Chiar dacă cei mai mulți dintre noi ne petrecem majoritatea timpului acasă, este totuși important să fim activi fizic.
Fitnessul funcțional poate fi o modalitate bună de a combate neliniștea și de a menține corpul în mișcare în timpul unui adăpost în loc.
Ce este fitness-ul funcțional? Se referă la exerciții fizice care vă ajută cu activități de zi cu zi, cum ar fi:
- ridicându-se de pe podea
- transportând obiecte grele
- punând ceva pe un raft
Prin întărirea mușchilor în același mod în care ați avea nevoie să le utilizați pentru anumite sarcini, vă reduce riscul de rănire și vă crește calitatea vieții.
Puteți merge pe tot parcursul zilei dvs. fără să vă faceți griji cu privire la încordarea sau tragerea a ceva.
Potrivit expertului de fitness Brad Schoenfeld, fitness-ul funcțional există pe un continuum.
În opinia sa, aproape toate exercițiile fizice pot fi funcționale în funcție de context, deoarece, în realitate, creșterea puterii te va ajuta în mod inerent să devii mai funcțional în viața de zi cu zi.
În timp ce creșteți puterea generală vă va ajuta să vă deplasați mai bine, combinarea antrenamentului de forță cu exerciții care reflectă mișcările activităților zilnice poate oferi un regim de antrenament și mai eficient.
De asemenea, poate promova mai bine:
- echilibru
- rezistență
- flexibilitate
Și cine nu vrea asta, nu?
Am compilat mai jos 13 exerciții care vor ajuta la îmbunătățirea stării de fitness funcționale pentru adulții de toate vârstele. Completați cinci până la șase dintre aceste exerciții, trei-patru zile pe săptămână pentru rezultate optime.
Le puteți face pe toate în siguranță de acasă cu echipament minim.
1. Echipa
Ghemuirea este o mișcare similară cu cea de a sta pe un scaun, așa că este un element obligatoriu în orice rutină de fitness funcțională.
Asigurați-vă că vă deplasați lent și controlați pe toată durata mișcării și, dacă aveți nevoie de mai multe provocări, țineți o ganteră ușoară în fiecare mână.
Directii:
- Stai drept, cu lățimile picioarelor depărtate și brațele în jos în lateral.
- Îndoaie-ți genunchii și începe să te ghemuiești, împingându-te înapoi în șolduri, aproape ca și cum ai fi pe punctul de a sta pe un scaun. Ridicați-vă brațele în fața voastră în timp ce mergeți.
- Când coapsele sunt paralele cu pământul, întrerupeți-vă și împingeți-vă prin călcâi, întinzându-vă picioarele și revenind la poziția de pornire.
- Completează 2 seturi de 15 repetări.
2. Inclinați apăsarea pieptului
A fi capabil să vă împingeți de pe sol sau de pe o altă suprafață este de neprețuit din punct de vedere al stării de funcționalitate funcțională, dar pushup-urile pot fi foarte provocatoare.
Presa înclinată în piept funcționează aceeași mușchi și poate fi mai prietenoasă pentru începători.
Directii:
- Poziționează banca într-un unghi de 45 de grade. Ține câte o ganteră în fiecare mână și apleacă-te înapoi pe bancă. Extindeți-vă brațele drept în sus cu ganterele deasupra capului.
- Îndoaie-ți brațele, aruncând încet greutățile spre pieptul tău. Când brațele superioare sunt doar paralele cu pământul, împinge ganterele înapoi în poziția de pornire, folosind mușchii pectorali pentru a conduce mișcarea.
- Completează 2 seturi de 15 repetări.
3. Scândură
Intrarea și menținerea poziției scândurii necesită mobilitate și echilibru, ceea ce este util pentru ridicarea de pe podea. În plus, exercițiul recrutează atât de mulți mușchi, așa că este excelent pentru a construi rezistența generală.
Directii:
- Începeți pe toți patru cu palmele plantate pe sol și genunchii îndoiți puțin mai departe de 90 de grade.
- Împingeți-vă de pe mâini și picioare, întinzând brațele și picioarele și țineți-vă miezul strâns. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.
- Țineți cât puteți. Repetați 2 seturi.
4. ghemuit de perete
Dacă aveți nevoie de un sprijin mai mult decât într-un ghemuit obișnuit, efectuați unul împotriva unui perete. Aceasta ar trebui să scoată din ecuație orice durere inferioară a spatelui.
Directii:
- Stai cu spatele la un perete și picioarele la un pas.
- Îndoaie picioarele, apăsând spatele în perete și lăsându-ți să aluneci în jos într-un ghemuit.
- Când coapsele sunt paralele cu podeaua, împingeți-vă înapoi în sus de perete în poziția de pornire.
- Repetați 2 seturi de 15 repetări.
5. Scăderi
Similar cu coborârea de pe un scaun înalt sau coborârea unui set de trepte, coborârea treptelor este o modalitate excelentă de a ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a stabilității.
Directii:
- Stai în lateralul băncii sau pas cu un picior pe el și un picior pe pământ.
- Apăsând pe călcâiul piciorului pe bancă, pășește în sus pentru a-ți întinde piciorul complet, apoi coborâți încet în jos pentru a începe.
- Completează 2 seturi de 15 repetări pe fiecare parte.
6. Rândul
Un rând este o mișcare similară cu a scoate un obiect greu din portbagajul tău. Direcționarea spatelui și a brațelor te va ajuta să rămâi puternic.
