„Haide, poți face asta. Este doar o întâlnire, doar țineți-o împreună. O, Doamne, pot simți valul care vine. Nu acum, te rog, nu acum. Inima mea bate prea repede, va exploda. Nu este corect. De ce nu-mi pot respira? Sufoc. Muschii mei se simt greoi, iar limba mea este inghetata. Nu pot gândi drept, o să leșin? Trebuie să plec de aici. Nu pot sta.
Acesta este un exemplu de dialog intern pe care l-am purtat cu mine în timpul unuia dintre primele mele atacuri de panică.
Am suferit de anxietate de peste un deceniu și am ales să-l ignor - nu este un plan grozav, încredere în mine - în sfârșit mi-am împins creierul prea departe. Am sperat că a fost doar un singur lucru, dar după al treilea atac, am știut că am probleme.
Teroare injectată în creierul tău
Pentru cineva care nu a experimentat niciodată, cel mai bun mod în care pot crede că descrie un atac de panică este: este ca și cum ai injectat teroare lichidă în creierul tău. Un sentiment copleșitor că ceva este foarte greșit și ești neputincios să-l oprești. Creierul caută cu disperare o cauză, dar nu se găsește niciuna. Este cu adevărat una dintre cele mai chinuitoare experiențe pe care le-am avut.
Simptomele fizice comune ale unui atac de panică pot include:
- bataie rapida de inima
- simțind ca și cum nu poți respira
- transpiraţie
- gură uscată
- ameţeală
- greaţă
- crampe stomacale
- mușchi rigid
În timpul unui atac, este obișnuit să te temi de unul dintre cele două lucruri: „O să mor” sau „mă înnebunesc”. Mulți oameni cred că este un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Acesta este lucrul priceput despre atacurile de panică, ei imită simptome grave ale altor boli.
Ce declanșează unul? Ei bine, asta depinde - din nou, atât de iritant. Nu există o cauză definitivă.
Cel mai mare declanșator al meu este orice mediu care îmi amintește de școală. Birourile, setarea grupurilor și teama că în orice moment mi se poate pune o întrebare pe care nu o cunosc. Acesta este motivul pentru care întâlnirile sau petrecerile pot fi declanșatoare. Pentru alte persoane, este vorba de transportul public, de supermarketuri sau de conducere în timpul traficului greu.
Totuși, totul nu se pierde! Nu trebuie să fii un sclav pentru a te panica toată viața. Există tehnici care vă pot fi foarte benefice.
Sfaturile cele mai bune
1. Vedeți un medic
Pare evident, dar recomand tuturor celor care se confruntă cu atacuri de panică să meargă la un medic. În etapele inițiale, în timp ce înveți mai multe despre afecțiune, un medic ar putea prescrie anumite medicamente pe termen scurt, cum ar fi diazepamul, pentru a elimina marginea.
În plus, este întotdeauna bine să aveți un medic care să confirme că nu aveți o afecțiune cardiacă și că este într-adevăr anxietate sau atacuri de panică. La prima vizită, am izbucnit în birou și am declarat că mor! Doctorul meu a confirmat altfel.
2. Exersați respirația adâncă a burtei
Știați că multe dintre simptomele unui atac de panică, cum ar fi senzația de amețeală și o inimă zbuciumată, sunt de fapt intensificate, deoarece nu respirați corect? Când intrăm în panică, respirăm în piepturile noastre, care este cunoscută sub numele de respirație superficială.
În schimb, încercați să folosiți mușchii stomacului atunci când respirați. Acest lucru va crește cantitatea de oxigen din organism și va ajuta la încetinirea lucrurilor. Vezi mai multe videoclipuri despre tehnicile de respirație pentru mai multe detalii.
3. Acceptați că se întâmplă
Aceasta este una grea, dar acceptarea este foarte eficientă atunci când vine vorba de a face față unui atac de panică. Combate instinctiv atacurile de panică pentru că sunt groaznice și nu vrem să le experimentăm. Este ca și cum ai întreba un bărbat dacă ar dori o lovitură în bile? Nu multumesc! Cu toate acestea, această rezistență prelungește durata de viață a atacului, trimițând în continuare semnale de distres către creier.
Deci, cum acceptați un atac? Spune-ți, fie cu voce tare, fie pe plan intern: „Acesta este doar un atac de panică. Nu mă poate răni și nu mă poate înnebuni. Nu mă poate face să fac nimic prost. Cel mai rău care se va întâmpla este că mă voi simți foarte incomod o perioadă și apoi va dispărea. Pot să mă ocup de asta. Sunt in siguranta."
Lasă-l să se spele peste tine ca un val, apoi începe încet să respire burtica. Tensirea și apoi relaxarea mușchilor este bună, deoarece acest lucru se va simți reconfortant.
4. Expuneti-va la declansatorii dvs
Aceasta nu este o tehnică ușoară de stăpânit, dar odată ce obțineți elementul de bază, este un schimbător de jocuri. După un atac, este instinctul nostru de a evita situația care a declanșat-o. De exemplu, în sălbăticie, dacă ai fi atacat de un crocodil lângă un lac, atunci te-ai feri de acel lac. Și din motive întemeiate!
Cu toate acestea, în lumea normală de zi cu zi, evitarea declanșatorilor unui atac este o mare greșeală. De ce? Deoarece evitarea lor va confirma creierului dvs. că situația a fost periculoasă și de fiecare dată când sunteți într-o situație similară, va fi declanșat un atac de panică. Lumea ta va deveni din ce în ce mai mică până când panica îți va conduce viața.
Cel mai bun mod de a combate acest lucru este să vă expuneți în mod deliberat la situații care vă fac să vă simțiți anxioși, declanșând astfel un atac. Da, știu că sună oribil, dar ascultă-mă. Dacă rămâi pus și accepți atacul, acesta va comunica creierului tău că nu este nimic de care să-ți fie frică. Aceste informații vor fi stocate și este mai puțin probabil să aveți un atac data viitoare când vă aflați în acel tip de situație.
Cheia este să începeți de mici și să vă pregătiți. Dacă vă este frică de conducere, atunci nu planificați o călătorie rutieră pentru prima ta sarcină! Faceți o listă de lucruri de făcut în fiecare zi. De exemplu:
- Urcați în mașină, dar lăsați ușa deschisă.
- Urcă în mașină și închide ușa.
- Urcați în mașină, puneți centura de siguranță și porniți contactul.
- Urcați în mașină și conduceți încet până la capătul străzii.
Lent și constant este calea de a merge cu expunerea. Învață-ți creierul că poți face față unui atac atunci când se întâmplă.
5. Exercițiu
Atacurile de panică se execută asupra excesului de adrenalină, deci o modalitate bună de a-ți regla nivelul de adrenalină este cu exerciții cardio. Alergarea, sporturile de echipă sau chiar o plimbare frumoasă sunt bune. Asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții.
La pachet
În 2013, am avut atacuri de panică în fiecare zi. În timp ce stau și scriu asta acum, nu am mai avut una în opt luni. Cu toate acestea, dacă cineva lovește, sunt în siguranță în știința că mă descurc.
Claire Eastham scrie blogul câștigător al premiului We’re All Mad Here și cea mai vândută carte despre anxietate este disponibilă acum.
