Ce sunt fitonutrienții?
Fitonutrienții sunt substanțe chimice naturale sau compuși produși de plante. Mențin plantele sănătoase, protejându-le de insecte și soare.
Pot fi găsite în:
- fructe
- legume
- cereale integrale
- ceai
- nuci
- fasole
- condimente
De asemenea, fitonutrienții au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii care pot ajuta la susținerea unui corp uman sănătos.
Există mii de fitonutrienți în plante și alimente conexe. Unii dintre cei mai frecventi fitonutrienți sunt:
- carotenoide
- acidul elagic
- resveratrolul
- flavonoide
- fitoestrogeni
- glucozinolati
Beneficiile pentru sănătate ale fitonutrienților
În timp ce calitățile lor antioxidante duc ambalajul în beneficii sănătoase, fitonutrienții sunt cunoscuți și pentru alte caracteristici:
- Carotenoidele sunt benefice pentru sănătatea ochilor și pentru sănătatea imună. Două dintre cele șase carotenoide mai frecvente - luteină și zeaxantină - se găsesc în retină și vă pot reduce riscul de a dezvolta degenerare maculară cu 43 la sută, potrivit studiilor.
- Flavonoidele se pot proteja împotriva cancerului și a bolilor cardiovasculare. Aceste fitochimice contribuie la o comunicare celulară sănătoasă. Aceasta poate declanșa detoxifierea, reduce inflamația și reduce riscul de răspândire a tumorilor.
- Glucosinolații sunt similari pentru a ajuta la prevenirea cancerului. Găsite cu precădere în legumele crucifere - cum ar fi broccoli, bok choy, conopidă și varza de Bruxelles - ajută la eliminarea toxinelor din organism.
Tipuri de fitonutrienti
Fitonutrienții sunt disponibili sub formă de supliment. Cu toate acestea, ele sunt cel mai bine consumate ca alimente bogate în nutrienți.
Suplimentele nu furnizează toți nutrienții necesari pentru a menține organismul și, în cazuri rare de dozare mare, pot fi toxici.
Carotenoidele
Carotenoizii sunt pigmenți din plante care sunt responsabili pentru nuanțele luminoase de culoare și legume și fructe. Există mai mult de 600 de carotenoizi și trebuie consumate prin alimente și surse de grăsime. Unele tipuri comune de carotenoizi includ:
- alfa-caroten
- beta caroten
- betacriptoxantina
- luteina
- licopen
- zeaxantina
Carotenoizii acționează ca antioxidanți, iar unii pot fi transformați în vitamina A. Susțin funcția sistemului imunitar, sănătatea ochilor și îți reduc riscul de cancer. Unele alimente bogate în carotenoizi sunt:
- dovleci
- morcovi
- spanac
- nap
- roșii
- portocale
- ignami
Acidul elagic
Acidul elagic este un fitochimic cunoscut pentru reducerea riscului de cancer și scăderea colesterolului. Acidul elagic are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Cele mai ridicate niveluri de acid elagic sunt prezente în zmeură. Alte alimente bogate în acest compus includ:
- căpșune
- mure
- struguri
- rodii
- nuci
- nuci pecan
resveratrol
Resveratrolul se găsește cu precădere în struguri - mai exact în pielea strugurilor - și în vin. Acest compus susține sănătatea cardiovasculară și cognitivă. Resveratrolul a fost, de asemenea, asociat cu creșterea fluxului sanguin cerebral.
Resveratrolul poate fi găsit în alte alimente:
- arahide
- fistic
- căpșune
- afine
- ciocolata neagra
Flavonoizii
Flavonoidele sunt unul dintre cele mai mari grupuri de fitonutrienti. Acest compus este bogat în proprietăți antioxidante și activitate anticancerigenă. Există multe subgrupuri de flavonoide, inclusiv:
- flavonele
- antociani
- flavanone
- izoflavone
- flavonolii
Unele alimente bogate în compuși flavonoizi sunt:
- ceai verde
- mere
- cepe
- cafea
- grepfruturi
- leguminoase
- ghimbir
fitoestrogenii
Acești compuși sunt asociați cu reducerea riscului de cancer, boli de inimă și osteoporoză.
Fitoestrogenul imită estrogenul în organism, ceea ce poate fi benefic pentru femei în ameliorarea disconfortului de bufeurile și a altor simptome ale menopauzei.
Cu toate acestea, unele studii au arătat că fitoestrogenii pot perturba funcția hormonală.
Fiți atenți la aportul dvs. de fitoestrogeni și aflați cum pot afecta corpul dvs., deoarece fiecare este diferit.
Alimentele bogate în compuși fitoestrogeni includ:
- soia
- brocoli
- portocale
- morcovi
- cafea
- leguminoase
glucozinolati
Glucosinolatii sunt compusi care se gasesc predominant in legumele crucifere. Sunt cunoscuți pentru a ajuta la reglarea inflamației, a funcției metabolice și a răspunsurilor la stres. Glucosinolații au fost asociați și cu prevenirea cancerului. Studiile efectuate la șobolani și șoareci au constatat că compușii care se formează din glucozinololați descompuse inactivează cancerigenele și protejează celulele de deteriorarea ADN-ului. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost dovedit în studiile umane. Alimentele obișnuite bogate în glucozinolați includ:
- brocoli
- Bok choy
- conopidă
- varza de Bruxelles
- varză
- muştar
perspectivă
Creșterea cantității de alimente bogate în fitonutrienți în alimentația dvs. poate stimula activitatea antioxidantă și sănătatea dumneavoastră imună.
Deși acești compuși sunt disponibili sub formă de supliment, ei sunt consumați cel mai bine prin alimente naturale, în special fructe și legume.
Înainte de a vă decide să vă modificați dieta, discutați despre riscuri și beneficii cu medicul dumneavoastră.
