Ce sunt grăsimile dietetice?
Grăsimea dietetică poate avea o reputație proastă, dar grăsimea este vitală pentru sănătatea ta. De fapt, organismul are nevoie de grăsime pentru energie și pentru multe procese critice, precum absorbția anumitor vitamine și minerale.
Timp de câteva decenii, magazinele alimentare americane au fost aprovizionate cu un sortiment de produse alimentare fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi. Deoarece grăsimea este bogată în calorii, eliminarea a părut o modalitate bună de a gestiona greutatea și de a îmbunătăți sănătatea.
Din păcate, zaharurile adăugate și glucidele rafinate sunt adesea folosite pentru a înlocui grăsimile din alimentele procesate. Asta adaugă o mulțime de calorii în plus, cu valoare nutritivă mică sau deloc.
Există o grăsime proastă pe care ar trebui să o eviti: grăsimile trans. Nu au valoare nutritivă și sunt dăunătoare sănătății tale.
Se găsesc adesea în:
- mancare prajita
- gustări prelucrate
- produse de patiserie
În iunie 2015, US Food and Drug Administration (FDA) și-a anunțat poziția că uleiurile parțial hidrogenate, principala sursă de grăsimi trans artificiale din alimentele procesate, nu sunt „în general recunoscute ca sigure”. Producătorii de produse alimentare au la dispoziție 3 ani pentru a le elimina.
Acest proces a început deja. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) lucrează pentru eliminarea grăsimilor trans din alimentația globală până în 2023.
Alte două tipuri de grăsimi alimentare sunt grăsimi saturate și nesaturate. Mai degrabă decât să încercați să tăiați grăsime, este mai util să învățați mai multe despre aceste două tipuri de grăsimi și despre modul în care acestea afectează corpul vostru
Ce este grăsimea saturată?
Grăsimile care sunt strânse ambalate fără legături duble între acizii grași sunt numite grăsimi saturate. Există câteva excepții, dar majoritatea sunt solide la temperatura camerei.
Sursele de grăsimi saturate includ:
- bucăți grase de carne, precum carnea de vită și mielul
- unele produse din carne de porc și pui
- produse lactate, inclusiv smântână, lapte integral, unt, scurtare și brânză
- uleiuri de cocos și de palmier
Dezbaterea privind consumul de grăsimi saturate este rău pentru sănătatea inimii a fost continuat de zeci de ani. Studiile de cercetare oferă descoperiri contradictorii cu privire la impactul grăsimilor saturate asupra sănătății inimii, ceea ce face ca acest subiect să fie deosebit de confuz pentru consumatori.
Deși este clar că grăsimile saturate cresc lipidele din sânge, inclusiv nivelul de colesterol lipoprotein cu densitate mică (LDL) și alți alți factori de risc ai bolilor cardiace, cum ar fi inflamația, nu este clar dacă grăsimile saturate cresc riscul de boli de inimă.
De exemplu, o revizuire din 2014 a 32 de studii care au inclus 27 de studii randomizate de control care au implicat peste 650.000 de persoane nu a găsit nicio asociere între aportul saturat de grăsimi și riscul de boli cardiace.
Revizuirea a ajuns la concluzia că „Dovezile actuale nu susțin clar orientările cardiovasculare care încurajează consumul ridicat de acizi grași polinesaturați și consumul scăzut de grăsimi saturate totale.”
Cu toate acestea, alte studii au arătat că aportul de grăsimi saturate poate crește riscul bolilor de inimă.
Deși cercetările pe acest subiect sunt în desfășurare, este important să rețineți că grăsimile saturate sunt doar o parte din aportul dvs. alimentar. Ceea ce contează cel mai mult pentru menținerea sănătății și reducerea riscului de boală este calitatea generală a aportului și a stilului de viață.
O dietă bogată în grăsimi saturate îți poate ridica nivelul de colesterol cu densitate scăzută de lipoproteine (LDL), ceea ce îți va crește riscul de boli de inimă și diabet de tip 2.
Un studiu timpuriu a arătat că carnea de vită alimentată cu iarbă poate ridica colesterolul mai puțin decât carnea de vită alimentată cu cereale. Carnea de vită slabă alimentată cu iarbă conține de obicei mai puține grăsimi.
