Dieta Cetogénica: Un Ghid Detaliat Pentru Principiante

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Dieta Keto

La dieta cetogénica (o dietă cetoasă, în forma sa scurtă) este un plan de alimentație sub carbohidrați și produse înrudite care oferă multe avantaje pentru sănătate.

De fapt, în jur de unos 20 de studențe demuestran care este un tip de dietă poate ajuta la o greutate mai mare și a îmbunătăți sănătatea.

Las dietas cetogénicas poate avea beneficii chiar și împotriva diabetului, cancerului, epilepsiei și Alzheimer.

Apoi, cele mai multe detalii sunt un ghid detaliat pentru principii despre dieta ceto.

Ce este o dieta cetogénica?

Dieta cetogenică este un plan de alimentație sub hidrațiuni de carbo și rico-uri care conțin muchas-uri similitudine cu dietele Atkins și aici sunt mici în carbohidrați.

Această dietă implică reducerea carbohidraților de formă drastică și reemplazarea pentru grasimi. Această disminuție expune corpului la un stadiu metabolic, cetoză.

Când se întâmplă acest lucru, corpul se va transforma în mod eficient și conștientizează toată energia în energie. De asemenea, se poate conștientiza în cetonas în interiorul hígado, ceea ce poate să lumineze mai multă energie în cerebro.

Las dietas cetogénicas poate reduce reduceri cauzale în azurul cântecului și în nivelurile de insulină. Acest lucru, pentru a crește de cetona, oferă numeroase avantaje pentru sănătate.

Diferentele tipuri de diete cetogenice

Există multe versiuni de diete cetogenice, printre care sunt incluse:

• La dieta cetogénica standard (DCE): este un plan de alimentație foarte jos în hidrațiuni de carbon, cu o modificare de protejare și ridicare în grasimi. În mod normal, conțin 75% de grasă, 20% proteine și 5% carbohidrați.
• La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este planul implică perioade de recargare mai multe alte carbohidrați, de exemplu, 5 zile sigure cetogénice de 2 zile cu carbohidrați.
• La dieta cetogénica adaptată (DCA): Te permite să adăugați carbohidrați zilele de înrădăcinare.
• La dieta cetogénica alta în proteine: este similară unei dieta standard cetogénică, dar include mai multe proteine. Suele normale sunt de 60% grasă, 35% proteine și 5% carbohidrați.

Sin embargo, solo las dietas cetogénicas standard și alta în proteine se studiază în formă minucioasă. Las dietas cíclicas sau adaptadas son métodos mai avansate și lasă utilizarea principalelor sportive sau culturistas.

Informații despre acest articol sunt aplicabile despre tot ce ține de dieta standardă (DCE), dar și mai multe dintre principiile sunt aplicabile și celorlalte tipuri.

Las dietas cetogénicas poate ajuta un peso perder

O dietă cetogenică este o manieră efectivă a perderii în greutate și ar putea reduce factorii de risc în unele maladii.

De fapt, cercetările demuestran că dieta cetogénica depășește o dietă scăzută și înșelăciuni care se pot recomanda.

Este mai mult, un obiectiv al dietei este acela care poate perder în greutate, fără a contesta caloriile sau să realizeze o siguranță despre ingesta de mizerie.

Un studiu a descoperit care sunt persoanele care urmează o dietă cetogenică pierden de 2,2 ori mai mult în greutate care acoșii care reduc reducerile calorice și ale materialelor. Los triglicéridos și nivelurile de colesterol HDL prezintă și o îmbunătățire.

Un alt studiu a descoperit că persoanele cu diete cetogenice pierden de 3 ori mai mult în greutate, care sunt cele care urmează tradiționalele recomandate de Diabetul Regatului Unit (organizația benéfica a Regatului Unit).

Există muchas razones pentru că dieta dietogenă este mai bună decât cele în mină, precum creșterea în ingesta de proteine, ceea ce oferă numeroase avantaje.

Las cetonas incrementadas, la reducerea nivelului de azur și la îmbunătățirea sensibilității insulinei, de asemenea, poate juca un hârtie fundamentală.

Dietas cetogénicas pentru diabet și prediabet

Diabetul se caracterizează prin schimbările în metabolism, crește în azurul cântecului și determinant în funcțiile insulinei.

La dieta cetogénica poate ajuta un exces prea mare de grasime, ceea ce este foarte strâns legat de diabetul tip 2, prediabetul și sindromul metabolic.

Un studiu a descoperit că dieta cetogénică îmbunătățește sensibilitatea la insulină într-un creștere enormă a 75%.

