Ni se spune întotdeauna să rămânem activi și să facem exerciții fizice regulate. Dar indiferent dacă te pregătești pentru o competiție sau te simți motivat, mai mult nu este întotdeauna mai bun.
Zilele de odihnă sunt la fel de importante ca și exercițiile fizice. De fapt, un regim de fitness de succes nu este complet fără zile de odihnă.
Luând pauze obișnuite, corpul vă poate recupera și repara. Este o parte critică a progresului, indiferent de nivelul de fitness sau sport. În caz contrar, sărirea zilelor de odihnă poate duce la suprasolicitare sau la ardere.
Beneficii
Iată care sunt avantajele preluării zilelor regulate de odihnă.
1. Permite timpul pentru recuperare
Contrar credinței populare, o zi de odihnă nu este despre a fi leneș pe canapea. În această perioadă au loc efectele benefice ale exercițiului fizic. Mai exact, odihna este esențială pentru creșterea mușchilor.
Exercitiul creeaza lacrimi microscopice in tesutul muscular. Însă în timpul repausului, celulele numite fibroblaste îl reparează. Acest lucru ajută țesutul să se vindece și să crească, rezultând mușchii mai puternici.
De asemenea, mușchii tăi depozitează carbohidrați sub formă de glicogen. În timpul exercițiului, corpul tău descompune glicogenul pentru a-ți alimenta antrenamentul. Odihna oferă timp corpului tău pentru a reumple aceste depozite de energie înainte de următorul antrenament.
2. Previne oboseala musculară
Odihna este necesară pentru evitarea oboselii provocate de exerciții fizice. Nu uitați, exercițiul epuizează nivelul de glicogen al mușchilor. Dacă aceste magazine nu sunt înlocuite, veți simți oboseala musculară și durere.
În plus, mușchii tăi au nevoie de glicogen pentru a funcționa, chiar și atunci când nu lucrezi. Prin repaus adecvat, veți preveni oboseala lăsând depozitele de glicogen să se reumple.
3. Reduce riscul de rănire
Odihna regulată este esențială pentru a rămâne în siguranță în timpul exercițiilor fizice. Atunci când corpul tău este suprasolicitat, vei avea mai multe șanse să scapi de formă, să scapi de o greutate sau să faci un pas greșit.
Suprasolicitarea îți expune mușchii la stres și tensiune repetitivă. Acest lucru crește riscul de rănire în exces, forțându-vă să vă luați mai multe zile de odihnă decât a fost planificat.
4. Îmbunătățește performanța
Când nu te odihnești suficient, poate fi greu să-ți faci rutina normală, darămite să te conteste. De exemplu, s-ar putea să fiți mai puțin motivați să faceți un reprezentant suplimentar sau să alergați un alt kilometru.
Chiar dacă vă împingeți, suprasolicitarea vă scade performanța. Este posibil să prezentați rezistență redusă, timpi de reacție lentați și agilitate slabă.
Odihna are efectul opus. Crește energia și previne oboseala, care îți pregătește corpul pentru antrenamente de succes constant.
5. Susține somnul sănătos
În timp ce exercițiile fizice obișnuite îți pot îmbunătăți somnul, luarea zilelor de odihnă este de asemenea utilă.
Activitatea fizică crește hormonii care stimulează energia, cum ar fi cortizolul și adrenalina. Totuși, exercițiile constante, supraproducă acești hormoni. Vei avea greutăți să obții un somn de calitate, ceea ce agravează doar oboseala și epuizarea.
Odihna te poate ajuta să dormi mai bine lăsând hormonii să revină la o stare normală, echilibrată.
Cum să faci zile de odihnă corect
Ziua ideală de odihnă arată diferit pentru fiecare persoană. Depinde de intensitatea și frecvența rutinei normale, împreună cu stilul de viață în afara exercițiului fizic.
Cu toate acestea, există linii directoare generale pentru încorporarea zilelor de odihnă în diferite antrenamente.
