Sarea și sodiul sunt răufăcători atunci când vine vorba de a trăi cu hipertensiune arterială și boli de inimă.
Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani sugerează că persoanele cu hipertensiune arterială își limitează aportul zilnic de sodiu la doar 1.500 de miligrame (mg). Potrivit Clinicii Mayo, americanul mediu mănâncă aproximativ 3.400 mg pe zi, mai mult de două ori mai mare decât această cantitate.
Administrația pentru alimente și droguri afirmă că aproximativ 75 la sută din sodiul american consumă într-o zi provine din alimente procesate și sare adăugată la alimente la restaurante și alte unități de servicii alimentare. Nu este ceea ce adaugă la masă cu un agitator de sare.
Unele dintre cele mai sărate alimente ambalate includ:
- carne Deli
- pizza congelata
- sucuri de legume
- ciorba de conserve
- produse de tomate conserve sau îmbuteliate
Carne Deli
Distribuie pe Pinterest
Carne prelucrate cu deli și prânz pot fi adevărate bombe de sodiu. Aceste carne sunt adesea vindecate, condimentate și conservate cu sare.
O porție de 2 uncii a unor carne de prânz ar putea conține 500 mg de sodiu sau mai mult. Dacă aveți o mână mai grea cu tăieturile la rece, veți obține și mai mult sodiu. Adăugați pâine, brânză, condimente și murături, iar sandvișul dvs. simplu poate deveni rapid o capcană de sodiu.
Pizza congelată
Distribuie pe Pinterest
Toate pizza pot fi o alegere slabă pentru persoanele care urmăresc aportul de sodiu. Combinația de brânză, carne întărită, sos de roșii și crustă adaugă mult sodiu. Pizza congelată este deosebit de periculoasă pentru persoanele cu hipertensiune arterială.
Pentru a menține aroma în pizza după ce a fost gătită, producătorii adaugă adesea multă sare.
O porție dintr-o brânză congelată sau o pizza cu carne și brânză poate conține mai mult de 700 mg de sodiu, uneori chiar mai mult. Cu cât este mai groasă crusta și cu mai multe acoperiri, cu atât nivelul de sodiu este mai mare.
Murături
Distribuie pe Pinterest
Păstrarea oricărui aliment necesită sare. Împiedică alimentele să se descompună și îl menține comestibil mai mult timp. Cu toate acestea, sarea poate lua chiar și cel mai nevinovat castravete și să-l facă un burete de sodiu.
Legumele mai lungi stau în conserve și în conservarea lichidelor, cu atât mai mult sodiu pot preia. O suliță întreagă de murat poate conține până la 390 mg de sodiu. Cu toate acestea, sunt disponibile opțiuni reduse de sodiu.
Supe de conserve
Distribuie pe Pinterest
Sunt simple și ușor de pregătit, mai ales atunci când ești gata de timp sau nu te simți bine. Cu toate acestea, supele din conserve sunt bogate în sodiu. Bulionurile și stocurile din conserve și ambalate pot fi de asemenea rele pentru tensiunea arterială.
Unele supe pot avea aproape 900 mg de sodiu într-o singură porție, care este de obicei o cană de 1/2.
Dacă mâncați întreaga conservă, veți lua mai mult de 2.000 mg de sodiu. Opțiuni cu sodiu redus și redus sunt disponibile. O opțiune mai bună este să păstrați sarea sub control, făcând supa proprie dintr-o rețetă cu conținut scăzut de sodiu.
Produse de tomate conserve sau îmbuteliate
Distribuie pe Pinterest
De regulă, produsele de roșii cu sare adăugată sunt problematice pentru persoanele cu tensiune arterială ridicată. Cele mai multe sosuri de roșii din conserve, sosuri de paste și sucuri de roșii sunt bogate în sodiu.
O porție de 1/2 cană de sos marinara clasic poate avea 400 mg de sodiu sau mai mult. O ceașcă de suc de roșii poate intra la peste 600 mg de sodiu.
Adesea puteți găsi versiuni cu sodiu redus sau redus ale tuturor acestor articole. Dacă doriți să scădeți tensiunea arterială, alegeți aceste alternative sau roșii proaspete, bogate în licopen. Aceste alegeri inteligente au multe beneficii pentru sănătatea inimii.
Zahăr
Distribuie pe Pinterest
Probabil știți deja că aportul excesiv de zahăr a fost legat de cazuri crescute de creștere în greutate și obezitate. Dar știați că aportul ridicat de zahăr este legat și de tensiunea arterială ridicată?
