Prezentare generală
Practica yoga susține dezvoltarea fizică, mentală și spirituală care vă permite să creați cea mai bună versiune a dvs..
Yoga poate fi, de asemenea, un instrument eficient care să te ajute să slăbești, în special formele mai active de yoga. Și s-ar putea să constatați că conștientizarea dobândită printr-o practică de yoga blândă și relaxantă vă ajută să pierdeți în greutate.
Mulți experți sunt de acord că yoga funcționează în moduri diferite pentru a aduce o greutate sănătoasă. Să aruncăm o privire la câteva dintre aceste moduri.
Yoga și mindfulness
Aspectele mentale și spirituale ale yoga se concentrează pe dezvoltarea atenției. Acest lucru vă crește conștientizarea pe mai multe niveluri.
Te poate face să fii mai conștient de modul în care diferitele alimente îți afectează mintea, corpul și spiritul.
Un studiu din 2016 a sugerat că persoanele care dezvoltă mindfulness printr-o practică de yoga ar putea fi mai capabile să reziste la alimentele nesănătoase și la consumul confortabil. De asemenea, pot deveni mai în ton cu corpul lor, astfel încât să observe când sunt plini.
Yoga este considerat a fi deosebit de benefic pentru persoanele care se luptă să slăbească și în alte moduri.
Un meta-studiu din 2017 a raportat că antrenamentul de mindfulness are beneficii pozitive pe termen scurt în ceea ce privește alimentarea impulsivă sau cu chef și participarea la activități fizice. Nu a existat niciun efect semnificativ asupra pierderii în greutate direct, dar se crede că pierderea în greutate este asociată cu perioade mai lungi de antrenament de mindfulness. Sunt necesare studii suplimentare pentru a se extinde asupra acestor constatări.
Din moment ce vi se recomandă să nu practicați yoga pe stomacul complet, este posibil să descoperiți că faceți alegeri sănătoase înainte de a face yoga. După o ședință de yoga, este posibil să aveți mai multe dorințe de alimente proaspete, neprocesate. De asemenea, puteți învăța să mestecați fiecare mușcătură mai bine și să mâncați mai încet, ceea ce poate duce la un consum mai mic.
Yoga și somn mai bun
Practicarea yoga poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Este posibil să descoperiți că puteți adormi mai ușor și să dormiți mai profund când aveți o practică constantă de yoga. În mod ideal, ar trebui să dormi între șase și nouă ore în fiecare noapte.
Somnul de calitate este adesea asociat cu pierderea în greutate. Un studiu din 2018 a descoperit că persoanele care au dormit restricționat de cinci ori pe săptămână și-au pierdut mai puține grăsimi decât grupul care a urmat modelele lor normale de somn. Ambele grupuri au limitat numărul de calorii consumate, ceea ce sugerează că pierderea somnului are un efect negativ asupra compoziției corpului, inclusiv pierderea de grăsime.
Yoga nidra este o formă de relaxare ghidată pe care o faceți culcat. Practica vă poate ajuta să dormiți mai profund și să creșteți conștiența. De asemenea, puteți stabili intenții în timpul yoga nidra, ceea ce vă poate ajuta să vă dezvoltați obiective de scădere în greutate.
Un mic studiu din 2018 a descoperit că lucrătorii din domeniul sănătății care au făcut yoga nidra timp de opt săptămâni și-au crescut nivelul de atenție. Această atenție include acțiunea cu conștientizare și nu judecarea experiențelor interioare.
Nivelul lor de somnolență nu a fost semnificativ diferit la urmărire. Cu toate acestea, acest scor a îmbunătățit cu cât oamenii practicau mai mult timp. Studii mai mari și mai aprofundate sunt necesare pentru a se extinde asupra acestor constatări.
Yoga și arderea caloriilor
În timp ce yoga nu este în mod tradițional considerat un exercițiu aerob, există anumite tipuri de yoga care sunt mai fizice decât altele.
Stilurile active de yoga intens te ajută să arzi cele mai multe calorii. Acest lucru poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate. Ashtanga, vinyasa și power yoga sunt exemple de mai multe tipuri fizice de yoga.
Vinyasa și power yoga sunt de obicei oferite în studiourile de yoga fierbinți. Aceste tipuri de yoga te mențin în mișcare aproape constant, ceea ce te ajută să arzi calorii.
Practicarea yoga vă poate ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați tonusul muscular și să vă îmbunătățiți metabolismul.
În timp ce yoga de restaurare nu este un tip special de yoga, totuși ajută la pierderea în greutate. Un studiu a descoperit că yoga de restaurare a fost eficientă pentru a ajuta femeile supraponderale să slăbească, inclusiv grăsimea abdominală.