Directii:
- Atașați-vă banda de rezistență la o ancoră ușor deasupra capului. Așezați-vă pe un scaun, ținând mânerele astfel încât să fie tăiate.
- Trageți coatele în jos și înapoi, făcând o pauză pentru o secundă, apoi eliberați-vă înapoi la început.
- Completează 2 seturi de 15 repetări.
7. prânz staționar
În această poziție divizată, veți imita din nou mișcarea de ridicare de pe pământ. Consolidarea cvadricepsului, precum și promovarea mobilității în articulațiile genunchiului, sunt esențiale pentru desfășurarea activităților zilnice.
Directii:
- Împărțiți-vă poziția, astfel încât picioarele să formeze un triunghi cu pământul.
- Nu mișcă-ți picioarele, lungește-te pe piciorul tău conducător. Când piciorul formează un unghi de 90 de grade cu pământul, reveniți la început.
- Repetați 2 seturi de 15 repetări pe fiecare parte.
8. Step-up
Consolidă mușchii obișnuiți să urce scările cu urcări.
Directii:
- Stai cu o bancă sau un pas în fața ta - cam la un pas este bine.
- Urcați pe bancă cu piciorul drept, atingând doar piciorul stâng la suprafață, păstrând greutatea în piciorul drept.
- Îndreaptă-ți piciorul stâng înapoi pe podea, păstrând piciorul drept pe bancă.
- Completează 2 seturi de 15 pe fiecare picior.
9. Ridicare cu un singur picior
Îmbunătățirea echilibrului face totul mai ușor, chiar și mersul pe jos. De asemenea, ajută la prevenirea căderilor.
Exercițiile care lucrează un picior la un moment dat te obligă să-ți angajezi miezul și să lucrezi fiecare parte a corpului separat.
Directii:
- Stai cu picioarele împreună și cu mâinile pe șolduri.
- Cu greutatea în piciorul stâng, balansează ușor în față la șolduri în timp ce ridici încet piciorul drept drept înapoi până când atinge un unghi de 45 de grade.
- Înapoi la început. Repetați 2 seturi de 15 repetări cu piciorul drept, apoi treceți.
10. Scândură laterală
Consolidarea tuturor părților din centrul tău este esențială pentru o formă funcțională. Încercați o scândură laterală pentru a lovi oblicii.
Directii:
- Începeți de pe partea dvs., picioarele înghesuite una peste alta, brațul îndoit la un unghi de 90 de grade și greutatea sprijinită în antebraț. Intinde-ti celalalt brat spre tavan. Privirea ta ar trebui să fie și ea acolo.
- Folosind oblicele, trageți secțiunea în sus spre tavan, atât cât va merge și țineți-l acolo până la eșec.
- Întoarceți-vă în cealaltă parte și repetați. Completează 2 seturi.
11. Cainele orientat spre jos
Această mișcare de yoga necesită să vă susțineți propria greutate corporală, un instrument foarte util pentru viața de zi cu zi.
Directii:
- Începeți într-o poziție ridicată a scândurii, greutatea în mâini și picioare și corpul dvs. formând o linie dreaptă din cap până în picioare.
- Țineți-vă mâinile, picioarele și gâtul în stație și încercați șoldurile în sus, astfel încât corpul dvs. să formeze un triunghi cu pământul.
- Pauză aici timp de 10 secunde. Repetați încă de 2 ori.
12. Deadlift cu un singur picior
Deadlift-urile sunt eficiente, deoarece lovesc mulți dintre mușchii picioarelor simultan, în timp ce te ajută să stăpânești balamalele șoldului.
Data viitoare când veți merge să ridicați ceva de pe sol, veți fi fericiți că morții sunt o parte din rutina voastră.
Directii:
- Începeți cu o ganteră în fiecare mână sprijinită pe coapse.
- Cu o ușoară îndoire în piciorul drept, agățați șoldurile și ridicați piciorul stâng înapoi, păstrându-vă spatele drept. Greutățile ar trebui să scadă încet în fața ta, aproape de corpul tău, în timp ce mergi. Opriți-vă când nu mai puteți menține echilibrul sau când piciorul stâng este paralel cu pământul.
- Reveniți la început și repetați 15 repetări. Completați același lucru pe celălalt picior.
13. Prânz cu rândul îndoit
Combinarea unui prânz cu un rând necesită un nivel suplimentar de echilibru.
Directii:
- Țineți o ganteră în fiecare mână și asumați-vă o poziție de lunge.
- Agățați-vă înainte în talie până la un unghi de 45 de grade și apoi rând, trăgând coatele în sus și înapoi. Eliberați și reveniți la început.
- Completați 10 repetări aici, apoi schimbați-vă lunga și completați încă 10 repetări. Faceți 2 seturi.
La pachet
Fitnessul funcțional poate ajuta la îmbunătățirea vieții zilnice prin consolidarea mușchilor pentru a-i pregăti pentru activitățile și activitățile cotidiene. Folosind mai ales greutatea corporală, această formă de antrenament pentru forță este simplă și sigură pentru aproape oricine.
Dacă aveți răni, trebuie să consultați un medic înainte de a implementa acest tip de exercițiu.
Spre deosebire de alte forme populare de antrenament de rezistență, cum ar fi CrossFit și culturism, fitness-ul funcțional este mult mai degajat, necesitând mai puțin echipament și mult mai puțin intensitate.
Accentul se pune pe performanță, nu pe dimensiunea musculară. Riscul de rănire este semnificativ mai mic, ceea ce îl face potrivit pentru persoane de toate vârstele și nivelurile de experiență.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
