Exercitiul aerobic este orice activitate care iti face pompele de sange si grupuri musculare mari de lucru. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de activitate cardiovasculară. Exemple de exerciții aerobice includ:
- mersul rapid
- înot
- curățare grea sau grădinărit
- alergare
- ciclism
- joc fotbal
Experții recomandă să obții cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate sau 75 de minute de activitate viguroasă în fiecare săptămână. Mersul pe jos sau înotul sunt câteva exemple de activitate moderată. Alergarea sau mersul cu bicicleta sunt exemple de activitate viguroasă.
Dar de ce este recomandat exercitiul aerob? Citiți mai departe pentru a afla despre beneficii și pentru a obține sfaturi despre modalitățile de a încorpora exercițiile aerobice în rutina dvs.
13 Beneficii
1. Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară
Exercitiile aerobice sunt recomandate de American Heart Association si de majoritatea medicilor persoanelor cu sau cu risc de boli de inima. Asta pentru că exercițiile fizice îți întăresc inima și o ajută să pompeze mai eficient sângele în tot corpul.
Exercițiile cardiovasculare pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și la menținerea arterelor clare, prin creșterea colesterolului „bun” cu densitate ridicată a lipoproteinelor (HDL) și scăderea nivelului de colesterol „rău” de lipoproteină (LDL) de sânge.
Dacă doriți în mod special scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, vizați 40 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată până la puternică între 3 și 4 ori pe săptămână.
2. Scade tensiunea arterială
Exercitarea cardiovasculară vă poate ajuta să gestionați simptomele hipertensiunii arteriale. Asta pentru că exercițiile fizice pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Iată alte modalități de scădere a tensiunii arteriale fără medicament.
3. Ajută la reglarea glicemiei
Activitatea fizică regulată ajută la reglarea nivelului de insulină și scăderea glicemiei, menținând în același timp greutatea corporală. Într-un studiu asupra persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, cercetătorii au descoperit că orice formă de mișcare, fie aerobă sau anaerobă, poate avea aceste efecte.
4. Reduce simptomele de astm
Exercițiile aerobe pot ajuta persoanele cu astm să reducă atât frecvența, cât și severitatea atacurilor de astm. Cu toate acestea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, dacă aveți astm. Aceștia pot recomanda activități specifice sau măsuri de precauție pentru a vă ajuta să vă păstrați în siguranță în timp ce lucrați.
5. Reduce durerea cronică
Dacă aveți dureri de spate cronice, exercițiile cardiovasculare - în special activități cu impact scăzut, cum ar fi înotul sau aqua aerobic - vă pot ajuta să obțineți funcția și rezistența musculară a spatelui. Exercitiile fizice te pot ajuta si sa slabesti, ceea ce poate reduce si mai mult durerea de spate cronica.
6. Ajută somnul
Dacă aveți probleme să dormi noaptea, încercați exerciții cardiovasculare în timpul orelor de veghe.
Un studiu asupra persoanelor cu probleme cronice de somn a relevat faptul că un program de exerciții fizice, combinat cu educația în igiena somnului, este un tratament eficient pentru insomnie.
Participanții s-au angajat în activitate aerobică timp de 16 săptămâni și apoi au completat chestionare despre somnul și starea lor generală. Grupul de activitate a raportat o calitate și o durată mai bună a somnului, precum și îmbunătățiri ale vegherii și vitalității lor în timpul zilei.
Cu toate acestea, exercitarea prea aproape de culcare poate face mai dificil să dormi. Încercați să vă terminați antrenamentul cu cel puțin două ore înainte de culcare.
7. Reglează greutatea
Este posibil să fi auzit că dieta și exercițiile fizice sunt elementele care determină pierderea în greutate. Numai că exercițiile aerobice pot deține puterea pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să o mențineți.
Într-un studiu, cercetătorii au cerut participanților supraponderali să-și mențină dietele la fel, dar să se angajeze în sesiuni de exerciții fizice care ar arde fie 400 până la 600 de calorii, de 5 ori pe săptămână, timp de 10 luni.