Aceste descoperiri sunt deosebit de promițătoare pentru persoanele a căror greutate corporală poate îngreuna formele de yoga mai viguroase.
O revizuire a studiilor din 2013 a constatat că yoga este o modalitate promițătoare de a ajuta la schimbarea comportamentală, pierderea în greutate și menținerea prin arderea caloriilor, creșterea atenției și reducerea stresului. Acești factori vă pot ajuta să reduceți consumul de alimente și să conștiențați efectele supraalimentării.
Studii mai aprofundate și de înaltă calitate sunt necesare pentru a extinde aceste constatări.
Cât de des ar trebui să faci yoga pentru a slăbi?
Exersează yoga cât mai des pentru a slăbi. Puteți face o practică mai activă, intensă, de cel puțin trei până la cinci ori pe săptămână, timp de cel puțin o oră.
În celelalte zile, echilibrează-ți practica cu o clasă mai relaxantă, mai blândă. Cursurile de hatha, yin și yoga de restaurare sunt opțiuni excelente.
Dacă ești începător, începe încet și construiește-ți treptat practica. Acest lucru vă permite să vă acumulați rezistența și flexibilitatea și să preveniți rănile. Dacă nu aveți timp pentru o clasă completă în anumite zile, faceți o auto-practică timp de cel puțin 20 de minute. Permiteți-vă o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână.
Combinați-vă practica de yoga cu activități precum mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul pentru un plus de beneficii cardiovasculare.
Ca parte a rutinei tale, evită să te cântărești direct după o clasă de yoga, mai ales dacă este o clasă de yoga caldă, deoarece poți pierde greutatea apei în timpul clasei. În schimb, cântărește-te în același timp în fiecare zi.
Pune să facă acasă
Iată câteva poziții de yoga pe care le poți face acasă dacă nu ai timp pentru o sesiune completă.
Salutari la soare
Faceți cel puțin 10 salutări la soare. Puteți crește intensitatea ținând unele dintre poziții pe perioade mai lungi sau prin accelerarea ritmului.
- De la picioare, inspiră în timp ce îți ridici brațele deasupra capului.
- Expirați în timp ce lebada se aruncă în jos într-un Forward Bend.
- Sari, pășește sau plimbă-ți picioarele înapoi în poza Plank.
- Mențineți această poziție pentru cel puțin cinci respirații.
- Lasă-ți genunchii în jos și coboară-ți corpul la podea.
- Extindeți-vă picioarele, întoarceți vârfurile picioarelor spre covoraș și așezați-vă mâinile sub umeri.
- Inhalează să ridici spre partway, pe jumătate sau până la poza Cobra.
- Expirați spre coborâre în jos și apoi împingeți în sus în fața câinelui orientat în jos.
- Țineți această poză pentru cel puțin cinci respirații.
- Expirati in timp ce sariti, pasiti sau plimbati-va picioarele pana in varful covorasului si stati intr-o curbura inainte.
- Apoi inspirați-vă pentru a ridica brațele deasupra capului.
- Expirati pentru a cobori bratele inapoi in jos de corp.
Poza pentru barcă
Această poză implică întregul corp, în special miezul tău, și ajută la reducerea stresului.
- Stai pe podea cu picioarele împreună și întinse în fața ta.
- Îndoaie genunchii și ridică-ți picioarele de pe podea, astfel încât coapsele să fie într-un unghi față de podea, în timp ce luciurile sunt paralele cu podeaua.
- Întinde-ți brațele în fața ta, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
- Dacă puteți, îndreptați-vă picioarele în timp ce vă mențineți torsul ridicat.
- Țineți această poză timp de 30 de secunde.
- Repetați de cel puțin cinci ori.
Poză scândură
Petreceți 10 până la 20 de minute făcând variații de poză Plank.
- Din poziția mesei, pășește-ți picioarele înapoi cu tocurile ridicate.
- Adu-ți corpul în linie dreaptă. Poate doriți să vă verificați corpul într-o oglindă.
- Implicați-vă mușchiul, brațul și picioarele.
- Țineți aici cel puțin un minut.
A lua cu livrare
Faceți un angajament față de dvs. și de practica dvs. dacă doriți să utilizați yoga pentru a pierde în greutate. Realizați mici modificări treptate și stabiliți obiective modice, astfel încât să aveți mai multe șanse să vă lipiți de ele.
Pe măsură ce îți aprofundezi practica și conștientizarea, s-ar putea să te simți atras în mod natural de alimentele sănătoase și de modurile de a trăi. Deși nu este garantat că vei pierde în greutate, cu siguranță este probabil. Rezultatele tale pozitive se pot extinde mult peste pierderea în greutate.
