Știți câți pași mediați în fiecare zi? Dacă puteți răsuna răspunsul fără să vă verificați chiar ceasul, nu sunteți singur. Mulțumim parțial trackerilor de fitness, mulți dintre noi știm exact câți pași parcurgem.
Dar să știți numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi poate să nu fie suficiente informații. De asemenea, trebuie să știți câți ar trebui să luați pentru a putea atinge obiectivele individuale de sănătate.
De ce 10.000 de pași?
Indiferent de forma de purtare pe care o cumpărați, este posibil ca 10 000 de pași să fie numărul magic care va fi preprogramat pe dispozitiv. Dar de ce 10.000 de pași?
Ei bine, atunci când faci matematica, 10.000 de pași se rezolvă la aproximativ cinci mile. Este vorba despre un număr care ajută la reducerea anumitor afecțiuni de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială și bolile de inimă.
Numărul dvs. zilnic de pași contribuie, de asemenea, la recomandarea CDC de cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână.
Câți pași ar trebui să faci pe zi?
Un studiu din 2011 a descoperit că adulții sănătoși pot face oriunde între aproximativ 4.000 și 18.000 de pași / zi și că 10.000 de pași / zi este o țintă rezonabilă pentru adulții sănătoși.
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a compara pașii zilnici cu un nivel de activitate, luați în considerare următoarele categorii:
- Inactiv: mai puțin de 5.000 de pași pe zi
- Media (oarecum activă): variază de la 7.500 la 9.999 de pași pe zi
- Foarte activ: mai mult de 12 500 de pași pe zi
Numărul de pași pe care îi vizați într-o zi ar trebui să se bazeze pe obiectivele dvs. Cu toate acestea, este important să nu vă concentrați prea mult pe acest număr, cel puțin la început. În schimb, antrenorul personal certificat Esther Avant spune că importantul este că începi să faci mai mult decât ai fost. Cu alte cuvinte, pune-ți energia către mișcarea crescândă pe parcursul zilei.
Câți pași pentru pierderea în greutate?
Dacă aruncarea a câteva kilograme este obiectivul dvs. general, veți dori să vizați cel puțin 10.000 de pași într-o zi.
În timp ce numărul exact se bazează pe factori precum vârsta, sexul și dieta dvs., un studiu a descoperit că obținerea a cel puțin 15.000 de pași pe zi este corelată cu riscul mai mic de sindrom metabolic.
Dar dacă 15.000 de pași pe zi par un obiectiv ridicat, a ajunge la aproximativ 10.000 de pași te va ajuta să slăbești și să îmbunătățești starea de spirit.
Câți pași pentru îmbunătățirea nivelului dvs. de fitness?
Pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness, trebuie să știți câți pași efectuați în prezent într-o zi. Avant recomandă să cumpărați un pedometru (și nu aveți nevoie de unul scump) pentru a vedea câți pași faceți. De asemenea, puteți utiliza telefonul inteligent, deoarece majoritatea au contoare de trepte încorporate.
Apoi, setați un obiectiv cu 500 până la 1000 de pași mai mare decât media dvs. curentă. Ea vă sugerează să lucrați la menținerea acestei ușoare creșteri pentru o săptămână sau două (sau chiar mai mult) până când vă veți adapta confortabil la schimbare. Apoi faceți o ușoară creștere și repetați procesul până când veți face aproximativ 10.000 de pași pe zi.
Dacă nivelul activității curente și numărul de pași sunt la nivelul scăzut (sub 5.000), poate doriți să începeți adăugând 250 până la 500 de pași pe zi. Prima săptămână, concentrează-te asupra creșterii numărului de pași cu 250 în fiecare zi (sau în fiecare altă zi).
Odată ce acest lucru se simte gestionabil, adăugați 500 de pași în fiecare zi până când atingeți constant 10.000 de pași pe zi. Puteți decide apoi să rămâneți la acest nivel sau să continuați să adăugați pași în fiecare zi pentru a muta numărul de pași în categoria activă.
De asemenea, vă puteți provoca adăugând intervale la mersul dvs. Dresorul personal Manning Sumner oferă aceste două exemple pentru adăugarea unor intervale:
- alerga 30 de secunde urmată de două minute de mers
- alerga 15 secunde urmată de un minut de mers
Câți pași pentru a vă menține nivelul de fitness actual?
