Atacurile de panică sunt atacuri abrupte în care simți frică, disconfort și parcă pierzi controlul chiar și atunci când nu există pericol. Aceste atacuri apar din senin, fără avertisment și unele simptome se pot simți ca un atac de cord.
Atacurile de panică sunt de obicei scurte, atingând apogeul lor în mai puțin de 10 minute. Un atac durează de obicei oriunde de la câteva minute până la 30, deși atacurile repetate pot recidiva ore întregi.
Iată ce trebuie să știți despre durata unui atac de panică și cum puteți face față sau preveni apariția acestuia.
Care este cel mai lung timp care poate dura un atac de panică?
Majoritatea atacurilor de panică durează doar câteva minute - deși se simt adesea ca viața de viață când întâmpini unul. De obicei, simptomele ating maxim în 10 minute și apoi încep să se estompeze.
Este posibil să aveți un atac de panică care este mai ales lung sau scurt. Unele atacuri pot atinge maxim în câteva secunde, întregul atac durează doar câteva minute, în timp ce altele pot dura mai mult.
Majoritatea cercetărilor au descris atacuri de panică unice care durează până la 30 de minute. Unele rapoarte ale unor persoane au descris atacuri care durează ore sau chiar zile.
Potrivit unor experți, dacă simptomele nu cresc maxim în 10 minute, nu este considerat un atac de panică (care are un debut brusc de panică). În schimb, este considerată anxietate ridicată. Deși acest lucru este încă incredibil de incomod și neplăcut, este posibil să nu fie diagnosticat ca un atac de panică.
De asemenea, este posibil să experimentați mai multe atacuri de panică care apar în valuri timp de o oră sau mai mult.
Simptomele pot să dureze?
În timp ce simptomele atacurilor de panică pot varia, acestea includ adesea:
- inima de curse
- transpirație sau frisoane
- tremurând
- scurtarea respirației
- dureri în piept sau disconfort
- ameţeală
- frica de a nu pierde controlul sau de a muri
- greață și alte disconfort stomacal
Într-un atac de panică, simptomele apar brusc, apogeul, apoi treptat se estompează.
Simptomele fizice sunt adesea primele care reduc, deși în funcție de nivelul de anxietate, puteți continua să hiperventilați și să experimentați disconfort toracic și abdominal. După apariția atacului, este posibil să vă simțiți obosit sau tensiune în mușchi.
Principalele simptome care pot persistă sunt simptomele comportamentale sau cognitive. Anxietatea generală poate persista după atac. De multe ori oamenii continuă să-și facă griji pentru lipsa lor de control. Dacă simțiți durere, o frică de moarte poate persista până când veți vedea un medic.
Dacă aveți tulburări de panică, este posibil să vă faceți griji sau să vă obsedați să aveți un alt atac de panică. Acest lucru poate provoca anxietate de zi cu zi, afectându-vă calitatea vieții.
Care sunt unele mecanisme de copiere în acest moment?
Primele lucruri în primul rând: respirați. Probabil că sunteți hiperventilați, dar stabilizarea respirației vă poate calma rapid răspunsul în lupta sau zborul corpului.
Încercați să vă numărați respirațiile. O respirație adâncă, o respirație adâncă. Numără până la 10 și apoi începe din nou până când respirația îți revine la normal.
Alte strategii rapide de copiere includ:
- recunoscând că ceea ce te confrunți este un atac de panică
- găsirea unui obiect pe care să se concentreze
- practicarea relaxării musculare
- repetând o mantră
- exercitarea
Iată o listă detaliată a modului de a opri un atac de panică, împreună cu unele tehnici de împământare care vă pot ajuta.
Poți preveni un atac de panică?
Nu trebuie să-ți trăiești viața de frica atacurilor de panică. Există mai multe instrumente și tehnici pe care le puteți utiliza pentru a vă ajuta să gestionați atacurile și chiar să le preveniți.
O modalitate bună de a preveni atacurile de panică este crearea unui plan care să te ajute să te simți mai controlat. Dacă aveți un plan elaborat pentru momentul apariției unui atac, puteți scurta durata și frecvența atacurilor.
Planul dvs. poate include:
- exersarea unui exercițiu de respirație profundă sau efectuarea relaxării musculare progresive
- focalizând o tehnică de împământare precum tehnica 5-4-3-2-1
- citind o foaie de hârtie care descrie atacuri de panică, pentru a ajuta la raționalizarea fricii de a muri
- având o listă scurtă de mantre fie pe o notă lipicioasă, fie pe telefonul dvs. pentru a deschide, spunând ceva de genul: „O să fiu OK, acestea sunt doar simptome de panică”.
