sau vegetale cu colagen ridicat sau cu fructe și legume bogate în vitamine și minerale.
Și dacă nu vă plac alimentele enumerate, nu uitați că nu există nicio sursă. O dietă plină de alimente bogate în proteine, fie din surse vegetale sau animale, poate ajuta la furnizarea acestor aminoacizi critici.
Alți nutrienți care ajută procesul de producție de colagen includ zinc, vitamina C și cupru. Așadar, fructele și legumele bogate în vitamine și minerale sunt, de asemenea, un prieten al pielii suple.
Și, pentru rezultate și mai dramatice, asigurați-vă că stați departe de prea mult zahăr și carbohidrați rafinați, care pot provoca inflamații și deteriorarea colagenului.
Câteva întrebări critice despre colagen și dietă
Uneori, o varietate de alimente este greu de intrat constant în dieta ta. Și unii s-au pus la îndoială dacă consumul de alimente bogate în colagen se traduce de fapt într-o piele mai fermă. Este posibil ca acidul din stomac să poată descompune proteinele de colagen, împiedicându-le să ajungă la piele.
Și din moment ce colagenul dietetic pentru îmbătrânire este încă un domeniu relativ nou de cercetare, mulți experți ezită să tragă concluzii precise.
Cu toate acestea, unele cercetări par a fi promițătoare. Un studiu dublu-orb din 2014 publicat în revista Skin Pharmacology and Physiology a descoperit că femeile care au consumat colagen suplimentar au avut niveluri mai mari de elasticitate a pielii după patru săptămâni decât cele care au luat un placebo.
Un alt studiu a observat o reducere cu 13% a aspectului liniilor și ridurilor la femeile sănătoase după 12 săptămâni pe un supliment de colagen.
Acestea fiind spuse, colagenul nu este doar pentru pielea netedă și elastică. Colagenul poate ajuta, de asemenea, cu dureri articulare, mușchi sau digestie. Deci, dacă suplimentele de colagen par mai accesibile pentru rutina și portofelul dvs., spunem că merită să încercați.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și food blogger. Locuiește cu soțul ei și cu cei trei copii din Mesa, Arizona. Găsește-ți informații despre sănătate și nutriție în josul pământului și rețete (mai ales) sănătoase la A Love Lettder to Food.