Dieta tipică americană este prea mare în grăsimi saturate.
Ce este grasimea nesaturata?
Grasimile nesaturate sunt ambalate vag. Acestea tind să fie lichide la temperatura camerei.
Există două tipuri principale de grăsimi nesaturate:
Grăsimi monoasaturate
Cercetările arată că consumul de grăsimi monoinsaturate pe bază de plante poate ajuta la scăderea riscului dumneavoastră de boli cardiovasculare și mortalitate generală.
Alimentele cu cel mai mare conținut de grăsimi monoinsaturate includ:
- ulei de masline
- ulei de arahide
- fructele de avocado
- cele mai multe nuci
- majoritatea semințelor
Grasimile polinesaturate
Corpul tău are nevoie de grăsimi polinesaturate pentru a funcționa. Grasimile polinesaturate ajuta la miscarea musculara si coagularea sangelui. Deoarece organismul tău nu face acest tip de grăsime, trebuie să-l obții prin dieta ta.
Grăsimile polinesaturate pot fi împărțite în două tipuri: acizi grași omega-3 și omega-6.
Acizii grași Omega-3 sunt benefici pentru sănătatea inimii.
Cele mai bune surse de acizi grași omega-3 sunt:
- pești grași, precum sardine, ton, somon, păstrăv, macrou și hering
- inul măcinat și uleiul de in
- boabe de soia
- stridii
- nuci
- seminte de floarea soarelui
- semințe chia
- semințe de cânepă
Există dezbateri despre rolul inflamator al acizilor grași omega-6. Majoritatea americanilor consumă mai mult decât suficient. Consumul prea multor alimente bogate în grăsimi omega-6 poate crește inflamația în corpul dvs. și vă poate crește riscul pentru anumite afecțiuni de sănătate, inclusiv obezitatea.
Acizii grași Omega-6 pot fi găsiți în:
- ulei de rapita
- ulei de șofrănel
- ulei de soia
- ulei de floarea soarelui
- ulei de nucă
- ulei de porumb
Potrivit Harvard Medical School, cercetările recente dezvăluie că nu există suficiente dovezi că grăsimile saturate îți ridică riscul de boli cardiovasculare.
Cu toate acestea, potrivit unui studiu din 2017, dovezi sugerează că alegerea grăsimilor polinesaturate în locul grăsimilor saturate poate reduce riscul. Nu este cazul dacă înlocuiți grăsimile saturate cu zahărul și carbohidrații prelucrați.
Unele uleiuri pot avea mai multe beneficii pentru sănătate decât altele. Uleiul de canola, deși considerat un grăsime nesaturată, este foarte rafinat. Potrivit unui studiu din 2018, cercetările au arătat că acesta poate avea efecte negative asupra sănătății. Se recomandă consumul de uleiuri cu moderație și variație în ceea ce privește consumul de tipuri de uleiuri.
Un studiu din 2016 a descoperit că încălzirea repetată a uleiurilor vegetale le poate reduce activitatea antioxidantă și poate crește producția de radicali liberi, ceea ce poate duce la efecte slabe asupra sănătății. Evitați supraîncălzirea sau arderea uleiurilor vegetale pentru a menține conținutul de nutrienți.
Care sunt nivelurile recomandate de aport de grăsimi?
Oamenii au nevoie de grăsimi, așa că nu trebuie să te descurci fără ele. Cu toate acestea, autoritățile de reglementare recomandă să mâncați grăsimi saturate cu moderație.
American Heart Association recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate la mai puțin de 6% din caloriile zilnice. Aceasta se traduce la aproximativ 120 de calorii sau aproximativ 13 grame pe zi pe o dietă zilnică de 2.000 de calorii.
Conform Cleveland Clinic, aportul total de grăsimi ar trebui să fie cuprins între 20 și 35 la sută, ceea ce este egal cu 44 până la 77 de grame de grăsime totală zilnic pe o dietă de 2.000 de calorii.