Cardio
De obicei, zilele de odihnă nu sunt necesare pentru un cardio ușor. Aceasta include activități precum mersul pe îndelete sau dansul lent. Este suficient de sigur pentru a face în fiecare zi, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră spune altfel.
Dar dacă faci o activitate aerobă moderată sau viguroasă, zilele de odihnă sunt esențiale. Se recomandă să te odihnești la fiecare trei-cinci zile. Dacă faci cardio viguros, vei dori să iei zile de odihnă mai frecvente.
Puteți avea, de asemenea, o zi de odihnă activă, făcând un antrenament ușor, precum întinderea blândă.
Pentru a determina când trebuie să vă odihniți, luați în considerare recomandările pentru activitatea aerobă. În fiecare săptămână, adulții ar trebui să obțină 150 până la 300 minute de activitate moderată sau 75 până la 150 minute de activitate viguroasă. De asemenea, puteți face o combinație de activitate moderată și viguroasă.
Aceste recomandări vă pot ajuta să vă planificați zilele de odihnă. De exemplu, dacă doriți să faceți trei zile de sesiuni cardio viguroase de 50 de minute, puteți planifica zile de odihnă și alte antrenamente în jurul lor.
Alergare
În timp ce alergarea este o formă de cardio, de obicei necesită o abordare diferită a zilelor de odihnă.
Dacă ești începător, începe să alergi trei zile pe săptămână. Alergarea prea mult prea curând poate duce la oboseală și la accidente excesive.
În celelalte zile, lăsați-vă să vă odihniți sau faceți diferite activități. Celelalte antrenamente ar trebui să implice mușchii pe care nu îi folosiți în timpul alergării.
Zilele de odihnă sunt și mai importante dacă vă pregătiți pentru un maraton. În ultimele trei săptămâni înainte de eveniment, cel mai bine este să vă odihniți mai des. Un antrenor personal sau un antrenor care poate alerga poate explica cum să vă odihniți în funcție de obiectivele dvs.
Culturism
Culturismul, sau antrenamentul în greutate, încorporează zilele de odihnă prin rotirea mușchilor lucrați.
După ce exersați un grup muscular specific, lăsați-l să se odihnească timp de una până la două zile. Acest lucru oferă mușchilor o șansă de a repara și a vindeca.
În celelalte zile, antrenează mușchii diferiți. Asigurați-vă că lucrați contra mușchilor pentru a vă menține corpul echilibrat.
Un mod de a face zile de odihnă este de a atribui o zi pentru fiecare parte a corpului. De exemplu, luni poate fi zi de picioare, marți poate fi zi de piept și așa mai departe.
Pentru pierderea în greutate
Dacă încercați să slăbești, ar trebui să ai în continuare zile de odihnă obișnuite.
Odihna permite mușchilor să se reface și să crească. Și când vei avea mai mult mușchi, vei arde mai multe calorii în repaus. Asta pentru că mușchiul arde mai multă energie decât grăsimea.
În plus, atunci când vă simțiți reîmprospătați, veți fi mai probabil să vă respectați de rutina dvs.
Ce să faci în ziua de odihnă
Pentru a beneficia la maxim de ziua dvs. de odihnă, luați în considerare următoarele:
Dieta și proteinele
În zilele de odihnă, corpul tău are nevoie, în general, de mai puține calorii, deoarece nu ești la fel de activ. Dar, în loc să încercați să omiteți un număr specific de calorii, pur și simplu ascultați-vă corpul. În mod natural, „va cere” mai puțină mâncare prin satietate și senzații de foame.
De asemenea, este important să mănânci suficientă proteină, chiar și în zilele de odihnă. Aportul adecvat de proteine susține reparația musculară care se întâmplă în timpul repausului.
Persoanele active au nevoie de 1,2 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Acest lucru ar trebui să fie distanțat uniform pe parcursul zilei.
