Lipiți elementele de bază
Știm că exercițiile fizice zilnice sunt bune pentru optimizarea sănătății. Dar, cu atât de multe opțiuni și informații nelimitate disponibile, este ușor să fii copleșit de ceea ce funcționează. Dar să nu vă faceți griji. Avem spatele (și corpul)!
Consultați cele 10 exerciții pe care le puteți face pentru o fitness final. Combinați-le într-o rutină pentru un antrenament simplu, dar puternic și sigur că vă va menține în formă pentru tot restul vieții. După 30 de zile - deși le poți face doar de două ori pe săptămână - ar trebui să vezi îmbunătățiri ale puterii tale musculare, rezistenței și echilibrului.
În plus, observați o diferență în modul în care se potrivesc hainele - câștigătoare!
De ce aceste 10 exerciții îți vor zguduie corpul
Un mod sigur de a-ți ataca regimul de fitness eficient? Păstrează-ți mintea la minimum și rămâne cu elementele de bază.
1. prânzuri
Provocarea echilibrului este o parte esențială a unei rutine de exerciții bine rotunjite. Pânzele fac doar asta, promovând mișcarea funcțională, crescând în același timp rezistența în picioare și glute.
- Începeți să stați cu picioarele înălțime de umeri și cu brațele în jos în lateral.
- Faceți un pas înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept în timp ce faceți acest lucru, oprindu-vă atunci când coapsa este paralelă cu pământul. Asigurați-vă că genunchiul drept nu se întinde peste piciorul drept.
- Împingeți-vă de pe piciorul drept și reveniți la poziția de pornire. Repetați cu piciorul stâng. Acesta este un singur reprezentant.
- Completează 10 repetări pentru 3 seturi.
2. Pushups
Aruncă și dă-mi 20! Pushup-urile sunt una dintre cele mai elementare mișcări de greutate, dar eficiente pe care le puteți efectua din cauza numărului de mușchi recrutați pentru a le efectua.
- Începeți în poziția scândurii. Miezul tău ar trebui să fie strâns, umerii trase în jos și înapoi și gâtul neutru.
- Îndoaie coatele și începe să cobori corpul până la podea. Când pieptul tău îl pășește, întinde coatele și revino la început. Concentrați-vă să vă mențineți coatele aproape de corp în timpul mișcării.
- Completează 3 seturi de cât mai multe repetări.
Dacă nu puteți efectua un pushup standard cu o formă bună, renunțați la o poziție modificată în genunchi - veți beneficia în continuare de multe dintre beneficiile acestui exercițiu în timp ce vă consolidați.
3. Squats
Squats crește rezistența corpului și a miezului, precum și flexibilitate în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor. Deoarece angajează unii dintre cei mai mari mușchi din corp, ei împachetează și un pumn major în ceea ce privește caloriile arse.
- Începeți să stați drepți, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului și cu brațele în lateral.
- Îndreaptă-ți miezul și, ținându-ți pieptul și bărbia în sus, împingeți-ți șoldurile înapoi și îndoaie-ți genunchii ca și cum ai sta pe un scaun.
- Asigurându-vă că genunchii nu se înclină spre interior sau spre exterior, coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul, aducându-vă brațele în fața dvs. într-o poziție confortabilă. Întrerupeți o secundă, apoi întindeți-vă picioarele și reveniți la poziția inițială.
- Completează 3 seturi de 20 repetări.
4. Prese cu gantere în picioare
Exercițiile compuse, care utilizează mai multe articulații și mușchi, sunt perfecte pentru albinele ocupate, deoarece lucrează mai multe părți ale corpului tău simultan. O presă în picioare nu este doar unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face pentru umerii tăi, ci implică și partea superioară a spatelui și a miezului.
Echipament: gantere de 10 kilograme
- Alegeți un set ușor de gantere - vă recomandăm să începeți 10 kilograme - și începeți să stați în picioare, fie cu lățimea picioarelor înălțată, fie în eșalon. Deplasați greutățile deasupra capului, astfel încât brațele dvs. superioare să fie paralele cu podeaua.
- Îndreptându-vă miezul, începeți să împingeți până când brațele vă sunt complet întinse deasupra capului. Țineți-vă capul și gâtul staționate.
- După o scurtă pauză, îndoiți coatele și coborâți greutatea înapoi până când tricepul dvs. este paralel cu podeaua din nou.
- Completează 3 seturi de 12 repetări.
5. Rânduri de gantere
Nu numai că acestea vor face ca spatele tău să fie ucigaș în acea rochie, rândurile cu gantere sunt un alt exercițiu compus care întărește mai mulți mușchi din partea superioară a corpului. Alegeți o gantere cu greutate moderată și asigurați-vă că stoarceți în partea de sus a mișcării.
Echipament: gantere de 10 kilograme
- Începeți cu o ganteră în fiecare mână. Recomandăm cel mult 10 kilograme pentru începători.
- Aplecați-vă înainte la talie, astfel încât spatele să fie într-un unghi de 45 de grade față de sol. Fii sigur să nu-ți arunci spatele. Lasă-ți brațele să atârne drept în jos. Asigurați-vă că gâtul este în concordanță cu spatele și că miezul este legat.