Rezultatele au arătat o pierdere semnificativă în greutate, între 4,3 și 5,7 la sută din ponderile lor inițiale, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Cei mai mulți participanți au mers sau au mers pe banda de alergare pentru majoritatea sesiunilor de exercițiu. Dacă nu aveți acces la o banda de alergare, încercați să faceți câteva plimbări rapide sau alergări pe zi, cum ar fi în timpul pauzei de masă sau înainte de cină.
În funcție de greutatea și viteza dvs., este posibil să fie nevoie să mergeți sau să mergeți până la 4 mile pentru a arde 400 - 600 de calorii. Reducerea caloriilor pe lângă exercițiile aerobice poate reduce cantitatea de exerciții fizice necesare pentru a pierde aceeași cantitate de greutate.
8. Întărește sistemul imunitar
Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au examinat femeile active și sedentare și impactul exercițiului fizic asupra sistemelor lor imunitare.
- un grup exercitat pe o banda de alergare timp de 30 de minute
- un alt grup a făcut o explozie de activitate intensă peste 30 de secunde
- ultimul grup nu a exercitat
Toate femeile și-au luat sângele înainte, după și la intervale diferite în zilele și săptămânile după aceste ședințe de exercițiu.
Rezultatele au arătat că exercițiul aerobic regulat și moderat crește anumiți anticorpi în sânge numiți imunoglobuline. Acest lucru consolidează sistemul imunitar. Grupul sedentar de femei nu a înregistrat nicio îmbunătățire a funcției sistemului imunitar și nivelul cortizolului a fost mult mai mare decât al celor din grupele active.
9. Îmbunătățește puterea creierului
Știați că creierul începe să piardă țesut după ce împliniți 30 de ani? Oamenii de știință au descoperit că exercițiile aerobice pot încetini această pierdere și pot îmbunătăți performanțele cognitive.
Pentru a testa această teorie, 55 de adulți mai în vârstă au depus scanări pentru rezonanță magnetică (IRM) pentru evaluare. Participanții au fost apoi examinați pentru a evalua starea lor de sănătate, inclusiv condiția aerobă. Adulții care erau cei mai în formă au prezentat mai puține reduceri în zonele frontale, parietale și temporale ale creierului. În general, țesutul lor cerebral a fost mai robust.
Ce înseamnă asta pentru tine? Exercitiile aerobice fac bine corpul si creierul.
10. Sporește starea de spirit
Mișcarea corpului îți poate îmbunătăți starea de spirit. Într-un studiu asupra persoanelor cu depresie, participanții au mers pe o banda de alergare făcând intervale timp de 30 de minute pe sesiune. După 10 zile, li s-a cerut să raporteze orice schimbare în starea lor de spirit.
Toți participanții au raportat o reducere semnificativă a simptomelor depresiei lor. Aceste rezultate sugerează că implicarea în exerciții fizice, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, poate avea un impact mare asupra stării de spirit.
Nu trebuie să aștepți aproape două săptămâni pentru a vedea îmbunătățiri. Rezultatele studiului au relevat faptul că chiar și o singură sesiune de exerciții poate fi suficientă pentru a vă oferi un impuls.
11. Reduce riscul de căderi
Unul din trei oameni peste 65 de ani cad în fiecare an. Căderile pot duce la oase rupte și pot crea vătămări sau dizabilități pe viață. Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea riscului de căderi. Și dacă ești îngrijorat că ești prea bătrân să începi să faci exerciții fizice, nu fii. Ai multe de câștigat.
Rezultatele unui studiu pe femei cu vârste cuprinse între 72 și 87 de ani au relevat faptul că dansul aerob, de exemplu, poate reduce riscul de cădere prin promovarea unui echilibru și a unei agilități mai bune. Femeile au lucrat timp de o oră, de 3 ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni. Ședințele de dans au inclus o mulțime de mișcări ghemuite, echilibrul picioarelor și alte sarcini motorii brute de bază.
La sfârșitul studiului, femeile din grupul de control s-au comportat mult mai bine în sarcini precum stând pe un picior cu ochii închiși. Au avut, de asemenea, o rezistență și o mai bună atingere, toate punctele forte fizice importante care pot proteja corpul de căderi.
Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de antrenament și începeți lent. Clasele de grup pot fi o modalitate excelentă de a face exerciții fizice în siguranță. Instructorul vă poate spune dacă faceți mișcare corect și vă pot oferi, de asemenea, modificări, pentru a reduce riscul de vătămare.