În zilele de odihnă, ar trebui să vă concentrați, de asemenea, pe:
- Hidrati de carbon. Mâncați carbohidrați complexi pentru a vă restabili nivelul glicogenului. În funcție de nivelul de activitate, veți avea nevoie de 3 până la 10 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
- Apă. Este esențial să bei suficientă apă, chiar și atunci când nu te rezolvi. Rămâi hidratat previne crampele musculare și oferă nutrienți în întregul corp.
- Fructe si legume. Fructele și legumele oferă carbohidrați și nutrienți sănătoși care susțin recuperarea.
Yoga
Yoga este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face într-o zi de odihnă. Este excelent pentru îmbunătățirea conștientizării, respirației și flexibilității corpului. De asemenea, vă ajută să vă construiți forța în timp ce vă dezlipești mușchii.
În plus, yoga promovează calmul, lăsându-vă înviorat și gata pentru următorul antrenament. Nu aveți nevoie de mult timp pentru a vă bucura de avantajele yoga. Doar 10-15 minute va ajuta la recuperarea exercițiului.
Antrenament cu impact redus
Ca și yoga, exercițiul cu impact scăzut este o activitate excelentă de zi de odihnă. Antrenamentele cu impact scăzut vă ajută să rămâneți activi fără să vă supraestresați corpul. De asemenea, vă permit să vă bucurați de exerciții într-un mod mai relaxant.
Exemple de antrenamente cu impact scăzut includ:
- mersul pe jos
- înot casual
- ciclism
- dans
- caiac
Semne de care ai nevoie de o zi de odihnă
Dacă observați oricare dintre următoarele semne, ar putea fi momentul să faceți o pauză:
- Durerile musculare. Deși este normal să te simți dureros după exercițiu, durerea persistentă este un steag roșu. Înseamnă că mușchii nu s-au recuperat de la antrenamentele trecute.
- Oboseală. Atenție la epuizare extremă. Dacă vă simțiți cheltuiți, lăsați-vă corpul să se odihnească.
- Durere. Dureri musculare sau articulare care nu dispar, ar putea fi un semn al unei accidentări excesive.
- Schimbări emoționale. Când sunteți ars fizic, hormoni precum serotonina și cortizolul devin dezechilibrați. Acest lucru poate provoca modificări precum iritabilitatea, manevrabilitatea și modificările de dispoziție.
- Probleme cu somnul. Nivelurile ridicate de cortizol și adrenalină pot îngreuna somnul de calitate.
- Performanță redusă. Dacă rutina normală se simte dificilă sau dacă încetați să observați progrese, luați-vă o zi de odihnă.
Când să vorbesc cu un profesionist
Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice sau dacă nu ați lucrat de mult timp, discutați cu un profesionist în exerciții fizice, precum un antrenor personal. Puteți vorbi, de asemenea, cu un specialist în exerciții fizice, dacă doriți să încercați o activitate nouă, cum ar fi culturismul sau antrenamentul la maraton.
Un profesionist poate determina cel mai bun antrenament pentru nivelul dvs. de fitness. De asemenea, vă pot ajuta să creșteți intensitatea, durata și viteza într-un mod sigur. Cel mai important, ei pot explica cum să încorporați zilele de odihnă pe baza rutinei dvs. personalizate.
Linia de jos
Indiferent dacă ești un novice sau un atlet experimentat, odihna regulată este crucială. Este necesar pentru repararea mușchilor, prevenirea oboselii și a performanțelor generale.
Pentru a profita la maxim de zilele de odihnă, efectuați antrenamente cu impact redus, precum yoga și mersul pe jos. Aceste activități te vor ajuta să rămâi activ în timp ce îți vei permite corpul să se redreseze.
Nu uitați, fără destule pauze, sunteți mai puțin probabil să atingeți obiectivele pe care le-ați făcut în primul rând. Să-ți lase corpul să se odihnească este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru succesul de fitness.
