Prezentare generală
Sindromul metabolic, numit și sindrom X, este o combinație de afecțiuni care îți ridică riscul de boli, precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
Potrivit American Heart Association (AHA), sindromul metabolic este atunci când aveți trei sau mai multe dintre următoarele afecțiuni:
- obezitate medie, cu o linie de talie mai mare de 35 cm pentru femei și 40 cm pentru bărbați
- tensiunea arterială peste 130/85 mm Hg
- nivel de trigliceride peste 150 mg / dL
- niveluri ridicate de lipoproteine (HDL) - colesterolul „bun” - sub 50 mg / dL pentru femei și 40 mg / dL pentru bărbați
- niveluri de glucoză în sânge care depășesc 100 mg / dL
AHA estimează că aproape 23 la sută dintre adulții din Statele Unite au sindrom metabolic. Vestea bună este că vă puteți reduce riscul și chiar inversa sindromul metabolic cu alegeri sănătoase de stil de viață zilnic.
Câteva modificări la dieta dvs. vă pot ajuta:
- slăbi
- controlează tensiunea arterială
- echilibrează nivelul colesterolului
- menține nivelul glicemiei stabil
De fapt, medicii recomandă schimbări de dietă și exerciții fizice ca prim apel la acțiune pentru sindromul metabolic. Chiar dacă sunteți pe medicamente, aceste schimbări simple ale stilului de viață sunt vitale pentru un rezultat sănătos.
Alimentele care pot înrăutăți sindromul metabolic
Alimente zaharoase
Mâncarea suculentă include carbohidrați simpli, rafinați. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să îmbunătățiți controlul zahărului din sânge. De asemenea, poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă.
Zahărul este adesea deghizat de numele sale chimice în alimente și băuturi. Căutați ingrediente care se termină în -ose. De exemplu, zahărul de masă poate fi listat cu numele său chimic zaharoză. Alte zaharuri sunt:
- glucoză
- dextroză
- fructoză
- fructoză
- maltoză
Reduceți următorii carbohidrați rafinați și prelucrați în dieta dvs.:
- sirop de porumb
- dulciuri (bomboane, bare de ciocolata)
- pâine albă
- orez alb
- făină albă
- produse coapte (prăjituri, prăjituri, gogoși, produse de patiserie)
- chipsuri
- biscuiti
- sucuri de fructe
- sifon
- bauturi zaharoase
Îndulcitori artificiali
Un studiu mic a descoperit că consumul de cantități mari de băuturi dietetice și alimente îndulcite artificial poate ridica nivelul de zahăr din sânge și v-ar putea crește riscul de diabet. Evitați îndulcitorii, cum ar fi:
- aspartam
- sucraloza
- zaharină
Grasimile trans
Grăsimile trans sunt comune în uleiurile parțial hidrogenate. Majoritatea sunt adăugate la alimentele procesate pentru a le oferi o durată de viață mai lungă. Grăsimile trans pot crește nivelul de colesterol nesănătos și pot crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Această grăsime dăunătoare este legată și de diabetul de tip 2. Reduceți-vă riscul evitând alimente precum:
- alimente prăjite adânc
- biscuiți și prăjituri ambalate
- margarină
- floricele cu microunde cu unt artificial
- biscuiti
- chipsuri
- pizza congelata
- cartofi prăjiți
- plăcinte și produse de patiserie
- scurtarea legumelor
- torturi amestecuri și înghețare
- mese congelate
- înghețatori nondairy
Sodiu
O meta-analiză din 2015 a descoperit că reducerea sodiului în alimentația dvs. poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Consumul prea mult sodiu poate crește tensiunea arterială.
Sarea conține sodiu, dar alimentele care nu au gust sărat pot fi, de asemenea, bogate în sodiu. Ai nevoie de mai puțin de 1/4 linguriță de sare pe zi. Limitați adăugarea de sare de masă și alimentele care au cantități mari de sodiu, cum ar fi:
- sare de masă, sare de mare, sare Himalaya, sare kosher
- chipsuri
- nuci sărate
- carne și pește afumate sau vindecate
- unt sărat și margarină
- mese congelate
- legume conserve
- sosuri preparate pentru paste și sarmale
- pansamente pentru salate și marinate
- sos de soia
- brânză
- amestecuri de orez, cartofi și paste ambalate
- ciorba de conserve
- taitei instant
- ketchup și muștar
- cereale în cutie
- budincă și amestecuri de prăjituri
Alimente care pot îmbunătăți sindromul metabolic
Alimente bogate în fibre
Adăugarea de mai multe fibre în dieta dvs. poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral. Fibra reduce nivelul lipoproteinelor cu densitate joasă (LDL). LDL este cunoscut sub numele de „colesterolul rău”. De asemenea, fibra poate ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge. Femeile ar trebui să mănânce cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații ar trebui să mănânce cel puțin 38 de grame de fibre pe zi.