Într-un alt studiu despre persoanele care suferă de diabet de tipul 2, s-au descoperit 7 dintre cei 21 de participanți la capacități de a reduce consumul tuturor medicamentelor pentru diabet.

În alt studiu mai mult, un grup cetogénic a pierdut 24,4 libras (11,1 kg), în comparație cu un las 15,2 libras (6,9 kg) care a pierdut grupul cu ingestii în alte carbohidrați. Este un beneficiu important și considera considerabil relația dintre greutatea și diabetul zaharat tip 2.

În plus, 95,2% din grupul cetogenic a putut fi deținut sau reduce medicamentele pentru diabet, în comparație cu 62% din grup cu ingestii în alte carbohidrați.

Alte avantaje pentru sănătatea dietei keto

La dieta cetogénica este originară ca o formă pentru tratarea bolilor neurologice, precum epilepsia.

Algunos studios au demonstrat faptul că dieta poate avea avantaje într-o mare varietate de maladii:

• Cardiopatie: La dieta cetogénică poate îmbunătăți factorii de risc ca corporalul gras, nivelurile de colesterol HDL, presiunea sanguină și azurul prezent în cantar.
• Cáncer: În actualitate, această dietă este folosită pentru tratarea multor tipuri de cáncer și reducerea creșterii de tumori.
• Alzheimer: puterea de a reduce cainele simptomelor de Alzheimer și reducerea progresiei.
• Epilepsia: Cercetările au demonstrat faptul că dieta cetogenică poate reduce măsura crizei epiléptice în copii.
• Párkinson: Un studiu descoperit despre dieta care ajută să îmbunătățească sintomele din Párkinson.
• Síndrome del ovario poliquístico: Dieta cetogénica poate ajuta la reducerea nivelurilor de insulină, ceea ce poate juca un hârtie fundamentală în sindromul ovarului politic.
• Leziunile cerebrale: Un studiu în animale descoperit care a putut să reducă concentrațiile cerebrale și să ajute la recuperarea pacientului pentru a leziunii.
• Acné: Disminuția în nivelurile de insulină și reducerea ingestiei de azur sau alimentelor procesate pot să îmbunătățească acné.

Fără embargo, trebuie să aibă în vedere că studiile realizate sunt drepturi de concurență.

Alimente care trebuie evitate

Cualquier alimento alto în carbohidrați ar trebui să evite.

Apoi, enumerați o listă de alimente care trebuie să reducă sau să elimine o dietă cetogenică:

• Azucaradas Comidas: Refrescos, zumos de fructe, batidos, tartas, helados, dulces etc.
• Cereale sau fécule: Productos derivados del trigo, arroz, paste, cereale etc.
• Fruta: Mai multe fructe, excepția celor mici porțiuni de fructe din lemn, ca cele proaspete.
• Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos etc.
• Hortalizas de raíz și tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías etc.
• Produse dietetice sau bajuri în grasimi: se prelucrează în mod complet prelucrat și în condiții de carbohidrați.
• Algunos condimentos sau salsas: Despre tot, cei care conțin azúcar și grasas saturadas.
• Grasas saturadas: Limitați ingesta de aceites refinados, la mayonesa etc.
• Alcool: Debido a su gran contenido in carbohidrati, muchas bebidas alcoolici trebuie eliminati in dieta cetogénica.
• Alimente dietetice fără azururi: Suelen ser ricos în alcool of azúcar, care poate afecta nivelurile de cetonas. Estos alimente sunt, de asemenea, adaptate la un proces extrem de procesat.

Alimente care trebuie să vină

Debería se bazează pe cea mai bună în materie de mâncare în aceste produse alimentare:

• Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, slănină, pollo și pavo.
• Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún și caballa.
• Huevos: Busque huevos ricos în omega 3 și pasteurizate.
• Mantequilla și cremă: Este posibil, alimente în stare de viață, care sunt alimente de pastă.
• Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, albastru sau mozzarella).
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía etc.
• Aceites saludables: Despre tot, ulei de ulei virgin suplimentar, ulei de coco și ulei de apă.
• Aguacate: Aguacates enteros sau guacamole făcut de formă naturală.
• Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, etc.
• Condimente: Poate folosi sală, pimienta, unele niveluri de hierbas și experiențe sănătoase.

Este cel mai bun care este baza principală în comas-uri de divertisment cu un singur ingredient.