Dacă sunteți mulțumit de numărul de pași pe care îi faceți într-o zi, menținerea nivelului dvs. actual de fitness ar putea fi obiectivul principal.
Dar înainte de a vă baza cu acest număr, asigurați-vă că respectați recomandările minime de exerciții aerobice, așa cum sunt stabilite de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Adulții au nevoie de cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată-intensă în fiecare săptămână sau de 30 de minute de activitate, cum ar fi mersul, cinci zile pe săptămână.
Vestea bună: Timpul pe care îl petreci în exerciții fizice contează spre numărul tău zilnic.
Sfaturi pentru a vă ajuta să încorporați mai mult mersul în zilele voastre
Acum, că știți numărul de pași pe care îi trebuie într-o zi pentru a vă atinge obiectivul, este timpul să vă deplasați. În funcție de stilul dvs. de viață și de timpul disponibil, Avant spune că există mai multe abordări pe care le puteți adopta pentru a încorpora mai multe mersuri în zilele voastre.
Iată câteva modalități creative de a-ți crește numărul de pași zilnici:
- Construiți într-o plimbare zilnică. Dacă aveți timp / dorință, mersul timp de 30-60 de minute în fiecare zi ar trebui să vă situeze la o distanță impresionantă de obiectivul dvs. pas.
- Faceți mini-plimbări. Împărțiți-vă ziua în trei părți (dimineața, după-amiaza și seara) și obligați-vă să faceți o plimbare de 10 până la 15 minute în fiecare dintre aceste momente. Până la sfârșitul zilei, veți fi respectat cele 30 de minute de exercițiu recomandate și ați parcurs câteva măsuri serioase.
- Vorbeste in persoana. În loc să trimiteți mesaje instantanee sau e-mail cu colaboratori, ridicați-vă și mergeți la birourile lor.
- Mergeți greșit. Folosiți o baie mai departe de birou pentru a vă ridica numărul.
- Mergeți mile suplimentare. Alegeți conștient să mergeți un pic mai departe de fiecare dată când aveți opțiunea în timpul zilei. De exemplu, parcați în partea de sus a garajului de parcare la locul de muncă și mergeți până la clădirea dvs. Sariți lupta pe un loc apropiat la magazinul alimentar și parcați mai departe înapoi; toți acești pași contează!
- Sări revistele în sala de așteptare. Mergeți în timp ce așteptați programări în loc să stați în sala de așteptare.
- Ia scările. Da, acesta este probabil cel mai popular sfat atunci când vine vorba de a face mai mulți pași, dar acesta vine cu o răsucire. Odată ce ajungeți la podea sau la nivel în care vă îndreptați, întoarceți-vă și mergeți înapoi, apoi repetați procesul.
- Plimbă-te și vorbește. Ori de câte ori este posibil, încercați să luați apelurile telefonice în locuri unde puteți merge pe jos sau înainte în timp ce discutați. Acest lucru chiar funcționează pentru întâlniri.
- Plimbă-te în timpul activităților copiilor tăi. Dacă aveți copii care joacă sport sau participă la o activitate la care trebuie să fiți prezenți, plimbați-vă în timpul practicilor sau evenimentelor lor, în loc să stați și să priviți.
Cum să rămâi motivat
Întâlnirea numărului tău de pas în fiecare zi necesită dedicare și disciplină. De asemenea, necesită un angajament din partea dvs. pentru a vă pune sănătatea pe primul loc.
Dacă te lupți cu motivația de a rămâne pe cale, Sumner spune să înlocuiești motivația cu disciplina. După ce faci acest lucru, îți vei atinge obiectivele mai devreme.
„Motivația va veni mereu și merge, dar dacă vă angajați și vă respectați o rutină, indiferent de modul în care vă simțiți”, atunci când motivația ar putea lipsi, disciplina dvs. vă va ține pe drumul cel bun”, explică el.
El continuă să spună că trebuie să vă reamintiți că este o alegere pe care v-ați angajat să o faceți, indiferent dacă vă simțiți motivați. „De multe ori ceea ce se întâmplă este că poate începeți să nu vă simțiți motivați, dar dacă o faceți oricum, trebuie să vă ridicați și să plecați, odată ce începeți să vă mișcați și sângele începe să curgă. motivația începe să lovească din nou”, explică el.
