Prezentare generală
Cel mai frecvent tip de artrită se numește osteoartrită (OA). OA este o boală articulară în care cartilajul sănătos care amortizează oasele la articulații se descompune prin uzură. Aceasta poate duce la:
- rigiditate
- durere
- umflătură
- o gamă limitată de mișcare articulară
Din fericire, s-a demonstrat că schimbările stilului de viață, cum ar fi yoga blândă, îmbunătățesc simptomele OA. Următoarea rutină de yoga este foarte blândă, dar obțineți întotdeauna aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a începe orice nou regim de exerciții.
1. Mountain Pose
- Pur și simplu stați cu părțile degetelor mari de la atingere (a doua degetele de la picioare trebuie să fie paralele și călcâiele ușor despărțite).
- Ridicați și întindeți degetele de la picioare și așezați-le înapoi pe podea.
- Pentru a obține poziția corectă, puteți să vă deplasați înainte și înapoi sau o parte în alta. Obiectivul este să îți faci echilibrul uniform pe fiecare picior. Stai înalt cu o coloană vertebrală neutră. Brațele tale vor fi în jos în părțile tale, cu palmele orientate spre exterior.
- Țineți poza timp de 1 minut, în timp ce vă amintiți să respirați profund în interior și în afară.
2. Războinic II
- Dintr-o poziție în picioare, pășește-ți picioarele la aproximativ 4 metri unul de altul.
- Ridicați brațele în față și în spate (nu în lateral) până când acestea sunt paralele cu podeaua, ținându-vă palmele în jos.
- Țineți-vă piciorul drept și întoarceți piciorul stâng cu 90 de grade spre stânga, alinându-vă tocurile.
- Expirati si indoiti genunchiul stang peste glezna stanga. Luciul tău ar trebui să fie perpendicular pe podea.
- Întindeți-vă brațele drept, păstrându-le paralele cu podeaua.
- Întoarceți-vă capul la stânga și priviți peste degetele întinse.
- Țineți această poză până la 1 minut, apoi inversați picioarele și repetați pe partea stângă.
3. Unghiul legat
- Începeți așezat pe podea cu picioarele drept în fața voastră.
- Îndoaie genunchii și trage-ți călcâiele spre pelvis.
- Lăsați-vă genunchii în părți laterale, apăsând împreună partea inferioară a picioarelor.
- Mențineți marginile exterioare ale picioarelor pe podea pentru a menține poziția.
Sfat Pro: Scopul acestei întinderi Iyengar este de a vă apropia călcâiele de pelvisul dvs. fără a se încorda sau a deveni inconfortabil. Mențineți marginile exterioare ale picioarelor pe podea pentru a menține poziția. Nu-ți forța genunchii în jos, rămâi relaxat. Puteți ține această poză până la 5 minute.
4. Poziția personalului
La fel ca Mountain Pose, aceasta este o poză simplă, dar tehnica este importantă pentru cele mai bune rezultate.
- Stați pe podea cu picioarele împreună și întindeți-le în fața dvs. (vă poate ajuta să stați pe o pătură pentru a ridica pelvisul).
- Verificați dacă aveți aliniere adecvată așezându-vă de un perete. Omologii trebuie să atingă peretele, dar spatele și spatele capului nu ar trebui.
- Firmă-ți coapsele, apăsându-le în jos în timp ce le rotiți unul spre celălalt.
- Flexează-ți gleznele în timp ce folosești călcâiele pentru a apasă.
- Mențineți poziția cel puțin 1 minut.
Beneficiile yoga pentru OA
În timp ce s-ar putea să vă gândiți la yoga în principal ca la o activitate de fitness, studiile au arătat eficacitatea acesteia în ameliorarea simptomelor OA. Un studiu a comparat pacienții cu OA a mâinilor care au încercat tehnici de yoga timp de șase săptămâni cu pacienții care nu au făcut yoga. Grupul care a făcut yoga a experimentat o ușurare semnificativă în sensibilitatea articulațiilor, durere în timpul activității și mișcare a degetelor.
Atunci când alegeți cele mai bune poze de yoga pentru OA, o regulă bună este să-l păstrați blând. Conform Centrului de Artrită Johns Hopkins, o practică blândă de yoga este importantă pentru persoanele cu orice formă de artrită, mai ales atunci când începeți. Dacă aveți artrită, ar trebui să evitați yoga intens, incluzând Ashtanga yoga, Bikram yoga și power yoga (sau body pump), care combină yoga cu alte tipuri de exerciții fizice.
Tipuri de yoga pentru a încerca cu OA
Fundația Artrita recomandă următoarele tipuri de yoga blândă pentru pacienții cu artrită:
- Iyengar: folosește popi și alte suporturi pentru a ajuta la furnizarea modificărilor posturilor. Eficient pentru a ajuta cu OA a genunchilor.
- Anusara: se concentrează pe exerciții bazate pe imagine.
- Kripalu: se concentrează mai mult pe meditație și mai puțin pe alinierea corpului.
- Viniyoga: coordonează respirația și mișcarea.
- Phoenix crescând: combină pozele fizice cu un accent terapeutic.
Linia de jos
Din aproximativ 50 de milioane de americani diagnosticați cu artrită, Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor estimează că 27 de milioane au OA. Dacă tu sau cineva pe care îl iubești este diagnosticat cu OA, yoga poate ajuta la ameliorarea durerii și a rigidității. Începeți practica de yoga încet și păstrați-o blândă. Asigurați-vă că vă încălziți întotdeauna mai întâi. Dacă aveți îndoieli, discutați cu medicul dumneavoastră despre ce tipuri de yoga ar putea fi cele mai potrivite pentru starea dvs. particulară și căutați un instructor cu experiență în lucrul cu persoane care prezintă simptome similare.