12. Sigur pentru majoritatea oamenilor, inclusiv pentru copii
Exercițiile cardiovasculare sunt recomandate pentru majoritatea grupurilor de persoane, chiar și celor care sunt mai în vârstă sau care au afecțiuni cronice de sănătate. Cheia este să lucrați cu medicul dvs. pentru a găsi ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și este în siguranță în situația dvs. particulară.
Chiar și copiii ar trebui să facă un antrenament aerobic regulat. De fapt, recomandările pentru copii sunt puțin mai mari decât pentru adulți. Vă doriți să vă mutați copilul cu cel puțin 60 de minute sau mai mult în fiecare zi. Activitățile moderate sunt bune, dar copiii ar trebui să intre în zona viguroasă cel puțin trei zile în fiecare săptămână.
13. Accesibil și accesibil
Nu aveți nevoie de niciun echipament fantezist sau o abonament la sală pentru a vă rezolva. Să faci exerciții fizice zilnice poate fi la fel de ușor ca să faci o plimbare în jurul cartierului tău sau să mergi la jogging cu un prieten pe un traseu local.
Alte modalități de a face exercițiul aerobic gratuit sau ieftin:
- Verificați școlile locale sau centrele comunitare pentru orele de piscină. Mulți oferă intrare gratuită la rezidenți sau au rate de scară glisantă. Unele centre oferă chiar cursuri gratuite sau ieftine de fitness pentru publicul larg.
- Căutați online pentru a găsi antrenamente gratuite pe site-uri precum YouTube. Fitness Blender, Yoga cu Adriene și Blogilates sunt canale populare.
- Verificați cu angajatorul dvs. despre reduceri sau abonamente gratuite la sălile de sport din zonă. Dacă locul de muncă nu oferă nimic, este posibil să fiți eligibil pentru stimulente prin intermediul furnizorului de asigurări de sănătate.
Este exercitarea aerobă în siguranță?
Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. În timp ce exercițiile aerobice sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor, există anumite situații în care poate doriți să vă aflați sub îndrumarea unui medic.
De exemplu:
- Exercițiul scade glicemia. Dacă aveți diabet, verificați-vă nivelul glicemiei înainte și după exercițiu. Mâncarea unei gustări sănătoase înainte de a începe să transpire va ajuta, de asemenea, să preveniți scăderea nivelurilor dvs. prea mici.
- Petreceți timp suplimentar încălzindu-vă înainte de a începe activitatea, dacă aveți dureri musculare și articulare, cum ar fi cu artrita. Luați în considerare să faceți un duș cald înainte de a vă aloca sau de a vă îndrepta spre sală. În plus, pantofii cu o amortizare bună și un control al mișcării pot fi de ajutor.
- Dacă aveți astm, căutați exerciții cu explozii mai scurte de activitate, cum ar fi tenisul sau baseball-ul. Astfel poți face pauze pentru a-ți odihni plămânii. Și nu uitați să folosiți un inhalator atunci când este necesar.
- Dacă sunteți nou la exercițiu, ușurați-vă în activitate. Începeți peste câteva săptămâni făcând 10 până la 20 de minute în fiecare zi. Acest lucru va ajuta la oboseala și durerile musculare.
Medicul dumneavoastră vă poate oferi mai multe recomandări și sugestii pentru starea dvs. specifică sau nivelul de fitness.
A lua cu livrare
Majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească să obțină aproximativ 30 de minute de activitate cardiovasculară moderată cel puțin cinci zile în fiecare săptămână. Acest lucru se rezolvă la aproximativ 150 minute sau 2 1/2 ore pe săptămână. Puteți amesteca intensități și activități pentru a-l păstra interesant.
Dacă sunteți nou la activitate, începeți scurt și încet. Puteți construi întotdeauna pe măsură ce nivelul dvs. de fitness se îmbunătățește. Nu uitați: Orice mișcare este mai bună decât nicio mișcare.
Dacă sunteți apăsat de timp, luați în considerare să vă împărțiți exercițiul pe parcursul zilei în mai multe bucăți de 10 minute. Chiar și ședințele scurte de exerciții aerobice sunt suficiente pentru a profita de beneficii.