Exemplu: Plan de alimentare cetogénico în cursul unei săptămâni

Pentru a ajuta la un început, aici puteți observa un exemplu de un plan alimentar și cetogénico pentru o săptămână:

Lunes

• Desayuno: Bacon, huevos și roșii.
• Almuerzo: Ensalada de pollo cu ulei de măsline și feta.
• Cena: Salmon cu spárragos cocidos în mantequilla.

Martes

• Desayuno: Huevos, tomate, albahaca și tortilla de queso de cabra.
• Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao în polvo și batido de leche cu stevia.
• Cena: Albóndigas, queso cheddar și verduras.

Miércoles

• Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
• Almuerzo: Ensalada de marisco cu ulei de măsline și apă.
• Cena: Chuletas de cerdo cu parmesano, brócoli și ensalada.

Jueves

• Desayuno: Tortilla cu aguacate, salsa, pimientos, cebolla și species.
• Almuerzo: Un puñado de noi și palitos de apio cu guacamole și salsa.
• Cena: Pollo relleno de pesto și brânză cremoso însoțită de verduras.

Viernes

• Desayuno: Yogur fără azúcar cu mantequilla de cacahuete, cacao în polvo și stevia.
• Almuerzo: Ternera salteada și cocida în ulei de coco cu verdura.
• Cena: Hamburguesa puțin hecha cu slănină, huevo și queso.

Sabado

• Desayuno: Tortilla de queso și gem cu verduras.
• Almuerzo: Algunas lonchas de jamón și queso cu noi.
• Cena: Pescado blanco, huevos și espinacas cocinadas în aceite de măsline.

domingo

• Desayuno: Huevos fritos cu tocino și champiñones.
• Almuerzo: Hamburguesa cu salsa, queso și guacamole.
• Cena: Filete cu huevos și ensalada.

Intenție variază între legăturile și carnea în timpul unei perioade lungi, care oferă fiecărui furnizor de substanțe nutritive diferite și beneficii pentru sănătate.

Aperitivos cetogénicos și sănătăți

În cazul în care trebuie să se întindă între cele comasate, apoi se găsesc câteva aperitive cetogénico și sănătate:

• Carne o pescado grasos
• Queso
• Un puñado de noi sau semillas
• Queso cu aceitunas
• 1 o 2 huevos duros
• Chocolate negro 90%
• Un batou de leche sub carbohidrați cu mâncare de almendras, cacao în polvo și mantequilla de noi
• Yogur de leche entera cu mantequilla de noi și cacao în polvo
• Fresas con crema
• Apio cu salsa și guacamole
• Porțiuni mult mai mici din sobele de la comidas

Consilii pentru comerț în afara casei și urmează o dietă cetogenică

Nu este foarte dificil să găsești multe restaurante cu articole comogene, atunci când se întâmplă un consum în afara casei.

La primăria restaurantelor oferă platouri de carne sau pescuit. Puede pedgse alguno de aceste alimente și reemplazarlos pentru orice mâncare rica în carbohidrați cu supliment de verdura.

Las comidas con huevos are, de asemenea, o opțiune mare, ca o tortilla sau huevos cu slănină.

Otro plat ideal este o hamburguesa puțin hecha. De asemenea, puteți reemplaza lasele de patat fritas de verduras. Añada extra de aguacate, queso, slănină sau huevos.

În restaurantele mexicane, se poate descoperi orice fel de carne cu supliment de queso, guacamole, salsa și crema agria.

Pentru postare, puteți pedepsi o tabelă cu întrebări variabile sau fruturi de lemn cu cremă.

Efectos secundari și cum se poate minimiza

Cu toate că dieta cetogénică este sigură pentru persoanele sănătoase, poate apărea câteva efecte secundare pentru principiul până la adaptarea corpului.

Puede padecer la famosa gripe keto, care durează zilele.

La gripe ceto provoacă o disminuție în energia și în capacitatea mentală, un creștere în sensarea hambrei, probleme de sue, náuseas, digestiv malestar și disminuția procesului în exercitarea.

Pentru a minimiza această problemă, se poate intenționa să urmeze o dietă standard și să se bazeze în carbohidrați în prima săptămână. Acest lucru poate încerca să încerce mai mult corpul înainte de a elimina hidrații de carbon pentru complet.

O dietă cetogenică poate schimba, de asemenea, echilibrul de apă și minerale ale corpului, pentru că poate să ajute un salariu suplimentar pentru a ajunge la substanțe minerale.

În relație cu cei minerali, trebuie să luați între 3.000 și 4.000 mg de sodiu, 1.000 mg de potasiu și 300 mg de magneziu pentru o zi pentru a minimiza efectele secundare.