Cu toate acestea, cercetările arată că anumite diete cu conținut mai mare de grăsimi, cum ar fi dieta mediteraneană și dietele cu conținut redus de carbohidrați, sunt benefice pentru sănătatea generală. În cele din urmă, nevoile dvs. energetice, genetica și stilul de viață sunt cei mai buni indicatori ai nevoilor dvs. de macronutrienți.
Sfaturi pentru a vă asigura că dieta dvs. este echilibrată
Dacă alegeți să încorporați surse nutritive de grăsime în dieta dvs., vă pot aduce sănătate în multe feluri, inclusiv:
- creșterea sațietii și reducerea foamei
- ajutându-vă să mențineți o greutate sănătoasă
- îmbunătățirea nivelului de lipide din sânge
Cu toate acestea, toate grăsimile nu sunt create egale.
Următorul tabel vă poate ajuta să alegeți cele mai sănătoase surse de grăsime.
| Surse de grăsime sănătoase | |
| margarină | ulei de măsline, ulei de avocado și ulei de nucă de cocos |
| inghetata, inghetata si alte alimente bogate in grasimi, cu zahar | iaurt integral neindulcit sau cu conținut scăzut de grăsimi |
|
băuturi grase bogate în calorii, cum ar fi laptele integral de ciocolată mancare prajita scurtarea legumelor |
fructele de avocado nucă de cocos neindulcit măsline |
| carne procesată, cum ar fi slănină și carne de prânz | nuci, semințe și unturi de nuci |
|
uleiuri vegetale rafinate, inclusiv ulei de canola ambalate bogate în grăsimi, cum ar fi chips-uri și prăjituri |
pește bogat în grăsimi, precum somon și sardine ouă întregi semințe de chia și cânepă |
Alte alimente bogate în grăsimi, precum brânza și untul, se pot încadra și într-un stil de viață sănătos. Utilizați doar moderație cu aceste și alte alimente bogate în grăsimi, deoarece sunt bogate în calorii și pot duce la creșterea în greutate dacă este supracompensat.
Când pregătiți mesele, rețineți că anumite grăsimi sunt mai potrivite pentru metodele de gătit la căldură ridicată, în timp ce altele trebuie adăugate numai la mâncăruri după gătit, deoarece sunt mai sensibile la căldură.
De exemplu, uleiul de măsline extravirgin sau cel de avocado funcționează bine pentru mâncare sau prăjire, în timp ce uleiurile delicate, cum ar fi uleiul de nucă și de in, ar trebui să fie folosite numai pentru a aromatiza vasele după gătit.
Iată câteva sfaturi pentru alimentația sănătoasă:
- Se unge cu ulei de măsline sau avocado.
- Se coace cu ulei de măsline, floarea soarelui, nucă de cocos sau avocado.
- Coaceți, prăjiți sau grătați fructe de mare și carne de pasăre în loc să prăjiți.
Când cumpărături alimentare, citiți cu atenție etichetele nutriționale. Fiți prudent atunci când cumpărați produse cu grăsimi reduse, deoarece grăsimile sunt adesea înlocuite cu zaharuri și alte aditivi care nu sunt bune pentru sănătatea dvs. generală.
Cea mai simplă modalitate de a vă asigura că alegeți produse sănătoase atunci când faceți cumpărăturile este să vă completați coșul cu alimente în mare parte întregi, neprocesate, bogate în nutrienți, precum legume, fructe, surse de proteine și grăsimi sănătoase.
Linia de jos
Alimentația sănătoasă începe cu o dietă bogată în alimente întregi, inclusiv surse de grăsimi sănătoase precum avocado, nuci, semințe, ouă și ulei de măsline.
La fel cum consumul excesiv de macronutrienți poate provoca creștere în greutate, consumul de prea multe alimente bogate în grăsimi te poate determina să crești în greutate dacă nu sunt contabilizate caloriile în altă parte din dieta ta.
Având excesul de greutate sau obezitatea vă poate crește riscul de boli de inimă și alte afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul.
Cu toate acestea, grăsimile sunt o parte esențială a dietei. Încercați să alegeți tipurile potrivite de grăsimi și să le bucurați cu moderație ca parte a unui plan alimentar sănătos.