Poate doriți să solicitați sprijin și să permiteți familiei, prietenilor sau colegilor voștri să-și asume planurile pentru situații specifice.
De exemplu:
- Acasă, îi poți învăța partenerului sau colegului de cameră o tehnică de relaxare pe care o pot face cu tine atunci când te afli în mijlocul unui atac. Respiratia te poate ajuta sa te simti mai fundamentat si mai concentrat.
- La locul de muncă, poate doriți să oferiți unui coleg de încredere sau al unui șef un cap de sus, care vă confruntați cu atacuri de panică. Împărtășirea acestor informații vă poate simți înfricoșător, dar vă poate face biroul să se simtă ca un spațiu mai sigur.
Alte modalități de prevenire a atacurilor viitoare includ:
Aflați despre atacurile de panică și anxietate
Cunoașterea este putere. Cu mai multe informații despre atacurile de panică, puteți fi conștient de simptomele dvs., puteți simți mai mult controlul și puteți scurta atacurile.
În timp ce multe persoane experimentează un atac de panică doar o dată sau de câteva ori, altele le experimentează ca parte a unei tulburări de anxietate existente. Învățarea despre anxietate vă poate ajuta să o gestionați mai bine.
Exersați tehnici de relaxare
Meditația, exercițiile de respirație și relaxarea musculară pot ajuta toate în momentul unui atac de panică. Însă învățarea și practicarea acestor tehnici în prealabil este esențială pentru a fi gata când se întâmplă.
Fă sport regulat
Exercitarea periodică a arătat o serie de beneficii atât pentru sănătatea mentală cât și pentru cea fizică.
Exercitiile fizice, in special antrenamentele de intensitate mare sau cardio, pot chiar imita simptomele atacurilor de panica. Făcând exerciții fizice în mod regulat, vă puteți antrena corpul și mintea pentru a realiza că acele simptome - alergarea inimii, transpirația, respirația greu - nu indică întotdeauna panică.
S-ar putea să vă reduceți stresul, ceea ce poate declanșa atacuri de panică.
Evitați fumatul, alcoolul și cofeina
Se știe că anumite substanțe declanșează anxietate și uneori atacuri de panică. Dacă observați că atacurile dvs. de panică apar în perioada în care ați consumat un stimulent, cum ar fi cafeaua sau o altă substanță, poate fi util să le limitați sau să le evitați și să vedeți dacă frecvența atacului dvs. se schimbă.
Aceste substanțe pot, de asemenea, să crească intensitatea unui atac, astfel încât evitarea acestora ar putea ajuta la ameliorarea simptomelor.
Dormi suficient
Privarea de somn poate face mai dificilă rezolvarea stresului și vă poate crește nivelul de anxietate. De aceea este important să mențineți o igienă bună a somnului.
Când să vezi un doctor
Atacurile de panică se pot simți foarte înfricoșătoare, mai ales atunci când întâmpinați una pentru prima dată. Dar nu înseamnă că aveți automat o tulburare de anxietate - puteți avea atacuri de panică fără o boală psihică.
Căutați ajutor dacă:
- aveți mai multe atacuri de panică sau le experimentați cronic
- anxietatea ta îți afectează viața de zi cu zi
- întâmpinați dificultăți în a face față
Există atât de multe opțiuni disponibile, iar medicul dumneavoastră vă poate ajuta chiar să vă puneți la cale planuri, să împărtășiți literatură sau să vă verificați semnele vitale pentru a vă ușura mintea.
Dacă simțiți adesea o teamă de a muri sau vă faceți griji că ceva este cu adevărat greșit în sănătatea dvs., consultați un medic. Acestea pot efectua teste pentru a vă verifica starea generală de sănătate, sau în special sănătatea inimii voastre.
A avea o factură curată de sănătate vă poate oferi liniște sufletească. Puteți păstra chiar și o imprimare a rezultatelor. Această foaie de hârtie poate fi o parte din planul dvs. de a scoate în timpul unui atac pentru a vă reaminti că veți fi în regulă.
La pachet
Atacurile de panică pot veni fără avertisment și se simt inconfortabil, dar nu vor dura pentru totdeauna. De fapt, în timp ce se pot simți mai mult, majoritatea atacurilor de panică durează doar în jur de 10 minute.
Dacă începeți să prezentați simptome de anxietate care vă afectează viața de zi cu zi, atacurile dvs. cresc în intensitate sau durată sau dacă aveți nevoie doar de ajutor suplimentar pentru a face față, ajungeți la un profesionist în sănătate mintală.
Pentru cei care solicită tratament de la un profesionist în sănătate mintală, se presupune că două treimi obțin remisie în 6 luni.
