2. Recunoașteți că suferiți de un atac de panică
Recunoscând că suferiți de un atac de panică în loc de un atac de cord, vă puteți reaminti că acesta este temporar, va trece și că sunteți OK.
Îndepărtați-vă teama că puteți muri sau că doomnul iminent apare, ambele simptome ale atacurilor de panică. Acest lucru vă poate permite să vă concentrați pe alte tehnici pentru a vă reduce simptomele.
3. Închide ochii
Unele atacuri de panică provin de la declanșatoare care te copleșesc. Dacă vă aflați într-un mediu rapid, cu o mulțime de stimuli, acest lucru vă poate alimenta atacul de panică.
Pentru a reduce stimulii, închideți ochii în timpul atacului de panică. Acest lucru poate bloca orice stimul suplimentar și poate face mai ușor să vă concentrați asupra respirației.
4. Exersați atenția
Mindfulness vă poate ajuta să vă fundamentați în realitatea a ceea ce vă înconjoară. Deoarece atacurile de panică pot provoca un sentiment de detașare sau separare de realitate, acest lucru poate combate atacul de panică pe măsură ce se apropie sau se întâmplă de fapt.
Concentrează-te asupra senzațiilor fizice cu care ești familiar, cum ar fi să-ți sapi picioarele în pământ sau să simți textura blugilor pe mâini. Aceste senzații specifice te bazează cu fermitate în realitate și îți oferă un obiectiv pe care să te concentrezi. CĂUTĂRILE CĂUTATOR Ajută-ne să răspundem la întrebările tale despre COVID-19.
Împărtășește-ți întrebările și preocupările cu Healthline, astfel încât să îți putem oferi informații utile
5. Găsiți un obiect focalizat
Unii oameni consideră că este util să găsească un singur obiect pe care să-și concentreze toată atenția în timpul unui atac de panică. Alegeți un obiect la vedere clară și observați în mod conștient tot ce este posibil.
De exemplu, este posibil să observați cum mâna de pe ceas se aruncă atunci când ticăie și că este ușor orientată. Descrieți tiparele, culoarea, formele și dimensiunea obiectului. Concentrează-ți toată energia pe acest obiect, iar simptomele de panică pot să scadă.
6. Folosiți tehnici de relaxare musculară
La fel ca respirația profundă, tehnicile de relaxare musculară vă pot ajuta să opriți atacul de panică în urmele sale controlând răspunsul corpului dvs. cât mai mult posibil.
Relaxați-vă în mod conștient un mușchi la un moment dat, începând cu ceva simplu precum degetele din mâna dvs. și deplasați-vă drumul în sus prin corp.
Tehnicile de relaxare musculară vor fi cele mai eficiente atunci când le-ai exersat anterior.
7. Imaginează-ți locul fericit
Care este cel mai relaxant loc din lume la care te poți gândi? O plajă însorită cu valuri ușor rostogolitoare? O cabină la munte?
Imaginează-te acolo și încearcă să te concentrezi pe detalii cât mai mult posibil. Imaginați-vă că vă săpați degetele de la picioare în nisipul cald sau mirosi parfumul ascuțit al pinilor.
Acest loc ar trebui să fie liniștit, calm și relaxant - fără străzi din New York sau Hong Kong, oricât de mult iubești orașele din viața reală.
8. Implicați-vă la exerciții fizice ușoare
Endorfinele mențin sângele pompând exact imediat. Ne poate ajuta corpul să ne inunde cu endorfine, care ne pot îmbunătăți starea de spirit. Pentru că ești stresat, alege un exercițiu ușor ușor pe corp, cum ar fi mersul pe jos sau înotul.
Excepție de la acest lucru este dacă hiperventilați sau luptați să respirați. Faceți tot ce puteți pentru a vă inspira mai întâi.
9. Mențineți lavanda pe mână
Lavanda este cunoscută pentru că este calmantă și atenuează stresul. Vă poate ajuta corpul să se relaxeze. Dacă știți că sunteți predispuși la atacuri de panică, păstrați un pic de ulei esențial de lavandă și puneți-le pe antebrațe când întâmpinați un atac de panică. Respirați parfumul.
Puteți încerca, de asemenea, să beți ceai de lavandă sau mușețel. Ambele sunt relaxante și liniștitoare.
Lavanda nu trebuie combinată cu benzodiazepine. Această combinație poate provoca somnolență intensă.
10. Repetați o mantră internă
Repetarea internă a unei mantre poate fi relaxantă și liniștitoare și vă poate oferi ceva în care să înțelegeți în timpul unui atac de panică.
Indiferent dacă este pur și simplu „Acest lucru va trece”, sau o mantră care vă vorbește personal, repetați-o în bucle în cap până când simțiți că atacul de panică începe să scadă.
11. Luați benzodiazepine
Benzodiazepinele pot ajuta la tratarea atacurilor de panică dacă luați unul imediat ce simțiți un atac.
În timp ce alte abordări ale tratamentului panicii pot fi preferențiale, domeniul psihiatriei a recunoscut că există o mână de oameni care nu vor răspunde pe deplin (sau deloc în unele cazuri) la celelalte abordări enumerate mai sus, și ca atare, va depinde de abordările farmacologice ale terapiei.
Aceste abordări vor include deseori benzodiazepine, unele dintre ele purtând aprobarea FDA pentru tratamentul acestei afecțiuni, cum ar fi alprazolam (Xanax).
Deoarece benzodiazepinele sunt un medicament pe bază de rețetă, probabil veți avea nevoie de un diagnostic de tulburare de panică pentru a avea medicamentul la îndemână.
Acest medicament poate fi extrem de dependent și corpul se poate adapta la el în timp. Trebuie utilizat doar cu mod redus și în cazuri de nevoie extremă.
Citiți acest articol în spaniolă