Mai puțin decât un principiu, este important să fie până la momentul în care se poate înțelege saciat și care poate restrânge prea multe calorii. În mod normal, dieta cetogénica provoca o pondere de greutate fără o reducere a caloricului intențional.

Suplimente pentru o dietă cetogenică

Aunque nici o mare necesitate pentru a lua suplimente, poate rezulta de utilitate.

• Aceite de TMC: se adaugă un alcool sau un iaurt, care oferă energie și contribuie la creșterea nivelurilor de cetona.
• Minerale: Acordă-ți sal și alte minerale atunci când îți poți face dieta, poate fi important pentru echilibrarea nivelurilor de apă și minerale.
• Cafeína: La cafenea poate avea beneficii pentru energie, la pérdida de înțelegere și la realizarea.
• Cetonas exógenas: Este un supliment care poate ajuta la creșterea nivelurilor de cetona în corp.
• Creatina: o mulțime de beneficii pentru sănătatea și realizarea. Puteți ajuta să combinați o dietă cetogenică cu exercițiul.
• Proteína de suero: vechimea mediană cucharada de proteină de sine în băuturile sau iaurtul pentru a crește ingesta de proteină diaria.

Preguntas mai frecuente

Apoi, vă prezentăm câteva răspunsuri la alte întrebări mai frecvente despre dieta cetogénică.

1. Puteți să luați hidratos de carbon?

Da, este important însă să reduzăm ingesta de carbohidrați de formă semnificativă. Tras los primeros 2 sau 3 luni, puteți mânca hidratate în ocazii speciale, dar vuelva la dieta imediat după.

2. ¿Perderé músculo?

Exista el riscul de a pierde mușchi în orice dietă. Fără embargo, ingesta de protejare și niveluri de cetățenie poate ajuta la minimizarea pérdidei grupului, despre toate lucrurile, dacă se ridică greutatea.

3. Puteți lucra la muzică într-o dietă cetogenică?

Da, dar nu va fi ușor ușor ca într-o dietă modificată în carbohidrați.

4. Necesito de a face o recarga de carbohidrați?

Nu, dar poate fi beneficiu incorporar unele zile cu mai multe calorii ale normalului.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

Protecțiile trebuie să fie modificate, iar ingesta mare poate provoca picturi în nivelurile de insulină și disminuirul cetelor. Limitarea maximă este cea mai probabilă ingestia din 35% din totalul caloriilor.

6. ¿Ce se trece dacă mă conservează, se face sau se pierde constant?

Este posibil să nu se realizeze dieta cetogenică de formă adecvată sau care să nu folosească în mod corect lasurile și cetățile. Pentru contrarrestarlo, disminuya ingesta de carbohidrați și continuă cu consecințele comentate anterior. De asemenea, se poate lua suplimente de acțiune de TMC sau cetonas.

7. Cu ce mi se pare orina huele a fruta?

Nu este preocupare, trebuie să elimine în mod simplu produsele care se creează în timpul citozei.

8. Ce poți face dacă îți poți face rău?

Este un efect secundar foarte comun. Intente beber agua con sabor a frutas naturales sau chicle mastique fără azúcar.

9. ¿Este verdad care este cetosis este foarte peligrosa?

Las persoanele care se confruntă cu cetetozidoza. La prima este o procedură naturală, în timp ce al doilea solo apare când există o diabet descontrolat.

La cetoacidoza este peligrosa, dar cetosea care se produce în timpul unei diete cetogenice este perfect normal și sănătos.

10. Ce poți să faci și să ai probleme de digerare și diaree?

Acest efect secundar poate trece după 3 sau 4 săptămâni. Dacă persistă, intenționezi să comercializezi mai multe versuri de fibra. Și suplimentele de magneziu pot ajuta și cu strângerea.

Las dietas cetogénicas son geniales, dar nu pentru toată lumea

O dietă cetogenică poate fi genială pentru persoanele cu suprapeso, diabetice sau care pot îmbunătăți sănătatea metabolică.

Poate rezulta mai puțin adecvat pentru atletele de elită sau acvello care poate ajunge la o cantitate mare de muzică sau în greutate.

În plus, ca orice dietă, funcționează solo și durează și este constant. Los resultados aparecerán a largo plazo.

O dată ce a spus acest lucru, câteva cantități sunt atât de demontrate în nutriție, cât sunt potențialele beneficii pentru sănătatea și pérdida de greutate care trebuie să se conserve cu o dietă cetogenică.

Traducido de Carmen María González Morales

Revisado de Brenda Carreras

Consultați articolul în engleză