- Începând cu brațul drept, îndoiți-vă cotul și trageți greutatea direct în sus spre piept, asigurându-vă că vă angajați latul și oprindu-vă chiar sub piept.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați cu brațul stâng. Acesta este un singur reprezentant. Repetați de 10 ori pentru 3 seturi.
6. Scadențe cu un singur picior
Acesta este un alt exercițiu care îți provoacă echilibrul. Declanșările cu un singur picior necesită stabilitate și rezistența picioarelor. Apucați o gantera ușoară până la moderată pentru a finaliza această mișcare.
Echipament: ganteră
- Începeți să stați cu o gantera în mâna dreaptă și cu genunchii ușor aplecați.
- Agățându-vă la șolduri, începe să lovești piciorul stâng drept în spatele tău, coborând gantera spre pământ.
- Când atingeți o înălțime confortabilă cu piciorul stâng, întoarceți încet în poziția de plecare într-o mișcare controlată, stoarceți gluta dreaptă. Asigurați-vă că pelvisul dvs. rămâne pătrat la sol în timpul mișcării.
- Repetați 10 până la 12 repetări înainte de a muta greutatea la mâna stângă și repetați aceiași pași pe piciorul stâng.
7. Burpees
Un exercițiu pe care ne place să îl urâm, burpeele sunt o mișcare super-eficientă a întregului corp, care oferă o lovitură excelentă pentru buck-ul tău, pentru rezistența cardiovasculară și forța musculară.
- Începeți să stați în poziție verticală, cu lățimile picioarelor depărtate și cu brațele în jos în lateral.
- Cu mâinile întinse în fața ta, începe să te ghemuiești. Când mâinile ajung la sol, deschideți-vă picioarele drept înapoi într-o poziție pushup.
- Faceți un pushup.
- Reveniți la poziția inițială de împingere și săriți picioarele în sus cu palmele, agățându-vă de talie. Aduceți-vă picioarele cât mai aproape de mâini, aterizându-le în afara mâinilor, dacă este necesar.
- Ridică-te drept, aducând brațele deasupra capului și sări.
- Acesta este un singur reprezentant. Completează 3 seturi de 10 repetări ca începător.
8. Scânduri laterale
Un corp sănătos necesită un nucleu puternic la temelia sa, deci nu neglijați mișcările specifice miezului precum scândura laterală. Concentrați-vă pe conexiunea minte-mușchi și mișcările controlate pentru a vă asigura că finalizați efectiv această mișcare.
- Se întinde pe partea dreaptă cu piciorul stâng și piciorul stivuit deasupra piciorului și piciorului drept. Apropiați-vă partea superioară a corpului așezând antebrațul drept pe pământ, cotul direct sub umăr.
- Contractează-ți miezul pentru a-ți rigidiza coloana vertebrală și ridica șoldurile și genunchii de pe sol, formând o linie dreaptă cu corpul tău.
- Reveniți la început într-o manieră controlată. Repetați 3 seturi de 10-15 repetări pe o parte, apoi comutați.
9. Situps
Deși au un rap rău ca fiind prea de bază, situațiile sunt o modalitate eficientă de a-ți viza mușchii abdominali. Dacă aveți probleme la nivelul spatelui inferior, lipiți-vă de o crenguță, care necesită doar spatele superior și umerii pentru a ridica de pe sol.
- Începeți să vă întindeți pe pământ pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate și cu mâinile în spatele capului.
- Ținându-ți picioarele lipite de pământ, începeți să vă rostogoliți din cap, cuplându-vă miezul. Nu strângeți gâtul în timpul mișcării ascendente.
- Când pieptul îți atinge picioarele, începe faza controlată înapoi până la poziția inițială.
- Completează 3 seturi de 15 repetări ca începător.
10. Podul cu glute
Podul cu glute funcționează efectiv întregul lanț posterior, ceea ce nu este numai bun pentru dvs., dar va face ca și botul să pară mai periculos.
- Începeți să vă întindeți pe podea cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe pământ și cu brațele drepte în părțile dvs. cu palmele orientate în jos.
- Apăsându-vă pe călcâi, ridicați-vă șoldurile de pe pământ, stoarcându-vă miezul, gluturile și hamstrings-ul. Partea superioară a spatelui și umerilor trebuie să fie în continuare în contact cu pământul, iar miezul în jos până la genunchi ar trebui să formeze o linie dreaptă.
- Întrerupeți 1-2 secunde în vârf și reveniți la poziția de pornire.
- Completează 10-12 repetări pentru 3 seturi.
Condimentează-l
Aceste exerciții fundamentale îți vor face corpul bine, dar există întotdeauna loc pentru a-l împinge. Dacă observați că vă zgâriați și abia dacă spargeți o transpirație, concentrați-vă asupra supraîncărcării progresive, făcând fiecare mișcare mai dificilă prin:
- adăugând încă 5 repetări
- adăugând mai multă greutate
- luându-se pe un salt la mișcări precum ghemuțe și lungi
Un alt mod de a-l schimba? Transformați rutina într-un antrenament în timp sub tensiune, finalizând fiecare mișcare pentru o perioadă de timp stabilită în loc de un număr stabilit de repetări.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