Alimentele fibroase sugerate includ:
- fructe proaspete și congelate
- fructe uscate
- legume proaspete și congelate
- ovăz
- orz
- fasole uscata
- linte
- orez brun
- Quinoa
- cușcuș
- tărâţe
- pâine integrală și paste fainoase
- praf de scorțișoară
Potasiu
Alimentele bogate în potasiu ajută la echilibrarea tensiunii arteriale. Acest mineral sănătos pentru inimă ajută la combaterea efectelor sodiului, care crește tensiunea arterială. Adaugă aceste alimente bogate în potasiu la dieta ta:
- banane
- datele
- portocale
- grapefruit
- pepene galben
- varza
- fasole edamame
- fasole neagra
- linte
- ciuperci
- cartof cu piele
- roșii
- tărâțe de ovăz
- iaurt
acizi grasi omega-3
Acizii grași Omega-3 ajută la creșterea nivelului de colesterol HDL. De asemenea, vă ajută să vă mențineți sănătos inima și vasele de sânge. Aceste grăsimi sănătoase pot fi găsite în unele pește și alte alimente, cum ar fi:
- seminte de in
- semințe chia
- semințe de dovleac
- ulei de masline
- nuci de pin
- nuci
- migdale
- fasole bleumarin
- fructele de avocado
- somon
- sardine
- ton
- macrou
- păstrăv
Suplimente pentru sindromul metabolic
Discutați cu medicul dumneavoastră despre adăugarea suplimentelor la dieta dvs. zilnică, pentru a ajuta la bătăi sindromului metabolic. Puteți beneficia de următoarele suplimente:
- Pentru zahărul din sânge: suplimente de crom
- Pentru colesterol: fibre psyllium, niacină sau suplimente complexe de vitamina B-3, suplimente de acizi grași omega-3
- Pentru tensiunea arterială: suplimente de potasiu
- Pentru tensiunea arterială și colesterolul: suplimente de usturoi
Rețineți că Administrația SUA pentru Alimente și Droguri nu monitorizează puritatea sau calitatea suplimentelor, așa cum fac medicamentele. Unele suplimente pot interfera cu medicația pe care o luați în prezent. Obțineți totul clar de la medic înainte de a începe să luați suplimente.
Plan de masă pentru probe
Iată un plan de probă de trei zile pentru sindromul metabolic:
| Mic dejun | Masa de pranz | Cină | |
| Ziua 1 | Bol de ovăz tăiat cu oțel gătit în apă și lapte de migdale. Indulciți cu felii de mere și stevia. Adăugați nuci tocate și o stropire de scorțișoară. | Înveliți pita cu bob integral cu pui la grătar, frunze de spanac, ceapă, roșii și hummus. Aroma cu iaurt, tahini și sos fierbinte. | Somon prins la grătar sau copt peste orez brun sau orz. Adăugați o parte a spanacului abur aromat cu ulei de măsline, oțet balsamic, nuci de pin și piper măcinat. |
| Ziua 2 | Ouăle s-au strecurat în unt nesărat cu ceapă verde, ciuperci și dovlecel. Aroma cu piper măcinat și oregano uscat. Adăugați o parte de brune de hași de cartof dulce. (Microunde un cartof dulce până moale, tăiat în cubulețe și rumenit în ulei de măsline.) | Bol cu salată cu verdeață, ceapă roșie, sfeclă, ardei gras, castraveți și mere. Prajitură de salată de casă făcută cu ulei de măsline, oțet balsamic, suc de portocale și ierburi. Blat cu năut prăjit și nuci. | Vinete, dovlecei și caserolă cu paste integrale. Faceți sosul de paste cu roșii proaspete sau o cutie de roșii tocate nesalate. Aroma cu ardei măcinat și ierburi proaspete sau uscate. |
| Ziua 3 | Bol de smoothie pentru micul dejun făcut prin amestecarea unei jumătăți de avocado, fructe de pădure, o banană și iaurt grecesc. Topim cu semințe de chia și migdale feliate. | Ciorba de linte cu pâine integrală. Adăugați o salată laterală de verdeață și legume cu o năpârlă de ulei de măsline, oțet, fulgi de usturoi și piper. | Piept de pui la gratar cu legume prăjite, cum ar fi dovleceii, ardeii copți și cartofii cu pielea pornită. Aromați cu unt nesărat, piper măcinat și ierburi uscate. |
A lua cu livrare
O dietă sănătoasă pentru sindromul metabolic este sănătoasă pentru întreaga familie. Înlocuiește majoritatea alimentelor procesate, ambalate cu alimente nutritive, întregi. Ar trebui să fie o alegere constantă a stilului de viață, nu o dietă temporară.
Gătiti alimente simple acasă, cum ar fi pui la grătar sau pește. Adăugați diferite legume și părți cu cereale integrale. Bucurați-vă de deserturi de fructe îndulcite în mod natural.
La restaurante, întrebați-vă serverul în ce feluri de alimente cu ulei sunt gătite. Anunțați-le că evitați grăsimile trans. De asemenea, solicitați opțiuni cu conținut scăzut de sodiu și conținut redus de zahăr.
Citiți eticheta privind informațiile nutriționale pe alimentele ambalate atunci când faceți cumpărăturile.
Alte sfaturi
Un stil de viață sănătos pentru sindromul metabolic include, de asemenea, exerciții fizice regulate, somnul suficient și tratarea cu stresul.
Exersați alimentația atentă. Un studiu de trei ani a legat alimentația prea repede cu o creștere a sindromului metabolic. Acest lucru se poate întâmpla deoarece consumul prea mult sau tipurile greșite de alimente este mai probabil atunci când mănânci rapid sau din mers.
Pentru a mânca mai încet, evitați să mâncați în fața televizorului sau a computerului. Mâncați la masa de cină cu familia sau prietenii ori de câte ori este posibil.