Zaharul, în special băuturile îndulcite cu zahăr, au contribuit la creșterea obezității la persoanele de toate vârstele. Hipertensiunea arterială este mai frecventă la persoanele supraponderale sau obeze.
În prezent, Departamentul de Agricultură din SUA nu are o limită zilnică recomandată pentru zaharuri.
American Heart Association recomandă femeilor să-și limiteze aportul de zahăr la 6 lingurițe, sau 24 de grame, pe zi. Bărbații ar trebui să se limiteze la 9 lingurițe sau 36 de grame pe zi.
Piele de pui și alimente ambalate
Distribuie pe Pinterest
Persoanele cu hipertensiune arterială ar trebui să reducă grăsimile saturate și să evite grăsimile trans. Elementele bogate în grăsimi saturate includ:
- piele de găină
- lactate cu grăsimi complete
- carne rosie
- unt
Grăsimile trans se găsesc în mod natural în cantități mici de carne grasă și produse lactate. Cu toate acestea, cei mai mari contribuitori ai grăsimilor trans sunt alimentele ambalate și preparate. De asemenea, acestea conțin de obicei cantități mari de zahăr și alți carbohidrați cu conținut scăzut de fibre.
Grăsimile trans sunt create într-un proces numit hidrogenare, în care uleiurile lichide sunt infuzate cu aer pentru a face un ulei solid. Uleiurile hidrogenate cresc durabilitatea și stabilitatea alimentelor ambalate. Cercetările arată că sănătatea inimii se agravează atunci când grăsimile sunt înlocuite cu carbohidrații prelucrați și zahărul.
Consumul de prea multe grăsimi saturate și trans crește nivelul de colesterol LDL (rău). Nivelurile ridicate ale LDL pot înrăutăți tensiunea arterială ridicată și ar putea duce la dezvoltarea bolilor coronariene.
Pentru a reduce aceste riscuri, nu crește aportul de zahăr. Înlocuiți, de asemenea, grăsimile animale, saturate și trans cu grăsimi vegetale, cum ar fi:
- nuci
- semințe
- ulei de masline
- avocado
Alcool
Distribuie pe Pinterest
Cantitățile mici de moderate până la moderate pot scădea tensiunea arterială, dar consumul de prea mult alcool îl poate crește. A bea prea mult poate, de asemenea, să vă crească riscul pentru multe tipuri de cancer, chiar dacă beți doar ocazional.
Potrivit Clinicii Mayo, consumul de mai mult de trei băuturi într-o singură ședință poate provoca un pic temporar al tensiunii arteriale. Băutul repetat poate duce la probleme de tensiune arterială pe termen lung.
De asemenea, alcoolul poate preveni orice medicament pentru tensiunea arterială pe care s-ar putea să-l iei în mod eficient. În plus, alcoolul este plin de calorii, trebuie metabolizat de ficat și poate duce la creșterea în greutate. Dacă sunteți supraponderali sau obezi, este mai probabil să aveți tensiune arterială ridicată.
Dacă bei prea des sau ai nevoie de ajutor pentru a-ți reduce spatele, discută cu medicul tău.
Strategii de alimentație inteligentă
Dacă ați fost diagnosticat cu hipertensiune arterială, câteva strategii de alimentație inteligentă vă pot ajuta să preveniți vârfurile de tensiune arterială. Poate chiar vă pot reduce tensiunea arterială.
Realizarea unor schimburi ușoare - cum ar fi căutarea de opțiuni reduse de sodiu, fără sodiu sau fără grăsimi trans - vă poate ajuta să reduceți ceea ce nu aveți nevoie și să găsiți opțiuni mai bune.
Umpleți farfuria cu cel puțin 50 la sută legume și fructe. Pentru foarte puține calorii, acestea furnizează potasiu - care compensează efectele sodiului - fibre, antioxidanți și o serie de alți nutrienți.
În plus, s-a arătat că sfecla și sucul de rodie reduc tensiunea arterială datorită conținutului ridicat de nitrați. Le puteți bea regulat.
Este important să ne amintim că a mânca cu hipertensiune arterială nu înseamnă a te priva. Este vorba de a mânca inteligent și de a lua decizii sănătoase pentru corpul tău.
S-a dovedit că dieta DASH (Metode dietetice pentru stoparea hipertensiunii) este eficientă în reducerea și gestionarea tensiunii arteriale ridicate.
Această dietă terapeutică accentuează fructele și legumele cu fiecare masă. De asemenea, include alimente bogate în fibre, cum ar fi nuci, fasole și cereale integrale.
